tiedät, että outo tunne, kun joku viittauksia TV-show, tai henkilö, et tiedä, mutta hymy ja nyökkäys pitkin, koska et halua näyttää silmukka? Se täysin inhimillinen kokemus tapahtuu myös fitnessissä. Varsinkin noin suhteellisen hämäriä termejä, kuten VO2 max, joka voi olla kuuli pukuhuoneessa tai nimi laski kouluttaja viime aikoina se on tullut eräänlainen muotisana kuin myöhään. Mutta mikä on VO2 max, kysyt?,
Pohjimmiltaan, se on suurin määrä happea elimistö voi ottaa ja käyttää harjoituksen aikana sinun 100 prosenttia intensiteetti, sanoo Stacy Sims, PhD, liikunta fysiologi, ja kirjoittaja Roar: Miten Ottelu Ruoka ja Kunto Naisten Fysiologia Optimaalisen Suorituskyvyn, Hyvä Terveys ja Vahva, Lean Body for Life.
Se on usein pidetään paras mittaus jonkun hengitys-ja verenkiertoelimistön kunto, ja Sims toteaa, että se on osoitus siitä, miten nopeasti keho voi uudistua ATP (energia-molekyyli kuljettaa poltetaan polttoaineena harjoituksen aikana) oman soluja.,
Se on aika huumaava, ollakseni rehellinen, niin toinen tapa ajatella VO2 max on se, että se on kuin PR, kun se tulee kuluttaa happea. Teoriassa mitä enemmän O2: ta voi ottaa sisään, sitä enemmän energiaa voi kuluttaa pidemmän aikaa. Siksi urheilijat ovat hyperkeskeisiä kasvattamaan omiaan pyrkiessään optimoimaan suoritustaan.
Vaikka et ole fitness pro, vaikka, voit silti hyötyä koulutuksesta lisätä oman VO2 max samoista syistä—isompi, parempi voitot!, Pidä lukea kaiken mitä sinun tarvitsee tietää VO2 max, kuten miten selvittää oman, kuinka parantaa sitä, ja mikä on hyvä benchmark tavoite ensimmäinen paikka.
mikä on ihanteellinen VO2 max naisille?
VO2 Maxille ei ole ”täydellistä pistemäärää”. Simsin mukaan haluttu määrä todella riippuu lajista tai pääkuntoilusta. ”Kun katsomme eliitin arvoja, top-end maastojuoksu naiset istua noin 65-70 ml/kg/min; juoksijat ovat noin 60 65ml/kg/min; pyöräilijät ovat noin 55-60 ml/kg/min.,”
Yleisesti ottaen, kuitenkin, tämä VO2 max kaavio muistiinpanoja missä optimaaliset tulokset pitäisi laskea riippuen iästä:
Miten mitata VO2 max tarkasti?
VO2 Maxin testaaminen on sitä, että asiat menevät vähän kinkkisiksi. Kultastandardi on suora mittaus laboratorioasetuksessa, Sims sanoo., Tämä tunnetaan Kardiopulmonaalisen Liikunta Testaus (CPET), ja se liittyy yllään naamio ja sykemittari, joka on koukussa jopa juoksumatto tai kuntopyörä. Naamio on kytketty koneeseen, joka mittaa sisäänhengittämäsi hapen määrän ja uloshengittämäsi hiilidioksidin määrän. Testin aikana, voit edelleen nostaa intensiteetti pyörä tai kulutuspinta, kunnes ”hapen kulutus arvo saavuttaa vakaan tilan, vaikka liikunnan intensiteetti kasvaa,” kertoo Sims. Se on maxisi.”Lopullinen mittaus kirjataan mL / kg / min., Jos olet todella kiinnostunut löytämään todellisen VO2 max, katso, jos jokin kuntosaleja tai kunto studiot lähellä voit tarjota palvelua.
