Bent-Over Sivusuunnassa nostaa on harjoitus käytetään rakentaa voimaa ja kokoa rear delt, lihas takapuolelle olkapäähän. Historiallisesti, liikunta oli käytetty kehonrakentajat parantaa heidän takapuoli aiheuttaa lavalla, mutta tämä harjoitus on monia etuja ulkopuolella estetiikka, mukaan lukien parannettu vahvuus, olkapää terveys ja ryhti.,
tässä artikkelissa selitämme, miten harjoitus tehdään oikein ja vältämme yleisiä virheitä vahvojen ja terveiden hartioiden rakentamisessa.
- mikä on taipuneen Sivuttaiskorotuksen ja takareunan korotuksen ero?,
- Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Muodossa
- Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Virheitä
- Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Hyödyt
- Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Lihakset Toimivat
- Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Vaihtoehtoja ja Muunnelmia
- Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Harjoitukset
Mitä Eroa on Taivutettu-Yli Sivusuunnassa Nostaa ja Rear Delt Nostaa?
taivutetut Sivuttaiskorotukset ja takareunan Delt-korotukset ovat sama harjoitus. Nimiä käytetään vaihdellen eri valmentajien ja opetusresurssien mukaan., Tämä harjoitus on erilainen kuin standardi Sivusuunnassa Nostaa, joka suoritetaan pystyasennossa ja tavoitteet sivusuunnassa osa hartialihakseen.
taipunut Sivuttaiskorotusmuoto
Vaihe 1: seiso jalat lonkkaleveinä toisistaan pitäen käsipainoja molemmissa käsissä sivuilla. Taivuta vyötäröllä ja hieman taivuta polvia nojata kunnes torso on lähes samansuuntainen maahan samanlainen Levytanko taivutettu-Over rivi. Käsivarsien pitäisi roikkua hartioiden alla kyynärpäät hieman taivutettuina.
Vaihe 2: ydin tiukka ja takaisin tasainen., Nosta käsipainot sivuille, kunnes kyynärpäät ovat linjassa hartiat. Pikkurillisi pitäisi olla hieman peukaloa korkeampi, kuin Kaataisit nestettä käsipainosta.
Vaihe 3: Laske käsipainot ohjaus alkuasentoon ja toista.
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Virheitä
Tässä on, miten välttää useita yhteisiä Taivutettu-Over Sivusuunnassa Nostaa Virheitä:
Terhakka
Yhdeksän kertaa ulos 10 ihmistä käyttää liian raskas paino, mikä aiheuttaa rocking ja svengaava., Tämä tekee siitä momentum-harjoituksen, eikä haasta riittävästi takadeltiä. Se myös vie käsipainot pois ihanteellinen polku turvallisesti työskennellä yläselkä ja takana delts.
the Fix: käytä ennen kaikkea kevyempää painoa. Jos se ei toimi, aseta otsasi litteälle esineelle kuin plyo-laatikko. Jos sinulla sattuu olemaan se ei-toivottu vartalon keinuminen, otsasi nousee penkiltä, jolloin se on helppo pyydystää.,
Nosto Kulmassa
Jos kätesi ovat kulmassa vartalo, olet kääntämällä tästä takaisin harjoitus, joka toimii latia ja muut suuret lihakset takaisin, sen sijaan että taka delt.
Fix: varmista liikkeen kädet ovat kohtisuorassa vartalo. Tämä estää lateja valtaamasta liikettä.,
Esittävien Alhainen Reps Raskaita Painoja
Tämä ei ole tarkoitus olla raskas lujuus liikunta kuin Lapa Paina. Se johtaa yksinkertaisesti pomppimiseen ja päätyy kohdistamaan suuret selkälihakset takareunan sijaan.
Korjaus: Suorita toistoa vaihtelevat 15-25 ripsi kevyt paino, jotta voit suorittaa kunkin rep hallinnassa ja vahvistaa tehokkaasti rear delt.
taipunut Sivuttaiskorotus hyödyt
olkapään takapuolen ja yläselän on oltava vahva urheilullisen suorituskyvyn kannalta., Nämä lihakset auttavat vakauttamaan olkapää, ylläpitää ryhtiä ja luoda tasapainoinen voimaa niille, jotka haluavat tehdä paljon kiireellisempi työ. Tätä ei ajoittaa päähissiksi. Se on avustusharjoitus, jonka tarkoitus on täydentää ensisijaisia harjoituksia.
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Lihakset Toimi
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa työn posterior deltoid, jossa osa hartialihaksen se on takana teidän olkapää. Se tehoaa myös muihin suuriin lihaksiin selässä, mutta takareisilihas on harjoituksen painopiste.,
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Vaihtoehtoja ja Vaihtelua
Altis Rear Delt Nostaa
Tämä versio rajoittaa mahdollisuuksia rocking, auttaa eristää rear delt.
Istuu Rear Delt Nostaa
istuma-asento on hieman helpompi suorittaa ja on täydellinen vaihtoehto seuraava voimakas takaisin harjoitus.
Porrastettuja Rear Delt Lentää
Käyttämällä bändin haasteita rear delt läpi koko liikerataa käyttää ja on yhteinen ystävällinen tapa kehittää olkapää voimaa.,
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Harjoitukset
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Harjoitus
1) Taivutettu-Over Sivusuunnassa Nostaa – 3×20
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa Pääjoukko Harjoitus
1A) Taivutettu-Over Sivusuunnassa Nostaa – 3×20
1B) Push-Up – 3×12
Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa ylävartalon Harjoitus
1) penkkipunnerrus – 5×3
2) Barbell Rivit – 5×5
3A) Lievä-Rinne Käsipaino Paina – 4×10
3B) Pull-Up – 4×8-10
4) Bent-Over Sivusuunnassa Nostaa – 4×15
5A) Kallon Murskaajat – 3×12
5B) Vasara Kiharat – 3×15
