Lääketieteellisesti tarkistetaan Leann Poston, M. D. 9/23/20

Se on yhteistä viisautta, että rakennuksen lihas vaikeutuu, kun vanhenemme. Tämä tuntuu erityisen voimakkaalta 50-vuotiaana ja sen jälkeen, vaikka se voi alkaa jo aiemmin joillakin ihmisillä. Lihaksen rakentaminen on aina sekoitus ruokavaliota, liikuntaa, harjoittelua ja kovaa työtä missä iässä tahansa. Ikääntyneillä aikuisilla on kuitenkin useita erityisiä näkökohtia ja lisähaasteita.,

kaiken tämän mukaan on kuitenkin täysin mahdollista ylläpitää ja jopa rakentaa lihaksia 50, 60 ja sen jälkeen. Vaikka et ole aiemmin ollut erityisen hyväkuntoinen tai keskittynyt lihaksen rakentamiseen, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Tietenkin, on terveydellisiä näkökohtia, varsinkin kun vanhenet, joten on viisasta kuulla lääkäriltä tai terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin sitoudut lihaksen rakennuksen hoito tai kunto rutiinia. Et halua päätyä vahingoittaa itseäsi teidän pyrkimys saada asentaja ja pysymään terveempinä, kuin se olisi varsin haitallista.,

lihasten ylläpitäminen ja rakentaminen on sen arvoista etenkin iäkkäille aikuisille. Se auttaa kokonaisvaltaiseen fyysiseen terveyteen, vahvuuteen, joustavuuteen, tasapainoon ja kuntoiluun. Ottaa vahva, hyvin määritelty lihaksia, parantaa verenkiertoa ja sydämen terveyttä, ja voi parantaa immuunijärjestelmää samoin. Luonnollisesti, suurin etu on ylläpitää terveyteen liittyviä järjestelmiä, kuten nivelten ja luiden, joka myös on taipumus tulla enemmän hauras ja vähemmän joustava, tai joustava kuten ikä., Lihaksen rakennuksen auttaa ikääntyvien ylläpitää liikkuvuutta ja itsenäisyyttä, kun he vanhenevat, ja voi olla merkittävä rooli määriteltäessä elämänlaatua, aivojen toimintaa, henkistä terveyttä ja yleistä hyvinvointia 50, 60, 70 ja sen jälkeen.

lihasrakennuksen haasteet 50

jälkeen osa lihasten rakentamisvaikeuksista 50: n jälkeen on biologisia. Fyysisen ”prime” jälkeen alamme menettää lihasmassaa. Keskimäärin aikuiset lihovat muutaman kilon vuodessa yli 20-tai 30-vuotiaiden jälkeen ja menettävät noin 1-2 prosenttia lihasmassastaan vuodessa., Tämä vahinko voidaan katsoa olevan kumulatiivinen, eli kun tulet 50 tai 60, voit päätyä paljon raskaampaa ja enemmän muoto kuin kerran olit, kanssa laski merkittävästi lihasmassaa. Lisää tämä luonnollinen väsymys, vähentynyt energia, ja usein kipua tai vammoja, jotka tulevat ikääntymisen myötä, ja se voi olla jopa vaikeampaa pysyä kunnossa, pitää kiloa pois, ja on hyvin pehmentänyt elin.

elämäntapahtumat pahentavat tätä ongelmaa. Ikääntyessämme meillä on taipumus olla istuvampia ja asettaa yhä enemmän vaatimuksia ajallemme., Jopa ihmiset, joilla on luonnollinen motivaatio treenata on tapana tehdä niin harvemmin ja lyhyempiä aikoja kuin vuodet vierivät. Biologinen osa lihaksen menetys (teknisesti tunnetaan nimellä sarkopenia) lähes aina jakaa joitakin paljon syyttää elintapojen tekijät vähentynyt lihaksen, lisääntynyt paino, ja laski kunto vanhemmilla aikuisilla.

hyvä uutinen on, siellä areplenty vaiheita, että voit ottaa niin vanhempi aikuinen ylläpitää lihasten massyou tällä hetkellä on, rakentaa lisää lihasmassaa, pudottaa ylipainoa, ja saada bettershape., Se voi olla haastavampaa kuin nuoruudessasi, koska lihasmassa on yleensä huipussaan noin 40 vuotta vanha ja declinesteadily sen jälkeen. Mutta se on absolutelypossible, ilman tulossa kuntosali rotta tai kunto narkkari, ja on hyvin kannattaatehokas terveydelle ja hyvinvoinnille.

