Jos haluat oppia, miten tehdä kahvakuula keinu, ensimmäinen asia tietää on, olet luultavasti ei pitäisi kopioida ihmiset näet tekevät sitä kuntosalilla. Miksi? Koska useimmat ihmiset tekevät sen huonosti ja voivat vahingoittaa itseään. ”Jokaisen kuntosalilla olen käynyt, tekniikka näyttää vaihdella, ja näet joitakin hirvittäviä mielenosoituksia,” sanoi Ashton Turner, co-perustaja Lontoon Kehittyä 353 kuntosali. ”Yleisin näkemäsi virhe on liiallinen polven mutka eikä lonkkaveto., Näet myös liikaa käsivarren osallistumista, joten siitä tulee etukorotus. Ihanteellista on, että kyynärvarsi pysyy kytkettynä kehoosi, kunnes ajat lantiolla.”

mutta olet erilainen. Käytät ohjettamme käyttääksesi tuota pientä painoa oikein, koska hyödyt ovat legioona.

Kahvakuulakeinun hyödyt

räjähtävät harjoitusliikkeet, kuten tämä, ovat ihanteellisia, jos haluat menettää rasvaa. Kahvakuula swing on yksi paras kuntosali aseita korkean intensiteetin välein niin ”viimeistelijä” lopussa painot harjoitus parantaa aerobista kuntoa ja polttaa rasvaa., Ja he ovat aivan yhtä hyvin rakentaa voimaa ja valtaa, mukaan tutkimukseen Lehdessä Vahvuus Ja Ilmastointi Tutkimus.

– Aiheista testattiin heidän puoli-kyykky yksi edustaja max ja niiden paras pystysuora hypätä, sitten annetaan koulutusta suunnitelma kahdesti viikossa 12 minuutin kahvakuula swing istuntoja 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa, tai sama määrä hypätä kyykky koulutus, joka on jo osoitettu lisäävän teho. Kuuden viikon kuluttua kahvakuularyhmä ilmoitti maksimilujuuden nousseen 9,8 prosenttia ja 19.,8%: n parannus pystyhyppykorkeudessa, joka oli samanlainen kuin hyppykyykkykohteissa nähdyt voitot.

kahvakuulakeinu kannustaa myös pitämään olkapäät terveemmässä asennossa kuin lyyhistymään eteenpäin työpöydällä. Kaiken kaikkiaan saat lihaskestävyyttä, kiinteitä liukuja, joustavampia lantiota ja – jos työskentelet siinä-teräksen ydintä.

Miten Tehdä Kahvakuula Swing

kaksi-arm swing on ensimmäinen kahvakuula liikkua sinun pitäisi master. Se tottuu kellon liikuttamiseen ja kehittää lonkkavoimaa.,

Aloittaa kahvakuula lattialla hieman edessä ja välillä jalat, jonka pitäisi olla hartioiden leveydellä toisistaan. Taivutus hieman polvissa, mutta hingeing pääasiassa lantion, Tartu kahvakuula ja vedä se takaisin jalkojen välissä luoda vauhtia. Aja lantiota eteenpäin ja suorista selkäsi, niin saat kahvakuulan olkapään korkeudelle. Anna kellon palata takaisin jalkojen väliin ja toista liike.

”älä tee yleistä virhettä, että käytät ylävartaloa liikaa saadaksesi painon liikkeelle”, kahvakuulakuningas Mike Mahler sanoo., ”Tämä rajoittaa sitä, mitä voit nostaa ja kuinka monta reps voit tehdä, ja tekee paljon todennäköisemmin kehittää takaisin kysymyksiä. Sen sijaan haluat, että kaikki valta on peräisin posterior ketjun ja erityisesti takareisien ja pakaroiden lihaksia. Laita koko kehon jokaisen rep ja pitää kelloa lähellä kehoa, kunnes hip-asema alkaa, ja sitten käyttää hip power swing bell olkapään tasolle.”

tässä kuvattu versio tunnetaan usein venäläisenä kahvakuulakeinuna. Amerikkalainen eroaa siinä, että antaa painon heilua koko matkan pään yläpuolella, ei hartiakorkeudessa., Hallitse venäläinen ennen kuin yrität ylittää Atlantin.

Täydellinen Kahvakuula Swing

Hartiat: Pidä hartiat rentoina välttää shrugging kahvakuula ja päätyen hartiat ympäri korvia.

Glutes: aktivoi glutes ajamalla lanteesi läpi neutraaliin asentoon (jossa olet pystyasennossa). Tavoitteena on pitää kyynärvarret kiinni lantiolla, kunnes saavutat neutraalin sitten, kun kädet ylös, purista pakara estää overextending alaselässä.,

Pää: pääasennon tulee olla neutraali. Leuan ja rintakehän välinen kuilu ei saisi muuttua.

kyynärpäät: käytä ”pehmeitä” kyynärpäitä koko keinun ajan. Pidä kädet rentoina ottaaksesi jännityksen irti käsivarren lihaksista ja käytä sen sijaan kahvakuulan liikevoimaa.

polvet: polvien ei pitäisi taipua liikaa keinun aikana – sen pitäisi olla lonkan saranaliike. Tämä on posteriorinen ketjuliike (kehon takaosan lihakset), ei kvads-harjoitus.

Kahvakuula Swing Vaihtelua

Kun olet naulattu kaksi-arm swing, alkaa käyttää näitä muunnelmia.,

Kahvakuula yhden käden vauhdissa

”Pidä muoto samanlainen kahden käden vauhdissa”, sanoo Turner. ”Se on hyvin samanlainen liike, joten keskity lonkkavetoon. Se vaatii vino työtä estää kehon pyörimästä.”

Kahvakuula swing swap

”Vaihtaa omistajaa korkeimmalla pisteen vauhdissa, jossa kahvakuula on painoton., Voit ottaa toisella kädellä pois kahvakuula, ennen kuin toinen käsi on sen päällä – mutta aloittelijoille pitäisi vaihtaa kun edelleen tilalla kahvakuula.”

Kahvakuula swing spin

”yläosassa vauhdissa, anna mennä, pyörivä kahvakuula takaisin kohti sinua, ja kiinni se. Voisi ajatella, että ihmiset vain tehdä se näyttää räikeä, mutta se on hyvä testi koordinointi, ajoitus ja valvonta kahvakuula.,”

Kahvakuula Swing Harjoitukset

Kymmenen minuutin rasva-torcher

Suorita niin monta vaihtelut kuin voit 60 sekunnissa, lomakkeella viitteitä edellä, ja tallentaa toistojen määrä olet valmis. Lepää 60 sekuntia, tee sitten toinen minuutti heilahduksia. Täydet viisi erää yhteensä. Pyri voittamaan koko rep pisteet aina kun yrität haaste. ”Teen tämän nopeana ja helppona rasvanpolttoharjoituksena”, Turner sanoo.,

Swing tikkaat

Tee seuraavat liikkeet jotta ilman lepää:

  1. 10 double-arm keinut
  2. 10 vasen käsi keinut
  3. 10 oikea käsi keinut
  4. 10 Swing swap

Sitten tehdä yhdeksän edustajaa samat neljä liikkuu ja jatkaa tätä kuviota, kunnes voit tehdä yksi edustaja kunkin liikkua.

”Tämä on hieno testi pitovoimallesi”, Turner sanoo. ”Se on nopea korkean rep harjoitus, johon kuuluu tehdä 220 reps vain 15 minuutissa.”