parasta liikuntaa en vie vain hetken.

myönnetään, että se on usein elämäni pisin ja uuvuttavin 60 sekuntia. Hikoilen, tärisen ja romahdan usein helpotukseen, kun se on ohi. Laatuajan viettäminen lankutusasennossa kannattaa kuitenkin aina.

lankku pose on, jos pidät push-up asema, kun lepää kyynärvarret. Tämä yksinkertainen liike on ihanteellinen harjoitus vahvistaa keskeisiä lihaksia., Kuten mennä sinulle päivä, lähes jokainen liike jonka teet pyörii ydin — poimien kohteita lattialle kiertämällä nähdä, jos reitti on selvä, kun ajo.

miksi vahva ydin on tärkeää?

ydin koostuu useista lihasryhmistä ja kattaa vatsalihakset, selän, lantion, lantion ja pakaralihakset. Heikko ydin voi aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia. Se voi johtaa huonoon ryhtiin ja väistämättä niska-ja hartiakipuun. Kipeät polvet ja lonkat voidaan usein jäljittää heikkoon ytimeen.

mutta suurin ongelma ytimen heikkouden kanssa on alaselkäkipu., Selkälihakset ja ydin auttavat vakauttamaan kehoa ennen mitään liikettä. Jos ydin on heikko, muiden ympäröivien lihasten on kompensoitava. Ajan myötä nämä lihakset voivat kärsiä rasituksesta, mikä johtaa viipyvään kipuun.

poseerata sen sijaan, sit-up

tavallinen sit-up on usein go-core strengthener, mutta se on rajansa. ”Se on kohdistettu vain osa ydin lihaksista, ja taivutus eteenpäin voi rasittaa niska ja alaselän,” sanoo Eric L ’ italien, fysioterapeutti, jossa Harvard-sidoksissa Spaulding Rehabilitation Center.,

vertailun lankku aiheuttaa aktivoi kaikki ydin lihaksia kerralla, ja ei vaadi ylimääräisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa stressiä tai vammoja. ”Ja koska siinä on paljon muutoksia, sen voi tehdä lähes kuka tahansa nykyisestä kuntotasosta riippumatta”, L ’ italien sanoo.

kuinka kauan lankkua kannattaa pitää?

lankun pitämisen maailmanennätys on yli neljä tuntia, mutta onneksi ei tarvitse omistaa niin paljon aikaa. Useimmat asiantuntijat ehdottavat missä tahansa 10-30 sekuntia on runsaasti. ”Keskity tekemään useita pienempiä aikamääriä”, l ’ italien sanoo.,

edistyessäsi voit pidentää lankkuasi jopa yhdellä tai jopa kahdella minuutilla, mutta älä mene sen pidemmälle. ”Kaksi minuuttia pidetään usein maksimina, eikä sen jälkeen saa paljon enempää hyötyä”, L ’ italien sanoo.

kuinka usein lankut kannattaa tehdä?

voit tehdä lankun joka päivä, vaihtoehtoisina päivinä tai yksinkertaisesti osana säännöllistä liikuntaa. (Tykkään joskus tehdä omani työpäivän tauoilla.,)

Kuinka tehdä lankku oikein

Tässä on, miten tehdä lankku oikein:

  • Lie alaspäin kanssa käsivarret lattialla, jalat laajennettu ja jalat yhdessä. Voit käyttää mattoa tai pyyhettä, jotta tämä olisi mukavampaa.
  • työnnä käsivarsiisi, kun kohotat kehoasi, joten se muodostaa suoran viivan päästä ja niskasta jalkoihin. (Älä anna lantion nousta tai sag.)
  • pidä katse alhaalla ja pidä tätä asentoa vatsalihasten kohdistuessa. Hengitä rauhallisesti.,
  • Yritä säilyttää asennossa enintään 30 sekuntia ja laske kehon ja levätä. Tämä täydentää yhden setin. Pyri suorittamaan kahdesta kolmeen sarjaa.

Kun ensin alkaa tehdä lankkuja, et ehkä voi pitää oikeassa asennossa kovin pitkään. Jatka harjoittelua, niin huomaat, että se on helpompaa.

Jos lepää kyynärvarret on epämiellyttävä, tee lankku alkaen push-up asennossa, käsivarret täysin ulkona., Jos sinulla on selkäkipuja tai muita selkävaivoja, tee lankku polvillesi tai seiso suorassa ja nojaudu laskuria vasten, jotta kehosi on 45 asteen kulmassa.

Jos tarvitset enemmän haastetta, kokeile vuorotellen jalka hissit aikana aiheuttaa: nosta toinen jalka toisen tai kaksi, ja sitten toista toinen jalka.

aiheeseen Liittyvät Tiedot: Core-Harjoitukset: 5 harjoitukset kiristä your abs,…

Tulosta