etsii treenisuunnitelmaa, joka käynnistää painonpudotuksen? Olemme painanut New York City-pohjainen SYYTÄ personal trainer Ashley Rosenberg, ryhmä kunto ohjaaja modelFIT NYC, kehittää neljän päivän laihtuminen workout suunnitelma auttaa tehostaa aineenvaihduntaa ja rakentaa lihas päästä varpaisiin.
noudata tätä vahvuus—ja sydänsuunnitelmaa-mutta muista, että jotta todella näet tuloksia, sinun on myös noudatettava puhdasta syömissuunnitelmaa.
”It really is true what they say -’ abs are made in the kitchen!,”Pidän tätä mantraa päässäni koko viikon, Kun teen pikaisia lounas-ja päivällispäätöksiä liikkeellä”, Rosenberg sanoo. ”Ruokamme on se polttoaine, joka pitää meidät liikkeellä päivisin ja koko treenimme ajan.”
kun ei syö terveellistä ruokavaliota, olo voi olla liian täysi, turvonnut ja verkkainen, hän sanoo. Hienostunut sokeri aiheuttaa sen vääjäämättömän kaatumisen, joka zapaa energiaasi, etkä pysty yhtä hyvin esiintymään salille päästyäsi, Rosenberg sanoo.
salilla ei voi ”outwork” huonoa ruokavaliota., ”Laihduttamisessa ei ole mitään erityistä kikkaa—kalorivaje pitää vain luoda”, Rosenberg sanoo. Sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa, joten jos et syö epäterveellinen ruokavalio sinun täytyy tappaa itsesi kuntosalilla, koko päivän, kohta se ei ole enää hauskaa ja nautinnollista. Jokaisen treenin pitäisi jättää sinulle tunne saavutettu, ja toivottavasti endorfiini korkea.
oikeiden ruokien syöminen auttaa antamaan energiaa ja motivaatiota pysyä treeneissä mukana, Rosenberg sanoo.,
hyvä ruokavalio motivoi sinua pitää käynnissä, auttaa nukkumaan paremmin, niin sinulla on pitkäaikainen energiaa koko päivän, ja pitää kehon tunne laiha ja tiukka, hän sanoo.
”noudatan 90/10-sääntöä: noudatan ruokavaliotani 90% ajasta. Sallin itseni täysin antautua ilman katumusta, kun istun kauniille aterialle kumppanini, ystävieni tai perheeni kanssa. Kyse ei ole huijausateriasta, vaan täysistä kokemuksista läheisteni kanssa, Rosenberg sanoo. ”Koska tiedän, että minulla on vapaus antautua niille otteeseen, se on niin paljon helpompaa pysyä radalla loppuviikon.,”
Harjoitus Päivä 1
Sydän: hyppynaru väliajoin
30 minuuttia hyppynaru välein. Aloita 2 minuuttia päällä (hyppynaru) ja 1 minuutti lepoa, työskentely jopa 3 minuuttia köydellä, 30 sekuntia lepoa.
voimaharjoittelu: Käsivarret & Abs
Tämä harjoitus on melko pitkälle, mutta sinun todella työskennellä kädet ja ydin. Aloita lankusta. Tuo oikea polvi eteen ja tähtää oikeaan kyynärpäähän., Pidä asento hetki, tauko, alempi itsesi osaksi punnerruksella, työnnä itsesi takaisin ylös, ja sitten tuo jalka takaisin niin, olet takaisin lankku asennossa. Toista kummallakin puolella 10 reps. loput 3 minuuttia, toista 3 sarjaa.
vaihtoehtoisesti helpompaan (mutta silti haastavaan!) abs liikkua, aloittaa lankku, ja tuo oikea polvi eteenpäin, kun tavoitteena teidän vasen kyynärpää, pidä tauko, avaa sitten oikea polvi oikea kyynärpää, pidä tauko, lähettää jalka takaisin alkuasentoon. Lisähaastetta varten lisää punnerrus lopussa ja toista toisella puolella. Se on yksi sarja. Toista 10x., Lepää 1-3 minuuttia välillä asettaa.
tutustu superfast slim-alas koulutusohjelma.
Harjoitus 2
Juoksumatto Väliajoin
Nämä ovat samanlaisia hypätä köyden välein. Tee nämä juoksumattovälit 30 minuutin ajan. Alkaa juoksemalla 2 minuuttia kovaa vauhtia, sitten hyppää sivuun 1 minuutti lepoa. Tee jopa 3 minuuttia nopeaa juoksua ja 30 sekuntia lepoa. (Kokeile näitä kalorinpoltto juoksumattoharjoituksia, kun kyllästyt juoksuohjelmaasi.,)
voimaharjoittelu: Reidet ja Peppu
Yllään 3lb nilkka painot (Rosenberg suosikki laitteet), aloita kontallaan matolla. Vedä napasi ylös selkärankaan ja työnnä lantio eteenpäin niin, että selkä kaartuu, kuin lehmän asento joogassa. Pidä polvi taivutettuna, nosta jalka ylös 90 asteen kulmaan ja pulssia jalkasi ylös taivaalle kerran. Laske jalkasi hitaasti takaisin aloitusasentoon polvet vuorattuna, eikä työpolvi saa koskea mattoon. Toista 20 kertaa. Pysähdy top #20 ja tehdä pieniä pulsseja, että 90-asteen kulmassa 20., Näyttää siltä, että flex-jalkasi painaa kattoa ylöspäin. Voit lisätä haaste, pudota kyynärpäät sijaan käyttää käsiä. Vaihda vasemmalle puolelle ja toista.
treenipäivä 3
Cardio: toista päivä 1 cardio.
voimaharjoittelu: kädet, vatsalihakset ja Peppu
alkavat kaikilla Nelosella matolla (nilkkapainot päälle lisähaastetta varten).
Vedä navasta omaan selkärangan, ja sitten nosta oikea jalka taakse (suora polvi, jalka huomautti). Pidä vasen polvi matolla ja nosta vasen jalka maasta., Vedä kyynärpäät takaisin rinnalla kehon, rock rintaa eteenpäin ja alas eteenpäin ojentaja dippi (kädet pitäisi olla halailemassa rintakehää). Nosta itsesi ylös, pidä vasen jalka edelleen nostettuna matolta ja pulssoi oikea jalka ylös yhden pulssin ajaksi. Toista 20 kertaa 1 asetettu ja vaihda jalka puolin.
Harjoitus Päivä 4:
voimaharjoittelu: Yhdistää kaikki vahvuus-koulutus harjoitukset lueteltu edellä—lankku polvi-ins, taivas potkuja, osaksi piiri. Tee jokainen voimaharjoitus vähintään 3 kertaa ja jopa 5x kokovartaloharjoitteluun.
rokotti tätä treeniä?, Tutustu 12 viikon transformaatioharjoitussuunnitelmaamme.