lihakset välität ovat lihaksia, voit nähdä. Haluatteko sittenkin isoja lättyjä vai vahvoja lonkankoukistajia? Niin ajattelimme. Kuitenkin, kuten ehkä jo tietää, mitä et näe, on merkitystä. Anna lapaluiden. Ok, ok, lapaluiden ovat näkyvissä ja et tiedä, he ovat olemassa, mutta tiesitkö myös tietää, että ne ovat ratkaisevan tärkeitä painamalla voimaa, olkapää vakautta ja liikkuvuutta?,

lapaluut eli lapaluut ovat kolmiomaisen luun kappaleita, jotka ovat 17 eri lihaksen kiinnityspiste. Kun sanomme sen noin, se kuulostaa tärkeämmältä. Vaikka et voi suoraan kouluttaa lapaluun (ne ovat luu, loppujen lopuksi), voit tehdä liikkeitä vahvistaa lapaluun tukijärjestelmä. Alla sukellamme syvälle parhaisiin lapaluuharjoituksiin ja annamme lisätietoa alueesta yleisesti.,

Paras Lapaluun Harjoituksia

  • Reverse Band Flye
  • Tavoittaa Ja Rivi
  • Push-Up Plus
  • Vakaus Ball Push-Up
  • Band YTWL
  • Yläpuolella Kantaa
  • L-Sit
  • Vakaus Ball T – Selkärangan Tiedostotunnistetta
  • Mini Band Wall Slide

toimittajan huomautus: sisältö BarBend on tarkoitus olla informatiivinen luonteeltaan, mutta se ei vie paikka-apua ja/tai valvontaa lääkäri. Sivuston lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon., Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on huolenaiheita.

Reverse Band Flye

Band pull-aparts on hyvä lapaluun, mutta bändi kääntää kärpäset ovat parempia. Molemmat liikkeet keskittyvät scapular retraction (enemmän, että alla), mutta banded Käänteinen lipeä tarjoaa pidemmän toimintasäteen liikettä (ja siten enemmän jännitystä). Myös, koska liikevalikoima (ROM) on laajennettu, voit työskennellä lihaksia olkapääsi ympärillä bladed täydellisemmin kuin rajoitettu ROM bändi pull-aparts tarjota.,

Hyödyt Reverse Band Flye

  • Tavoitteet taka deltoids ja suuret yläselän lihaksia, myös lavan lähentäjälihakset ja trapezius
  • On suurempi liikelaajuus kuin band pull-aparts tekee niistä tehokkaampia yläselän hypertrofia

Kuinka Tehdä Reverse Band Flye

silmukka vastus bändi käsittelee noin napa tai sarakkeen kaapeli-kone. Tartu kahvasta jokaiseen käteen ja ota muutama askel taaksepäin, kunnes bändi on täysin opetettu., Pidä kyynärpäät suorina, rinta ylhäällä ja hartiat alhaalla, vedä nauha erilleen, kunnes käsivarret muodostavat T. palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Reach-Ja Rivi

Nämä suoritetaan joko bändi tai kaapeli-kone. Tämä on tavallinen yksivartinen rivi, jossa on kierre. Alussa liikkeen, voit päästä eteenpäin, yksi lapaluun pois muita sitoutumaan teidän serratus anterior ja tarjota aktiivinen venytys teidän yläselän.,

Reachin ja Row

  • : n edut lisääntynyt liikerata, mikä antaa sinulle enemmän lihasrakennemahdollisuuksia.
  • auttaa parantamaan liikkeen yläosan liikerataa.
  • harjoittelee serratus etummaista.

Miten Reach-Ja Rivi

Ota joko D-kahva kiinnitetty kaapeli koneen tai vastus bändi käsittelee silmukan ympäri tukeva objekti. Kävele vastarinta toisessa kädessä, kunnes bändi (tai kaapeli) on opetettu. Ota jakoasentoon., Nojaa ylävartaloa eteenpäin ja päästä kohti ankkuri kohta ja vedä kahvaa kohti hip pitäen hartiat alas ja sitten seistä suorana.

