Kun se tulee tehokas, tehokas, kalori polttaa, sydän-pumppaus liikuntaa, CrossFit topit lista varma polkuja kunto kyvykkyys. Emmekä mekään valittele salilla näkemiämme kaiverrettujen vatsalihasten silmäkarkkeja. Mutta korkean intensiteetin kuntosali hoito on vain osa yhtälöä, kun se tulee terve, jatkuva laihtuminen ja kuvanveistoa laiha, äänisen lihas.,
”Koska intensiteetti CrossFit liikuntaa, on olennainen osa hyvää CrossFit ruokavalio on proteiini. Proteiini vakauttaa verensokeria, antaa energiaa ja polttoainetta treeneihin. CrossFitters olisi tavoitteena noin yksi gramma proteiinia per kilogramma paino, joten keskimäärin 130-kiloisen naisen pitäisi olla vähintään 65 grammaa proteiinia, kun 200-kiloinen mies, pitäisi olla noin 100 grammaa proteiinia,” kertoo Tohtori Tasneem Bhatia, MD, joka tunnetaan myös nimellä ”Dr. Taz,” laihtuminen asiantuntija ja kirjoittaja, Mitä Lääkärit Syödä ja 21 Päivän Vatsa Korjata.,
ja proteiinisäännön ulkopuolella on muitakin tärkeitä ruokia, joihin kannattaa ladata (ja välttää!), kun se tulee parantaa CrossFit menestys. Lue asiantuntijoiden ottaa on-syödä-ja on-välttää lista kaikille teille CrossFitters ottaen kansakunta myrsky. CrossFit liittyy usein Paleo; ei kaikki täällä on, joten jos olet utelias, että ruokavalio suunnitelma, tarkistaa teidän täydellinen suunnitelma, mennä paleo päivä!,
Ensimmäinen, Paras Elintarvikkeet CrossFitters
Nämä elintarvikkeet saada kehosi toimi optimaalisella, ahdettu tila, joka olet flippin’ renkaat ei ole aikaa! Tarkista ne ja jatka lukemista nähdäksesi, mitä välttää.,
Linssit
”CrossFitters täytyy pitää proteiinin saanti noin 30 prosenttia päivittäisestä kaloreita—ja linssit lisätä peräti yhdeksän grammaa per puoli kuppi aterian, kuormien kuitua,” tarjoaa Kissa Hymiö, CPT, kirjoittaja ympäristöystävällinen Ruokavalio ja omistaja Whistler Kunto Lomat laihtuminen vetäytyä B. C., Kanada. Super monipuolinen, kokeile niitä keittoja, chili reseptejä, ja enemmän.,
Banaani ja Hera Proteiini Smoothie
”Post-workout, sinun täytyy polttoaineen ja optimoida hyödyntämistä täydennystä glykogeenivarastot ja proteiinia kudosten korjaamiseen. Kehon himoitsee sekä nopeasti imeytyvä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja marjoja, ja proteiini, joka on nopea ja helppo omaksua, kuten hera,” kommentit Lisa Hayim, MS, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja perustaja WellNecessities., Varmista vain, että heraproteiinijauhe on puhdas eikä pesula luettelo ainesosia ja lisäaineita. Saat smoothie-inspiraatiota, tutustu painonpudotuksen parhaisiin proteiinismoothie-resepteihin!
Kookosöljy
Saatat olla splurged on amme tavaraa kiiltävämmät hiukset ja tasaisempi iho, mutta liukumassa se osaksi ruokavaliota on CrossFitter on ehdoton must-do: ”Kookosöljy on erinomainen polttoaine liikuntaa., Vaikka se on tyydyttynyttä rasvaa, keskipitkän ketjun rasvahappoja tehdä sen helposti imeytyviä, jonka ohutsuolen (ei vaadi koko ruoansulatus prosessi)”, kertoo Peggy Kotsopoulos, RHN, ravitsemusterapeutin ja kirjailija Keittiö Parannuskeinoja.
