Les exercices de poids corporel du bas du corps sont vraiment faciles à faire à la maison. Et ils sont parfaits pour faire un entraînement de force à la fois fonctionnel et efficace.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour les faire et ils sont particulièrement bons si vous faites quelque chose comme courir ou faire du sport.
Ci-dessous, nous passons en revue nos 20 meilleurs exercices de poids corporel pour travailler votre bas du corps ainsi que votre noyau.
Quels sont les exercices du bas du corps?
Les exercices du bas du corps ciblent vos jambes et vos fessiers., Les principaux muscles impliqués comprennent:
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Quads
- Veaux
Renforcer ces zones améliorera non seulement votre condition physique fonctionnelle, mais ils sont également très importants pour prévenir les blessures aussi.
Beaucoup de gens peuvent souffrir de blessures s’ils ont des fessiers et des ischio-jambiers faibles. Ainsi, en ciblant ces zones, vous pouvez éviter les difficultés lors de formes plus intenses d’haltérophilie.
Les exercices de poids corporel sont-ils efficaces?,
Les exercices de poids corporel sont extrêmement efficaces pour vous permettre de développer vos muscles et d’améliorer votre condition physique.
Certains des autres avantages incluent:
- Améliorer la vitesse et la puissance – que vous soyez un coureur ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre sprint PBs au gymnase, les exercices du bas du corps aideront à augmenter votre vitesse et votre puissance. Et en renforçant vos ischio-jambiers et vos fessiers en particulier, vous pouvez améliorer votre explosivité. Donc, ils sont parfaits pour la performance globale.,
- Prévention des blessures-comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la faiblesse des ischio-jambiers et des fessiers est un problème courant. Les exercices de poids corporel du bas du corps sont fonctionnels et vous pouvez facilement isoler chaque côté pour éviter les asymétries. Et en renforçant les muscles du bas du corps de cette façon, vous pouvez éviter les blessures par des tensions.
- Pratique – lorsque vous n’utilisez pas beaucoup de matériel pour le train, vous avez beaucoup plus de liberté en termes de quand et où vous travaillez. Donc, si vous avez besoin de vous renforcer mais que vous avez un emploi du temps chargé ou que vous voyagez, ceux-ci sont parfaits pour s’adapter à votre journée.,
- De grands exercices de cardio-poids corporel peuvent être extrêmement difficiles. Par exemple, les squats de saut, les fentes de saut et les step-ups latéraux vont tous augmenter votre fréquence cardiaque et vous aider à sentir la brûlure.
L’entraînement ultime du bas du corps
Voici nos meilleurs exercices de poids corporel pour le bas du corps. Ils ciblent vos ischio-jambiers, fessiers, quads et mollets. Et nous avons également ajouté quelques travaux de base pour aider à donner à vos jambes un répit entre les séries.,
Pour garder les choses simples, le seul équipement que nous utilisons juste une Petite boîte en bois de Plyo de Mirafit et un tapis d’exercice de PVC. La boîte plyo vous aidera non seulement à garder les choses variées, mais elle rendra également vos exercices plus difficiles. Et le tapis amortira vos articulations lorsque vous faites des choses comme des ponts fessiers et des ascenseurs de hanche.,div>
- Squats de sumo
- Alpinistes
- Genoux hauts
- Squats de saut
- Fentes de saut
- Le mur se trouve
- Squat de jambe simple
- Planche latérale du genou pliée
- Squats d’air
- Levés de jambe latérale
- Coups de pied d’âne
- Levés de hanche
- Pont de fessier surélevé
- Pont de jambe unique
- Squat bulgare divisé
- Prises de planche
- Step-ups latéraux
- Step up to reverse lunge
- Bouches d’incendie
- Sauts de boîte
Combien de représentants devraient Je fais de chaque exercice?,
En fonction de votre niveau de forme physique actuel, nous vous recommandons ce qui suit:
Niveau 1: 30 secondes, 30 secondes de repos
Niveau 2: 45 secondes, 20 secondes de repos
Niveau 3: 1 minute, 10 secondes de repos
Le niveau 1 convient aux débutants, le niveau 2 aux intermédiaires et le niveau 3 aux vétérans.
Et si vous êtes à la recherche d’un véritable défi, faites passer ces approches dans un circuit de conditionnement complet.
Commencez avec le niveau 3, puis après avoir terminé tous les exercices, recommencez au niveau 2. Et puis terminez avec le niveau 1.,
N’en poids d’entraînement à brûler les graisses?
La réponse courte est oui.
Ce que vous devez vous rappeler, c’est que la combustion des graisses est liée à votre rythme cardiaque. Donc, tant que votre rythme cardiaque est au bon niveau, alors vous brûlerez de la graisse. Vous n’avez pas nécessairement besoin de poids pour brûler les graisses – bien que ce soit la meilleure et la plus simple façon de contester vos séances d’entraînement. Mais vous devez vous assurer que vous faites assez pour obtenir votre rythme cardiaque, et que vos séances d’entraînement évoluent à mesure que votre niveau de forme augmente.,
Vous devez également être conscient que la combustion des graisses et brûler des calories, sont deux choses différentes. Brûler des calories consiste à brûler des réserves à court terme de sucre et de glucides. Alors que la combustion des graisses consiste à utiliser des réserves d’énergie à long terme.,
Fréquence cardiaque maximale = 220 – votre âge
Exercices fessiers
Pour vous aider à entraîner vos fessiers, nous avons inclus des exercices fantastiques pour activer les trois sections de vos muscles fessiers (fessier max, med et min):
- Bouches d’incendie
- Squats de sumo
- Coups de pied d’âne
- Pont fessier
Exercices ischio-jambiers
Les exercices ischio-jambiers sont parfaits pour les coureurs et très importants pour les inclure dans votre programme d’entraînement. La boîte plyo est vraiment utile pour cibler vos ischio-jambiers aussi.,sed glute pont
Quad exercices
Il y a beaucoup d’exercices dans cette routine qui vous permettra d’atteindre vos quadriceps en feu:
- Saut squats
- Saut fentes
- Mur siège
- Seule jambe squat
- Air squats
- Bulgarian split squat
- Latérale step up
- l’Étape jusqu’à l’inverse de la fente
- Zone de sauts
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez en obtenir un, bas du corps d’entraînement en utilisant votre poids corporel., Et si vous voulez travailler le haut de votre corps aussi, consultez nos 20 meilleurs exercices de poids corporel pour le haut du corps.
Si vous voulez prendre votre entraînement un peu plus loin, vous pouvez ajouter quelques exercices de musculation simples.
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