Perdre du poids n’est généralement pas facile (ou amusant) pour quiconque. Mais pour les hommes qui essaient de perdre du poids, ils peuvent faire face à des défis et des circonstances différents de ceux des femmes.
« Le problème auquel chaque personne est le plus confrontée est qu’elle mange trop de calories », explique Mike Gorski, RD, diététiste agréé et propriétaire de MG FitLife. « Pour les hommes, c’est généralement une combinaison de ne pas savoir ce qu’il y a dans leur nourriture en termes de calories, de ne pas pouvoir manger comme avant et de ne pas « avoir le temps » de cuisiner ou de s’entraîner., La plupart des gars, moi y compris, ont tendance à être très noir ou blanc, tout ou rien penseurs. Cela peut être un trait positif, mais aussi une malédiction lorsque le « tout » est irréaliste et que cela nous conduit à ne rien faire. »
Et ce n’est pas faire des ajustements de régime ou de style de vie qui peuvent être le nœud.
« Nous ne rajeunissons pas, donc notre métabolisme ralentit et nos habitudes alimentaires ne se sont pas adaptées à notre métabolisme », explique Angel Planells, MS, RDN, nutritionniste diététiste enregistrée basée à Seattle et Porte-parole des médias nationaux pour l’Academy of Nutrition& Diététique., « Tant d’hommes mangent comme des adolescents actifs lorsqu’ils mènent une vie sédentaire. Cela ne fera pas de différence aujourd’hui, mais peut certainement s’additionner après des mois et des années de suralimentation potentielle. »
Les hommes aussi n’aiment tout simplement pas à la craie jusqu’à la nécessité de perdre du poids quand il s’agit de collecte de données.
« Selon une étude réalisée en 2016, l’un des plus grands problèmes auxquels les hommes sont confrontés dans la perte de poids est le fait que les hommes ne sont pas susceptibles de signaler qu’ils essaient de perdre du poids ou dans un programme de perte de poids », explique Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, diététiste nutritionniste et propriétaire de Genki Nutrition.,
En gardant ces choses à l’esprit, il est possible pour les hommes de perdre du poids avec succès. Voici 14 conseils pour vous aider à démarrer votre voyage de perte de poids. Combinez ces conseils avec les 11 Aliments que les hommes devraient Manger tous les jours, et vous verrez des résultats en un rien de temps.
Boire assez d’eau.
« ‘Hydrate ou Diedrate. »C’est une devise que j’utilise. »dit Tony Castillo MS, RD, LDN, performance diététiste, et propriétaire de Nutrition Pour la performance., « La plupart des hommes croient qu’ils sont hydratante assez parce qu’ils ont quelques tasses d’eau par jour. Cependant, il a été démontré que la performance peut chuter de 7 à 10% en étant même légèrement déshydratée, et une performance réduite signifie moins d’effort dans le gymnase. »
Selon Castillo, une bonne règle est de boire la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour.
la Soif peut également être confondue pour la faim. « Le mécanisme de la soif est situé dans la même zone que la faim., Donc, lorsque nous ressentons un grondement dans notre estomac, cela pourrait simplement signifier que nous avons soif, mais les gars peuvent prendre une collation au lieu d’avoir de l’eau tout au long de la journée », explique Castillo. Si vous n’êtes pas sûr de boire suffisamment d’eau, vérifiez si vous présentez l’un des 7 effets secondaires de Ne pas boire suffisamment d’eau.
Créer une prise de conscience sur ce que vous allez manger.
« Suivi de votre alimentation, en apprendre davantage sur la façon dont beaucoup de calories est en ceci ou cela., Ne choisissez pas un objectif calorique aléatoire et tirez-le, mais trouvez plutôt où vous en êtes actuellement, puis effectuez un changement à partir de là », explique Gorski.
Pour trouver où vous commencez, suivez-vous pendant 1 semaine.
