Cameron Whitman/Stocksy
Combien de fois avez-vous promis à manger plus sainement? Et combien de temps après êtes-vous tombé du wagon sain? Pour beaucoup d’entre nous, manger sainement est un processus évolutif et imparfait qui durera probablement toute notre vie., Nous avons nos accès de salades de chou frisé et de jus verts, puis nous avons aussi nos moments de pizza et de hamburger. Et bon, c’est bon—nous ne sommes pas ici pour juger, et nous espérons que vous ne nous jugerez pas non plus. Vous ne serez peut-être pas toujours en mesure de respecter votre plan d’alimentation saine, mais au moins vous faites un effort.
Mais manger mieux, ce n’est pas seulement faire l’épicerie et cuisiner. Cela implique votre style de vie et vos habitudes. C’est pourquoi Erica Zellner, MS, coach en santé chez Persil Health, recommande de commencer petit. Vous n’avez pas à vous sentir comme si vous deviez faire un 180 complet au début., « Choisissez un point de départ si facile que vous ne pouvez pas échouer! Et puis, lentement, défiez-vous », dit-elle. « Mes patients les plus performants comprennent que le changement est un marathon, pas un sprint. Il s’agit vraiment de changer vos habitudes de comportement, plutôt que d’apporter des changements individuels. En créant lentement un style de vie qui soutient la santé, vous échapperez au besoin de compter sur la volonté (une ressource limitée) et réussirez parce que votre journée entière est organisée autour des habitudes qui font de vous la meilleure version de vous-même!, »
Lumina/Stocksy
Alors, comment pouvez-vous commencer? Et si vous avez essayé sans succès de vous en tenir à un régime alimentaire sain auparavant, que pouvez-vous faire différemment cette fois-ci? Nous avons interrogé certains experts pour entendre les conseils qu’ils pensent être faisables et raisonnables. Lisez ce qu’ils avaient à dire, mais n’essayez pas de trop insister à ce sujet. Il faut du temps et un peu d’essais et d’erreurs.
1., Demandez-Vous Ce Que Vous Pouvez Ajouter Plutôt que D’Enlever
Helen Rushbrook/Stocksy
Cela pourrait vous mettre dans un état d’esprit plus positif. « Si souvent, surtout avec la nouvelle année approche, je trouve que les gens essaient de se limiter pour compenser les indulgences des vacances. Mais la restriction conduit souvent au ressentiment », dit Zellner. « Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’ajout de plus d’aliments qui vous soutiennent! Pouvez-vous ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre dîner?, Où pouvez-vous ajouter des légumes à feuilles dans votre déjeuner? Pouvez-vous ajouter plus de couleur à chaque repas pour augmenter les phytonutriments que vous consommez? »
Laurie Brodsky, HBSc, ND, naturopathe interne de Dirty Lemon, recommande également d’ajouter plus de verts, car selon elle, des études montrent qu’un grand pourcentage d’Américains ne répondent pas à leurs besoins minimaux quotidiens en verts, ce qui est nécessaire pour maintenir une santé optimale.
2., Ne sautez jamais un repas
Cameron Whitman/Stocksy
Pas même le petit déjeuner, Amie Valpone, HHC, AADP, ambassadeur de la nutrition pour Lycored, dit. « Lorsque vous sautez des repas, votre glycémie baisse et votre cortisol monte en flèche », explique-t-elle. « C’est l’un des plus gros problèmes que je vois avec les femmes qui ont un gain de poids et des déséquilibres hormonaux., Manger trois repas équilibrés est l’habitude numéro un, je crois que nous devrions tous travailler vers, même si c’est juste une poignée d’amandes avec une pomme lorsque vous vous réveillez pour le petit déjeuner. »
3., Changer votre état d’esprit
Jennifer Brister/Stocksy
Vous pouvez remplir votre panier de fruits et légumes tout ce que vous voulez, mais une autre façon de vous assurer de créer de meilleures habitudes alimentaires saines est de changer mythes ou croyances qui sont sérieusement dépassés. Valpone dit que beaucoup d’entre nous ont été élevés sur la fausse croyance que toute la graisse vous fait grossir, mais ce n’est pas le cas., « Les graisses saines telles que les noix, les amandes, l’huile d’olive extra vierge et les avocats sont incroyablement bénéfiques pour notre santé globale, en particulier pour l’équilibrage hormonal chez les femmes », dit-elle. « Inflammatoire graisses, d’autre part, l’huile de canola et d’autres huiles végétales ainsi que de la margarine et les aliments frits peuvent être très inflammatoire. Dans l’ensemble, tenez-vous à trois repas principaux par jour et concentrez-vous sur les graisses anti-inflammatoires pour alimenter votre corps. »
4., Remplir sur des Aliments Entiers
Trinette Reed/Stocksy
Non, pas de l’épicerie. Bien que, si c’est là que vous magasinez normalement, avoir à elle. Nous voulons dire plus de fruits et légumes entiers et moins d’aliments transformés. « Avant de plonger dans les viandes et les aliments transformés, faites le plein d’aliments colorés et frais riches en antioxydants, remplis d’enzymes digestives et de pré/probiotiques pour stimuler la satiété avant que les viandes et les bonbons ne soient servis », recommande Brodsky., « For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up. »
5., Faites des coupes et des échanges
Cameron Whitman/Stocksy
Après avoir pensé à ce que vous devez ajouter à votre plan d’alimentation, il sera plus facile de penser à ce que vous devrait réduire ou échanger. Brodsky recommande de couper le sucre où vous le pouvez et d’échanger les boissons sucrées contre de l’eau, des tisanes et des cafés biologiques et riches en polyphénols, et des boissons riches en nutriments (comme le citron sale).,
6. Repas-Prep
Santi Nunez/Stocksy
C’est une bonne habitude à prendre, si vous avez beaucoup d’options saines prêt pour vous. « Il est plus difficile de manger la salade que vous avez prévue quand vous devez encore laver et hacher les légumes, faire les protéines, etc. », explique Zellner., « C’est beaucoup plus facile lorsque tous les composants sont prêts à être assemblés. Il en va de même pour les collations. Il est tentant de chercher un sac de chips ou de bretzels lorsque vous n’avez rien d’autre préparé. Mais si vous avez des poivrons coupés ou du brocoli et un délicieux guacamole prêt à aller dans le réfrigérateur, alors vous êtes plus susceptible de rester sur la bonne voie., »
7. Vider Votre Réfrigérateur et vos Armoires
Suzanne Clements/Stocksy
« Hors de vue, hors de l’esprit est une parole commune pour une raison! »dit Zellner. « La nourriture dont vous disposez est le choix le plus probable que vous ferez., Cela peut sembler trop évident, mais il a été mis à l’épreuve dans une étude de l’Université Rutgers en 2009. La vente à emporter? Les adultes et les enfants mangeront ce qui leur est disponible. »
8. Restez hydraté et actif
The Good Brigade/Getty Images
« Bougez et hydratez-vous toute la journée avant un grand repas », recommande Brodsky., « Chercher à boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour, et essayer de boire plus de votre eau avant midi. Essayez d’ajouter une pincée de sel de mer rose de l’Himalaya riche en minéraux à votre eau pour augmenter les niveaux d’énergie, stimuler la digestion, soutenir la concentration et la clarté mentale. »
9., Choisissez votre nourriture » En vaut la peine »
ivandzyuba/Getty Images
Cela vous aide lorsque vous assistez à des réunions de famille pendant les vacances, les dîners ou dans un endroit où vous ne pouvez pas vraiment contrôler le menu. Zellner dit de choisir un aliment » qui en vaut la peine » (comme les célèbres biscuits de votre grand-mère ou les macaronis au fromage), et de l’équilibrer en choisissant des aliments entiers, en privilégiant les fibres et en obtenant des protéines maigres.,
10. Suivez ces étapes Lorsque vous mangez à l’extérieur
Bonninstudio/Stocksy
Comme votre nourriture « en vaut la peine », il existe des moyens d’élaborer des stratégies lorsque vous mangez au restaurant afin que vous puissiez toujours profiter de votre repas. Zellner recommande de regarder les menus et d’essayer de décider ce que vous allez commander à l’avance., Si vous le pouvez, choisissez un restaurant qui offre de nombreuses options et informez votre famille et vos amis de votre engagement à manger plus sainement afin qu’ils puissent, espérons-le, vous fournir un soutien et une responsabilité.
Et quant à ce que vous choisissez, privilégiez la fibre. « Visez à ce que la moitié de votre assiette soit composée de fibres, telles que des légumes à feuilles ou des légumes non féculents », explique Zellner. « Non seulement ces aliments sont remplis et riches en nutriments, mais ils aident également à gérer votre glycémie. »
11., Nourrissez tout votre Corps, Pas seulement Votre Ventre
Caiaimages/Getty Images
Pensez à la façon dont vos choix alimentaires affecteront votre corps entier puisque vous avez besoin d’un spectre de nutriments et de vitamines pour nourrir votre corps au niveau cellulaire, explique Valpone. Et ne vous laissez pas trop prendre par les calories. « Les aliments ont tellement plus pour eux que les calories, et pourtant beaucoup de gens pensent que l’apport calorique est la ligne de fond », dit Valpone. « Au contraire, mon ami!, Le nombre de calories qu’un aliment contient n’est qu’une information, et comme pour tout autre type d’information, moins n’est pas nécessairement meilleur, tout comme plus n’est pas nécessairement mauvais. »Elle dit qu’un paquet de collations de 100 calories n’est pas égal à 100 calories d’un avocat.
Suivant: 5 Régimes qui font Grincer des dents Les nutritionnistes
Cet article a été initialement publié à une date antérieure et a depuis été mis à jour.