tehokas harjoitus on enemmän kuin osiensa summa. Sen kyky rakentaa lihas, polttaa rasvaa, ja parantaa suorituskykyä riippuu kaiken sen asettaa ja rep järjestelmää (spoileri: ei ole yksi-koko-sopii-kaikille-lähestymistapa), miten tilaat harjoituksia, ja, viime kädessä, miten se haastaa sinut week-to-week ja kuukausi-to kuukauden. Joten ennen siipi toinen harjoitus, lukea ja seurata näitä seitsemän vaihetta suunnitella ihanteellinen harjoitus rutiinia.,

Ajatella spesifisyys

Työn erityinen lihas, kehon osa, tai taitoa, ja se on, mitä tulee parantaa. Kutsutaan ”periaate koulutuksen erityisyyttä”, se voi tuntua melko perus, mutta se on perustavaa tehokasta liikuntaa koulutusta. Sinun tehtäväsi lopulta määrittää harjoituksia, jotka täytyy olla osa teidän workout rutiini, kertoo Nick Tumminello, C. P. T., omistaja Suorituskyky Yliopiston Fort Lauderdale ja kirjailija Vahvuus Koulutus Rasvaa Tappio. ”Jos tavoitteena on tulla räjähtävämmäksi, tee räjähtäviä harjoituksia., Jos tavoitteena on tulla vahvemmaksi, nosta raskaita painoja vähemmän toistoja. Jos tavoitteena on laihtuminen, voit lisätä intensiteetti maksimoida EPOC tai ’jälkimaku’ vaikutus”, hän sanoo.

Jaa päivää

Ennen kuin voit veneet täydellinen workout istuntoja, sinun täytyy määrittää, kuinka usein voit (realistisesti) osuma kuntosalilla. Siksi, jos aiot suorittaa kolme tai vähemmän liikuntaa viikossa, se on tehokkain tehdä jokainen harjoitus yhteensä-body yksi, Tumminello sanoo., Kuitenkin, jos haluat treenata neljä tai useampia kertoja viikossa, sinun täytyy hajottaa asioita estää ylitarjontaa. Sen sijaan jakamalla harjoitukset perustuvat kehon osat, liikunta fysiologi Pete McCall, C. S. C. S., suosittelee jakamalla ne mukaan liikkeen tyyppi. Esimerkiksi, saatat aikataulu ylävartalon vedä päivä (rivit, pullups), upper-body push-päivä (punnerrusta, kallon murskaajat), hip-hallitseva päivä (kyykky, lonkka-moottorit), ja rotaatio päivä (kaapeli puun kyljykset, polkupyörä rutistus) taikinaan., Olipa aikataulusi mikä tahansa, varmista, että saat tarpeeksi lepoa ajoittamalla vähintään yhden täyden lepopäivän joka viikko, ja varmista, ettei kaksi korkean intensiteetin liikuntaa pudota takaisin, hän sanoo.

Inventory your gym

Jos salilla ei ole renkaita lojumassa, rengasvalinnat eivät todennäköisesti tule olemaan osa treeniä. Mutta monet kaverit eivät ajattele kuntosalin ulkoasua ja yleistä ympäristöä valittaessa harjoituksia sekä protokollia., Loppujen lopuksi, jos teidän salilla on yleensä kiireinen, et luultavasti halua pitää kiinni yksi laite kerrallaan sen sijaan pyörivät läpi piirien ja tikittää pois teidän muiden kuntoilijalle, Tumminello sanoo. Jos painoja on pulaa, se voisi olla tehokkaampaa suorittaa niin monta harjoituksia yhdet painot, eikä yrittää turhaan vaihtaa laitteita, viisi tai 10 kertaa aikana tietyn workout.

Päättää joukko-rep-loput järjestelmä

päättää, kuinka monta sarjaa ja toistoa voit suorittaa jokaisen harjoituksen, muistelen teidän kunto tavoite., Jos vahvuus on mitä haluat, sinun pitäisi keskittyä low-rep, high-set järjestelmät, kuten kuusi sarjaa kolmesta viiteen reps. Jos rasvanpoltto on tärkein tavoitteesi, kolmen 15-20 reps-sarjan kaltaiset korkean rep-järjestelmät toimivat hyvin, samoin piirit, Tuminello sanoo. Kaiken kaikkiaan, pidä mielessä, että kun vähentää määrä reps per joukko, sinun täytyy lisätä kuormitusta olet nostamassa. Levon suhteen tarvitaan yleensä enemmän riippuen siitä, kuinka paljon nostellaan, McCall sanoo., Kaverit suorittavat max tai near-max hissit, suorittaa vain yksi tai kaksi reps per sarja, usein tarvitaan kahdesta kolmeen minuuttia riittävän levätä välillä asetetaan. Samaan aikaan 45-60 sekunnin lepo on parasta nostaa sykettä, kalorinpolttoa sekä lihasten kasvua, hän sanoo.

5. Hit yhdiste, eristäminen liikkuu

”Sinulla on vain niin paljon energiaa, joten se on yleensä hyötyä sinulle rakenne liikuntaa niin, että voit suorittaa suurempi, monimutkaisia liikkeitä aiemmin workout ja eristäminen liikkeet myöhemmin”, McCall sanoo., Tehopuhdistukset vaativat loppujen lopuksi paljon enemmän energiaa, voimaa ja keskittymistä kuin hauiskiharat, ja isot liikkeet ovat niitä, jotka tekevät suurimman eron kykyysi lyödä kuntotavoitteesi. On kuitenkin yksi varoitus. Jos ensisijainen tavoite on vahvistaa tiettyä kehon osa, se on OK järjestää harjoitus niin, että voit eristää että lihas ennen kuin suoritat yhdiste liikkeitä, jotka osuma muut samoin, hän sanoo. Kaikki on etusijalla.

valitse parhaat harjoitukset

löydät tonnia hyviä vaihtoehtoja täältä MensFitness.com jaoteltuna maalin ja/tai ruumiinosan mukaan., Meillä on ylävartalon liikkeitä, jotka rakentaa ydin, 30 paras jalat harjoituksia kaikkien aikojen, 30 parasta hartiat harjoituksia kaiken aikaa, viisi harjoitukset työskennellä teidän abs uupumus, ja paljon, paljon enemmän.

Vaihtaa asioita

Olet muotoillut täydellinen hiki istunnon. Mutta hyötyäksesi siitä sinun täytyy jatkuvasti muuttaa sitä. ”Keho sopeutuu noin 12-14 viikkoa, mitä stressi on sovellettu, joten sinun täytyy muuttaa workout rutiini kaikki kahdeksan 12 viikkoa estää suvannossa,” McCall sanoo., Onneksi ei tarvitse heittää koko rutiinia pois, jotta kroppa jaksaisi arvailla. Hän suosittelee suorittamalla sama rutiini, mutta eri laitteet; vaihdat asettaa ja rep järjestelmää; tai yksinkertaisesti muuttamalla liikunta muunnelmia voit käyttää. Joten sen sijaan, että suorittaisit takakyykkyjä kuten ennen, ehkä valitset edessä tai yhden jalan kyykkyjä.

exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!