Kun olet aloittelija läksivät rakentaa enemmän lihaksia, saatat tehdä päätös lähteä mahtava voimaa ja kokoa. Ehkä se ei ole sinun juttusi. Ehkä haluat vain näyttää hyvältä, todella hyvä.
saatat jo tietää, että veistää esteettinen kehon, sinun täytyy räätälöidä vastarintaa koulutusta asianmukaisesti., Onneksi on ennalta-arvattava tapa stressata lihaksia ja nähdä tasapainoinen osuus, joka kiinnittää visuaalista huomiota tavalla.
Joten varmista, että olet lukenut tämän artikkelin, kaikki, että tapa loppuun, koska olet noin oppia pari workout rutiineja, jotka vastaavat käyttää ammatillinen kunto malleja ja omistettu kehonrakentajat rakentaa mahtava fysiikka, joka tekee vieraille tehdä kaksinkertainen ottaa.
mikä tekee esteettisestä fysiikasta?
esteettinen ruumiinrakenne on elin, jossa lihaksikkaat mittasuhteet ovat symmetriset ja tasapainoiset silmää visuaalisesti miellyttävällä tavalla., Se on hieman subjektiivinen, mutta yhteisiä piirteitä kehonrakennus estetiikka ovat:
- Laaja ylempi takaisin latissimus dorsi ja trapezius lihakset
- Kierros, rajattu deltoids (lohkare hartiat)
- Paksu hauis ja ojentaja
- 10% tai vähemmän rasvaa paljastaa vatsan määritelmä
- Pieni vyötärö
- Kohtalaisen kokoinen quadriceps
tavoitteiden erilaista kehon ominaisuudet vie yhdistelmä kohdennettuja vastarintaa koulutusta ja ruokavalio muutoksia, mutta tässä artikkelissa, aiomme keskittyä vain koulutusta.,
mikä on Estetiikkatreeni?
- estetiikkaa harjoitus on suunniteltu käyttäen koulutusmenetelmiä parantaa lihasten symmetria. Näissä harjoitusmenetelmissä käytetään vaihtelevia rep-alueita ja harjoituksia sekä myofibrillarin hypertrofian (lisääntynyt lujuus) että sarkoplasmisen hypertrofian tuottamiseksi.
- Painatus koulutus estetiikkaa myös keskityttävä vähentämään niiden kehon rasvaprosentti kuluttamalla kalorien alijäämä ja lisätä nesteen saanti., Nämä toimet pitkällä aikavälillä lisäävät lihasten verisuonitus ja määritelmä.
- esteettisiin harjoituksiin kuuluu yleensä enemmän harjoituksia, jotka kattavat paitsi suuret, myös pienet lihasryhmät. Tämä auttaa pitämään raajojen ja lihasten vatsat halutussa suhteessa.,
Tässä on mitä löydät kaikkein esteettinen kehonrakennus rutiinit:
- Harjoituksia ja harjoitukset järjestetty mukaan lihasryhmiä (split)
- 50/50 suhde yhdiste ja eristäminen hissien
- 8-20 toistoa per setti
- 3+ sarjaa per harjoitus
- Harjoituksia, jotka rakentaa allekirjoitus v-kartio (leveä ylävartalo ja pieni vyötärö)
Miten Kouluttaa Estetiikkaa
Koulutus estetiikka on hieman erilainen kuin koulutuksen yleisistä terveyteen liittyvistä syistä tai jopa lisätä voimaa.,
kun harjoittelet yleiseen terveyteen, et välttämättä tarvitse jäsenneltyä harjoitusohjelmaa tai tavoitetta. Niin kauan kuin jatkuvasti näy kuntosalilla ja nostaa muutamia painoja, kehon pitäisi sopeutua pieneen stressiin ja pysyä ”kiinteytymistä” tilassa.
Vaihtoehtoisesti, jos olet koulutusta voimaa, sinulla todennäköisesti seuraa erityinen vastus rutiini, joka keskittyy yhdisteen hissien, ja on esittävien alhainen toistoja (1-6 toistoa) kanssa paljon lepoa välillä vahvistetaan (~5 minuuttia).,
Esteettinen Harjoitus Aikataulu
aikataulu tämä harjoitus on ylempi alempi split, koska sen avulla voit kouluttaa jokainen lihas ryhmä ja kehon osa, joka 3. päivä tai 5 päivää, riippuen siitä, mikä jakaa vaihtelu voit valita.
