Jos haluat todella huomiota herättävä, supersankari fysiikka, sitten sinun täytyy repi, kaiverrettuja rinnassa. Harva bodyparts on yhtä kriittinen ruumiinrakenne. Iso, voimakas joukko pecs auttaa tekemään vyötärö näyttää ohuempi ja myös tarjota erehtymätön koko ylävartalon. Riippumatta siitä, mitä sinulla on ylläsi, oli se sitten T-paita, villapaita tai puku, rintasi on hieman havaittavissa.
tuon ison rintakehän rakentaminen auttaa myös yleiskuvan pyöristämisessä., Myös rintaasi hyökkäävät harjoitukset (think bench prässää ja lentää) hyökkäävät olkapäitäsi vastaan auttaen rakentamaan lisää V-kartioasi. Ne piristävät myös trikkejäsi ja auttavat lisäämään syvyyttä käsivarsiisi.
Mutta iso rintakehä, mitä olet aina halunnut ei rakennettu päivässä, ja se ei ollut rakennettu samalla toistuvia harjoituksia uudestaan ja uudestaan ja uudestaan. Täydellisen rinnan rakentaminen vaatii aikaa ja älykästä ohjelmaa — ja siihen tämä neljän viikon ohjelma tulee.,
What I ’ ve designed for you on ohjelma, joka välttää kaksi yleisintä virhettä rintakehän kehityksessä. Ensinnäkin, et voi mennä kuntosalille ja tehdä kaikki penkkipunnerrus tiedetään mies—barbell puristimet, käsipaino puristimet, rinne puristimet, ja enemmän painaa. Se on resepti loukkaantua, koska olet laittaa paljon stressiä olkapää kohta. Sen sijaan tarvitset älykkään tasapainon liikunnan monipuolisuuteen, volyymiin ja intensiteettiin. Saat sen tällä rintaräjähdyksellä.
Ja toiseksi, et voi odottaa supersankari rinnassa näkyvän päivä (ellet ole purrut radioaktiivinen hämähäkki). Vakavaan, oikein muotoiltuun lihasmassaan pakkaaminen vie aikaa,ja sitä rintaa haluaa. Pysy tässä ohjelmassa neljä viikkoa äläkä poikkea, niin saat ne tulokset.
Nopea Anatomian Oppitunnin
Ennen kuin pääsemme ohjelma, katsotaanpa ensin ymmärtää, miten rinta toimii., Rinnassasi on itse asiassa kaksi lihas ”päätä”, joista jokaisella on samanlainen mutta vaihteleva vastuu. Ensinnäkin, on solisluu pää, joka on pohjimmiltaan teidän rintakehän (ja se on alue massa, että jokainen kaveri työskentelee). Sitten on rintalastan Pää, lähinnä alavartalosi.
suurin haasteesi rintaa rakennettaessa on se solisluupää; sitä on usein vaikea kohdistaa. Kallistuspuristimet tuntuvat helpolta vastaukselta, mutta ne eivät toimi kaikille. Meidän kiertää; joitakin edessä-korotus-tyylinen harjoituksia, koska solisluu pään auttaa joissakin olkapään toimintaa.,
rintalastan pää on suurempi pää oman pecs. Avain sen kehittämiseen: Hanki täydellinen supistuminen kaikkiin painokoneisiin. Peränpää pyörittää voimakkaasti olkavarren luuta kohti ylävartaloa.,
Asiat Pitää Mielessä
Et voi vain tehdä penkki puristimet ja punnerrusta tämä harjoitus. Pakkaa rinnassa koon haluat, sinun täytyy hallita useita muuttujia, ja myös vaihtaa niitä smart kertaa.
intensiteetti
Tämä ei ole niin yksinkertaista kuin tehdä 3 sarjaa 10 reps harjoitukseen tai 3 sarjaa 12 reps. Yksi yleinen virhe: ei lihasväsymyskynnyksen työntämistä., Yleensä koko tämän harjoituksen, varmista, että kolme viimeistä reps jokaisessa sarjassa ovat haaste loppuun. Jos teet 10 reps ja raataminen baarissa helposti, olisit voinut mennä raskaampi. Sinun täytyy myös tehdä joitakin tehotyötä, koulutus raskas ajoittain. Ponnistus tulee olemaan tärkein muutosvoima.