”tämä tarkoittaa, että se lisää energiaa nopeammin kuin mikään muu rasva. Rasvat muunnetaan maksassa osaksi välitön energian lähde, aivan kuten se olisi hiilihydraatteja, mutta sokeri ja hiilihydraatti-ilmaiseksi! Kokeile ruokalusikallinen sitä ennen liikuntaa ja olet hämmästynyt energiaa ja kestävyyttä se tarjoaa.,”
Pähkinät ja Siemenet
Hanki hoikka ja syö kuin lintu? Takuulla. ”Pähkinät ja siemenet ovat täynnä ravinteita ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat polttoaineen palautumisen jälkeen intensiivisen CrossFit WOD,” neuvoo Karla Williams, innokas CrossFitter ja Terveellisen Keittiön pääkokki Hilton Head Terveys -, paino-tappio perääntyä ja wellness-kylpylä Etelä-Carolina.
”Koska pähkinät ja siemenet ovat calorically tiheä, ne ovat suuri on-the-go välipala tai lisätä-in täyttävä smoothie.,”
bataatit
päättymätön Instagram stream tämä tuberous kasvis saattaa olla rauhoittunut sen jälkeen, kun lasku, mutta siellä on vielä paljon syytä tavoitella tämä voimanpesä ravitsemus: ”Elimistö tarvitsee toiminnallinen hiilihydraatteja lisäenergiaa. Glykogeenin on tallennettu lihaksia (ja maksa) kautta ruoansulatusta hiilihydraatteja, ja elimistö on riippuvainen lihasten glykogeenin energian kuljettaa sinut läpi workout”, kertoo Kotsopoulos.,
”Yksi parhaista tavoista polttoaineen tämä on makea perunoita, koska ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat hitaasti vapauttava ja siten ylläpitää sinut läpi workout. Bataatit auttavat tasapainottamaan verensokeritasoja tarjoamalla johdonmukaisia, tasaisia energiatasoja. Ne ovat myös runsaasti B6, joka torjua fyysisiä vaikutuksia stressiä kehon menee läpi aikana CrossFit istunto, ja runsaasti antioksidantteja C-Vitamiini ja beeta-karoteeni, vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita toimi.”Ala Kuolata näiden bataattireseptien päälle nyt.,
Banaani ja maapähkinävoita
Ole aivan tuulella pää Smoothie-ville? Ei se mitään. Tämä ravintoaine-tiheä välipala osoittautuu siunaus CrossFitters: ”Jos et CrossFit, täydellinen välipala on sekoitus hiilihydraatteja, proteiinia ja rajallinen määrä terveellistä rasvaa,” sanoo Hayim., ”Banaani tässä on tärkein, koska se on erinomainen kaliumin lähde, jota tarvitaan auttamaan sydämen ja luuston lihaksia joustamaan ja supistumaan harjoittelun aikana.”
Munat
”Täynnä proteiinia, B-vitamiineja ja hyviä rasvoja, munat ovat superfood CrossFitters. Kananmunassa on noin 7-10 grammaa proteiinia. Päivän aloittaminen muutamalla kananmunalla kasvattaa proteiinibudjettiasi päivittäin, kertoo Tri Taz.,
Ruskea Riisi
”Ruskea riisi on parempi kuin valkoinen riisi, koska se ei ole puhdistettu ja valkaistu ravinteita. Myös, se on helposti sulavaa ja vähemmän todennäköisesti aiheuttaa turvotusta ja piikkejä veren sokeria”, sanoo Hayim. Tee iso erä alkuviikosta ja käytä erilaisten proteiinien, kasvisten ja kastikkeiden kanssa.,
Manteli Voita
Tervetuloa Mukaan: Unelma Ruokaa. Tämän maukkaan levitteen mahdollisuudet ovat rajattomat. ”Lisää suosikkismoothieen muutama ruokalusikallinen mantelivoita tai käytä levitteenä tai dippinä. Yksi ruokalusikallinen mantelivoita sisältää noin neljä grammaa proteiinia ja kahdeksan grammaa rasvaa, kertoo tohtori Taz., Me kaikki tiedämme, proteiini on kuningas repäisi ’n’ fit ihmiset, mutta älä unohda keskeinen rooli rasva on: ”Lihava on tärkeää, että CrossFit samoin, koska se on toinen suuri lähde pitkäkestoista energiaa.”