Kun olet aloittelija, sinun pitäisi vain treenata kolme-neljä kertaa viikossa korkeintaan, kun haluat rakentaa lihas, kohdistaminen jokainen lihas ryhmä ei enempää kuin kaksi kertaa viikossa. Haluat antaa kehollesi mahdollisuuden levätä ja toipua. Niin, tässä on kaksi versiota ylempi alempi split voit valita optimaalisen kunto tuloksia.,
ylävartalo alavartalo Split: 4 Päivän Versio
- maanantai: ylävartalon Harjoitus
- tiistai: alavartalo Harjoitus
- keskiviikko: Lepo
- torstai: ylävartalon B Harjoitus
- perjantai: alavartalo B Harjoitus
- lauantai: Levätä
- sunnuntai: Lepo
tämä versio, jokainen lihas ryhmä saa koulutettu joka kolmas tai neljäs päivä. Ja haluan tehdä selväksi, että tarkkaa päivää päätät treenata ei ole oikeastaan väliä niin kauan kuin olet kiinni kaksi päivää/yksi päivä pois/kaksi päivää/kaksi päivää pois-muodossa.,i>
Viikko 2
- maanantaina: Alavartalon B Harjoitus
- tiistai: Lepo
- keskiviikko: ylävartalon Harjoitus
- torstai: Lepo
- perjantai: alavartalo Harjoitus
- lauantai: Lepo
- sunnuntai: Levätä
Jos et mennä kolmen päivän versio esteettinen harjoitus, sinun täytyy kouluttaa jokainen lihas ryhmä joka neljäs tai viides päivä, joka on edelleen optimaalinen lihasten massa., Ja, kuten neljän päivän versio, tarkka päivä päätät tehdä liikuntaa ei ole väliä. Tärkeintä on pitää formaatti: yksi päivä / yksi vapaapäivä/yksi päivä/yksi vapaapäivä/yksi vapaapäivä / yksi päivä / kaksi vapaapäivää.
Et halua vaihtaa edestakaisin. Valitse siis, mistä versiosta pidät ja pysy siinä mukana. Et voi tehdä huonoa valintaa kummallakaan tavalla.
Esteettinen Fysiikka koulutusohjelma Harjoituksia
ylävartalon harjoituksia voit kouluttaa rinnassa, selkä, hartiat, hauis ja ojentaja jonkin verran. Alavartaloon kohdistetaan kvadit, hamstringit, vasikat ja vatsalihakset., levätä välillä vahvistetaan)
Alemman Kehon Harjoitus-B alakohta
- Barbell Kyykky: 3 sarjaa 5-8 toistoa (2-3 min lepo sarjojen välillä)
- Bulgarian Split Kyykky: 3 sarjaa 8-10 ripsi (60-120 sekuntia levätä välillä vahvistetaan)
- Makaa Jalka Kiharat: 3 sarjaa 10-12 ripsi (60-120 sekuntia levätä välillä vahvistetaan)
- Istuva Calf Nostaa: 3 sarjaa 10-12 ripsi (60-120 sekuntia levätä välillä vahvistetaan)
- Käänteinen Rutistus: 3 sarjaa 8-12 ripsi (6 sekuntia levätä välillä vahvistetaan)
Nämä harjoitukset yhdistää tehokkain yhdiste harjoitukset ja oikea määrä eristäminen harjoituksia kehon rakentaa lihas nopeasti., Ja, jokainen harjoitus alkaa vaativin kuntoliikunnan ja toimii läpi vähiten vaativa.
Esteettinen Workout Tiedot
reps lueteltu kunkin liikunta ei kuulu lämmetä sarjaa. Lämmittele aina ennen treeniä.
jokaisessa harjoituksessa näissä treeneissä kannattaa käyttää yhtä paljon painoa joka Setti. Kun voit painaa tietyn painon määrää sarjojen ja reps kuten määrätty, niin on aika lisätä painoa pienellä määrällä seuraavassa harjoituksessa., Tämä on, jos saat etenemistä ja sisällyttää että progressiivinen ylikuormitus periaate.
- älä muuta harjoitusten järjestystä. Haluat siirtyä vaikeimmasta vaikeimpaan, joten älä muuta sitä.
- Kaikki nämä harjoitukset – split, taajuus, liikunta, määrä sarjaa ja toistoa, levätä välein – kaikki on siellä syystä. Seuraa sitä. Ei säätöjä!