« Beaucoup de gens ont tendance à manger plus le week-end, alors suivez tous les 7 jours, trouvez votre moyenne de 7 jours, puis ajustez votre objectif sous ce nombre de 300 à 400 calories et voyez ce qui se passe », explique Gorski.
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soyez conscient de votre boisson de calories.
l’Alcool, en particulier, peuvent s’accumuler rapidement des calories.
« Allez à une brasserie avec vos amis peut être une expérience agréable. Cependant, une boisson peut se transformer en 3 ou 5. Chaque boisson peut contenir 140-220 calories selon le type de bière que vous buvez », explique Planells. « Multipliez cela par le nombre de boissons et nous examinons beaucoup de calories provenant des boissons. La même chose s’applique au vin ou à l’alcool., »
Et il en va de même pour les boissons sucrées.
« L’autre coupable dont nous devons être conscients sont les boissons avec du sucre ajouté, comme ce bon soda rafraîchissant. Certains restaurants peuvent offrir des recharges illimitées, et ce qui est 150-180 calories peut facilement devenir 3-5 tasses de soda », explique Planells. « La même chose s’applique au café ou au jus. Buvez – en un et poursuivez-le avec une tasse d’eau. »
Calculer votre IMC.,
« l’Une des raisons les hommes ne peuvent pas essayer de perdre du poids, ou au moins de le signaler, c’est qu’ils peuvent ne pas se percevoir comme ayant besoin de le faire », dit-Valdez. « Bien que l’IMC ne soit pas un outil parfait, c’est un point de départ. La plupart des gens dans une gamme de l’IMC en surpoids ou obèses verront des avantages significatifs de la perte de poids, mais il peut prendre un réveil pour lancer les choses dans la vitesse. Perdre du poids ne devrait pas être pour quelqu’un d’autre que vous afin que vous puissiez avoir une qualité de vie plus longue et meilleure., »
Ne pas lésiner sur le sommeil.
« la Plupart des gars avec qui je travaille sont des professionnels occupés qui n’ont pas le temps de dormir, et ils viennent à moi seulement dormir 5 à 6 heures par nuit », dit Castillo. « Il a été démontré que lorsque nous dormons moins, nous avons tendance à manger 300 à 500 calories supplémentaires par jour. Donc, juste en augmentant le sommeil à 7 heures peut nous aider à vaincre ces fringales de fin de nuit. »
du Mal avec le sommeil?, « Une façon d’obtenir plus de sommeil est d’avoir une routine au coucher qui pourrait inclure la lecture, la méditation ou la journalisation avant de se coucher », explique Castillo. « Gardez ces téléphones et téléviseurs à l’écart, car les lumières perturbent la production naturelle de mélatonine de notre corps. »
Ralentir lorsque vous mangez.
« je suis coupable de ce moi-même, » dit-Gorski. « Quand nous mangeons vite, ou distraits, nous ne réalisons pas combien nous avons mangé jusqu’à ce qu’il soit trop tard., Il y a un retard entre notre estomac et notre cerveau sur les signaux de plénitude. »Pour ce faire, essayez de poser votre fourchette entre les bouchées et ne la soulevez pas avant d’avoir bien mâché et avalé votre nourriture.
soyez conscient de votre consommation de fruits et légumes.
« L’Américain moyen consomme seulement 1 portion de fruits et de légumes par jour. Alors choisissons d’améliorer notre consommation en tirant plus que vous ne le faites actuellement », explique Planells., « Faites-en une priorité en l’ayant autour de vous et accessible. Cela pourrait être couper les fruits dans des récipients Tupperware, faire un smoothie de perte de poids, avoir des légumes faciles avec une trempette, jeter des épinards avec vos œufs du matin. Si vous obtenez habituellement 1 portion de fruits par jour, tirez pour 2. »
Prendre le temps d’apprendre à cuisiner.,
« la consommation Plus élevée de la commodité d’entreposer de la nourriture peut signifier un manque de volonté de faire cuire et un besoin de gratification instantanée. Dans ce cas, il est préférable d’apprendre quelques recettes simples et/ou la préparation des repas une fois par semaine, » dit Valdez. « En outre, vous pouvez remplacer les collations et autres aliments rapides par des options plus saines; telles que des collations hypocaloriques et à emporter dans les magasins d’aliments naturels plutôt que des collations riches en calories et des options de restauration rapide typiques., »
Toujours manger le petit déjeuner.
