ymmärtää, miten välttää se, on tärkeää selvittää, miksi se sattuu aluksi, mikä on oikeastaan aika yksinkertainen. ”Polvi kipu johtuu virheellisestä muodossa”, sanoo Karl Smith, Johtaja Asuin Hyvin Elää Cortland, DHEd, huomata, että tekee liikkeen oikein on numero yksi tapa varmistaa, ettet satuta itseäsi harjoittamisesta täydellinen umm persikka. ”Kun katsot muotoa, varmista, että jalkasi ovat maassa., Sitten, kun alkaa liikkua, harjoittaa gluteeni välittömästi työntämällä ne takaisin ja riippuu teidän lonkat antaa kehon mennä alas tasaisen liikkeen.”
ongelmaa pahentaa kuitenkin se, että tietyt lihasryhmät eivät ole tarpeeksi vahvoja liikkeen toteuttamiseen. ”Usein ei ole kyse siitä, etteivätkö ihmiset osaisi kyykätä. He ymmärrä käsitettä, mutta ne eivät vain ole hermo voimaa, kertoo Aaptiv kouluttaja Michael Septh. ”He eivät osaa käyttää lihaksia, joiden pitäisi tehdä työtä, jotta kyykky tapahtuisi.,”
Jos tämä tapahtuu sinulle, niin kuin melko paljon mitään post-workout vahinkoa, vanha kunnon ”jään, lepo, pakata, ja nosta” reseptiä pätee polvi kipua, kun kyykyssä, liian. ”Lepo tulee tietysti olemaan ensisijainen palautumisen lähde”, Smith sanoo. ”Sen jälkeen haluat varmistaa, että kuorrutat alueen. Jos se tulee siihen pisteeseen, että pakkaus on tarpeen, pakata ja sitten nostaa jos yhteinen on turvonnut tai lihaksiston ympäri yhteinen on turvonnut. Haluat varmasti nostaa lievittää painetta ja antaa osan verestä paeta kyseiseltä alueelta.,”Septh suosittelee myös pehmytkudoksen työn kautta joko vaahto liikkuva, myofascial julkaisu, tai työskennellä hieronta tai fysioterapeutti.
Molemmat kouluttajat huomaa, että post-kyykky kipu olisi vähenevät, jos olet työskennellyt oikea muoto (se kaikki tulee takaisin muodossa, fam!), ja jos asiat eivät vielä tunne tweaky haluat ehkä aloittaa takaisin lähtöruutuun ja uudelleen arvioida, miten teet liikkua. Lisätietoja siitä, miten selvittää, mikä sabotoi kyykky, jatka vieritys.,
selvitä, mitä on vikaa muodossa
selvittää, mitä voisi aiheuttaa polvi kipua, sinun täytyy työskennellä taaksepäin. ”Kysy itseltäsi: Miksi minulla on kireyttä polvessani? Mikä aiheuttaa jännitettä polveeni? Miten voin korjata sen?”selittää Septh. Katso alue liitoksesta ylös, jotta ymmärtää, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta. ”Jos polvi sattuu, se on yleensä jotain polven yläpuolelta pakottaa ja tuottaa kaikkea sitä jännitettä polveen”, hän selittää. Mieti seuraavia asioita, kun pohdit, onko polvillasi jotain meneillään.
1., Sinulla on puute yhteyden gluteeni: ”Useimmat ihmiset ovat liian quad hallitseva tai reiteen hallitseva, joten he eivät edes tiedä, miten käyttää pakarat ja tehdä kaikkea niiden neloset tai etuosa niiden reidet”, kertoo Septh. ”Mutta hetken reisien voi vain tehdä niin paljon ja yhteisen alla, joka on polvet, taipumus saada kärsimään ladata.”
