La machine à câble est l’une des pièces d’équipement les plus polyvalentes du gymnase. Alors que de nombreux utilisateurs utilisent uniquement la machine à câble pour faire des exercices du haut du corps, la vérité est que la machine à câble peut vous fournir un entraînement ab tueur. Établissez la norme en essayant tous les 10 de ces excellents exercices ab pour créer un entraînement de machine à câble grésillant.

Une introduction rapide aux entraînements de machine à câble

Si vous êtes nouveau dans la salle de gym, une machine à câble peut sembler un peu intimidante., Qu’y a-t-il avec les poulies et toutes ces différentes options de poignée? Comme la plupart des autres machines d’exercice, une machine à câble fournit une résistance contre laquelle l’exerciseur travaille pour renforcer la force musculaire.

Ce qui distingue la machine à câbles, c’est qu’elle fournit une résistance grâce à deux systèmes de poulies distincts. La machine est si polyvalente parce que les utilisateurs peuvent déplacer les systèmes de poulie vers le haut et vers le bas pour changer le point de résistance. Ils peuvent également apposer différentes poignées à l’extrémité de la poulie pour effectuer différents exercices., Comme si cela ne suffisait pas, les exerciseurs peuvent choisir d’utiliser une ou les deux poulies en fonction de l’exercice, et ils peuvent changer de poids pour rendre les répétitions plus faciles ou plus difficiles.

Avec toutes ces différentes options, pas étonnant qu’un exerciseur puisse faire une quantité presque illimitée de séances d’entraînement sur machine à câble. Si vous voulez serrer votre ventre, une machine à câble peut être un allié incroyable. Le système de poulie vous permet d’ajouter plus de résistance à vos exercices que la plupart des mouvements de poids corporel et de cibler différentes zones de votre noyau pour une attention particulière.,

Voici 10 excellents exercices à ajouter à votre entraînement ab cable machine.

1. Kneeling Cable Crunch

C’est un excellent exercice pour les débutants en machine à câble.

  • Réglage du câble: Milieu
  • Poignée du câble: Corde/Barre de pression
  • Position de départ: Agenouillez-vous face à la machine

Penchez-vous vers l’avant et saisissez les poignées, en gardant vos coudes pliés à 90 degrés. Vos mains devraient être juste devant votre front. Serrez vos abdos, puis craquez vers l’avant, activant vos abdos tout au long du mouvement., Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos coudes touchent presque vos genoux, puis montez lentement à la position de départ. N’UTILISEZ PAS vos bras et vos épaules pour abaisser les poignées. Vos abdos devraient faire tout le travail.

2. Torsions obliques du câble agenouillé

  • Réglage du câble: Milieu
  • Poignée du câble: Corde/Barre d’appui
  • Position de départ: Agenouillez-vous face à la machine

Commencez dans la même position qu’un crunch du câble agenouillé., Cependant, au lieu de vous pencher droit vers le bas sur le crunch, tournez légèrement votre corps d’un côté pour activer votre oblique, le long muscle qui longe chaque côté de votre abdomen. Montez à votre position de départ, puis tournez de l’autre côté lors de votre prochain crunch. Vous pouvez également effectuer un ensemble complet de torsions obliques d’un côté de votre corps, puis effectuer un deuxième ensemble de l’autre.

3., Tucks de jambe de câble

  • Réglage du câble: Bas
  • Poignée de câble: Étriers
  • Position de départ: Sur le dos, les jambes droites, les pieds pointés vers la poulie

Les tucks de jambes de câble vous aideront à renforcer votre abs inférieur. Placer le pied dans l’étrier. La barre de chaque étrier doit reposer sur le dessus de votre pied médian. Commencez avec vos jambes droites, puis tirez lentement vos genoux dans votre poitrine, en tirant le poids. Essayez de rentrer vos genoux aussi loin que vous le pouvez, puis redressez lentement vos jambes à nouveau. Ne laissez pas le poids chute vers le bas.

4., Crunches inverses de câble

  • Réglage du câble: Bas
  • Poignée de câble: Étriers
  • Position de départ: Allongez le dos, les jambes droites, les pieds pointent vers la poulie

Voici une torsion plus difficile sur le repli des jambes. Tout en effectuant le repli de jambe de câble, placez vos mains derrière votre tête et craquez en même temps que vous tirez vos genoux dans votre poitrine. Cela activera tout votre abdomen. Assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou. Vos mains ne devraient servir que de support à votre tête.

5., Câble Woodchops

  • Réglage du câble: Haut
  • Poignée de câble: Corde / Triangle
  • Position de départ: Debout sur le côté de la poulie

Il s’agit d’un excellent exercice abs de machine à câble pour les amateurs de gymnastique intermédiaires qui veulent passer leur routine ab au niveau suivant. Pour effectuer le mouvement, placez la poulie de sorte qu’elle pende au-dessus de votre épaule. Prenez la poignée avec les deux mains. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Serrez vos abdos et tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps de sorte que vos mains passent votre hanche opposée., Comme son nom l’indique, ce mouvement rappelle la coupe du bois. Lorsqu’il est effectué correctement, il devrait ressembler à une grosse torsion lisse. Assurez-vous que vos obliques font la plupart du travail. Il est très facile d’utiliser trop de dos et de bras dans ce mouvement. N’oubliez pas de changer de côté lorsque vous avez terminé votre premier set.

