teoriassa nousta aikaisin ennen työn joogassa ei ole koskaan huono idea—se voi auttaa kumota tech kaula, tiukka lonkat, ja laske takaisin särkee tuoma arjesta ja tehostetaan pitkiä aikaa sängyssä. Mutta ollaan todellisia: aikakaudella, jolloin ”väsynyt koko ajan” on oma fiksu lyhenne, ylimääräinen tunti sängyssä usein voittaa yli soturi poseeraa aamunkoitteessa., Onneksi ei tarvitse täysin uhrata litheitä, joustavia lihaksia täyden kahdeksan tunnin unen hyväksi. Mukaan Samira Mustafaeva, entinen maailmanmestari voimistelija ja perustaja SM Venyttely studios Los Angeles ja Venäjä, kaikki mitä tarvitset on kahdeksan minuutin aamulla venyttää sesh asettaa sinut enemmän notkea päivä.,

”Venyttely voidaan tehdä milloin tahansa aikaan päivästä, mutta aamulla on erityisen suuri, koska se herättää lihaksia unestaan ja saa sinut valmis mennä päivä”, hän sanoo, lisäten, että lyhyempi rutiini on itse asiassa parempi, koska nivelet on jäykempi jälkeen nukkumaan. Tämä pitää erityisesti paikkansa, jos aloittaa heti sängystä noustuaan ilman treeniä lämmittelijänä. ”Muutaman venytyksen tekeminen aamupäivällä ilman edeltävää treeniä on ihan ok-kunhan ei tee mitään liian terävää tai vedä liian kovaa”, hän sanoo., ”Työnnä itsesi niin pitkälle kuin olet mukava, ilman mitään vakavaa epämukavuutta, herättää kehon.”

Mustafaeva suosikki aamu venyy kohdistaa kaikki lihakset selkärangan ja pienempi elin, joka tulee usein ahdas aikana vietetyt istuu edessä tietokoneen. Eikä se ole heidän ainoa etunsa. ”Venyttely aamulla aktivoi kaikkia kehon prosesseja oikealla tavalla, kuten lisäämällä aineenvaihduntaa, vähentää väsymystä ja parantaa verenkiertoa auttamalla toimituksen happea ja ravinteita lihakset ja elimet., Puhumattakaan, se on vain ”tuntuu hyvältä” tapa herätä ja virkistää aloittaa päivä!”

Seuraa aamu venyttää järjestyksessä alla vaihtoehtoinen tapa tervehti aurinko—ei chaturangas tarvita.

Kuva: SM-Venyttely

Lankku pose

Okei, tiedän—60 sekuntia core-rantasuot lankku luultavasti ollut mitä oli mielessä kun olet visioi omassa rauhassa aamulla venyttää rutiinia., Mutta kuten Mustafaeva edellä mainittiin, lihakset eivät ole lämmennyt jälkeen nukkumaan ja se on tärkeää tehdä saada veri kiertämään ennen kuin menet syvemmälle venyy. Onneksi tähän voi valita taistelijan: joko suorakätisen lankun tai kyynärvarren.

Aika: 1 minuutti
Laitteet, joita tarvitaan: Ei
Lihaksia Venytetty: Selkä, jalat
Miten tehdä se: ”Aseta kädet tai kyynärpäät suoraan alla hartiat taas edessään eteenpäin”, sanoo Mustafaeva. ”Purista gluutteja ja käynnistä ydin hengittäessäsi ulos. Pidä selkä suorana äläkä kaarra selkääsi., Pidä häntäluu piilossa ja hengitä.”Kun minuutti on ylhäällä, rentoudu-ja tiedä, että vaikein osa tästä jaksosta on ohi.