2. Sinulla on tiukka vasikat ja nilkat: Jos nilkat ja pohkeet ovat tiukat, se voi estää lihasten päässä taipumista asti., ”Joskus näkee ihmisten nojata eteenpäin ja he saavat heidän varpaat, jotka sitten tekevät polvi todella eteenpäin ja mennä yli heidän varpaat, ja se on ensimmäinen merkki siitä, että niiden muoto on virheellinen,” sanoo Smith. Venyttely vasikat voivat auttaa tasapainottamaan asioita, joten säännöllisesti vaahto roll ja venyttää sääret ennen raskaan kyykky.
3. Sinulla on tiukka neloset, kaappaajien, lähentäjät tai SE bändit: Aivan kuten vasikoiden ja nilkkojen, jos muita lihaksia mukana muutto on tiukka, et voi saada täyden liikerataa.,
Työ tiesi jopa täydellinen kyykky
Olitpa oppimisen kyykky ensimmäistä kertaa tai uudelleen oppia, miten tehdä se kunnolla loukkaantumisen jälkeen, se on tärkeää mennä takaisin perusasiat, jotta voidaan rakentaa oman voimaa tehdä liikkua kunnolla. ”Aloitan kaikki lattialta—se on turvallisin paikka aloittaa”, Septh sanoo. ”Jos et tunne oikein lattialla, 9 kertaa 10, sama pitää paikkansa jalat.”Tässä, hän esittelee miten työskennellä tiesi jopa täydellinen muoto.,
Perus glute sillat: ”haluaisin käyttää tätä testiä kaikille, jotka haluavat selvittää, jos he tekevät hip toimi oikealla tavalla”, hän sanoo. ”Jos teet glute sillat ja silti tuntuu teidän neloset, että pitäisi olla punainen lippu, sinulle heti, koska se ei ole, missä hip extensions tai pakaroiden siltoja pitäisi tapahtua, ne pitäisi tapahtua teidän gluteeni, takareisien, ydin, ja kaikki ympärillä runko ja lantio.”Hän huomauttaa, että näiden avulla voi vahvistaa kehon eri osia ja saada palautetta siitä, mitä lihaksissa tapahtuu.,
Single-jalka tai painotettu glute sillat: Kun olet saanut säännöllisesti glute sillat alas pat, se on aika mausteeksi asioita lisäämällä painoja tai yksi-jalka osa. ”Kaikki, mikä vahvistaa, että yhteys gluteeni on ehdottomasti hyvä paikka aloittaa, onko olet tulossa takaisin loukkaantumisen tai haluat vain oppia, miten löytää lantiolla”, sanoo Septh.,
Penkki-istu paino kyykky: ”Jos olet tullut ihan riittävästi tällä glute sillat ja olet lisännyt kuormaa, olet lisännyt vastus, olet työskennellyt molemmat jalat, ja olet varma, että työ tulee oikeaan paikkaan, se olisi enemmän kuin todennäköistä, on sinun vuorosi aloittaa oma kyykky uudelleen”, sanoo Septh, yksi vastalause. Älä silti kyykisty unholaan. Käytä penkkiä tai tuolia (jokin viitekohta) helpottamaan siirtymistä alasajon ja ylös palaamisen välillä., ”Ottaa, että laatikko tai penkki istua alas, antaa sinulle toinen tavallaan nollata itse, selvittää, mitä on tekeillä alareunassa kyykky, korjata sen, ja saada itsesi takaisin ylös.”
Miten täydellinen kyykky asennossa
Kuten olemme todenneet monta kertaa, muoto on kaikki kaikessa. On tärkeää ymmärtää, että et ole itse asiassa aloittamista siirtää taivuttamalla polvet—tehdä se oikealla tavalla vaatii enemmän lihaksikas ymmärrystä kuin, että. ”Ajatuksena on, että työnnät koko lantiosi takaisin., Työnnät vatsaa takaisin selkärankaan, istut takaisin lantiolle niin hyvin kuin pystyt aloittamaan liikkeen, Septh sanoo. ”Ja sitten, sieltä, polvet alkavat taipua luonnollisesti-et luo liikettä taivuttamalla polvia aloittaa sitä.”
suurin osa liikkua, hän selittää, pitäisi tulla sinun lastaus ja työntää jännitystä ja paino takaisin lantion ja korkokengät, ja sitten taivuttamalla polvet tulisi noudattaa. Sen pitäisi olla liikkeen toissijainen osa, ei ensisijainen., Tässä hän murtaa sen, miten kyykyn taito hallitaan kertaheitolla:
1. Aloita jalat lonkat-leveys toisistaan erottaa jalat noin lantion leveys etäisyys toisistaan, tai missä tunnet vahvin yhteys lattiaan ja ovat vakaimmillaan.
