Mietitään, mitä ihmettä syödä ennen puoli-maraton voi tuntea vain niin vaikeaa kuin toiminta itse. Syö liikaa, ja vatsa kramppeja tai turvottaa, lähettää sinut etsivät lähimpään kylpyhuoneeseen kesken kisan. Mutta syö liian vähän, ja voit hyvästellä kaikki toiveet PR.
”Mietitään koulutuksen ruokavalio on kriittinen peak performance”, sanoo Torey Armul, R. D., tiedottaja Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi., ”Se, mitä syöt, on työlihasten polttoaine. Oikeiden ruokien syöminen pitää sinut energisenä, vähentää kramppeja ja minimoi väsymyksen treenin aikana.”
ensimmäinen sääntö: Älä yritä mitään uutta, Armul sanoo. ”Älä mene uuteen naapuruston sushiravintolaan ensimmäistä kertaa”, hän sanoo. ”Pysy siinä, mitä tiedät ja mitä olet sietänyt hyvin menneisyydessä.”Et halua esitellä uutta muuttujaa, joka voisi sotkea suorituskykyä.
”pitkään rodun kuin puoli-maraton, se voi olla hyödyllistä keskittyä etukäteen, syö riittävästi hiilihydraatteja. Tämä auttaa glukoosivarastojesi ’täydentämisessä’ ennen kuin varaat linjan”, Armul sanoo. (Ja tarvitset glukoosia, jotta et tee kuten vanhempi puhelin ja menettää latauksen kisan puolivälissä.)
Mutta se ei tarkoita, että vain downing massiivinen kulhoon spagetti, Armul sanoo—se voi olla karkea ruoansulatuskanavan., ”Pidä osia kohtuullinen,” Armul neuvoo, a.k.a. kiinni säännöllinen annoskoko—kuin 1/3 cup riisi tai siivu tai kaksi täysjyväleipää.
ja hiilarit eivät ole ainoa ruoka, jota kannattaa käyttää tankkaamaan ennen maratonia. Skip ulos race-päivä hitaus ja vatsakipuja näillä ravitsemusterapeutin-hyväksytty aterian ideoita:
24 tuntia ennen oman rodun…,
Aamiainen valinnat:
- Fruit smoothie manteli voita: hedelmä sisältää hiilihydraatteja lisätä, että elimistö voi nopeasti sulattaa polttoaineen, vaikka manteli voita, lisää proteiinia ja rasvoja kylläisyyden.
- Munat paahtoleipää tai bataattia ja kasviksia tai hedelmiä: proteiinia ja rasvaa, munia, pariksi hiilihydraatteja ja muita proteiineja ja rasvoja, auttaa tukea sinua kautta ajaa, ilman, että tuntuu siltä, että haluat romahdus (hei, se tapahtuu!).,
Lounas vaihtoehdot:
- koko-vehnä sandwich kalkkuna, avokado, ja juustoa: Lihaksia kannattaa glukoosi koko-vehnä leipää (tai muita terveellisiä jyviä, jotka elimistö voi nopeasti sulattaa ja käyttää polttoaineena). Pariksi sitä proteiinia ja terveellistä rasvaa tarkoittaa saat enemmän kuitua ja rasvaa lisätään oleskeluvoimaa.,
- Vihreä salaatti kanaa, tomaattia, juustoa, pähkinöitä ja oliiviöljyä: vihreät ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, nostaa kuntoa, ja laittamalla ne salaatti proteiinia, pähkinät, ja terveellisiä rasvoja antaa sinulle sekoitus makro sinun täytyy tuntea vahva, jopa useiden tunnin toiminta. Ja Jessica Cording, R. D. NYC-pohjainen ravitsemusterapeutin sanoo, että tomaatit sisältävät lykopeeni, antioksidantti, joka taistelee tulehdusta ja auttaa kehon absorboimaan rautaa (joka sinun täytyy auttaa kuljettaa happea veressä kilpailun aikana).,
Illallinen vaihtoehdot:
- Lohen puolella riisi tai perunat ja kasvikset: Kun lihaa antaa sinulle runsaasti proteiinia tukemaan lihasten korjaus ja uudelleenrakentaminen post-race, lohi tarjoaa myös omega-3 rasvahappoja, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdus, Cording sanoo.
- Bean-and-lean-meat chili: jos Ruoansulatuselimistö kestää sen, tee maratonia edeltävälle illalliselle papupohjaista chiliä., Cordingin mukaan niissä on runsaasti proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja rautaa, jotka auttavat saamaan happea veren läpi (ja lihaksiin!). Jatka vain varoen—viimeinen asia, jonka haluat puolimaratonin aikana, on kaasu ja turvotus.
kilpailusi aamu…,
Aamiainen
- Kaurapuuroa päällä manteli voita: Manteleita, maapähkinöitä, cashew—ne kaikki sisältävät tyydyttävä määriä rasvaa ja proteiinia, että keho sulattaa hitaasti, siksi pitää sinut kylläisenä (ja virtaa) pidempään. Se on pitkän hakkuumailipäivän välttämättömyys.
- Banaanit ja marjat päälle maapähkinävoita paahtoleipää: saat samalla energiaa lisäpotkua maapähkinävoita, mutta päälle täysjyvä-paahtoleipää., Hedelmien vitamiinit ja mineraalit auttavat myös korjaamaan soluvaurioita 13,1 kilometrin kruisailusta, Armul sanoo.