– Se on unelma, eikö? Rasvan muuttaminen lihakseksi. Kunpa löytäisit sen maagisen kaavan, joka muuttaa rasvan lihakseksi, – mutta onko se edes todellinen mahdollisuus? Voiko rasva muuttua lihakseksi?
Ei niin nopeasti
Biologian Kääntämällä Rasvaa Lihakseen
ei ole prosessi elin, joka muuttuu rasvaa lihakseen. Rasvasolut ja lihassolut ovat täysin erilaisia, eikä toinen muutu toiseksi. Lihaksetkaan eivät muutu lihaviksi, kun lakkaat treenaamasta.,
Mitä silloin tapahtuu? Miten lihava ihminen muuttuu lihaksikkaaksi oriksi? Mikä tärkeintä, miten voit muuttua lihaksikkaaksi oriksi?
puretaan prosessi, joka muuttaa lihavan ihmisen lihaksikkaaksi ihmiseksi.
Miten rasvanpoltto Toimii
rasvanpolttoa tapahtuu elimistössä jatkuvasti. Rasva on kehon energianlähde. Toinen kehon energianlähde on hiilihydraatti., Keho ei kuitenkaan valitse yhtä tai toista 100-prosenttisesti joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta.
Jos tarvitaan kiireellistä energiaa, on paljon tehokkaampaa muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi energiakäyttöön. Esimerkiksi, jos olet sprinting tai nostamalla todella raskaansarjan, kehon hanat hiilihydraatteihin lähes yksinomaan energiaa.
toisaalta, jos vain kävelet verkkaiseen tahtiin etkä ole syönyt viime aikoina yhtään hiilihydraattia, elimistö polttaa mieluummin rasvaa. Kuitenkin, vaikka olet polttaa rasvaa tiettynä aikana, ei tarkoita olet menettää painoa tai rasvaa.,
24 tunnin aikana, jos päädyt korvaamaan polttamasi kalorit ruoalla, korvaat kehosi polttaman rasvan.
jotta päästä eroon kehon rasvaa, sinun täytyy elää kalori alijäämä ja anna kehon käyttää kehon rasvaa energianlähteenä sijasta elintarvikkeiden syöt.
miten lihaksen rakentaminen toimii
toisin kuin yleisesti luullaan, lihassolut eivät jakaudu. Sen sijaan ne kasvavat kooltaan vasteena ylikuormitukselle. (1) kun lihassyyt vaurioituvat liikunnan vuoksi, lihassolujen ympärillä olevat solut, joita kutsutaan satelliittisoluiksi, rekrytoidaan lihasvaurioiden korjaamiseen., Tämän seurauksena lihas kasvaa, jota kutsutaan hypertrofia.
ihanteellinen tapa maksimoida lihasten kasvu on edelleen keskustelua (2), mutta positiivinen typpi tasapaino ja lihasten vaurioita, koska vastarintaa koulutusta koskevat vaatimukset ovat lihasten kasvua. En aio mennä paljon yksityiskohtia eri näkemyksiä lihaksen rakennuksen, koska se vie koko kirja keskustella erilaisia näkemyksiä ja argumentteja. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää nyt on positiivinen typpitasapaino plus lihasvaurio vastaa lihasten kasvua.,
Voiko rasvaa polttaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan?
tässä on toinen kuuma keskustelu fitness-alalla. Voiko rasvaa polttaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan? Milloin tämä kysymys tulee ylös, lämmitetty argumentteja ja nimittely alkaa.
tiedän, että aion järkyttää joitakin ihmisiä riippumatta siitä, mitä sanon. Sen sijaan, että kertoisin oman mielipiteeni, kutsun tutkijat kertomaan sen meille.