Yhteinen Stressiä
Yhteinen stressi on usein unohdettu tekijä workout suunnitelma, mutta se on myös yksi asia, joka voi pitää sinut takaisin eniten. Harjoittele liian usein tai harjoittele väärään suuntaan, niin huomaat olevasi sivussa olkapää-ja kyynärpäävammojen takia., Joten sinun täytyy rakentaa ohjelma, joka tarjoaa runsaasti lepoa ja pitää nivelet rajoittamasta miten voit kasvattaa lihaksia.
Muu Koulutus
Kyllä, haluat iso penkkipunnerrus, mutta et voi vain kouluttaa rinnassa. Sinun täytyy kouluttaa muita ruumiinosaa; se auttaa sinua välttämään vammoja, rakentaa muita lihaksia, ja auttaa rinnassa kasvaa liian! Teet siis harjoituksia, jotka hyökkäävät rintaasi erityisesti muutaman päivän viikossa, mutta osut myös moniin muihin lihaksiin.,
Harjoitus
Voit kouluttaa neljä päivää viikossa tämä ohjelma. Tee päivän 1 harjoitus ensimmäisenä harjoituspäivänä, tee sitten treeni jalat päivä heti sen jälkeen. Seuraa lepopäivää treeniviikon kolmantena päivänä, tee sitten meidän päivä 2-Harjoitus neljäntenä päivänä. Levätä tai treenata jalat seuraavana päivänä, sitten tehdä päivä 3 harjoitus; levätä loppuviikon.
päivä 1
neutraali pito rintaprässi
makaa penkillä käsipainot suoraan hartioiden yli, ydin tiukasti., Pidä kämmenet sinua kohti, taivuta kyynärpäitä ja hartioita, laskemalla käsipainot tuuman sisällä rinnassa. Paina takaisin. Se on 1 rep; tehdä 4 sarjaa 6, työskentelee kouluttaa niin raskas kuin mahdollista. Lepää 90 sekuntia kunkin joukon välillä.
Kaapelirintakärpänen
seisoo köysikoneen keskellä tarttuen kahvasta jokaiseen käteen, jalat yhteen. Sarana eteenpäin hieman lantiolla, pitää ydin tiukka. Vedä kaapelit toisiaan kohti kuin halaisi puuta. Tauko, purista rintaa ja palaa sitten alkuun. Se on 1 rep; tehdä 4 sarjaa 10., Jokaisen kärpässarjan jälkeen tee heti 8 punnerrusta. Lepää 90 sekuntia jokaisen punnerruksen jälkeen.
Ylösveto
Hang alkaen vuodesta ylösveto bar käyttäen overhand pitoa vain hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Purista lapaluita. Vedä rintasi tankoon, purista jokaisen rep: n yläreunassa ja laske sitten ohjauksella. Se on 1 rep; tee 4 sarjaa 8; lepää 90 sekuntia jokaisen joukon jälkeen.
Käsipaino Rivi
Tee 3 sarjaa 12 toistoa per käsi. Lepää 90 sekuntia jokaisen setin jälkeen.,
Ojentaja Pressdown
Seiso ahne köyden tai baari kiinnitetty kaapeli-sarakkeessa. Kiristä ydintä ja liukua ja tee töitä, jotta ylävartalo pysyy pystyssä. Pidä kyynärpäät sivussa. Liiku vain kyynärpäissä, paina tankoa tai köyttä alaspäin, suorista käsivarsiasi. Tauko; palaa hitaasti alkuun. Se on 1 rep; tee 3 sarjaa 15. Loput 60 sekuntia kunkin joukon välillä.