6., Crunch de balle de gymnastique

  • Réglage du câble: Milieu
  • Poignée de câble: Corde/Étriers/Poignée en V
  • Position de départ: Allongez-vous sur une balle de gymnastique avec la balle sous le milieu du dos, face à la poulie

Les utilisateurs intermédiaires et avancés adoreront cet exercice extra-dur. Choisissez une grande balle de gymnastique en caoutchouc ou une balle Bosu et placez-la sous votre milieu du dos. Placez vos pieds carrément sur le sol. Assurez-vous que la ligne de poulie est tendue. Saisir la poignée, craquer vers le haut, sentir la résistance. Vous n’avez pas à craquer trop loin pour sentir la brûlure., Encore une fois, assurez-vous que vos abdos font le travail, pas vos bras.

7. Coude latéral de la poulie basse

  • Réglage du câble: Bas
  • Poignée du câble: Étrier / Poignée simple
  • Position de départ: Debout latéralement par rapport à la poulie

Réglez la poulie aussi bas qu’elle ira, puis tenez-vous suffisamment loin pour que le câble soit tendu. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules (ne verrouillez pas vos genoux). Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la poulie. Verrouillez votre bras sur le côté, puis pliez latéralement loin de la poulie., Vous devriez sentir la brûlure dans l’oblique plus loin de la poulie (le côté vers lequel vous vous penchez). Gardez le reste de votre corps serré afin que vous puissiez cibler l’oblique avec chaque représentant.

8. Judo Flip

  • Réglage du câble: Bas
  • Poignée du câble: Corde
  • Position de départ: Debout sur le côté de la poulie

Cet exercice ab avancé de la machine à câbles ne doit être effectué que par des utilisateurs qui ont déjà un noyau solide., Commencez ce mouvement en saisissant la poignée de corde dans les deux mains et en la tirant vers le haut et sur l’épaule la plus proche de la poulie. Positionnez la poignée comme si vous portiez un sac lourd sur votre épaule. Assurez-vous que vos pieds sont plantés plus large que la largeur des épaules. En gardant les poignées de corde sur votre épaule, penchez-vous vers l’avant et tordez. Pour répéter, vous NE déplacez PAS les poignées. Ils restent sur votre épaule. La résistance provient de la flexion et de la torsion du haut du corps. Ce mouvement doit être puissant et lisse, bien que cela ne signifie pas qu’il doit être rapide., Revenez à votre position debout en douceur, en vous assurant de ne pas laisser les poids claquer. Pour tirer le meilleur parti de chaque représentant, craquez et tordez fort au bas du mouvement.

9. Câble Russian Twist

  • Réglage du câble: Milieu
  • Poignée du câble: Étrier/Poignée simple
  • Position de départ: Allongez-vous sur le dos avec une balle de sport sous le milieu du dos, perpendiculaire à la poulie

Si vous faites des entraînements ab depuis un certain temps, vous connaissez peut-être déjà un Russian twist, où vous vous tordez d’un côté à l’autre pour travailler vos obliques., Dans ce « twist » sur le twist, vous positionnerez une grande balle de gymnastique en caoutchouc ou une balle Bosu sous votre milieu du dos. Commencez avec vos pieds solidement plantés sur le sol et gardez vos hanches vers le haut. Tenez la poignée dans les deux mains au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. En gardant vos bras droits, tordez-vous de la poulie, en tirant vos bras sur votre corps. Assurez-vous de ne pas laisser vos bras et vos épaules faire le travail. Vous devriez sentir la brûlure dans vos obliques. Une fois que vous avez terminé votre ensemble, changez de côté pour obtenir votre autre oblique.

10., Double Câble Tuck Crunch

  • Réglage du câble: Bas
  • Poignée de câble: Corde/étriers / poignée en V
  • Position de départ: Allongez-vous sur le dos au milieu de la machine à câbles, la tête tournée vers un côté, les jambes tournées vers l’autre

Voulez-vous allumer vos abdos en feu? Ensuite, cet exercice ab digne de la torche fera l’affaire. Tous les exercices précédents n’ont utilisé qu’une seule poulie, mais la machine à câbles en a deux. Maintenant, il est temps d’obtenir une double dose de résistance., Enfoncer vos pieds dans les étriers d’une poulie et saisir la corde ou la poignée en V dans vos mains sur l’autre poulie. Positionnez – vous de sorte que les deux poulies soient tendues et que vos jambes soient droites. Amenez vos mains derrière votre tête ou juste devant votre front et verrouillez-les en position.

Maintenant, croquez le haut de votre corps tout en rentrant vos genoux vers votre poitrine. Vous devriez sentir la résistance des deux poulies, vous donnant un excellent entraînement complet.,

Vos Abdos Ne seront Jamais les mêmes

Si vous essayez ne serait-ce que quelques-uns de ces exercices ab, vous découvrirez bientôt qu’un entraînement ab cable machine ne ressemble à aucun autre. La résistance supplémentaire rend chaque représentant plus difficile, vous permettant d’obtenir des résultats plus rapides en moins de temps.

Vous voulez plus d’options d’exercice pour la salle de gym? Jetez un oeil à tous les articles de blog utiles à EōS Fitness. Vous pouvez également vous inscrire pour un essai gratuit de 7 jours dans votre salle de fitness EōS la plus proche et créer votre propre entraînement de machine à câble.