Push-Up Plus

monet ihmiset lopettaa push-up lukitsemalla heidän kyynärpäät. Tämä ei ole väärin, mutta haluat työntää pidemmälle estoa viivyttää teidän scapulas, joiden kohteena on erityisesti lapaluun liikettä. Tämä näyttää pyöristäminen teidän yläselän, mutta mitä se tekee on koulutus serratus anterior — lihas, joka kiinnittyy lapaluun rintakehää, joka antaa sinulle että leikkaa katso alla pec.,

Hyödyt Push-Up Plus

  • Harjoittaa serratus anterior, laiminlyöty lihaksia, kun se tulee olkapään terveyttä ja suorituskykyä.
  • ylimääräinen liikerata antaa enemmän lihaskouristusta ojentajille ja rintalihaksille.

Miten Tehdä Push-Up Plus

Määritä push-up lankku asennossa, kädet alla hartiat ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäähän., Laske itsesi alas kohti lattiaa, kunnes rintaa lähes koskettaa ja sitten push up ja sitten työntää kädet lattian läpi, protracting lapaluiden keräämällä teidän ylempi takaisin, kuin kissa olisi. Suorista selkäsi ja palaa sitten lähtöasentoon ja toista.

vakauspallon punnerrus

minkä tahansa vakauspallon harjoituksen tekeminen vaikeuttaa sitä. Se ei tarkoita sitä, että jokaisen harjoituksen tekeminen vakauspallolla on hyvä idea-mutta punnerrusten tekeminen yhdellä on. Lapaluiden ovat vastuussa liikkeen, mutta myös vakauttaminen., Tämä on yksi harvoista liikkuu o-lista, joka haastaa teidän lapaluun vakautta, jolla voit suorittaa perus liikkua epävakaalle pinnalle. Tasapainoa ja vakautta tarvitaan pysyä pystyssä pallo tavoite vakauttaa lihaksia noin lapaluiden, joka kantaa yli koko olkapään vakautta.

Hyödyt Vakautta Pallo Push-Up

  • epävakaa pinta pallo rekrytoi lisää vatsan lihasten, edelleen vahvistaa teidän ydin.
  • vahvistaa lapaluun vakauttavaa lihasta.,
  • loistava tapa lisätä punnerrustesi voimakkuutta lisäämättä painoa.

Miten vakaus Ball Push-Up

Aloittaa push-up asennossa kädet keskellä kummallakin puolella vakautta pallo ja molemmat jalat noin hip-leveys lukuun ottamatta lattialla. Ahdin ydin, purista pakara, ja laske itsesi alas pallo. Vakauta itsesi ja paina takaisin lähtöasentoon.

Bändi YTWL

Tämä suoritetaan joko pari käsipainot, oman kehon paino, tai liu ’ utetaan bändi., Hyöty tässä on se, että osut kaikkiin liikkeisiin, joita lapalusi mahdollistavat. Ipso facto, lihakset tarvitaan sitoutua näiden tiettyjen liikeratojen saa vahvempi ja enemmän nestettä. Huomaa, että sinun on vahvempi joissakin tehtävissä (kuten ”W”) kuin muut, niin se voisi olla tehokkaampaa kouluttaa kunkin vaiheen harjoituksen niistä erillistä.

