Yksi tapa tulla parempi juoksija on parantamalla muodossa. Voit tehdä niin, sinun täytyy tehdä enemmän kuin vain log miles. Enter: voimaharjoittelu. Erityisesti yksi siirto, vuorikiipeilijä, voi auttaa rakentamaan vahvan ja vakaan ytimen, joka puolestaan voi parantaa juoksuvoimaa, tehokkuutta ja ryhtiä.
vuorikiipeilijää on sankari käyttää useita syitä: Suorittaa liikkua niin nopeasti kuin mahdollista antaa liikuntaa lisätä vähän vaikutusta sydän., Vauhti hidastui, ja voit haastaa teidän ydin vakauttaminen ja lonkan fleksio, mikä on tärkeää oikean käynnissä muodossa, kertoo Mathew Williams, NASM-sertifioitu personal trainer ja Barryn Bootcamp-Ohjaaja. Silmukan vastus bändejä ympäri jalat ja nyt on vakavasti haastava harjoitus, joka rakentaa ydin ja hip flexor vahvuus.
ja kuitenkin, monet ihmiset tehdä tämän harjoituksen väärin, niin tietäen, miten tehdä mountain climber oikein on tärkeää ennen paukutti joitakin nopea reps aikana seuraava harjoitus.,
Virheellinen muoto voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä alaselän, tehdä sinusta tuntuu epävakaa, tai tehdä liikkua tehoton., suoraan yli ranteet
Miten Tehdä Oikea Vuorikiipeilijä
Alun korkea lankku asennossa hartiat pinottu suoraan yli ranteet, kädet paikka lapa-leveys lukuun ottamatta, ja ydin mukana, niin elimistö muodostaa suora linja hartiat lantion korot., Pidä niska rentona katsomalla alas käsien välistä. Käytä gluutteja, quadeja ja reisiäsi pitääksesi jalkasi suorina. Tiukka ydin, aloittaa liikkeen ajamalla vasen polvi kohti rintaa, sitten nopeasti tehostamalla takaisin lankku asennossa. Aja heti oikea polvi rintaan päin ja siirrä se nopeasti takaisin lankkuasentoon. Jatka sijaisena.
tee liike ensin hitaasti, sitten nopeuttaa, kun täydellinen muoto.,
Asiantuntija Vinkkejä:
varmista, että neloset ovat mukana, polvet ovat irti maasta, ja varpaat ovat sijoitettu alla kantapäät. Aloita aina neutraalista asennosta ja varmista, että takapuoli ei ole ylhäällä ilmassa, ja että häntäluu ei ole peitettynä.
”Et halua teidän butt ylös tai alaselän taivutus,” Williams sanoo. ”Molemmat asennot vaarantavat loukkaantumisen.”
joka kerta vedä polvi kohti rintaa, varmista, että liike on hallittu—ylläpitää neutraali selkärangan., ”Kun on se kontrolli ja liikkeet eivät ole pomppuisia tai ballistisia, liikettä voi nopeuttaa”, Williams sanoo. ”Varmista aina, että polvi tulee vahvana.”
Jos olet uusi kiipeilyn, Williams ehdottaa, että otetaan rauhallisesti, ja masterointi muodossa ennen kuin nopeuttaa.
miten helpottaa?
Jos vielä työstät muotoasi, Williams ehdottaa lintukoirasta aloittamista ytimen lujuuden ja lonkan vakauden rakentamiseksi.
Bird Dog
Aloita kontallaan kanssa ranteet alle olkapäät, polvet alla lantion, varpaat tallessa, ja takaisin tasainen., Ojenna oikea käsi ja vasen jalka suoraan ulos, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Säilyttää tasainen takaisin, tasolla lantion, ja keskittyä vetämällä napaa kohti selkärankaa. Palaa nelinkontin, nosta vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorottelua 90 sekuntia.
mitä hyötyä vuorikiipeilijöistä on?
liike voidaan tehdä nopeasti, jotta syke saadaan nousemaan treenien aikana. Ja, siirto voi auttaa sinua työskentelemään Core vakauttaminen ja lonkan koukistaminen, joka on tärkeää, kun työskentelet parantaa oman juoksun muodossa.,
” hyvä tapa harjoittaa oman ytimen, ja kouluttaa kehon säilyttää vahva muoto lankku asennossa, samanlainen muodossa haluat, kun käynnissä,” Williams sanoo.
Voit myös sisällyttää joitakin hidas vuorikiipeilijää, joka antaa workout enemmän Pilates vibe—hidastaa liikkeellä todella harjoittaa lihaksia.
Williams on usein hänen asiakkaat vuorotellen 20 sekuntia hidas vuorikiipeilijä välein ja 20 sekuntia nopea vuorikiipeilijää, joilla levätä välillä.
kuinka usein vuorikiipeilijöitä kannattaa tehdä?,
Voit lisätä vuorikiipeilijää workout tahansa teet, joko tapa end high-intensity interval training, tai osana core circuit, Williams sanoo.
lopussa korkea-energia, Williams ehdottaa, oikosulku hyppääminen liittimet, kyykky, inchworms, ja vuorikiipeilijää. Hän ehdottaa milloin tahansa teet vuorikiipeilijät suorittaa liikkua lyhyitä murtuu, noin 30-40 sekuntia kerrallaan, ottaen lepotauko sarjojen välillä.
”pidempään ja hartiat on vain palanut, ja se ei ole enää hyötyä”, hän sanoo.,
mitä vuorikiipeilijän variaatioita voit tehdä?
Cross-Body Vuorikiipeilijä
Alun korkea lankku asennossa, ranteet alle hartiat, ydin mukana niin keho muodostaa suora linja kantapäät ja nilkat. Tuo oikea polvi kohti vasenta kyynärpäätä ja palaa sitten aloitusasentoon. Tuo vasen polvi kohti oikeaa kyynärpäätä ja palaa sitten lähtöasentoon. Jatka sijaisena.,
Vuorikiipeilijä Liikunta Pallo
harjoituksen pallo edessäsi, alkaa lankku-asennossa kyynärpäät lepää päälle pallo ja core mukana niin elimistö muodostaa suora linja päästä kantapäihin. Vedä oikea polvi rintaan ja palaa sitten aloitusasentoon. Tuo vasen polvi rintaa kohti ja palaa sitten lähtöasentoon. Jatka jalkojen vaihtamista mahdollisimman nopeasti 30-40 sekuntia.,
Lankku Jack Vuorotellen Vuorikiipeilijä
Alun korkea lankku asennossa ja suorittaa yksi lankku jack hyppäämällä molemmat jalat erilleen ja takaisin yhteen—kuin hyppy jack lattialle. Seuraavaksi, tuo vasen polvi rintaan (kuten puolet mountain climber), sitten palata korkea lankku asennossa. Tee sitten toinen lankku jack, tule takaisin korkea lankku asennossa, niin tuo oikea polvi rintaan (kuten toinen puoli vuorikiipeilijä). Toista.
Hajautuminen
Alun korkea lankku asennossa, ranteet alle hartiat, ydin mukana niin keho muodostaa suora linja kantapäät ja nilkat., Hyppää molemmat jalat käsien väliin, keskeytä ja hyppää sitten takaisin lähtöasentoon. Toista. Jotta siirto olisi haastavampi, hyppää molemmat jalat kohti käsiä, lasku jalat ulkopuolella kädet.