rakastan 5K. Se on niin suuri rotu, joka vaatii nopeutta ja kestävyyttä sekä aimo annoksen kilpa-IQ ja mielenterveyden sitkeys ajaa paras.

ja olen ollut onnekas. Olen valmentanut hieman yli 13 minuuttia juosseita 5K-juoksijoita sekä juoksijoita, joille 3,1 Mailin viimeistely ei koskaan tuntunut mahdolliselta. (Plus, olen jopa voittanut muutaman 5Ks itse.)

tässä artikkelissa haluan jakaa maailman parhaan 5K-treenin. Samanlainen minun paras 10K harjoitus 10K, olen löytänyt yhden treenin, joka on ehdottomasti paras valmistaa sinua etäisyys.,

ja kuten paras 10K treeni, paras 5K treeni ei ole helppoa. Niin, sinun täytyy rakentaa sitä sekvenssi tavoite vauhti liikuntaa (sekoittaa kaikki muut harjoitukset rakentaa kunto). Tee se oikein ja suuntaat seuraavaan 5K kanssa boatload luottamusta, että osut tavoite aika.

PARAS 5K HARJOITUS: 5 x 1000 METRIÄ,

Jos et voi suorittaa viisi 1000 metrin toistaa teidän tavoite 5K tahtiin vuonna viimeinen kaksi viikkoa ennen oman rodun, voit saavuttaa tavoitteesi aikaa. Aika. Se on yksinkertainen treeni, mutta oh-so-vaikea saavuttaa., Sellaisenaan, sinun täytyy rakentaa sen, ja tämä kertyminen liikuntaa osoittautuu joitakin parhaista koulutus voit tehdä ajaa nopeasti 5K.

KERTYMINEN HARJOITUS #1: 10-12 x 400 METRIÄ,

Kahdeksan kymmenen viikkoa pois sinun 5K, ajaa kymmenen vaille kaksitoista 400 metrin toistaa teidän tavoite 5K tahtiin, kun 200-300 metriä, palautus hölkkää välissä. Älä ihmettele, jos kamppailet tässä treenissä. Monet urheilijat voivat hit tavoite tahtiin muutaman ensimmäisen toistaa, mutta sitten taistelu loppuun 10-12. Älä huoli. Tämä on normaalia.,

neuvoisin kuitenkin, että suurin virhe, rönsyt on käynnissä niiden muutaman ensimmäisen 400 metrin toistaa NOPEAMMIN kuin tavoite tahtiin. Tämä on iso ei-ei tässä treenijaksossa. Tavoitteena on juosta aivan maalivauhtia. Joten, älä mene ulos liian nopeasti. Ja, olla valmis haastetaan henkisesti ja fyysisesti viime toistoja. Se on osa hyöty harjoitus, joten jos taistelu on viime toistaa, tietää, että olet tarjoaa erittäin suuri ärsyke kehon rakentaa enemmän fitness.,

lopuksi nopea huomautus palautumisvälistä jokaisella treenillä tässä maalivauhdissa. Voit vapaasti pelata noin recovery intervalli etäisyys / aika, mutta aina oletuksena yksi, jonka avulla voit lyödä tavoitteesi tahtiin. Toisin sanoen, voit lyhentää hyödyntämistä välein ja tehdä harjoitus ”kovempaa”, mutta en ole löytänyt tämä tekee ison eron kisassa. Se tarjoaa varmasti suuremman fyysisen ja henkisen haasteen. Mutta, tämä harjoitus sekvenssi, huomaan, että riittävän palautumisen salliminen on avain menestykseen., Pidän siitä, kun juoksija voi lyödä tavoite tahtiin koko toistoja ja toimii vahvempi ja vahvempi lopussa liikuntaa myöhemmin järjestyksessä.

huomautus: suosittelen tekemään kertausharjoituksen joka toinen viikko, ei joka viikko.

KERTYMINEN HARJOITUS #2: 8 x 600 METRIÄ.

Kuusi-kahdeksan viikkoa pois sinun 5K, etukäteen seuraavat harjoitus: Suorita kahdeksan 600 metrin toistaa teidän tavoite 5K tahtiin, kun 300 – 400 metrin palautus hölkkää välissä. Kuten Workout No. 1: ssä, älä juokse liian kovaa. Keskity vain maalintekovauhtiin., Ei vain lyömällä tavoite vauhti antaa enemmän vauhtia harjoitella niin, että voit todella on teidän tahtiin soitettujen kisapäivänä, mutta sinulla on enemmän energiaa viime toistuu. Jälleen, tämä harjoitus voi tuntua kova, mutta vain tietää, että ärsyke näistä kaksi ensimmäistä harjoitukset johtaa kunto edistää rodun päivä.

kertausharjoitus # 3: 6 x 800 metriä

neljästä kuuteen viikkoa kisasta, harjoitus etenee jälleen. Tällä kertaa juostaan kuusi 800 metrin toistoa ja otetaan 400-500 metriä jokaisen kertauksen välillä., Mieluummin elpyminen jogs olla hidas käynnissä mutta jos sinun täytyy kävellä osan elpyminen aikaväli, rohkeasti.

jo nyt pitäisi olla valmiimpi hyökkäämään maaliaikaa vastaan. Kehosi on tulossa calloused henkistä ja fyysistä stressiä 5K tahtia. Jos kuitenkin olet kamppailee osuma tavoite vauhti jopa muutaman ensimmäisen toistaa, sitten ehdotettu tavoite vauhti on liian aggressiivinen, ja sinun pitäisi arvioida uudelleen.

minun olisi pitänyt huomata aiemmin, että tämä treenijakso kannattaa suorittaa samalla pinnalla ja maastossa kuin kilparata., Joten, jos olet käynnissä radan 5K, tee nämä tavoite vauhti liikuntaa radalla. Onko 5K mäkisellä tiellä? Sitten, ajaa nämä harjoitukset Mäkinen Road silmukka. Maastojuoksu? Sitten, osuma cross-country kurssi näitä harjoituksia. Kuten useimmat asiat käynnissä, spesifisyys, kun se tulee rodun prep on aina tärkeää predictor liikuntaa kuten nämä.