Hyödyt Bändi YTWL

  • Kehittää paremmin lapaluun vakautta vahvistamalla hartiat ja yläselän.,
  • treenaa yläselkää eri kulmista, jotka matkivat joko päivittäisessä toiminnassa tai urheilukentällä.

miten yhtye YTWL

ankkuroi luuppibändin rintakehän ylätasolle, Tartu jompaankumpaan päähän ja ota sitten muutama askel taaksepäin. Kädet edessäsi, nosta kädet yläpuolella muotoinen Y viisi toistoa, sitten T viisi toistoa, ja sitten W-viisi toistoa. Pidä kyynärpäät korkea L liikettä, kun vedät bändin kohti sinua ja sitten kiertää jopa viisi toistoa.,

Yläpuolella Kuljettaa

yläpuolella kuljettaa suoritetaan joko barbell, käsipainot, kahvakuulat, tai trap bar. Ei ole väliä mitä vaihtelua teet, se on yksi vaikeimmista kaikista kuljettaa. Yläpuolella kuljettaa vahvistaa lapaluu vakautta koulutus teidän lapaluun lihaksia vaikeassa tilanteessa ja parantaa yläpuolella vakautta liikkeitä, kuten yläpuolella paina, kyykky, ja puhdas ja nykäyksiä.

Hyödyt Yläpuolella Kuljettaa

  • Parantaa yläpuolella vakautta, ydin vakautta, ja lapaluun vakautta.,
  • Lisääntynyt voima ja hypertrofia teidän yläselän lihakset ja hartiat, koska aikaa jännityksessä ottaa painon yläpuolella.
  • se voidaan tehdä erilaisilla laitteilla.

Miten Tehdä Piirtoheitin Jatkaa

tehdä barbell yläpuolella kuljettaa, aloita puhdistamalla ja painamalla painon yläpuolella. Tai, voit aloittaa Baari ladattu Power rack. Varmista, että kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Hauis on oltava korvien vieressä ja ranteiden on oltava suorat ja neutraalit. Ota pieniä, hitaita ja harkittuja askeleita katsoessasi suoraan eteenpäin., Jos sinun on käännyttävä ympäri, tee se hitaasti.

L-Sit

Parhaiten tunnettu julma ydin liikunta, L-sit myös vaatii sinua rajusti vedä lapaluu, koulutusta laiminlyöty pienempi ansoja, joka on tärkeä lapaluun vakautta. Työnnä lapalusi alas ja pois korvistasi tätä tehdessäsi. Jos se on liian kova, pitää jalat maassa ja nosta ne pois yksi kerrallaan.

Hyödyt L-Sit

  • Se on koko kehon voimaa harjoitus, joka kouluttaa alemman ansoja, joka on tärkeä lapaluun vakautta.,
  • L-sit junat koko ydin, mukaan lukien rectus vatsa, obliques, hip flexors, neloset, ojentaja, olkapäät, rintalihakset, ja latia.

Kuinka Tehdä L-Sit

suorat kädet, aseta kädet laitteet ja pidä tiukasti kiinni. Nosta jalat ja pitää ne suoraan, kunnes ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro, ja olet muoto L. Tuo hartiat taakse ja alas, pitää selkä suorana ja katse suoraan eteenpäin neutraali kaula.,

Vakautta Pallo T – Selkärangan Tiedostotunnistetta

Rintarangan liikkuvuus edistää lapaluun vakautta, mikä parantaa olkapään liikkuvuutta. Jos elimistö aistii liikuntavajeen, kompensaatiot muodostuvat kineettisestä ketjusta ylös ja alas, mikä johtaa ajan myötä kipuun ja vammaan. On tonnia t-selkärangan laajennus muunnelmia ei monet, jotka lukitsevat alaselässä ja toimivat painovoimaa vastaan kuten tämä.

Hyödyt Vakautta Pallo T – Selkärangan Tiedostotunnistetta

  • Makaa pallo vähentää alaselkään painetta, koska et ole tukea yhtä paljon oman kehon painoa.,
  • Parantaa rintarangan liikkuvuutta auttaa saada sinut alkuasentoon kanssa barbell kyykky ja työsulku aseman yläpuolella paina.