Kuva: SM-Venyttely

Forward-kippi

Tämä venytys—jossa voit löytää lähes minkä tahansa jooga luokan sinun koskaan ottaa—rentouttaa koko kehon, joka on usein tiukka, kun istuu pöydän ääressä koko päivän.,

Aika: 1 minuutti
Laitteet, joita tarvitaan: Ei
Lihaksia Venytetty:
Miten tehdä se: ”Istua 90 asteen kulmassa jalat yhdessä suorina ulos edessäsi. Varmista, että polvet eivät ole litteät, jalat koukistettuina”, neuvoo Mustafaeva. ”Kaarra alaselkä ja taita itsesi eteenpäin. Yritä nojata eteenpäin Ensin vatsallasi, sen jälkeen rinnallasi, pitäen samalla pääsi eteenpäin. Kannattaa tuntea venytys polven nivelsiteissä ja reisien takaosassa.,”

Kuva: SM-Venyttely

Perhonen asema

uskonut, että Mustafaeva olisi unohtaa sisä reidet, ethän? Ne on tärkeää venyä perhosasennon avulla torjumaan alavartalon tiiviyttä. Ja bonus: tämä on hyvä Prep venyttää, jos työskentelet kohti täyttä split.,

Aika: 2 minuuttia
Laitteet, joita tarvitaan: Ei
Lihaksia venytetty: Sisä Reidet
Miten tehdä se: Et usko Mustafaeva olisi unohtaa sisä reidet, ethän? ”Aseta jalkapohjasi yhteen ja vedä jalkasi sisäänpäin mahdollisimman lähelle ruumistasi”, hän sanoo. ”Polviesi pitäisi olla sivuille päin. Istuu pystyssä selkä suorana, aseta kädet edessäsi ja nojata eteenpäin, indeksoinnin sormenpäät pois kehosta ja venyttely takaisin. Aseta vatsasi jalkoihin ja seuraa rintaasi., Tunne venytys lantiolihaksissa ja sisäreisissä.”

Kuva: SM-Venyttely

Taaksepäin sammakko

Tämä on toinen suuri yksi sisä reidet, mutta se tuo mukanaan myös lantion juhliin. Lonkkasi joustavuus ja liikkuvuus voivat vaarantua, kun istut epämukavassa asennossa, joten on tärkeää löysätä aluetta regillä.,

Aika: 2 minuuttia
Laitteet, joita tarvitaan: Ei
Lihaksia venytetty: Lantion ja sisempi reidet
Miten tehdä se: ”Saada teidän polvet ja kyynärpäät ja siirrä jalat erilleen puolin. Varmista, että jalat ja lantio ovat yhdensuuntaiset samalla, kun alajalat taipuvat 90 asteen kulmassa, Mustafaeva sanoo. ”Älä kaarra selkääsi ja yritä työntää lantiosi aluetta mahdollisimman lähelle lattiaa. Reidet joko tekevät kolmion muodon tai ovat lattiassa joustotasosta riippuen tasaiset. Tunne venytys lantiolihaksissa ja sisäreisissä.,”

Kuva: SM-Venyttely

Ylävartalon venyttää

lopettamiseksi ja varmistaa, että olet antaa teidän koko kehon joustava rakkaus se tarvitsee Mustafaeva viittaa siihen menee joitakin puoli-kehon toimintaa.

Aika: 2 minuuttia (1 minuutin kummallakin puolella)
Laitteet, joita tarvitaan: Ei
Lihaksia venytetty: Obliques, käsivarret, olkapäät, jalat
Miten tehdä se: ”Sijoituspaikkaa selkään, levitä jalat toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista molemmin puolin., Varmista, että ne ovat kallellaan vasemmalle ja oikealle, jalat ja polvet ylöspäin”, hän sanoo. ”Selkää ja lapaluiden yhdessä, laajentaa vasen käsi ylös ja kallista kehon oikealle, venyttely vasemmalla puolella. Toista sama asia toisella jalalla – oikea käsi on laajennettu ylös ja kallistaa kehon vasemmalle, venyttämällä oikealle puolelle.”Seuraa aamulla venyttää päivittäin horoskooppi ja jotkut ”banaani munat”, ja sinulla on resepti täydellinen aamu.

Kyllä sinustakin voi tulla aamuihminen—tässä neliportainen oppaasi nousta aiemmin vain 3 viikossa., Lisäksi, tutustu näitä vinkkejä aikaisin nousijat edelleen vähentää riippuvuutta torkkupainike.