Kaurapuuro
Kaurapuuro on loistava aamiainen kumppani, on trendikäs, kun pukeutunut yön kaura. Sillä CrossFitters, vaikka se on uskomaton on, liian: ”Kaurapuuro on loistava pre-tai post-workout ruoka, koska se tarjoaa hiilihydraatteja kehon tehokkaasti ilman turhia sokereita,” osakkeet Hayim., ”Se myös sattuu olemaan erinomainen lihasten palautumiseen.”
vähärasvainen Suklaa Maitoa
pelastimme parhaan viimeiseksi, nyt ei meillä? ”Tutkimukset viittaavat siihen, että suklaa maito, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, voidaan pitää tehokkaan juoman toipuminen uuvuttavaa glykogeenin heikentävien liikunta, kuten CrossFit”, kertoo Hayim. Muista pyyhkiä viikset pois.,
Nyt, Pahin Elintarvikkeet CrossFitters
Olet koulutusta kuin peto—mutta jos voit herkutella nämä elintarvikkeet, et tee itsellesi mitään palveluksia. Vältä näitä kuin välttäisit ”laiha lihava” Maine!
Pre-Workout Raaka Kasvikset
”Älä syö salaattia, kaalia ja parsakaalia ennen workout,” varoitukset Hayim., ”Mayo Clinicin mukaan nämä ruoat ovat yleisiä ruoansulatuskanavan epämukavuuden lähteitä. Vaikka niitä voidaan pitää terveinä ja runsaasti kuitua, ne voivat aiheuttaa epämukavuutta harjoituksen aikana, varsinkin intensiivisen kuten CrossFit.”Ja sitä paitsi, et halua olla se nenäkäs harhailija luokassa, ethän? Ei siis seksikästä.,
Korkea-Sokeria, Hiilihydraatteja
”Välttää korkean sokerin hiilihydraatteja, vaikka se on luonnollinen lähde,”varoitukset Hymiö. ”Valkoinen riisi, peruna ja leipä ovat no-no, koska ne ovat naurettavan korkea glykeeminen indeksi, joka on piikki insuliinin tasoja sitten pudottaa ne alas, lähettää sinulle raju nälän valley-etsitkö makea hoitoon.”
Mutta älä mene kylmä kalkkuna, kun se tulee hiilihydraatteja., ”Täysjyvätuotteet ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, eli ne sulavat hitaasti elimistössä, jolloin elimistö pystyy imemään useita ravintoaineita. Kun hiilihydraatit on pilkottu, ne imeytyvät glykogeenin, joka täydentää köyhdytettyä lihaskudosta jälkeen, että äärimmäinen 25 minuutin AMRAP CrossFit harjoitus.
oikea hiilihydraatin lähteistä saadaan CrossFit urheilijat jatkuvaa energiaa ja kestävyyttä saada jokainen toistoa he ansaitsevat., Osa valvonta hiilihydraatteja ja enimmäkseen kuluttaa täysjyvätuotteita, hedelmiä, ja vihannekset-hiilihydraattien lähteitä, kuten quinoa, farro, bataatit, punajuuret ja enemmän”, kertoo Williams. Ota selvää kaikkien aikojen huonoimmista hiilaritottumuksista!
Paistettuja Ruokia
Let ’ s oltava todellinen, sinun ei tarvitse pitkiä selityksiä siitä, miksi nämä rapea, rasvainen globs ovat huonoja teitä., Tässä ytimekäs: ”CrossFit on intensiivinen treeni, joka vaatii optimaalisen ravinnon sen polttoaineeksi. Paistetut ruoat ovat ravitsemuksellisesti mitättömiä ja niissä on runsaasti epäterveellisiä tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka kuluttavat energiatasoja ja jättävät verkkaiseksi”, Kotsopoulos tarjoaa. Ja jottemme unohtaisi, nämä ovat elintarvikkeita, jotka saavat sinutkin vanhenemaan nopeammin. Emme uskoneet sinunkaan olevan kiinnostunut siitä.,
liemikuutioiden
hieman post-harjoitus keittoa? Odota. ”Nämä voivat olla ihana tehdä flavorful keitot, mutta ovat täynnä hälyttävä määrä suolaa”, varoittaa Hayim. ”Tuntien aikana kehosi on toipumassa, sinun täytyy keskittyä korvaamaan päivittäinen nestehukka., Vaikka hieman suolaa ruokavaliossa voi olla hyödyllistä urheilijoille, suola bouillon voi johtaa nestehukkaan, joka voi lopulta vaikuttaa lihasten supistukset harjoituksen aikana.”