Kuinka Tehdä Vakautta Pallo T – Selkärangan Tiedostotunnistetta

Makaa vatsaan vakaus pallo kädet pään taakse ja nilkat ristissä takana sinua. Pidennä ylävartaloasi hellästi ottamalla rinta pois pallosta nostamatta alaselkää. Yläselän kiristymistä ja pientä venymistä rinnassa kannattaa tuntea. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista reps.,

Mini Band Wall Slide

Tämä on erinomainen harjoitus, joka vie wall diat uudelle tasolle. Stock standard wall slide toimii scapular kelauslaitteet, ulospäin rotaattorit, ja alempi ansoja. Lisäämällä mini bändi edelleen vahvistaa ulospäin rotaattorit ja scapular kelauslaitteet kädet vastustaa bändi vetää sinut.

Hyödyt Mini Band Wall Slide

  • Nämä auttaa lisäämään olkapään liikkuvuutta ja voimaa teidän yläselän lihasten ja lapaluun stabilointi.
  • auttaa parantamaan liikerataa ja asentoa.,

Miten Tehdä Mini Band Wall Slide

Laita mini band noin ranteet, yksi jalka seinään, toinen jalka takaisin. Aseta kyynärvarret seinälle olkapään korkeudelle. Hengitä kaikki ilma ulos keuhkoistasi ja seiso suorassa. Liu ’ uta käsivarsi hitaasti seinää vasten, kunnes kyynärpäät ovat ojennetut. Hitaasti palaa alkuasentoon ja toista,

Kaikki Noin Lapaluun

lapaluu, yleisesti tunnettu lapaluu, on luu, joka 17 eri lihakset ovat liitteenä., Tämä luu on elintärkeä ihmisen kyvylle liikuttaa käsiään ja erilaisia tapoja. Lähes jokaiseen ylävartalon liikkeeseen liittyy lapaluun liikkuvuus ja vakaus. Tässä ovat kuusi eri liikettä, että scaps mahdollistaa:

  • Lapaluun Retraktio ja Pitkittymiseen: Pitkittymiseen ja takaisinveto lapaluu liittyy ansoja, rintalihakset, lavan lähentäjälihakset, ja serratus anterior. Vedät lapaluun pois, kun teet liikkeitä kuten levyrivejä ja yksivarsisia rivejä. Suojelu on yksinkertaisesti päinvastainen liike., Rinta ja serratus etummaiset lihakset työntävät lapaluun erilleen punnerruksia tai penkkipunnerruksia tehdessä.
  • Lapaluun Elevaatio ja Depressio: Tämä esitys, joka näyttää olankohautuksella, kun vinoneliösilmäisellä ja ansoja nosta ja laske olkapää.
  • Lapaluun Ylöspäin ja Alaspäin Kierto: Sinun scaps harjoittaa ylöspäin ja alaspäin kierto kun tuo kädet pois ja ylös, samanlainen miten sivusuunnassa nostaa näyttää.,

Sergey Nivens/

– lapaluu on anatominen liimaa, joka yhdistää monia lihaksia ja mahdollistaa lukemattomia liikkeitä. Yksinkertaisesti sanottuna: ilman lapaluuta-luuta, joka toimii fulcrumina niin monille lihaksille — et voinut käyttää käsiäsi.

Anatomia Lapaluun

lapaluun yhdistää olkaluun at the glenohumeral (olkapää) yhteinen ja solisluun (solisluu) on acromioclavicular (AC) yhteinen. Tällä liitossarjalla lapaluu yhdistää kädet tavaratilaan.,

Se on kolmion muotoinen ja tasainen luun, joka palvelee liitetiedostona sivusto 17 ylävartalon lihaksia. (1) kaksi suurta lihaksia kiinnittyy lapaluun etuosaan, jossa se lepää rintakehän vasten.

  • subscapularis lihas, joka on osa kiertäjäkalvosin, kiinnittyy lapaluun eteen.,
  • serratus anterior lihas, joka pitää noin mediaalinen reuna lapaluun lähellä selkärangan ja kulkee lapaluun anteriorinen ja kiertyy rintakehän

Yhdessä muiden kanssa, nämä kaksi suurta lihaksia vetää ja työntää lapaluiden, kuten vivun, liikkua lähinnä aseita.

