kyykky on joskus kutsutaan ”kuningas jalat liikkuu” ja, toisin kuin useimmat todellisen elämän kings, se todella ansainnut sen regal nimi. Se toimii kaikkien suurten lihasten oman alavartalon ja, kun alkaa laittaa kunnollinen määrä paino-baarissa, se jopa tulee koko kehon liikkua, koska sinulla on hammasraudat ydin ja sopimuksen selkälihaksia pitää vartalon optimaalisessa asennossa. Itse asiassa, se on tärkeää luoda koko kehon jännitystä varmistaa, että saat liikkua hyvässä muodossa.,

barbell takaisin kyykky ottaa näyttämön koulutuksen suunnitelmat pro kehonrakentajat, powerlifters, Olympic nostajat, jalkapalloilijat ja rugbyn pelaajia. Ei ole mitään syytä olla sisällyttämättä sitä ohjelmaasi – eikä mitään syytä, etteikö sinun pitäisi saada samoja palkintoja.

hyödyt ovat käytännössä rajattomat. Kyykky on yksi tärkeimmistä yhdisteharjoituksista, eli harjoitukseen käytetään useampaa kuin yhtä niveltä. Se asettaa merkittäviä paineita neloset, kinnerjänne ja gluteeni, joten se on yksi suurin ”bang for your buck” harjoitukset tiedetään mies., Se myös vahvistaa polven ja lantion ympärillä olevia niveliä, nivelsiteitä ja jänteitä.

vaikka se on hyvä jalkanrakentaja, kyykky voi parantaa suoritusta myös muilla tavoin. Lisäksi tavoitteen lihasryhmiä, takaisin kyykky edellyttää myös riittävää nilkan vakaus, jotta voidaan ajaa läpi kantapäät, ydin vakautta ylläpitää painoa nosta, ja myös vaikuttava olkapään liikkuvuutta ja ansa aktivointi pitää barbell hallinnassa.

koska liike toimii niin paljon kehossa, sen suorittaminen polttaa hemmetin paljon kaloreita, auttaen painonpudotusharrastuksiasi., Se myös lisää luonnollista tuotantoa testosteronin ja kasvuhormonien.

Jos olet aloittelija, varmistaa, että sinulla on liike kuvio ja liikerataa naulattu ensimmäinen sisältää painottamaton kyykky osaksi liikuntaa. Sitten ja vasta sitten sinun pitäisi edetä painotettu vaihtelut.

Miten Rakentaa Jopa Takaisin Kyykky Barbell

Harjoitella suorittamalla paino kyykky. Pidä ydin tiukkana ja aseta jalat hartioiden leveydelle, varpaat osoittavat hieman ulospäin., Laske kehoasi hitaasti, kunnes kvadit ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa (tai jopa hieman alempana), pitäen rintasi ylhäällä ja selkä suorana. Jos haluat harjoitella tarpeeksi, kokeile 30 päivän kyykkyhaastettamme.

Kun voit mukavasti suorittaa useita sarjaa 15-20 toistoa voit edetä goblet kyykky, jossa sinun pidä kahvakuula tai käsipaino molemmin käsin edessä rinnassa kuin teet liikkua. Tämä lisää vastustuskykyä ja auttaa pitämään selän suorana. Kun olet tyytyväinen suoritukseesi täällä, edisty levytankoon lisäämisessä.,

Miten Tehdä Barbell Takaisin Kyykky

Ota tanko pois telineeseen, jossa se lepää takana olkapään lihaksia. Ota kaksi isoa askelta taaksepäin ja seiso jalat karkeasti hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman. Pidä selkärankasi linjassa katsomalla lattiassa olevaa kohtaa noin kaksi metriä edessäsi, niin ”istu” taakse ja alas ikään kuin tähtäät tuoliin. Laskeudu, kunnes lonkkasi prässi on polven alapuolella. Pidä paino kannoilla, kun ajat takaisin ylös.,

Takaisin Kyykky Muodossa Vinkkejä

1. Älä pudota leukaasi

ennen kuin lasket kyykkyyn, poimi kohta seinästä edessäsi ja keskity siihen. Katso sitä kohtaa, kun lasket, ja aja sitten takaisin ylös. Tämä auttaa sinua välttämään pudottamalla leuka kohti rintaa, joka kannustaa hyödytön liikkeen teidän ylempi selkärangan, joka aiheuttaa voit aavistus eteenpäin ja tehdä se enemmän vaikea täyttää nosta kun olet väsymys loppua kohti set., Kannattaa myös välttää peiliin tuijottamista, sillä se voi häiritä.

