Le mal de dos est l’une des affections musculo-squelettiques les plus courantes chez les employés de bureau. Vous pourriez avoir la chance d’utiliser un bureau assis-debout, mais travailler pendant plusieurs heures peut toujours causer des problèmes. Que vous soyez assis ou debout, les muscles de votre dos et de vos jambes peuvent devenir serrés, ce qui augmente la tension dans vos articulations. Utiliser un tapis debout et prendre des pauses aidera, mais l’étirement est un moyen plus direct de traiter ces symptômes. Les exercices d’étirement peuvent améliorer vos maux de dos et augmenter votre flexibilité., Voici douze excellents étirements que vous pouvez faire debout, assis ou sur le sol.
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TABLE DES MATIÈRES
Étirements debout
1. Extension de Coffre Debout Extensible
2. Quadriceps Debout / Étirement Fléchisseur de la hanche
Étirements assis
1. Étirement du Tronc Latéral Assis
2. Genou assis à la poitrine Stretch
3., Étirement des Ischio-jambiers assis
4. Assis Figure 4 Étirement
Étirements Pour Sur Le Sol
1. Genou simple à l’étirement de la poitrine
2. Double Genou à la poitrine Stretch
3. Étirement du Piriforme en décubitus dorsal
4. Étirement de Rotation du Tronc inférieur
5. Prière Stretch
6. Étirement latéral de prière
12 Étirements de bureau Vidéo
Étirements debout
La position debout est l’un des meilleurs moyens de réduire votre risque de maux de dos au travail. Même si vous devez vous asseoir pendant la majeure partie de la journée, il est utile de prendre des pauses pour vous tenir debout et vous promener., Pendant que vous êtes debout, vous pouvez essayer ces deux étirements pour réduire la pression dans votre colonne vertébrale inférieure et améliorer votre flexibilité.
1. Extension de coffre debout Stretch
- Tenez-vous debout avec la largeur des épaules des pieds.
- Placez vos mains dans le petit de votre dos pour le soutenir.
- Penchez-vous lentement vers l’arrière en augmentant la voûte de votre bas du dos jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles abdominaux et une légère pression dans le bas du dos.
- Vous pouvez effectuer cela comme un étirement statique en maintenant pendant 15-20 secondes, puis en le répétant 3-5 fois par session.,
- Pour effectuer cela comme un exercice d’amplitude de mouvement actif, maintenez pendant seulement quelques secondes, mais effectuez 10 répétitions par session.
2. Quadriceps debout/Étirement fléchisseur de la hanche
- En position debout, accrochez-vous à votre bureau pour vous soutenir et placez un pied sur une chaise derrière vous.
- Selon votre flexibilité, vous pouvez placer le pied sur le siège, le bras ou le dos de la chaise.,
- Assurez-vous que le pied au sol est pointé vers l’avant avec le genou légèrement plié.
- Poussez lentement votre bassin vers l’avant tout en contractant vos fessiers.
- Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre hanche et de votre cuisse.
- Maintenez cette position pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.
Étirements assis
La position assise est la position la plus courante pour la plupart des employés de bureau., Comme mentionné ci-dessus, se tenir debout et prendre des pauses aidera à réduire votre lombalgie et le risque de blessure. Cependant, il y a quelques exercices que vous pouvez faire en position assise pour améliorer la douleur et la flexibilité.
1. Étirement latéral du tronc assis
- En position assise, levez un bras au-dessus de votre tête.
- Placez votre autre main sur votre cuisse pour le soutien.
- pliez Lentement vers le côté opposé jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable sur le côté de votre tronc.
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.,
2. Assis du genou à la poitrine Stretch
- Assis sur une chaise, levez un genou comme si vous marchiez jusqu’à ce que vous puissiez l’atteindre avec vos mains.
- Utilisez les deux mains pour tirer le genou plié vers le haut vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l’arrière de la hanche.
- Vos mains peuvent être sur le dessus de votre genou ou derrière votre genou pour plus de confort.
- Maintenez cette position pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.,
3. Étirement des ischio-jambiers assis
- Lorsque vous êtes assis, posez votre talon sur le sol avec votre genou droit.
- Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti derrière votre genou/cuisse.
- Vous devez garder votre bas du dos droit pour concentrer l’étirement sur les muscles ischio-jambiers.
- Maintenez l’étirement pendant 20-30 secondes, puis répétez 3-4 fois sur chaque jambe.,
4. Assis Figure 4 Stretch
- Assis sur une chaise, croisez une jambe sur l’autre de sorte que votre cheville soit assise sur le genou opposé.
- Placez une main sur le genou de la jambe croisée.
- Penchez doucement votre tronc vers l’avant tout en appuyant doucement sur le genou croisé jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré dans la région de la hanche et des fesses.
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.,
Étirements Pour Sur Le sol
Assis et debout exercices sont pratiques et peuvent être effectuées dans presque n’importe quel cadre, mais l’étirement sur le sol peut être encore plus efficace. Si vous avez un bureau privé ou une zone de plancher libre disponible, ces étirements vous permettront d’étirer plus de groupes musculaires dans votre tronc.
1. Étirement simple du genou à la poitrine
- Lorsque vous êtes allongé sur le dos, amenez lentement un genou vers votre poitrine.,
- Saisissez le genou avec les deux mains (sur le dessus ou sous le genou) et tirez-le doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré dans le bas du dos, la hanche et les fesses.
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.
2. Double Étirement du genou à la poitrine
- Lorsque vous êtes allongé sur le dos, amenez lentement les deux genoux vers votre poitrine.,
- Saisissez les genoux avec les deux mains (sur le dessus ou sous le genou) et tirez-les doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré dans le bas du dos, la hanche et les fesses.
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.
3. Étirement du piriforme en décubitus dorsal
- En position couchée sur le dos, amenez lentement un genou vers votre poitrine comme vous l’avez fait avec l’étirement unique du genou à la poitrine.,
- Saisissez le genou avec les deux mains (sur le dessus ou sous le genou) et tirez-le doucement sur votre corps vers l’épaule opposée.
- Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré dans le bas du dos, la hanche et les fesses (généralement un étirement plus fort dans la région des fesses sur celui-ci).
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.
4., Étirement de la rotation inférieure du tronc
- Lorsque vous êtes allongé sur le dos, gardez vos pieds et vos genoux pliés.
- Abaissez doucement vos genoux d’un côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré du côté opposé du bas du dos et de la hanche.
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.
5. La prière Stretch
- Commencez sur vos mains et les genoux avec vos mains devant vos genoux.,
- Abaissez lentement vos fesses vers vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré le long du milieu et du bas du dos.
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois.
6. Étirement latéral de la prière
- Commencez sur vos mains et vos genoux comme pour l’étirement de la prière, mais placez les deux mains d’un côté.,
- Abaissez lentement vos fesses vers vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré le long du côté opposé du milieu et du bas du dos.
- Pour étirer l’autre côté, déplacez vos mains du côté opposé et étirez-vous à nouveau.
- Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes, puis répétez 3-5 fois de chaque côté.,
Pensées finales
Que vous passiez la plupart de votre temps assis ou debout, vous pourriez ressentir des épisodes de maux de dos en travaillant. Changer de position, prendre des pauses et marcher sont toujours d’excellents moyens de soulager la tension, mais effectuer les étirements expliqués dans cet article améliorera votre flexibilité et réduira votre risque de maux de dos.