- Pin1818
Cette 1200 calories perte de poids plan de repas est riche en protéines, faible en glucides et faible en gras alimentaires. Obtenez le modèle à haute teneur en protéines imprimable gratuit, le plan de repas de 7 jours et la liste de courses ici.,
Une habitude critique pour réussir avec la perte de poids est de planifier les repas. Cela n’a pas besoin d’être compliqué, et est la meilleure façon de vous mettre en place pour coller à votre apport calorique. (vous pouvez lire mon histoire de perte de poids ici)
La plupart du temps, je vais m’asseoir avec MyFitnessPal et brancher les aliments que je vais manger pour la journée, jusqu’à ce que les calories et les macros atteignent mes objectifs.
Cette semaine, mes objectifs ont été de planifier un objectif quotidien de 1200 calories riches en protéines et faibles en glucides. Le morceau faible en gras est vient naturellement, parce que je préfère les aliments qui sont faibles en gras.,
Quelles sont les calories totales et les macros pour ce plan de repas de perte de poids
Un régime hypocalorique a été montré pour entraîner une perte de poids, malgré la distribution des macros. Cependant, pour ces 1200 calories riches en protéines, faibles en glucides et faibles en graisses, les totaux sont: 1151 cal / 153 g de protéines, 86 g de glucides, 16 g de matières grasses. Si vous comptez les macros, c’est proche de: 55% de protéines, 30% de glucides et 15% de matières grasses
Lorsque je crée des plans de repas axés sur les calories, je planifie les repas de manière à ce que les calories soient un peu inférieures plutôt que supérieures., Je vais sous les calories prévues pour quelques raisons.
D’une part, il est difficile d’obtenir des mesures précises pour les calories des aliments que vous mangez. Différents outils, différentes méthodes de déclaration et différents produits varient en calories.
Mais la principale raison pour laquelle le plan est légèrement inférieur à 1200 calories est parce qu’il y a beaucoup de choses que nous mangeons qui ne sont souvent pas suivies. Les bouchées, les grignotages, les sauces, les légumes, les vitamines, la gomme et même les aliments sans sucre transportent en fait des calories.
Donc, à la fin de la journée, vous aurez probablement être plus près de 1200 calories, même si vous pensez que vous mangez moins.,
IMPORTANT: Les produits varient en fonction de l’information nutritionnelle. Les comptes de nutriments pour les calories, les glucides et les protéines, tels que je les signale, sont tirés d’un rapport dans MyFitnessPal, que vous pouvez voir ici.
Pourquoi vous pourriez manger riche en protéines
Bien qu’il soit important d’avoir une alimentation équilibrée (dont je parle beaucoup dans mes articles Choose MyPlate comme celui-ci), les protéines sont souvent le micronutriment le plus difficile à obtenir dans votre alimentation. (Mais si vous avez besoin d’aide, voici ma liste d’aliments riches en protéines préférés)
Si votre objectif est la perte de graisse, la recherche a montré que les protéines étaient importantes., J’ai remarqué avec un régime plus riche en protéines, que:
- Je suis plus rassasié. Je ne pense PAS que cela était possible. J’ai toujours pensé que peu importait si j’étais rassasié ou non, car je mangeais rarement par faim. S’avère, j’ai eu tort. Une protéine plus élevée m’a vraiment fait penser à la nourriture moins souvent!
- La protéine construit le muscle! C’est ce que je dis à tous les enfants à qui j’enseigne la nutrition. Si vous voulez construire des muscles, vous avez besoin de protéines.
- Plus vous pouvez manger de protéines, plus votre métabolisme est efficace.,
Pourquoi vous avez besoin de glucides
Il n’est pas vraiment nécessaire d’éliminer les glucides, même lorsque vous essayez de perdre du poids.
- les Glucides alimenter vos séances d’entraînement,
- vous Donner de l’énergie,
- et vous faire sentir mieux!
Pourquoi vous avez besoin de graisses
Les graisses, alors que mon alimentation a été faible en gras pendant très longtemps, sont également critiques pour la perte de poids. Les graisses alimentaires ont montré des avantages, tels que
- soutenir vos hormones
- Vous donner de l’énergie
- Soutenir la croissance cellulaire.
Donc, pas besoin de les éliminer., Bien que ce plan riche en protéines de 1200 calories soit faible en gras, ils sont toujours là!
À quoi ressemble 1200 calories
Cette semaine, après avoir planifié une journée de 1200 calories, j’ai décidé de prendre quelques photos! Alors, voici à quoi ressemblait une journée de 1200 calories pour moi., J’aime manger 3 repas par jour, avec un dessert, donc c’est l’image de ce que j’ai mangé en une journée:
1200 Calorie Daily High Protein Template
Après avoir mangé les aliments que j’ai prévus pour, j’ai ensuite traversé et modifié légèrement les fruits et légumes chaque jour pour ajouter de la variété aux repas, mais garder les calories et les macros constantes.
