Hyödyt raskauden paino koulutus

Paino koulutus ei ole vain ammattiurheilijoita ja kilpailukykyinen painatus – äidit-to-be voi saada sen hyödyt liian.

vatsa-ja selkälihasten vahvistaminen voi auttaa ehkäisemään raskauden aikana yleistä alaselkäkipua. Painoharjoittelu auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä, jota tarvitset synnytyksen aikana. Voimaharjoittelu koko raskauden ajan voi myös auttaa sinua pitämään painonnousun terveellä alueella kehollesi.,

Mukaan muutamia pieniä tutkimuksia, paino koulutus voi auttaa naisten kanssa raskausdiabetes hallita niiden kunto: Yksi tutkimus ehdotti, että vastus koulutus voi vähentää insuliinin tarvetta terapiaan, ja toinen totesi, että se vähentää riskiä makrosomiaa.

Tyypit voimaharjoittelun raskaana oleville naisille

Äidit-to-be voi hyötyä lähes minkä tahansa paino koulutus.

vapaat painot ja vastusharjoituskoneet ovat hyviä vaihtoehtoja. Kotona voi tehdä myös yksinkertaisen painoharjoitteluohjelman, kuten kehon painoa hyödyntäviä harjoituksia., Monet naiset kokevat, että vastusnauhat ovat kätevä ja edullinen tapa vahvistaa lihaksia. (Etsi DVD-levyjä tai online-videoita, joissa on resistance band harjoituksia raskaana oleville naisille.)

Katso alta turvallisuusvinkkejä ja harjoituksia, joita voit kokeilla kotona, ja muista noudattaa turvallisen raskaudenliikunnan sääntöjä.

vinkit raskauskilojen harjoitteluun

  • tarkista asia ensin palveluntarjoajalta. Tarkista lääkäriltäsi tai kätilöltä, että voit aloittaa painojen nostamisen tai jatkaa säännöllistä harjoittelua., Ota sitten yhteyttä fitness-ammattilaiseen, jolla on raskaudenaikaisen liikunnan koulutus, jotta näet, pitäisikö sinun tehdä muutoksia, koska olet raskaana. Vaikka et ole nostellut painoja jonkin aikaa, pyydä kouluttaja tarkistaa tekniikka – muutokset kehon muoto voi vaikuttaa nosto-muodossa.
  • Käytä asianmukaista nostotekniikkaa. Vältä painoja, jotka ovat liian raskaita oikein, ja älä kiirehdi: Laskea kolmeen, kun nostat ja lasket kolmeen uudelleen, kun palaat alkuasentoon. Jos tunnet epämukavuutta tai epävakautta nivelissä, muuttaa liikkeitä tai lopettaa harjoituksen., (Katso lisää vinkkejä turvalliseen painoharjoitteluun raskauden aikana.)
  • Vältä painoharjoittelua selälläsi maatessa. Kun makaat selälläsi, paino kohtu painaa suuria suonia, joka palauttaa veren takaisin sydämeen, mikä johtaa alhainen verenpaine ja mahdollisesti häiritsee veren virtausta ja ravinteita vauva. Alkaen toisen raskauskolmanneksen, kallistaa punnerruspenkki tai käyttää tyynyjä prop sinua niin, että makaat enemmän kulmassa. Tai vain tehdä muunlaisia voimaharjoituksia, jotka eivät vaadi makaamaan tasaisena.,
  • käytä asianmukaista hengitystekniikkaa. Hengitä ulos, kun ponnistelet hissin aikana, ja hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon. Välttää pitämällä hengitystä ja laakeri alas (ikään kuin jännittyneisyys aikana suolen), koska tämä voi aiheuttaa äkillistä verenpaineen nousu ja vähentää hapen virtausta vauva, puhumattakaan saada sinut tuntemaan pyörrytystä ja huimausta.
  • Säädä voimaharjoittelurutiinia tarpeen mukaan. Tähtää maltilliseen intensiteettiin – harjoitustasoon, jota kuvailisit ”hieman kovaksi.,”Jos olet nostamalla painoja ennen kuin tuli raskaaksi, sinun pitäisi pystyä jatkaa teidän koulutus rutiini kuin ennen, mutta kuuntele kehoasi ja vähentää painoa ja toistojen määrä, jos tunnet kipua tai liiallinen lihasten väsymistä.
    Jos olet uusi voimaharjoitteluun, yhden 10-12 toiston sarjan pitäisi riittää. Voit vähitellen lisätä painoa, kun se tuntuu mukavalta.
    Koska vatsa kasvaa, se voi tulla vaikea (jos ei mahdoton) tehdä tiettyjä harjoituksia, ja sinun täytyy ehkä säätää paikannus säilyttää oikea nosto-tekniikka., Kysy hoitaja tai synnytystä kunto ammatillinen, miten käyttää pyyhkeitä tai tyynyjä ylimääräistä tukea.
  • lepää voimaharjoittelun välissä. Anna itsellesi 48 tunnin lepo voimaharjoittelujen välissä. Tavoitteena kolme istuntoa viikossa.
  • käytä maalaisjärkeä. Käytä kuntoiluvälineitä, jotka ovat hyvässä toimintakunnossa, ja ole varovainen painoja käsiteltäessä. Jos käytät ilmaisia painoja, Varo, etteivät painot joudu kosketuksiin vatsan kanssa.
  • Kuuntele kehoasi., Paino rutiini pitäisi olla hieman haastava, mutta ei toimi epämukavuutta kohtaan tai täydellinen väsymys. Raskaus ei ole aika työntää itseäsi äärirajoille aggressiivisella voimaharjoittelurutiinilla.
  • tietävät varoitusmerkit. Opi varoitusmerkit ja oireet liikarasituksesta, joka voi olla merkki terveydestäsi tai raskaudestasi. Nämä tarkoittavat, että on aika hidastaa tai lopettaa kuntoilu.