Tämä on tietenkin, ei ole realistista useimmille ihmisille,, joka on miksi on helpompaa (joskaan ei niin tarkka) tapa saada arvio teidän VO2 max on investoimalla fitness tracker tai smartwatch, että tulee arvioida sen perusteella sykettä ja harjoituksen tehoa sen jälkeen, kun tietojen keräämisen ajan. Tavalliselle aktiiviselle aikuiselle tämä on paras vaihtoehto., Jotkut, kuten FitBit Ionic, katso VO2 max kuin ”cardio fitness pisteet”, kun taas toiset, kuten Apple Watch, luettelo, se yksinkertaisesti VO2 max—voit löytää omasi Apple Terveys app, kun olet napsauttanut läpi kaikki terveyttä tiedot, fyi.
mitä vaikutuksia VO2 Maxilla on?
kardiokuntotasosi ei ole ainoa asia, jolla on merkitystä. Sims toteaa, että on todella useita sisäisiä ja ulkoisia tekijöitä, joilla voi olla merkittävä vaikutus VO2 max:
- Genetics: Jep, aivan kuten kanssa mitään, geenit ovat avain VO2 max., ”Genetiikan sanotaan näyttelevän 20-30 prosentin roolia”, Sims sanoo.
- ikäsi: ”25 ikävuoden jälkeen VO2 max laskee 1 prosenttia vuodessa”, Sims sanoo. ”Hyvä uutinen on se, että säännöllinen liikunta koko elämän ajan voi korvata suuren osan vähenemisestä.”
- valmennustilanne:” urheilullinen harjoittelu voi muuttaa ihmisen VO2 Maxia jopa 20 prosenttia elintavoista ja kuntoilutottumuksista riippuen”, Sims sanoo. Toisin sanoen, Mitä enemmän istumista elämäntapa, sitä pienempi VO2 max tulokset todennäköisesti.,
- Liikunta tilassa testaus: menetelmä kunto käytetty VO2 max testin voi myös muuttaa havainnot—juoksumatto testi saattaa tuottaa erilaisia tuloksia kuin vaikkapa pyöräily tai uinti. ”Juoksumattojuoksun on osoitettu tuottavan korkeimmat arvot”, Sims sanoo.
- sukupuoli: Koska naiset ovat yleensä fyysisesti pienempi kuin miesten, heidän VO2 max-arvot ovat keskimäärin 15-30 prosenttia pienempi, sanoo Sims. ”Se johtuu siitä, että naisilla on pienemmät sydämet, keuhkot ja vähemmän hemoglobiinia, siksi vähemmän hapenottokykyä ja toimituskykyä.,”
- kehon koostumus: merkittävä syy eroihin VO2 max miesten ja naisten välillä johtuu kehon koostumus, tai suhde lihasmassaa ja rasvaa. Mutta se sanoi, jos olet verrata naisen ja miehen kanssa samanlainen fyysinen ominaisuus (ikä, koulutus, asema, ja kehon koostumus), niin ei olisi valtava ero, sanoo Sims. On myös tärkeää huomata, että VO2 max vähenee, kun kehon rasvaprosentti kasvaa.
- Korkeus: Jos olet korkealla vuoristossa, VO2 max on erilainen kuin merenpinnan tasolla., Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että on vähemmän ilmaa kuluttaa korkeammilla korkeuksilla, ja sellaisenaan, VO2 max vähenee.
miten Vo2maxia voi parantaa?
Jos sinulla on mahdollisuus seurata VO2 max säännöllisesti, se voi olla yksi tapa määrittää oman kuntotason ja parantaminen. Paras tapa antaa sille vauhtia on kautta korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka auttaa työtä kehosi korkealla tasolla jonkin aikaa, jotta voidaan auttaa rakentaa aerobista kapasiteettia, sanoo Sims.,
Kokeile tätä neljä-siirrä HIIT harjoitus video aloittaa parantaa teidän:
Se sanoi, kun VO2 max on käytetty tieteellisen tutkimuksen ja huippu-urheilijoita, Sims ei suositella saada liian ripustaa sen mennä sen suorituskykyä tai koulutus-merkki. Sen sijaan keskittyä haastamaan kehon pikku hiljaa sydän liikuntaa saada asentaja ja nopeammin.