Ruokavalio ja Ravitsemus

Ruokavalio ja ravitsemus ovat tärkeä osa rakennuksen lihas ja ylläpitää terveen painon ja välttää painonnousua. Terveellinen ruokavalio tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, mutta tässä oppaassa haluamme todella keskittyä ruokavalion ja ravitsemuksen rooliin, koska se liittyy lihasterveyteen., Optimaalisen lihasmassan, sinun täytyy harkita muutamia keskeisiä näkökohtia ruokavaliota. Erityisesti:

  • auttaisi, jos ruokavaliossa olisi tarpeeksi vähärasvaista proteiinia lihasmassan korjaamiseen ja rakentamiseen. Ilman riittävää proteiinia kaikki kova työ ei voi kääntää lisääntynyt lihaksisto. Keskimäärin iäkkäämmälle aikuiselle noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohti on yleinen suositus päivittäisestä proteiinin saannista. Proteiinin lähteitä ovat liha, munat, maito, pähkinät, siemenet, ja useat vihannekset ja palkokasvit, kuten parsakaali, linssit ja soija., Varmistamalla, että sinulla on proteiinia jokaisella aterialla ja harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana (josta keskustelemme enemmän myöhemmässä osassa) on hyvä ensimmäinen askel antaa elimistöllesi polttoainetta, jota se tarvitsee lihaksen rakentamiseen.
  • älä kaihda riittävää hiilihydraattien saantia. Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat pääsääntöisesti terveellisiä (ja melko suosittuja), voimakas liikunta osana lihasrakennusohjelmaa vaatii riittävästi kalorienergiaa täydentääkseen. Älä sikaile hiilareilla pysähtymättä, mutta älä myöskään välttele niitä kokonaan., Jos huomaat väsyneesi treenin jälkeen, yritä lisätä hiilarinsaantiasi ennen treenaamista ensi kerralla.
  • myös terveelliset rasvat tulee sisällyttää ruokavalioon. Liian usein ihmiset, jotka yrittävät laihtua tai rakentaa lihas välttää rasvaa kokonaan, joka ei ole terveellistä. Tarvitset todella rasvaa ruokavalio hormoneja ja niihin liittyviä järjestelmiä toimimaan kunnolla-jotka kaikki vaikuttavat rasvan aineenvaihduntaa ja lihasten synteesiä., Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja siemenistä, pähkinöistä, kananmunista ja avokadosta saatavat luonnolliset tyydyttymättömät rasvahapot, tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon oikean ravinnon varmistamiseksi.

yhtä tärkeä ja mainitsemisen arvoinen: riippumatta kuntotasostasi tai siitä, kuinka intensiivistä treeni-tai liikuntarutiinia saatat harkita, saat aina riittävästi nesteitä ja pysyt nesteytettynä!

Liikunta

Ylläpitää ja rakentaa lihas vaatii kaksi erillistä fyysinen aktiivisuus: yleiset harjoituksen tai sydän, ja voimaa, ja paino koulutusta., Laita toinen tapa, tarvitset sekä aerobinen ja anaerobinen liikunta haasteita kehon jotta on energiaa ja fyysinen stimulaatio tarpeen korjata, rakentaa uudelleen, ja lisätä lihasmassaa kehon.

Yleinen fyysinen kunto harjoituksia, mukaan lukien calisthenics, kävely/juoksu, uinti, pyöräily, vaellus, hyppynarun, ja vastaavat kaikki auttaa parantaa sydämen työmäärää, hengitys, ja stamina., He myös polttaa kaloreita ja kunto kehon osaksi korkea-esittävä valtio, varmistaa, että olet helposti voi suorittaa vahvuus ja voimaharjoittelun vahingoittamatta itse tai vakavia terveysongelmia. Säännöllinen liikunta 20-30 minuuttia päivässä, jopa alhainen intensiteetti, voi auttaa prime kehon olla valmis rakentamaan lihas.

Vahvuus ja voimaharjoittelun

toinen osa theexercise yhtälö bodaus on vahvuus ja paino koulutusta. Harjoitukset, jotka keskittyvät useisiin yhteyksiin ja painonnostoon, ovat tehokkaimpia tässä suhteessa., Joitakin esimerkkejä ovat:

  • Kyykky
  • Rinnassa puristimet
  • Deadlifts
  • Soutu
  • Piirtoheitin puristimet
  • Jotkut hauis, ojentaja, ja muut yhden jointmovements pitäisi olla mukana sekä

Kuten aina, sinun pitäisi alkaa kanssa vähemmän painoa sijaan enemmän, ja työ tiesi ylös sopivalle tasolle. Lukuisat fitness-asiantuntijat ovat myös huomauttaneet, että voima-ja painoharjoittelu on vähän erilaista, kun on vanhempi aikuinen., Nuoremmat ihmiset ovat yleensä enemmän hyötyä yhden intensiivisen harjoittelun keskittynyt yksi lihas ryhmä, jolla on pitkiä levätä välillä sitä ryhmää. Vanhemmat aikuiset näyttävät enemmän hyötyä monipuolisempi harjoitus, pienempi intensiteetti, vähemmän päivän välillä, kuten vuorotellen joka toinen päivä.