Alkoholi
tiedät, että ei olisi pitänyt frozen margaritoja, kun CrossFit koulutusta, mutta jopa lasi tai kaksi viiniä voi häiritä workout järjestelmä. ”Mikään ei hidasta sinua aivan kuten alkoholin, kanssa pysyviä kielteisiä vaikutuksia CrossFit koulutus ja suorituskykyä,” sanoo Williams., ”Alkoholi ei ole ravintoarvoa, eli se on vain tyhjiä kaloreita. Lisäksi sen on osoitettu haittaavan palautumista ja häiritsevän unta, kaksi erittäin tärkeää tekijää missä tahansa harjoitusohjelmassa!”Jotta voisit siirtyä hetkeksi pois viinasta, tarkista, mitä elimistöllesi tapahtuu, kun lopetat alkoholin juomisen.
Jalostettuja Elintarvikkeita
Mysliä baareja, leivonnaisia, ja jopa keksejä kaikki pitäisi saada Donald Trump-status ”saat Potkut!,”mitä tulee CrossFit-esitykseesi. ”Prosessoidut elintarvikkeet ovat täynnä sokeria ja keinotekoisia ainesosia. Sokeri lisää teidän vyötärölinja tekee ne, pull-ups, push-ups, ja handstand push-ups vieläkin vaikeampaa,” sanoo Williams. Kuka sellaista tarvitsee? ”Myös nämä jalostettuja herkkuja ei tarjota ravinteiden tiheys, että whole foods toimittaa, jättäen kehon lyhyt tarvittavat ravintoaineet tukea elpymistä.”Jätä ne väliin. Kehosi kiittää sinua.,
Rinkeleitä
kätevä on-the-mennä ruokaa, me tiedämme, kuinka houkuttelevaa leivos, jossa hemmottelevan täytettä tuorejuusto voi olla. ”Valitettavasti, korkea-hiilihydraatti, korkea glykeeminen indeksi rinkeleitä jättää useimmat urheilijat valutettu sijaan vetää”, sanoo Tohtori Taz. Ajatteletko, että sinun pitäisi olla yksi pre-workout lisätä energiaa? ”Suurin osa nykyisistä ravitsemustutkimuksista kumoaa vanhan myytin carbo-lastauksesta ennen liikuntaa”, lisää Tri., Taz.
elokuvateatteri Popcorn
Kiinni perjantai-illan elokuva välttää baareja ja viinaa ennen iso CrossFit päivä? Ansaitsette sen, mutta pysykää kaukana popcornista. ”Kun elokuvateatteri popcorn näyttää ainakin uhkaavia vaihtoehtoja myymälästä, se on täynnä suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa voita. Heittäytyminen tähän treeniä edeltävänä iltana voi aiheuttaa turvotusta ja varhaista lihasväsymystä, varoittaa Hayim., Saatat pystyä pysäyttämään vatsa paisunut nopeasti, mutta workout suorituskykyä vielä kärsivät.
Hampurilaisia
Olet työskennellyt niin vaikea veistää your abs; miksi pilata se rasva kalori pommi? ”Raskaiden, rasvaisten ruokien, kuten hampurilaisten tai ranskalaisten, lastaaminen on CrossFit sabotagea. Epäterveellisten rasvojen liiallinen määrä on vaikea sulattaa, mikä vaikeuttaa liikuntaa”, kertoo Tri Taz. ”Terveelliset rasvat taas antavat energiaa ja apua sen sijaan, että ne tukkisivat ruoansulatusjärjestelmän.,”Mitä tappaja abs, valitse nämä parhaat elintarvikkeet six-pack abs.
Maustettu Jogurtti
Se on houkutteleva mutta petollinen. ”Maustettu jogurtti ei auta palautumisessa tai lihasten rakentamisessa”, tarjoaa Hayim. ”Siinä on kreikkalaiseen jogurttiin verrattuna kaksi kertaa vähemmän proteiinia, ja se on täynnä natriumia ja sokeria, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvonneeksi ja väsyneeksi.,”Jos sinulla on haikailu jotain makeampi puolella, kokeile pariksi makeuttamaton, tavallinen kreikkalainen jogurtti viipaloitu banaani, ripaus chia-siemeniä ja ripaus hunajaa tasapainoinen mutta dekadentti hoitoon.