MAAILMAN PARAS 5K HARJOITUS

tämän Jälkeen kertyminen liikuntaa, olet valmis hyökätä perimmäinen 5K harjoitus. Ehdotan, että teet tämän harjoituksen yhdeksän 12 päivää ennen kilpailua, jotta tarpeeksi aikaa toipua ennen tapahtumaa., Aloita tavallista lämmin-up (joka sinun tulisi suorittaa jokaisen harjoituksen kuvattu tässä artikkelissa), sitten ajaa viisi 1000 metrin toistaa teidän tavoite 5K tahtiin. Ota 400-600 metrin palautumisjännärit jokaisen toiston välillä. Valmistautua tähän intensiivistä harjoittelua kuin sinä rotu — hyvin talteen, oikein sammutettua ja ruokkivat, käytä laitteita, voit käyttää kilpailussa, ajaa aikaan päivä, että voit olla kilpa -, jne.

LISÄÄ LIIKUNTAA,

Vaikka 5K build-up harjoitukset tapahtua joka toinen viikko, välillä viikkoja tarjoavat loistavan mahdollisuuden suorittaa muita tärkeitä liikuntaa., Tykkään täystaajuusharjoittelusta niin, että jotkut treenit haastavat kuntoilun kestävyys – /kestävyyspuolen ja jotkut toimivat nopeus – /sprinttipuolen. Alla on esimerkki liikuntaa voit tehdä. Kuten aina, voit sekoittaa ja sovittaa kuin parhaiten sopii sinulle. Jos esimerkiksi kisassa on iso mäki mukana, niin mäkitreenin voisi korvata johonkin maalittomaan vauhtitreeniin.

juoksijoiden, joilla on useampi kuin yksi keskeinen treeni joka viikko, pitäisi silti vain tehdä tavoitetahdin harjoitukset joka toinen viikko. Mutta, voit lisätä toisen harjoituksen viikon aikana., Varmista vain, että olet hieman tuore/toipunut tavoitteeseen vauhti liikuntaa. Toisin sanoen et tekisi isoa sprinttitreeniä päivää tai kahta ennen maalitahditreeniä. Sen sijaan, että olisit joko enemmän toipuminen sprint-harjoitus tai laittaa sprintin harjoitus muutaman päivän jälkeen tavoite vauhti workout, jotta voit täysin sijoittaa itsesi henkisesti ja fyysisesti tavoite vauhti järjestyksessä.,

YKSINKERTAINEN KAHDEKSAN VIIKON HARJOITUS JÄRJESTYKSESSÄ NOPEA 5K

Viikko #1: 10-12 x 400 metriä (Tavoite Vauhti)

200 – 300 metrin lenkille välillä toistaa

– Viikko #2: 4-6 x 200 metriä (Sprint Zone)

Suorita 200m toistaa hieman nopeammin kuin 5K race pace; 200m hölkkää välillä

Viikko #3: 8 X 600 metriä (Tavoite Vauhti)

300 – 400 metrin lenkille välillä toistaa

Viikko #4: 15 – 25 minuutin Tempo Aikavälillä TAI Tune-up kilpailu 5K TAI lyhyempi tai 2 km/3000m aika-ajo (Kestävyys/Nopeus-Vyöhyke)

paljon henkilökohtaisia ennätyksiä 5K tulevat jälkeen tune-up, rodun tai time trial., Tämä on hyvä viikko tehdä testikisa tai aika-ajo sijasta Tempo ajaa, jos haluat.

Viikko #5: 6 x 800 metriä (Tavoite Vauhti)

400 – 500 metrin lenkille välillä toistaa

Viikon #6: 6-8 x 200 metriä (Sprint Zone)

Suorita 200m toistaa hieman nopeammin kuin 5K race pace; 200m hölkkää välillä

Viikon #7: 5 x 1000 metriä (Tavoite Vauhti)

400 – 600 metrin lenkille välillä toistaa

Viikon #8: ROTU: 5K

Yhdistä uusi löytyi 5K fitness minun todistettu Mennä Zone Kilpa-menetelmä ja olet matkalla uusi henkilökohtainen paras.,

Lopullinen Ajatuksia

Jos haluat nähdä, miten olisin määrätä koulutusta sinulle ja 5K tavoite, voit kokeilla minun 5K koulutus ilmaiseksi kanssa ilmainen kokeiluversio alla. Odotan innolla yhteistyötä kanssasi!

TARJOUS

KOKEILE MCMILLAN KOULUTUS ILMAISEKSI

nyt Voit kokeilla McMillan koulutussuunnitelmat ILMAISEKSI! Rajoitetun ajan tarjoan 14 päivän ilmaisen kokeilun koulutus-ja valmennusjärjestelmästäni nimeltä Run Team. Tee suunnitelma. Potkaise renkaat, kuten sanotaan. Jos pidät siitä, älä tee mitään ja tilauksesi alkaa., Jos et pidä siitä, Peru se, etkä ole mitään velkaa. Se on hyvä tapa kokea koulutusta, mitä on kutsuttu, ” paras koulutusjärjestelmä planeetalla.”

Napsauta kokeilla sitä ILMAISEKSI 14 päivää ja voit päästä perustamaan heti.