Minimisez les courses, mais gardez la variété!
Bien que j’aime la variété dans un régime, je n’aime pas faire l’épicerie pour chaque repas étant différent., Je ne changerai mon plan de repas que chaque semaine, plutôt que tous les jours. Beaucoup moins cher de cette façon!,, 31 g de glucides, 0 g de graisse
- 1 tasse de blancs d’œufs,
- 1 once de mozzarella faible en gras ou de fromage sans gras
- 1 tasse de yogourt grec non gras (ce doit être nature, non gras, à 100 calories par 140 grammes)
- fruits
Déjeuner:
328 calories,, 5 g de graisse
- 8 onces de poulet (doit être des poitrines de poulet pour que les calories correspondent à la mienne)
- 2 tasses de légumes verts (peut être n’importe quelle variété – romaine, iceberg, épinards ou un mélange)
- 2 tasses de légumes supplémentaires (j’ai inclus une variété dans le plan de repas imprimable, J’aime les pansements Bolthouse pour 45 calories par deux cuillères à soupe, ou la Lumière Olive Garden Italien pour 35 calories.
Dîner:
240 calories, 23 g de protéines, 10 g de glucides, 9 g de matières grasses
- 4 onces de dinde moulue à 93%,
- Environ 2 tasses d’une variété de légumes cuits
- Une pâte hypocalorique (celle-ci appelée Nouilles saines que j’ai trouvée chez Costco, et c’est) Mais j’aime aussi la marque Liviva. Je n’aime pas les nouilles magiques de marque. Si vous n’avez pas de pâtes hypocaloriques, sous pour les courgettes en spirale (zoodles) ou la courge spaghetti!
le Dessert!,
210 calories, 27 g de protéines, 19 g de glucides, 2 g de matières grasses
- des Protéines de la crème glacée!! J’ai tellement hâte à cela après le dîner! Pour garder les macros et les calories similaires à la mienne, viser une poudre de protéines qui est proche de 100 calories par cuillère. J’ai utilisé de l’isoprotéine (toutes les saveurs sont délicieuses!) Voici une recette de crème glacée aux protéines de fraise, mais j’ai sous-mangé du lait d’amande à la vanille pour ce plan de repas.
- j’ai un jour sur le plan que j’ai utilisé du beurre d’arachide en poudre. Je l’aime pour une façon faible en calories de manger du beurre de cacahuète!,
Imprimez le Modèle à Haute teneur en protéines de 1200 calories ici
Le contour à haute teneur en protéines de 7 jours:
Imprimez le Plan de repas riche en protéines de 1200 calories ici
Quels aliments à préparer
Comme avec tout plan de repas de perte de poids réussi, la préparation des aliments peut vous aider à (consultez mon post de préparation de repas riche en protéines ici).
Cette préparation était en fait super simple., C’était toute la nourriture pour une journée de 1200 calories. Voici comment j’ai préparé:
- J’ai ajouté mes fruits à mon yogourt. J’utilise des myrtilles congelées ici, donc en les mettant dans le yogourt, puis dans mon réfrigérateur, les myrtilles n’étaient pas congelées le lendemain matin.
- J’ai fait la glace aux protéines de fraise pour pouvoir la mettre au congélateur.
- J’ai cuisiné toute la dinde moulue pendant la semaine, puis je l’ai mesurée en 7 jours. ensuite, j’ai juste ajouté les légumes crus aux contenants de préparation des repas. Je n’ai pas pris la peine de les cuisiner.
- Puis j’ai cuisiné tout le poulet sur mon George Foreman grill!,
- Alors, j’ai portionné ma salade!
C’est elle! Ne compliquez pas trop la préparation des repas!
Les 1200 Calories Liste de courses!
Et enfin, nous sommes à la liste de courses!
Je n’ai pas inclus d’assaisonnements ou de sauces ou quelque chose comme ça. J’ai mangé des choses comme de la crème sure sans gras et de la moutarde sur une partie de ma nourriture, mais vous le faites!,
Imprimez la liste de courses riche en protéines de 7 jours en calories 1200 ici
Tous les 3 Imprimables gratuits pour le plan de repas 1200 calories et la liste de courses:
- Modèle de plan de repas riche en protéines en calories 1200
- Le plan de repas gratuit imprimable de 7 jours 1200 Calories Riche en protéines et faible en glucides
- La liste d’achats imprimable pour tous les repas du plan 1200 calories riche en protéines et faible en glucides.,
