Une fois que vous êtes coincé dans un cycle de pensée ruminant, il peut être difficile de s’en sortir. Si vous entrez dans un cycle de telles pensées, il est important de les arrêter le plus rapidement possible pour les empêcher de devenir plus intenses.
Comme lorsqu’une balle roule en descente, il est plus facile d’arrêter les pensées ruminantes lorsqu’elles commencent à rouler et ont moins de vitesse que lorsqu’elles ont gagné de la vitesse au fil du temps.
Alors, que pouvez-vous faire pour empêcher ces pensées obsessionnelles de traverser votre esprit?,
Voici 10 conseils à essayer lorsque vous commencez à ressentir la même pensée, ou ensemble de pensées, tourbillonnant autour de votre tête:
Distrayez-vous
Lorsque vous réalisez que vous commencez à ruminer, trouver une distraction peut briser votre cycle de pensée. Regardez autour de vous, choisissez rapidement quelque chose d’autre à faire et n’y réfléchissez pas., Pensez à:
- appeler un ami ou un membre de votre famille
- faire des tâches ménagères dans votre maison
- regarder un film
- dessiner une image
- lire un livre
- se promener dans votre quartier
Prévoyez d’agir
Au lieu de répéter la même pensée négative encore et encore, prenez cette pensée et faites un plan pour prendre des mesures pour y remédier.
Dans votre tête, décrivez chaque étape que vous devez prendre pour résoudre le problème, ou écrivez-le sur un morceau de papier. Soyez aussi précis que possible et aussi réaliste avec vos attentes.,
Cela perturbera votre rumination. Il sera également vous aider à avancer dans la tentative d’obtenir une pensée négative de votre tête une fois pour toutes.
Passez à l’action
Une fois que vous avez décrit un plan d’action pour répondre à vos pensées ruminantes, faites un petit pas pour résoudre le problème. Reportez-vous au plan que vous avez établi pour résoudre le problème que vous obsédez.
Avancez à chaque pas lentement et progressivement jusqu’à ce que votre esprit soit mis à l’aise.,
Questionnez vos pensées
Nous ruminons souvent quand nous pensons avoir fait une erreur majeure ou quand quelque chose de traumatisant nous est arrivé dont nous nous sentons responsables.
Si vous commencez à ruminer une pensée troublante, essayez de mettre votre pensée répétitive en perspective.
Réfléchir davantage à la façon dont votre pensée troublante pourrait ne pas être exacte peut vous aider à arrêter de ruminer parce que vous réalisez que la pensée a peu de sens.
Réajustez les objectifs de votre vie
Le perfectionnisme et l’établissement d’objectifs irréalistes peuvent conduire à la rumination., Si vous fixez des objectifs irréalistes, vous pouvez commencer à vous concentrer sur pourquoi et comment vous n’avez pas atteint un objectif, ou ce que vous auriez dû faire pour l’atteindre.
Fixer des objectifs plus réalistes que vous êtes capable d’atteindre peut réduire les risques de trop réfléchir à vos propres actions.
Travaillez à améliorer votre estime de soi
De nombreuses personnes qui ruminent signalent des difficultés avec l’estime de soi. En fait, le manque d’estime de soi peut être associé à une rumination accrue. Il a également été lié à un risque accru de dépression.
l’Amélioration de l’estime de soi peut être atteint de plusieurs façons., Par exemple, en s’appuyant sur les forces existantes peut ajouter à un sentiment de maîtrise, ce qui peut améliorer l’estime de soi.
Certaines personnes peuvent choisir de travailler sur l’amélioration de l’estime de soi en psychothérapie. À mesure que vous améliorez votre estime de soi, l’auto-efficacité peut également être améliorée. Vous constaterez peut-être que vous êtes mieux en mesure de contrôler la rumination.
Essayez la méditation
La méditation peut réduire la rumination car elle implique de vider votre esprit pour arriver à un état émotionnellement calme.
Lorsque vous vous trouvez avec une boucle de pensées répétitives dans votre esprit, recherchez un espace calme., Asseyez-vous, respirez profondément et concentrez-vous sur rien d’autre que la respiration.
Comprenez vos déclencheurs
Chaque fois que vous vous trouvez à ruminer, faites une note mentale de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela inclut où vous êtes, à quelle heure de la journée il est, qui est autour de vous (si quelqu’un), et ce que vous avez fait ce jour-là.
Développer des moyens d’éviter ou de gérer ces déclencheurs peut réduire votre rumination.
Parlez à un ami
Ruminer des pensées peut vous faire sentir isolé. Parler de vos pensées avec un ami qui peut offrir une perspective extérieure peut aider à briser le cycle.,
Assurez-vous de parler avec un ami qui peut vous donner cette perspective plutôt que de ruminer avec vous.
Essayez la thérapie
Si vos pensées ruminantes prennent le dessus sur votre vie, vous voudrez peut-être envisager une thérapie. Un thérapeute peut vous aider à identifier pourquoi vous ruminez et comment résoudre les problèmes à la base.
Changements de style de vie
Si vous êtes un ruminateur de longue date qui veut mettre fin à vos pensées négatives répétitives, voici quelques changements simples que vous pouvez apporter à votre vie et qui peuvent vous aider à le faire:
- Soyez proactif en essayant de résoudre vos problèmes., Identifiez d’abord les problèmes dans votre vie, puis commencez à prendre des mesures pour résoudre vos problèmes, une étape à la fois
- Définissez vos propres attentes. Des pensées ruminantes négatives peuvent se glisser lorsque nous remettons en question notre estime de soi. Félicitez-vous de vos succès et pardonnez-vous vos erreurs. Travaillez constamment à construire votre estime de soi en prenant soin de vous et en faisant des choses que vous aimez et dans lesquelles vous excellez.
- Créer un système de soutien., Avoir des amis et des membres de la famille, et peut-être même un thérapeute, dont vous pouvez faire appel à l’aide lorsque quelque chose ne va pas ou lorsque vous passez une mauvaise journée, est si important. Ces personnes spéciales peuvent vous distraire de vos pensées ruminantes et sont également susceptibles de renforcer votre estime de soi.