Antonion kliinisessä tutkimuksessa et., al., koehenkilöt söivät proteiinipitoista ruokavaliota menetti rasvan massa ja lisätä samalla niiden kehon rasvattomaan massaan (3)
Toinen tutkimus, jonka Campbell, et. al., osoittaa samanlaisia tuloksia (4)
yksityiskohtainen artikkeli kehon recomposition Eric Helms löytyy täältä
Pitkä tarina lyhyt, voit polttaa rasvaa ja rakentaa lihas samanaikaisesti. Ehkä ei aivan samalla sekunnilla, mutta ajan kuluessa.
kuka voi rakentaa lihaksia ja menettää samalla rasvaa?
teknisesti lähes kuka tahansa voi polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan. Kuitenkin, koulutettuja henkilöitä, joilla on alhainen kehon rasvaprosentti, tämä on erittäin vaikeaa. Nämä ihmiset käyttävät pikkutarkkoja ravitsemus-ja liikuntastrategioita tämän saavuttamiseksi, joskin hyvin minimaalisella tasolla.,
Sekä rasvaa tappio ja lihasten saada jotain tämän ajan:
mitä enemmän rasvaa sinulla on menetettävää, sitä helpompi on menettää se. Toisaalta, mitä vähemmän lihasmassaa on, sitä helpompi on rakentaa lihaksia. Joten jos olet aloittelija molemmissa näkökohtia, mikä tarkoittaa, sinulla on paljon rasvaa menettää ja paljon lihas voitto, menettää rasvaa ja rakentaa lihas samanaikaisesti on mahdollista ja helpompaa.,
Noudata näitä ohjeita, voit menettää rasvaa ja rakentaa lihas samalla:
- Pysy maltillinen kalori vaje: %20-25 tai 500 Kaloria/päivä pitäisi riittää.
- syö proteiinipitoista ruokavaliota: kaikki edellä mainitut tutkimukset osoittavat, että runsasproteiinista ruokavaliota noudattaneet potilaat menettivät rasvaa ja saivat samalla lihasmassaa. (5) Aloita 1 grammalla proteiinia painokiloa kohti ja lisää tarvittaessa. Lue postaukseni siitä, miten voit lisätä proteiinin saantiasi.
- nosta painoja: kuten yllä on esitetty, lihaksesi tarvitsevat vastustuskykyä kasvaakseen., (6) tehokkain tapa edistää lihasten kasvua on haastava lihaksia painonnosto. Väite optimaalista rep-vaihteluväliä hypertrofialle on edelleen käynnissä, mutta sinun ei tarvitse huolehtia siitä. Mitä enemmän asettaa teet lähellä epäonnistumista, sitä enemmän lihasten kasvua koet. Tämän epäonnistumisen saavuttaminen 3 reps vs 15 reps: ssä ei juurikaan eroa hypertrofian suhteen.
- Limit cardio: kyllä, luit sen oikein. Tekee tuntia sydän vain estää lihaksen rakennuksen. Ole aktiivinen, mutta rajaa määrä sydän teet minimiin.,
- kokeilee carb-ajoitusta: en oikeastaan halua antaa liikaa vaivaa asioille, joilla on vain vähän väliä. Ja minun on tunnustettava, etten ole täysin vakuuttunut aterian ajoituksesta ja carb-ajoituksesta. Mutta uskon, että tästä voi olla hyötyä. Syöminen hiilihydraatteja noin liikuntaa, ennen ja jälkeen voi vaikuttaa. Ajatuksena on, että syö hiilihydraatteja ennen treeniä lisää suorituskykyä, joten voit treenata kovemmin. Näin saat parempia tuloksia. Ja syöminen hiilihydraatteja treenin jälkeen täydentää glykogeenivarastoja ja auttaa elpymistä., Näin hiilareita käytetään lihasten täyttämiseen sen sijaan, että niitä käytettäisiin energiana tai varastoitaisiin rasvana. En ole taaskaan sataprosenttisesti vakuuttunut,mutta kokeile.
Tietoja Post Kirjailija
Serdar Tuncali
ylläpitäjä
Serdar Tuncali on tiede-pohjainen fitness-harrastaja. Koulutukseltaan hän on farmasian kandidaatti ja kliinisen tutkimuksen johtamisen maisteri. Hän työskentelee Mayo Clinicillä vanhempana., Research Technologist ja kirjoittanut useita julkaisuja alkuun tieteellisissä lehdissä.