Pushup Kannan Lankku
Määritä päälle pushup kannan; kiristä keskivartalo ja pakarat. Katso maata. Pidä tätä paikkaa 60 sekuntia. Tee 3 sarjaa; lepää 60 sekuntia kunkin välillä.,
Päivä 2
Käsipaino Shoulder Press
Tee 3 sarjaa 12 toistoa. Loput 90 sekuntia sen jälkeen, kun kunkin set.
Edessä Nostaa
Seiso tilalla kaksi valon käsipainot teidän puolin, core ja pakarat tiukka. Purista lapaluita. Liikkuvat vain olkapäät ja pitää peukalot huomautti ylöspäin, nosta käsipainot ylöspäin edessä, kunnes ranteet ja hartiat ovat lähes yhdensuuntaiset; pidä hieman mutkan kyynärpäät kun teet tämän. Keskeytä ja palaa sitten alkuun. Se on 1 rep; tee 3 sarjaa 10, lepää 90 sekuntia jokaisen joukon jälkeen.,
Supinated Ote Kaapeli-rintaprässi
Seistä keskellä kaapeli-setup, ahne kahva kumpaankin käteen, kyynärpäät lähellä kehoa. Sarana eteenpäin vyötäröllä hieman; kiristä ydin. Pidä kämmenet rintaasi vasten ja paina kaapeleita eteenpäin. Palaa alkuun; se on 1 rep. Do 4 sarjaa 10 reps, lepää 90 sekuntia kunkin.
Kaapelirivi
perustettiin kaapeliriviasemalle tarttuen V-tankoon kahvasta molemmilla käsillä. Kiristä ydintä. Ylävartalon tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Kiristä lapaluita ja vedä V-tanko ylempään kylkiluuhun., Tauko, purista selkää ja palaa sitten alkuun. Se on 1 rep; tee 3 sarjaa 12. Lepää 90 sekuntia jokaisen setin jälkeen.
Face Pull
Tehdä 4 sarjaa 15 toistoa. Loput 60 sekunnin välillä jokaisen sarjan.
Hammer Curl
Tehdä 4 sarjaa 15 toistoa. Loput 60 sekuntia sen jälkeen, kun kunkin set.
Skullcrushers
Tehdä 4 sarjaa 15 toistoa. Loput 60 sekuntia sen jälkeen, kun kunkin set.,
3. Päivänä
Barbell penkkipunnerrus
Määritä penkillä, tilalla ladattu barbell suoraan yli hartiat, kädet suorina. Pidä glutes ja core tiukkana. Taivutus kyynärpäät ja hartiat, laske levytanko pohjaan rinnassa; paina takaisin ylös. Se on 1 rep; tehdä 6 sarjaa 4 reps, työskentelee kouluttaa raskas. Lepää 150 sekuntia kunkin joukon välillä.
Supinated Ote Kaapeli-rintaprässi
Seistä keskellä kaapeli-setup, ahne kahva kumpaankin käteen, kyynärpäät lähellä kehoa., Sarana eteenpäin vyötäröllä hieman; kiristä ydin. Pidä kämmenet rintaasi vasten ja paina kaapeleita eteenpäin. Palaa alkuun; se on 1 rep. Do 4 sarjaa 10 reps, lepää 90 sekuntia kunkin.
käsipainopuristin
tee 3 sarjaa 12 reps. Rest 90 sekuntia jokaisen setin jälkeen.
Neutraali Ote Ylösveto
Roikkua ylösveto tai chinup asennus ahne baari, jonka avulla voit anna kämmenet vastakkain. Kiristä ydintä ja purista lapaluita. Vedä rintaasi kohti tankoa; keskeytä, kun olet niin korkealla kuin voit. Laskekaa ohjauksella., Se on 1 rep; tehdä 4 sarjaa 10. Lepää 90 sekuntia kunkin joukon välillä.
Plyo Pushup
asetettu punnerrusasentoon. Laskeudu punnerrukseen; paina räjähdysmäisesti niin, että kätesi irtoavat maasta. Tee 4 sarjaa 8 reps, lepää 90 sekuntia välillä kunkin joukon.
Käsipaino Hauis Curl
Tehdä 4 sarjaa 12 toistoa