raskauskilot-harjoitukset

tässä kolme painonnostoharjoitusta, joita voit tehdä kotona., Näitä liikkeitä suosittelee Tracey Mallett, sertifioitu personal trainer ja fitness-ohjaaja Etelä-Pasadenassa Kaliforniassa. ”Muista aloittaa hitaasti ja työskennellä omalla tasolla”, Mallett neuvoo.

sopiva toistojen ja sarjojen määrä vaihtelee henkilöstä toiseen. Aloita painoa voit nostaa mukavasti yhden asetettu 10-12 toistoa. Muista lämmitellä lihakset ennen kuin aloitat (marssi paikallaan, kun keinuvat kädet, esimerkiksi) ja jäähtyä jälkeenpäin joitakin hidas venyy.,

Laitteet, joita tarvitaan:

  • kaksi käsipainot painavat 3 8 kiloa kukin
  • tukeva tuoli
  • vastus bändi

Olkapää sivusuunnassa nostaa

Istu reunalla tuolin kanssa polvet koukussa ja jalat lattialla noin hip-leveys lukuun ottamatta. Kädet lantiolla, kämmenet vastakkain, käsipainot kädessä. Hieman taivuta kyynärpäät, nosta kädet ylös sivulle – Ei suurempi kuin olkapään korkeus-johtaa liikettä kyynärpäät. Pidä lapalusi alhaalla lantiolla, laske kätesi. Tee 10-12 toistoa.,

vinkki: yritä olla kohottamatta hartioitasi. Jos tarvitset enemmän tukea, istu korkealle rinta koholla ja selkäranka lepäämässä tuolin takaosassa.

Istuu rivi

Istu suorassa lattialla, hartiat alas ja rintakehän nostetaan. Ojenna jalat eteesi, polvet hieman koukussa. (Jos takareisien on tiukka, istua rullattu ylös pyyhe tai viltti nosta runko hieman ja vapauttamaan jännitystä alaselässä.)

kietaise vastarintaliike jalkojesi pallojen ympärille ja pidä kaistan päät käsissäsi., Ojenna kädet vartalon edessä, kädet levällään olkapäillä, kämmenet lattiaan päin ja kyynärpäät hieman taivutettuina.

Hengittää ja piirtää oman lapaluiden alas ja yhteen, urakointi keskellä teidän ylempi takaisin. Pidä nämä lihakset mukana ja jatka kyynärpäiden hieman takana olkanivelen, piirustus käsivarret kohti kehoa kuin soutu vene. Pidä kädet levällään olkapäillä. Hitaasti ja hallitusti, palauta kädet laajentaa edessä. Do 10 to 12 reps.

vihje: älä nojaa eteenpäin., Jos haluat lisätä vastarintaa, lyhennä nauhaa käärimällä päät käsien ympärille tai siirtämällä otteesi lähemmäs kaistan keskustaa. Jos haluat alentaa vastusta, siirrä kätesi lähemmäksi kaistan päitä. Jokaisen toiston tulisi olla hidasta ja kontrolloitua, ja sen tulisi toimia täyden liikeradan läpi. Istumariviä voi kokeilla myös kuntopallolla istuessa.

Kyykky

Seiso päin takaisin tuoli, jalat hieman yli hartioiden leveydellä toisistaan, lapaluiden veti alas, ja vatsan lihaksia supistui., Käännä jalat lanteille niin, että molemmat jalat osoittavat ja polvet on sijoitettu suoraan varpaiden päälle. Hengitä sisään ja taivuta polvia pitäen ryhtisi suorana. Pidä. Hengitä ulos ja palaa seisomapaikalle. Tee 10-12 reps.

vihje: Pidä painosi kohti korkokenkiä.