2. Jos haluat nostaa mahdollisimman paljon painoa ja vähentää loukkaantumisriskiä, pidä rinta ylhäällä koko liikkeen ajan. Jos pudotat rintaasi, selkärankasi taipuu (taivuta eteenpäin), eikä se ole hyvä asia, kun selässäsi on raskas taakka. Yksi asia, joka auttaa sinua pitämään rintakehäsi oikeassa paikassa, on hengittää syvään ennen kuin nostat ja pidät ilmaa keuhkoissasi, kun lasket., Kun alkaa nousta ala-asennosta ja ovat valvonta, hissin, voit hengittää kun palaat alkuasentoon.

3. Työnnä kyynärpäitä eteenpäin

yritä työntää kyynärpäitä eteenpäin ennen noston aloittamista. Tämä voi tuntua hieman epämukavalta, mutta se auttaa sinua säilyttämään vahvan asemansa, kun siirrät painoa. Syy se auttaa, koska kun kyynärpäät osoittavat taaksepäin (toisin kuin alaspäin), tämä kannustaa hartiat sisäisesti kiertää ja tekee sitä vaikeampi pitää pystyssä neutraali selkärangan., Työntämällä kyynärpäät eteenpäin auttaa myös sitoutumaan lats-iso selkälihaksesi-joka edelleen vakauttaa ylävartaloasi.

4. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden

Kasvien jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat kääntyi hieman ulos ainakin ”kymmenen vaille kaksi” – asennossa. Taivuta polvia ja lantiota samanaikaisesti laskemaan takapuolta kohti maata ja kun lasket, pidä polvet linjassa varpaiden kanssa. Sillä ei ole väliä, menevätkö polvet varpaiden yli, mutta et halua antaa niiden kääntyä sisäänpäin., Voit levittää polvet hieman juuressa hissi avata lonkat ja sit pienempi, sitten purista niitä takaisin aloittaa ylöspäin liikettä.

5. Korot lattiassa Tasainen

painosi tulee olla kannoilla ja keskijalan koko hissin ajan. Jos mennään jalkojen palleille, ollaan heikommassa asennossa, joka tuo ylimääräistä painetta polviin. Yksi syy ihmiset kamppailevat pitääkseen niiden korot alas, koska ne ovat tiukka hamstrings, joten venyttää näitä lihaksia, joita kyykyssä alas selkä seinää vasten ja halaa polvet rintaan., Sillä ei ole väliä, jos selkäranka kaartuu, koska tässä tapauksessa et kanna ulkoista kuormaa. Tavoitteena on syvyyden saaminen.

Takaisin Kyykky Apua Liikkuu

Lisää näitä harjoituksia liikuntaa kohdistaa avain lihaksia mukana kyykky, joten voit nostaa enemmän painoa.

Edessä kyykky

Kuinka Ottaa baarista ulos telineeseen kädet ristissä yli rintaansa, tukemalla sitä toisella edessä olkapäiden. Kyykisty alas, pidä rintasi ylhäällä ja aja sitten kantapäittesi läpi seisomaan.,

Miksi edessä kyykky keskittyy vaivaa teidän neloset (edessä reidet) ja koska paino on edessä se kannustaa sinua pidä rinta pystyssä.

Goblet kyykky

Miten Järjestää kahvakuula molemmissa käsissä ja kyykisty alas selkä suorana ja rinta ylös. Laskeutua, kunnes kyynärpäät koskettavat leveämmän polvet, sitten laittaa paino kantapäät kuin nouset takaisin ylös.

miksi tämä sopii aloittelijoille, koska se on suhteellisen helppo tapa työstää syvyyttä., Jos käytät kevyttä painoa, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa selkärangan asennosta ja voit keskittyä mahdollisimman alhaiseen.

Split kyykky

Miten Aloittaa split-asento, jossa yksi jalka edessä muiden, pitämällä baari, selän yli olkapäiden. Taivuta molempia jalkoja, kunnes polvesi koskettaa lattiaa. Suoristaa molemmat jalat palata aloittaa, sitten mennä suoraan seuraavan rep.