Jos et ole perehtynyt voimaa tai voimaharjoittelun, ei ole välineitä, ja en tiedä, kuinka paljon painoa on liikaa – älä huoli. Lähes jokainen kuntosali ympärillä, sekä maksettu ja ilmainen / community center-pohjainen, on henkilökunnan jäseniä tai personal trainers jotka voivat auttaa sinua., Se on parempi viettää vähän aikaa ja rahaa oppia, miten tehdä näitä harjoituksia ja käyttää tätä laitetta oikein, eikä vahingoittaa itseäsi ja luovu lihasten ja pysyä terveenä.

palautuminen

liian usein palautuminen jää huomaamatta, mutta se on olennainen osa yleistä lihasten rakentamisrutiinia. Tavallisista harhaluuloista huolimatta varsinaisen treenin aikana ei rakenneta lihaksia. Pikemminkin se on elpymisen kausia, välillä liikuntaa, kun lihakset korjaa, rakentaa ja lisää massaa. Tämä tarkoittaa sitä, että on tarkkailtava riittävästi aikaa harjoitusten välillä, aluksi., Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 3-4 istuntoa viikossa, vaihtoehtoisina päivinä, on todella paras aikataulu rakentaa lihas yli 50-vuotiaita.

proteiinin nauttiminen pian treenin jälkeen voi myös auttaa varmistamaan, että saat optimaalisen lihaskasvun harjoittelun jälkeen. Jälleen kerran, muista pysyä sammutettua, liian! Lihaksesi, kuten koko kehosi, koostuvat suurelta osin vedestä. Riittämätön nesteytys voi vain aiheuttaa päänsärkyä, kouristukset, tai särky seuraavat harjoitus mutta voi tukahduttaa lihaksen rakennuksen yrität saavuttaa.,

saatat myös haluta harkita lisäravinteet on otettava säännöllisesti, tai erityisesti toipua liikuntaa, tukea sinua lihas-rakennus quest.

Lopulta, osa elpyminen, sekä valmistautumista tulevaisuuden liikuntaa, on varmistaa, että saat riittävästi hyvälaatuista unta 8-9 tuntia per yö. Se mahdollistaa kehon saada tarpeeksi energiaa kuntoasi ja antaa sille riittävästi aikaa suorittaa luonnollinen korjaavat ja korjaavat toiminnot, jotka auttaa rakentaa lihas.,

Usein kysyttyjä kysymyksiä

onko mahdollista rakentaa lihas 50: n jälkeen?

on täysin mahdollista rakentaa lihas 50: n jälkeen – se on vain haastavampaa kuin nuorille. Vähentynyt aineenvaihdunta, increasedweight, vähentynyt energian tasoilla, väsymys, kivut ja säryt, ja naturalmuscle tuhlaa, joka tapahtuu 40 ikävuoden jälkeen kaikki yhdistetään, se tarkoittaa, se vie vähän morework ja vaivaa rakentaa lihas 50 ikävuoden jälkeen, mutta hyödyt ovat hyvin worthit.

kuinka usein 50-vuotiaan pitäisi harrastaa liikuntaa?,

Yleisohjeet yli 50-vuotiaille aikuisille viittaavat noin 20 minuutin liikuntaan päivässä tai noin 150 minuuttia viikossa. Voimaharjoittelua ja painonnostossa rutiineja olisi paras toteuttaa joka toinen päivä ja voi kuluttaa suurimman osan aikaa, tai jopa pidempään, riippuen kuntoasi ja tavoitteita. Muista vain olla kitsastelematta aerobisia / kardio harjoituksia ja liioitella sitä voimaharjoittelussa ja painonnostossa.

pystytkö sävyttämään kehoasi 50: n jälkeen?

sävyttää vartalosi goeshand-in-hand-with building muscle., Parantamalla lihasten massan läpi menetelmiä käsitellään tässä oppaassa, sinun canimprove ihon terveyttä ja ulkonäköä, vähentää herpaantunut ympäri kehoa, andend jopa etsivät nuorempia ja terveempiä.

päätelmänne

lopuksi, ylläpitää ja rakentaa lihasmassaa 50-vuotiaana ja sen jälkeen on kannattava tavoite. Se auttaa yleistä terveyttä ja tarjoaa useita etuja pitää sinut terveenä vuosi toisensa jälkeen. Vaikka lihasmassaa on kieltämättä vaikeampi lisätä vanhempana aikuisena, se ei suinkaan ole mahdotonta., Omistautumista, kovaa työtä ja hikeä, ja käsitellään neljä keskeistä aloilla, joista oli keskusteltu meidän opas – ruokavalio ja ravitsemus, liikunta, vahvuus ja voimaharjoittelun, ja talteenotto – asettaa sinut tiellä täyteaineena, käännetään luonnollinen lihaksen menetys johtuu ikääntymisestä, ja pitää etsit ja tunne nuori ja hyvässä kunnossa.,

LUE MYÖS – 7 Merkittäviä Hyötyjä Telelääketieteen Potilaille,

DISCLAIMER

Vaikka pyrimme aina tarjoamaan tarkkoja, ajantasaisia ja turvallisia neuvoja kaikki meidän artikkeleita ja oppaita, se on tärkeää korostaa, että ne eivät korvaa lääkärin neuvoa lääkäriltä tai terveydenhuollon tarjoaja. Sinun pitäisi aina kuulla harjoittelevaa ammattilaista, joka voi diagnosoida oman erityistapauksesi. Sisältö, jonka olemme sisällyttäneet tähän oppaaseen, on tarkoitettu vain informatiiviseksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa.