Malgré les régimes à la mode qui vous encouragent à éliminer les glucides, la recherche actuelle continue de soutenir l’idée que les glucides complexes sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Dans cet article, nous nous concentrerons sur les grains entiers, qui fournissent une énergie durable ,des vitamines & des minéraux et des fibres pour que vous vous sentiez rassasié., Si vous êtes fatigué du pain de blé entier et du riz brun, continuez à lire pour en savoir plus sur d’autres grains entiers sains et délicieux.
Amarante
Certains aliments sont considérés comme des grains entiers d’un point de vue culinaire, mais ils sont en fait des graines, ou le fruit de plantes. L’amarante est l’un de ces grains, et est riche en fer, magnésium et calcium. Il fournit également beaucoup de protéines avec 7 grammes dans ¼ tasse, sec.
L’amarante a une saveur distincte, presque herbacée. Vous pourriez trouver que vous le préférez lorsqu’il est ajouté à un mélange d’autres grains au lieu de le manger seul., La forme entière peut être cuite et consommée comme une céréale chaude pour le petit-déjeuner. Les farines de blé peuvent être partiellement substituées par de la farine d’amarante dans les produits de boulangerie tels que les muffins.
Orge
L’orge se présente sous plusieurs formes, mais choisissez de l’orge décortiquée pour vous assurer de manger le grain entier avec le plus de nutriments. Il est chargé de fibres et est une très bonne source de sélénium. L’orge écossais et l’orge perlé sont des formes plus raffinées du grain et contiennent moins de nutriments.
L’orge a une texture moelleuse et peut prendre la place de votre gruau du matin., Utilisez de l’orge décortiquée à la place du riz Arborio pour un risotto à grains entiers, ou ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts pour obtenir de la texture et des fibres supplémentaires.
Riz noir
Le riz noir est souvent appelé riz interdit en raison de son statut de nourriture de la royauté dans la légende chinoise. Comme l’indique sa couleur noir violacé, il regorge d’antioxydants, en particulier d’anthocyanes, similaires à ceux que l’on trouve dans les myrtilles, les mûres et les raisins.
Tout le riz noir n’est pas à grains entiers, alors assurez-vous de rechercher « riz noir entier” sur l’étiquette. Cela vous indique que le son riche en nutriments est toujours présent dans le grain de riz., Servir le riz noir comme plat d’accompagnement pour les légumes rôtis ou la viande, ou en faire un riz au lait pour le dessert.
Sarrasin
Tout comme l’amarante, le sarrasin est le fruit d’une plante. Traité comme un grain à des fins culinaires, il peut être trouvé sous forme de gruau de sarrasin ou de farine. Le sarrasin est une excellente source de magnésium et une bonne source de fibres.
Lorsque le gruau est rôti, il s’appelle kasha et peut être consommé comme bouillie. Vous pouvez incorporer de la farine de sarrasin dans les produits de boulangerie et l’utiliser pour faire des crêpes et des crêpes. Les nouilles Soba japonaises sont également faites avec du sarrasin.,
Couscous israélien
Le couscous est une petite pâte ronde, pas un grain. Le couscous israélien, également connu sous le nom de ptitim, est similaire au couscous standard, mais il est plus grand et ressemble à une petite perle. Le couscous israélien est le plus souvent fait avec de la farine blanche raffinée, mais le couscous israélien de blé entier est une option de grains entiers amusante.
Le couscous israélien de blé entier a une agréable saveur de noisette et fait de délicieuses salades de pâtes chaudes ou froides. Couper en dés les légumes frais tels que les carottes et les oignons verts avec les olives noires, et les mélanger avec une vinaigrette., Il est également bien garni d’un ragoût d’agneau ou de bœuf, ou avec des légumes à feuilles sautés tels que le chou frisé.
Millet
Oui, le millet peut être trouvé dans l’alimentation des oiseaux, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de le manger aussi. Les couleurs varient, mais une grande partie du millet disponible pour la cuisson est un petit grain rond et jaune. Il y a 3 grammes de protéines par demi-tasse, et le millet est une bonne source de vitamine B niacine.
La texture finale de millet dépend du processus de cuisson., S’il n’est pas perturbé pendant la cuisson, il deviendra léger et moelleux tout en conservant la texture des grains; s’il est agité, il deviendra crémeux comme une purée de pommes de terre. Servir le millet avec des haricots pour un dîner riche en protéines, ou le mélanger avec des raisins secs et du miel pour un petit-déjeuner à grains entiers.
Quinoa
Le quinoa est également une graine et peut être trouvé dans une variété de couleurs, mais le quinoa beige et rouge sont le plus souvent disponibles. Contrairement aux autres céréales, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une partie idéale d’un repas sans viande.,
Le quinoa cuit à une consistance moelleuse avec un croquant semblable à celui des graines et une saveur de noisette. Il fait un bon substitut au riz et se marie bien avec les légumes sautés. Avec de la cannelle, du miel et du lait, il devient un petit déjeuner copieux. Le quinoa cuit peut également être incorporé dans des hamburgers végétariens à base de céréales.
l’Épeautre
l’Épeautre est un grain entier étroitement liée à blé. Il est une excellente source de manganèse, et une bonne source de niacine, de protéines et de fibres. L’épeautre est de plus en plus facilement disponible dans les aliments emballés tels que les pains d’épeautre et les pâtes d’épeautre.,
Lorsque vous utilisez le grain dans votre propre cuisson, gardez à l’esprit que les baies d’épeautre entières doivent être trempées dans l’eau pendant huit heures avant la cuisson. La farine d’épeautre est également un bon substitut à la farine de blé dans les pains et la pâte à pizza.
Teff
Céréale originaire d’Éthiopie, le teff se trouve le plus souvent sous forme de farine. En Ethiopie, il est fermenté et utilisé pour faire le pain plat, injera. Le teff se distingue parmi les autres grains par sa teneur en calcium. Il y a 174 mg dans une demi-tasse, non cuite.,
Il est considéré comme le plus petit grain du monde, et ne subit pas le traitement qui élimine tant de nutriments précieux dans les grains raffinés. La farine peut être ajoutée à une variété de produits de boulangerie, des biscuits aux pains, aux gâteaux.
grains de Blé
Le grain de blé contient le son, le germe et l’endosperme du grain de blé. Cela signifie que, contrairement aux farines raffinées, il conserve de nombreux nutriments tels que les fibres, les protéines et le fer.
Une fois refroidies après la cuisson, les baies de blé peuvent être transformées en délicieuses salades de grains froids., Mélangez – les avec des légumes râpés tels que la carotte, le concombre et la courge d’été. Habillez la salade de jus de citron, d’une pincée de paprika fumé ou de cumin et d’une pincée de sel marin.
Si vous avez besoin de grains sans gluten, selon le Whole Grains Council, l’amarante, le sarrasin, le riz, le millet, le quinoa et le teff sont tous sans gluten. Vérifiez soigneusement les étiquettes lors de vos achats. Les grains naturellement sans gluten sont parfois transformés dans des installations avec d’autres grains provoquant une contamination croisée du gluten.,
Bon nombre de ces céréales sont de plus en plus facilement disponibles dans les épiceries, mais les magasins d’aliments naturels, les marchés internationaux et Internet sont d’autres bonnes sources. Pour les options les plus abordables, cherchez les bacs en vrac dans la section des aliments naturels, ou trouvez un marché international dans votre région qui se spécialise dans les aliments indiens ou asiatiques.