Miksi Tehdä tämän liikkeen, varmistaa, että voit kehittää jalkojen voimaa tasaisesti, koska sinulla työtä yksi puoli kerrallaan.,

Bulgarian split kyykky

Miten Aloittaa kanssa takaisin jalka penkillä käsipaino jokaisen käden. Taivuta polvesta alas kohti lattiaa, pidä ylävartalo pystyssä, paina sitten takaisin alkuun. Tee sama määrä reps kunkin jalan.

Miksi Tämä vaihtelu kyykky tulee kohdistaa neloset – keskeinen lihas ryhmä mukana raskas kyykky. Se toimii myös jalat itsenäisesti niin, että sinusta tulee yhtä vahva ja vakaa molemmin puolin.,

Miten Saavuttaa Uuden Takaisin Kyykky PB

Mitä nykyisen tason nosto, asiantuntija Tom Wright on neuvoja, jotka työntää sinut uuteen PB. Vain löytää painokiloa useita olet tavoitteena ja käyttää hänen kuntosali viisautta auttaa sinua osuma se

1 x Elopaino

”Koska ensimmäinen iso virstanpylväs kyykyssä, haluat saada tämän niin nopeasti kuin mahdollista”, sanoo Wright. ”Pienen painon lisääminen joka viikko auttaa sinua edistymään. Kun olet osuma tasangolla, jätä egosi kaappiisi vain yksi istunto, ja yksinkertaisesti pudottaa painoa 10% joka viikko., Tämän pienen kuorman avulla voit toipua, sopeutua ja työntää ohi kiinni kohta, jonka avulla voit osua että paino tavoite.”

1,5 x Paino

”lähestyttäessä tätä kohdetta tulee uusia tekijöitä, kuten vahva ydin”, Wright sanoo. ”Useimmat ihmiset voivat piggyback yksi henkilö, mutta heti kun heität toisen päälle he rypistyvät keskeltä. Voimaa tarvitset tulee vatsalihaksista ja alaselästä, joten varmista, että treenaat niitä. Paussikyykky auttaa myös siksi, että staattiset pitimet tekevät paljon työtä kehon vakauttamiseksi.,”

2 x ruumiinpaino

”Tämä on todella suurta aikaa, ja isojen poikien ja tyttöjen kanssa pitää ajatella ja treenata kuin he”, Wright sanoo. ”Tarvitaan jäsennelty koulutussuunnitelma, jossa on lasketut syklit, koska työskentelet marginaalivoittojen kanssa. Kokeiltu ja testattu ohjelmat, kuten vahvuus valmentaja Jim Wendler n 5-3-1 (jimwendler.com) auttaa rakentamaan max vahvuus, sillä juna tasoilla, joiden avulla voit ylikuormittaa lihas, mutta toipua riittävästi.,”

Paino Takaisin Kyykky Haaste

Jos olet tarvitsevat kyykky-pohjainen tulikoe, ehdotamme, paino kyykky haaste? Säännöt ovat yksinkertaiset:

  1. punnitse itsesi kilogrammoina. Tuo numero on se paino, jota haluat nostaa. Aseta paino päälle barbell, mieluiten se jo kyykky teline olkapään korkeudella ja turvallisuus nastat kiinni bar, jos ette alareunassa hissi.,
  2. Unrack baarissa, kun paino hartioille ja tehostamalla takaisin telineeseen niin olet yläasennossa kyykky.
  3. Tee niin monta full rep kyykky kuin mahdollista, ”lepää” yläasennossa kyykky, jos ja kun tarvitset, mutta ilman uudelleen raastava rimaa missään vaiheessa.
  4. kun olet lyönyt rajasi, etkä voi hallita enempää repsejä, asettaa rimaa alas tai teloa sitä uudelleen.

seisten tanko selällään, kun palautuu repsojen välissä ei vain sallita, se kannustaa., Tahtiin itse välillä ripsi – hyvä nyrkkisääntö on ottaa yhden syvään henkeä välillä ripsi ensimmäisen kymmenen tai niin, sitten enemmän henkeä kuin tarpeen, koska reps kasaantuvat. Jos olet vahva, voit päätyä viettämään viisi minuuttia baarin kanssa. Kunniallinen summa? 20 torjuntaa, ilmiömäinen summa? 50.

Jos aiot ottaa vakavasti ajaa magic 50, sinun täytyy tottua korkea-rep kyykky. Ensimmäinen viikko, tee yksi 20-rep set. Toisella viikolla kaksi. Kolmannella viikolla kolme. Neljännellä viikolla: anna mennä.