Jos rakastat pysyä mukana uusimmat ruokatrendit, olet ehkä kuullut termiä ”resistenttiä tärkkelystä” pörinä. Vaikka tutkimus on vielä alkuvaiheessa, resistentti tärkkelys on yhdistetty joihinkin laillisiin terveyshyötyihin. Parasta? Se löytyy ruoista, joita todennäköisesti jo syöt (hiilihydraatteja!).
etkö ole ennen kuullut resistentistä tärkkelyksestä?, Tässä on paljon: ”Resistenttiä tärkkelystä on eräänlainen kuitua löytyy joitakin tärkkelystä elintarvikkeet”, sanoo Mindy Patterson, PhD, ravitsemus tutkija ja apulaisprofessori ravitsemuksen Texas Naisten Yliopisto. Vaikka suurin osa tärkkelyksestä hajoaa glukoosiksi, resistentti tärkkelys kestää hyvin ruoansulatusta eikä sitä voida hajottaa. Kiinnostaako? Resistentistä tärkkelyksestä on paljon enemmän tietoa.
se voi pitää suoliston terveenä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt resistentin tärkkelyksen saanti voi johtaa monipuolisempi (a.k.a. terveellisempää) gut microbiome., Se on, koska resistenttiä tärkkelystä elintarvikkeet sisältävät prebioottisia kuituja, jotka ”käydä teidän kaksoispiste ja ruokkia hyviä bakteereja suolistossa,” Patterson kertoo. (Kertaukseksi prebiootit ovat probioottien ravintoa, suoliston hyviä bakteereja.)
Resistentillä tärkkelyksellä voi olla pitkäaikaisia terveyshyötyjä.
toistaiseksi resistentin tärkkelyksen tutkimus on lupaavaa. Terveen suolen edistämisen lisäksi sen on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä, lisäävän ruoansulatuskanavan terveyttä ja parantavan verensokerin hallintaa.,
Saada nämä edut, Patterson suosittelee myös tarjoilu yksi elintarvikkeita, alla vähintään kaksi ateriaa päivässä. Hän huomauttaa myös, että nämä hyödyt liittyvät kestävien tärkkelysten pitkäaikaiseen, säännölliseen kulutukseen-ei voi vain syödä tarjoilua kylmistä perunoista ja odottaa taikaa tapahtuvan.
ruoanlaitto ja lämpötila-aine.
kylmistä perunoista puheen ollen, miten valmistat vastustuskykyiset tärkkelysruoat, on väliä. Lämpö voi vaikuttaa tärkkelysmolekyylien rakenteeseen., Esimerkiksi ”kun kokki peruna, lämpö avaa tärkkelys rae ja tekee siitä helpommin meidän ruoansulatus entsyymejä,” Patterson sanoo. Tällöin tärkkelys pääsee verenkiertoon glukoosina eli sokerina.
toisaalta, ”kun kokki peruna, ja sitten chill se, että tärkkelys rae sulkeutuu”, hän sanoo. ”Koska entsyymit eivät voi hajottaa sitä, se ei pääse verenkiertoon glukoosina, se siirtyy paksusuoleen ja voi fermentoitua bakteerien avulla.”Toisin sanoen, niin siitä tulee prebiootti.
sen mukaan se vaihtelee ruuasta toiseen., (Katso prep-vinkkimme jokaisesta alla olevasta listasta löytyvästä ruuasta.)
Haluatko oppia lisää terveellisestä syömisestä? Tässä on mitä Suurin Häviäjä kokki Devin Alexander syö päivässä:
Haluatko lisätä omaan ruokavalioon? Kokeile näitä resistenttiä tärkkelystä elintarvikkeet:
Keitetyt, jäähdytetyt perunat
tärkkelys kuuma peruna on helppo murtaa, niin sinun täytyy syödä keitetyt perunat kylmä saadakseen resistenttiä tärkkelystä., Jotta tämä maistuisi, Patterson ehdottaa niiden tarjoamista perunasalaatissa. (Koska, tavallinen kylmä perunat? Kova syöttö.)
Pavut ja palkokasvit
Hyvä uutinen niille, jotka haluavat ruokansa kuuma: Tarjoilu pavut ja palkokasvit kuuma maksimoi niiden resistenttiä tärkkelystä sisältöä, sanoo Patterson, vaikka ne sisältävät vielä resistenttiä tärkkelystä, kun taas kylmä. Hummuksesta ja papusalaatista saa siis hieman vastustuskykyistä tärkkelystä, mutta enemmän lämpimistä ruokalajeista, kuten chilistä tai chana masalasta.,
Vihreä (tai vain kypsiä) banaaneja,
Kuten banaanit kypsyvät, paljon tärkkelystä saa muunnetaan sokeria (joka on, miksi he ovat suloisin, kun ne ovat erittäin kypsä ja ruskea). Raa ’ at vihreät banaanit ovat siis tärkkelyspitoisia, ja suuri osa tästä on vastustuskykyistä tärkkelystä. Vähemmän makeiden banaanien syöminen voi viedä jonkin verran totuttelua, mutta kokeile viipaloida yksi hieman makean viljan tai jogurttiparfaitin päälle.,
Vihreä jauhobanaanit
Patterson suosittelee myös vihreää jauhobanaanit hyvä lähde resistenttiä tärkkelystä. Ne sisältävät banaanien tapaan resistenttejä tärkkelysmolekyylejä, joita ei ole vielä muunnettu sokeriksi. Keitä jauhobanaanit ja jäähdytä ne ennen syömistä, jotta saat vastustuskykyisimmän tärkkelyksen.,
Lämmittää riisi
Kuten perunat, tärkkelyksen riisin muunnetaan resistenttiä tärkkelystä kuin se jäähtyy. Koska kylmä jäänne riisiä kuulostaa kamalalta, Patterson huomauttaa, että lämmittää riisi, erityisesti paistettua riisiä, on vielä runsaasti resistenttiä tärkkelystä.
maa-artisokat (a.k.a., sunchokes)
maa-artisokat—joka itse asiassa ei ole suhteessa vihreä artisokat—jäsen auringonkukka perhe, joskus kutsutaan sunchokes. Ne ovat raakoina pähkinäisiä ja makeita, mutta maistuvat paistettuina perunajyviltä. Tarjoile ne jäähdytettyinä maksimoidaksesi vastustuskykyisen tärkkelyksen, ehkä värikkään salaatin päällä.
Maissi tortilloja
”enää tallentaa maissi tortilla huoneenlämmössä, sitä enemmän resistenttiä tärkkelystä on menossa muodossa”, Patterson sanoo., Voit lämmitä tortilla syödä se, mutta kerroit sen istua tiskillä muutaman päivän etukäteen kasvaa resistentti tärkkelys sisältöä.
Kaura
Vaikka keitetty ja jäähtynyt kaura pack eniten resistenttiä tärkkelystä, voit silti saada melko vähän lämmin kulho vain keitetyt kaura. Jos syöt jo kaurapuuroa aamiaiseksi, jatka samaan malliin! Jos et, harkitse sen vaihtamista tavalliseen aamiaiseesi muutaman kerran viikossa.,
Ohra
Kun useita keitetyt täysjyvätuotteita sisältää resistenttiä tärkkelystä, Patterson kutsuu ohra erityisen hyvä lähde. Koska se ei kuivu niin paljon kuin jotkut muut viljat, kun keitetyt ja jäähdytetyt, ohra on myös hyvä ehdokas kylmä viljaa salaatteja.