- Jos et pääse asetusalueelle ja rep-alueelle määrätyllä painolla, pienennä painoa. Sinun tehtäväsi on aina lyödä, että määrätty määrä sarjoja ja reps.,
FAQ
mitkä harjoitukset saavat sinut näyttämään esteettiseltä?
käytännössä mikä tahansa lihaskuntoa korostava harjoitus yhdessä tärkeimmistä ”esteettisistä lihasryhmistä” on pätevä kehonrakennusliike. Tehokas yhdiste harjoitukset ovat:
- penkkipunnerrus
- Rivin
- Lapa paina
- Pull-up tai chin-up
- Maastaveto
- Kyykky
- Jalka paina
Tarvitset myös sisällyttää eristäminen harjoituksia teidän rutiini rakentaa koko ja tiheys pienempi lihaksia, jotka saavat vähemmän huomiota aikana yhdiste liikkeitä., Esimerkkejä eristäminen harjoitukset ovat:
- Hauis curl
- Triceps extension
- Face pull
- Kaivoivat esiin
- Rinta fly
- reisiojennus
- Hamstring curl
- Vasikka nostaa
On 5×5 Hyvä Estetiikka?
5×5 workout rutiineja, jotka suosittelevat 5 sarjaa 5 toistoa per yhdiste, liikunta on OK, jos olet ehdoton aloittelija, koska sinun täytyy rakentaa vahva perusta. Mutta tämän alkuvaiheen jälkeen, olet elin tarvitsee enemmän reps ja liikunta lajike mennä pidemmälle., Joten jos haluat todella näyttää voit nostaa, sinun pitäisi luopua 5×5 rutiini ja käyttää kohdennettu kehonrakennus suunnitelma sen sijaan.
ovatko isot jalat esteettisiä?
Tämä on subjektiivista, mutta useimmissa tapauksissa isoja jalkoja ei pidetä esteettisinä. Jalkojen lihasten pitäisi näyttää vahva joitakin määritelmä, mutta ei pitäisi kukistaa allekirjoitus, tavoite v-muoto luomalla ”puunrunko” look., Pari tapoja välttää rakentaa iso jalat on joko vähentää taajuus, jossa voit kouluttaa jalat tai lykätä soveltamalla lisää vastustuskykyä teidän jalka harjoituksia silloinkin, kun alavartalo on sopeutunut.
kelpaavatko Deadliftit estetiikalle?
Kyllä deadliftit kelpaavat estetiikkaan. Vaikka deadlifts työtä teidän pakara ja alaselkä, joita ei pidetä ”esteettinen lihaksia”, ne toimivat yhä vatsa, käsivarret ja hauis… jotka OVAT esteettisiä lihaksia.
deadliftit ovat kuitenkin vain yksi harjoitus täydessä treenisuunnitelmassa., Kun aiot kouluttaa estetiikkaa, olla varma, että myös kaikki muut tarvittavat yhdiste ja eristäminen hissit rakentaa tasapainoinen ruumiinrakenne.
onko tässä todella paras Treenirutiini estetiikalle?
onko tässä paras esteettinen treeni? Se voisi hyvinkin olla. Rutiini on varmasti hyvin harkittu ja pitäisi rakentaa enemmän lihaksia, jos seurataan hyvin tarkasti.
Tämä on hidas, asteittainen prosessi, mutta se toimii, jos siitä pitää kiinni.
treenit ovat kuitenkin vain puolet suunnitelmasta., Sinun täytyy myös seurata lihaksen rakennuksen ruokavalio suunnitelma saada optimaaliset tulokset ja paras visuaalinen määritelmä mahdollista.
siksi suosittelen tutustumaan Warrior Shredding-ohjelmaan. Se on yksi top suositellut ohjelmat Noob Voittoja, koska sen avulla voit saada kevyempi, rakentaa lihas, ja tehdä se kaikki, kun taas menoja vähemmän aikaa kuntosalilla, ja syödä elintarvikkeita rakastat.,
– Se on täydellinen järjestelmä, joka opettaa:
- Miten rakentaa laiha ja silputtu elin, joka kiinnittää huomiota
- salaisuus menettää rasvaa säilyttäen uusien lihasten
- Yksinkertainen ateria-suunnittelu strategioita laihtua ja syödä suosikki elintarvikkeita
- Ja paljon muuta!