« beaucoup de gars sont dans le jeûne, car il leur permet de sauter le petit déjeuner et ils trouvent qu’il est facile sur le temps et juste attendre jusqu’à midi pour manger. Cependant, des études ont montré que sauter le petit déjeuner peut réellement vous faire prendre du poids », explique Castillo. « La raison en est que nous ignorons nos signaux de faim, puis notre corps nous dit de manger plus tard., Donc, quand les gars sautent le petit déjeuner, ils ont tendance à avoir des dîners plus lourds, puis des collations de fin de soirée. Tout cela les mettant dans un surplus de calories. »
la Force de s’entraîner régulièrement.
« Beaucoup de gars arrêter de levage parce qu’ils pensent que c’est mauvais pour les articulations, ou qu’ils n’ont pas le temps de s’entraîner comme ils le faisaient auparavant, de sorte qu’ils ‘ne peut pas s’entraîner à tous »., Regardez, les jours de gloire des séances de squat de 2 heures sont peut-être terminés, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner du tout », explique Gorski.
L’entraînement en force en particulier est la fontaine de jouvence, et un entraînement en force approprié avec un expert ne devrait pas entraîner de blessures ou de mauvaises articulations.
bouger et de devenir plus actif.
« Ce n’est pas essayer de ressembler à Jason Momoa ou Le Rock, mais être la meilleure version de vous-même., Je connais beaucoup d’hommes qui n’aiment pas aller au gymnase. Alors, trouvez des activités qui correspondent à votre corps et à votre style de vie et faites en sorte que cela fonctionne », explique Planells. « Je vis dans le Nord – ouest du Pacifique et j’adore faire de la randonnée-il n’y a rien de mieux que d’être dans les montagnes en grimpant jusqu’au payoff qui est un beau point de vue ou une cascade. Ou tout simplement aller faire une promenade dans le quartier ou essayer d’exécuter votre premier 5K. »
Obtenir du soutien ou avoir un partenaire de responsabilité.,
« Si vous avez des amis qui essaient de perdre du poids, vous devez rester en contact pour se tenir mutuellement responsables! Vous pouvez partager des aliments et faire de l’exercice ensemble pour garder les choses excitantes », explique Valdez. « Les cours d’exercice sont un excellent moyen de rencontrer d’autres personnes qui peuvent avoir des objectifs similaires aux vôtres. Et vous pourriez même envisager d’avoir un entraîneur personnel et diététiste pour vous tenir responsable., »
Obtenez votre produire du congélateur ou conserves section.
« Ne pas avoir peur de sortir de la boîte de conserve ou congelés variété de fruits et de légumes », explique Planells. « C’est un moyen facile d’avoir quelque chose de nutritif. Et la bénédiction de vivre avec la technologie est que vous pouvez facilement regarder une vidéo Youtube sur la façon de préparer des légumes pour le dîner. »
Choisissez la plus saine de la nourriture rapide.,
« La restauration rapide peut être bien faite si nous regardons le menu et optons pour des articles plus sains (sandwich au poulet grillé par rapport au sandwich au poulet frit, ou en choisissant une salade d’accompagnement par rapport aux frites) », explique Planells. « De nombreux restaurants offrent des options saines. Mais si vous voulez opter pour le burger et les frites, choisissez le repas pour enfants ou la plus petite taille disponible., »Si vous ne voulez pas manger un mini-repas, vous pouvez essayer l’une de ces options de menu #1 les plus saines dans 80 restaurants populaires.