2. Tuck lantio: työnnä lantio eräänlainen etummainen kallistus. ”Se on melkein kuin vetoketju: vedät bellybuttonin takaisin selkärankaasi”, selittää Septh.
3., Istua takaisin ulko-reunat jalat: Kun olet virittänyt että yhteys lantio, työnnä painoa takaisin pois teidän polvet ja varpaat, istuu takaisin kantapää ja ulompi osa jalat.
4. Työnnä jalat erilleen: kun painat painoa kantapäihisi ja lantioosi, polvet alkavat seurata perässä., ”Kun teet töitä itsesi pohjaa kohti kyykky, haluat aktiivisesti repiä lattia toisistaan, mikä tarkoittaa, että et halua polvet matka kohti toisiaan, melkein halua sitten repiä hieman toisistaan kuin osut pohjaan kyykky”, kertoo Septh.
5. Seiso takaisin ylös: Ota iso hengittää matkalla alas, sitten hengittää ja ajaa läpi lantio ja kantapäät matkalla takaisin ylös.,
Miten korjata polven kipua kyykyssä
Toivottavasti ei ole polvikivuista jälkeen kyykky sesh, mutta jos sinulla on epämukavuutta, Caley Crawford, NASM CPT ja ohjaaja koulutuksen Rivillä Talon ehdottaa, venyttely teidän neloset, kinnerjänne, ja SE bändi. Tehdä se itse, kokeile joitakin alla:
Polvillaan quad venyttää: Polvistua teidän oikea polvi, ja laita vasen jalka lattialle niin, että vasen polvi muodostaa 90 asteen kulmassa. Kurkota taaksesi ja tartu oikeaan jalkaasi ja pyöritä lantiota hitaasti työntämällä jalkasi pois vartalon keskiviivasta., Aja hip eteenpäin, säilyttäen selkä suorana ja nojaa ylävartaloa eteenpäin. Venyttelyn tehostamiseksi kallista lantiota taaksepäin ja pidä rinta pystyssä lonkkaan nojaten. Pidä 30 sekuntia ja toista kaksi-viisi kertaa kummallekin jalalle, yrittää lisätä venyttää joka kerta.
vesiputous venyttää: Kiinni yksi jalka ulos edessäsi teidän varpaat ja kantapää istutettu, hieman taivuttamalla teidän muiden polvi. Ojenna kädet eteesi, taittaen vartalosi etukoron päälle. Odota muutama sekunti, sitten siirtyä takaisin ylös vesiputous-esque liikettä., Toista toisella puolella.
Lastics quad and IT band stretch: Sit with one leg straight out in front of you. Taivuta toista niin, että polvi osoittaa eteenpäin ja jalka on takapuolen takana. Kävele käsiäsi takanasi ja nojaudu taaksepäin. Tehostaa venyttää, voit nojata päälle kyynärpäät tai valehdella koko matkan alas lattialle niin hartiat ovat maassa, vain olla varma, että teidän taivutettu polvi pysyy lattialla.,
Tai, kokeile yksi näistä alavartalon venytyksiä:
Kun sinulla on säännöllinen kyykky täydelliseksi, sekoita asioita Meghan Markle on suosikki move (tai ainakin, mitä me haluamme kuvitella, on Meghan Markle on suosikki move), että ”niiaus kyykky.”Ja jos polvet ovat vielä kipeä, kokeile yksi näistä täydentää nivelkipu.