Edut Koulutus Teidän Lapaluu

– mennään yksi asia selväksi: Et voi oikeastaan juna teidän lapaluu. Se on luu. Kun joku (meidän mukana) sanoo, että ”juna lapaluu,” ne tarkoittavat lihaksia että vakauttaa, tukea ja liikkua lapaluun luun., Lapaluukoulutuksen hyötyjä on vaikeampi myydä, koska se ei näy. Jos joku kysyisi, haluaisitko pari silputtua, 18-tuumaista kättä vai vakaita lapaluita? Älä viitsi.

silti lapaluun ympärillä oleville lihaksille on tärkeää antaa huomiota. Vahvempi lapaluiden yleensä enemmän vakaa ja mobiili harteillaan — ja se voi kääntää vahvempi piirtoheitin puristimet, tasaisempia pätkiä, ja vähemmän takaisin-pyöristäminen aikana deadlifts. Nyt puhumme sinun kieltäsi.,

Paul Aiken/

Jos lihakset noin lapaluiden on vahvempi, niin se tarkoittaa, että he enemmän tukea. Kiertoliittymällä tämä tarkoittaa, että voit pakata enemmän lihaksia. Ajattele sitä näin: vahvempi lapaluun tuki järjestelmän (tässä tapauksessa, ansoja ja yläselän lihaksia) voi perua voimakkaammin. Ja scapular retraction on yleensä ensisijainen merkki suorittaa liikkuu kuten levytankorivit ja pull-ups., Vahvat lihakset, jotka liittyvät lapaluiden tarkoittaa vahvempi lapaluun retraktio, jotka voivat kääntää enemmän rivejä ja pull-ups (ja muut lihas-rakennus liikkuu).

sama logiikka pätee vakauttava raskaan painon yläpuolella. Kun teet työntö ja on tuettava vaikkapa 300 kiloa yläpuolella, se on teidän olkapää terät, jotka ovat keskipiste kaikille niille, tukemalla lihaksia. Lapaluun vahvempi tukijärjestelmä tarkoittaa parempaa kykyä tukea yleiskuormia. Onko lapaluiden treenaaminen seksikästä? Ei. Mutta sinun pitäisi tehdä se.,

Ohjelma-Ehdotuksia, Sarjaa ja Toistoa

Koska lapaluu kiinnittyy niin monia lihaksia, ne on koulutettu aikana takaisin ja rintakehän liikkeitä. Suosittelemme valitsemaan kahdesta kolmeen harjoitusta yllä olevasta luettelosta ja suorittamaan ne osana lämmittelyäsi. L-sit ja farmer ’ s carries, suosittelemme tehdä nämä aikaa ja etäisyyttä. Aloita kahdesta kolmeen sarjaa 10 sekuntia ja 30 askelta. (Pidämme Farmerin kantojen mittaamisesta vaiheittain, koska se on käytännöllisempää kuin yrittää mitata pihoja tai jalkoja.,)

liikkuu, että voit luottaa reps, kiinni kaksi-kolme sarjaa, mutta tavoitteena on kuusi 10 toistoa. Et halua mennä ulos täältä. Käytä kevyttä painoa, nosta kontrollilla ja tunne, että lihakset toimivat täällä.

Lisää Lapaluun Koulutus Vinkkejä

Nyt sinulla on kahva paras lapaluu harjoitukset vahvistaa olkapään alueella, voit myös tarkistaa nämä muut hyödyllistä olkapää koulutus artikkeleita voimaa, tehoa, ja fitness-urheilijat.,

  • 3 Olennainen vastineeksi saat asua talossani Harjoituksia Sinun Pitää Nosto Pidempään
  • 7. Paras Liikkuvuus Harjoituksia fr Parempi Liikkuvuus
  • 4 Mini Band Harjoitukset Parantaa Olkapään Liikkuvuus