osalle onnistumista salilla voi mitata lihasten koon ja niiden nostamien painojen määrän perusteella. Monet heistä eivät kuitenkaan mieti, kuinka kauan he voivat nostaa niitä painoja, joka tunnetaan lihaskestävyytenä. Se on virhe unohtaa, että elementti, varsinkin jos olet menossa kuntosalille parantaa suorituskykyä pelaa urheilu.,
lisätietoja siitä, kuinka tärkeää lihasten kestävyyttä ja miten voit mennä noin parantaa teidän, puhuimme Ben Walker, personal trainer ja omistaja Tahansa Kunto.
mikä on lihaskestävyyttä?
lihaskestävyys on kyky jatkuvasti supistaa lihasta tiettyä liikettä tai vastustuskykyä vastaan. Mitä enemmän toistoja onnistui ilman lihasten pettämistä, sitä suurempi kestävyys. Tätä ei pidä sekoittaa lihasvoimaan, joka saavutetaan parhaiten nostettaessa painoa, joka pettää lihas välillä kahdeksan ja 12 reps.,
Urheilijat tai fitness-harrastajille, jotka haluavat välttää vieviä näyttää ja pitää niiden lihakset, laiha, joustava ja kyky liikkua läpi koko liikerataa aikana urheilu suorituskykyä kannattaa keskittyä lihasten kestävyyttä eikä voimaa.
miten parannat lihaskestävyyttäsi?
haluat välttää kohde-vyöhyke liikakasvu , niin keskittyä nosto vähemmän painoa ja täyttämällä enemmän toistoa. Jos koulutus erityinen urheilun toimintaa, matkivat liikkeet suoritetaan pelipäivänä vastaan vastarintaa., Esimerkiksi koripalloilija, joka on jatkuvasti hyppääminen pois joko jalka on tarpeen sisällyttää korkea toistoja ja muunnelmia hyppyjä ja lankkuja ja seinän istuu. Se on hyvä sisällyttää nämä yhdessä korkea edustaja harjoituksia, koska lihas on supistunut koko keston rutiini ja kestävyys on saavutettu eri menetelmää supistuminen.
Se on myös tärkeää välttää pitkiä lepoaikoja välillä vahvistetaan. Parantaa kestävyyttä saavutetaan parhaiten, kun syke on koholla ja lihaskudoksen on pakko toipua nopeammin., Yritä rajoittaa lepoaikasi minuuttiin, ja vähemmän, jos pystyt. Ne, jotka haluavat saavuttaa lihasvoimaa, tapaavat levätä yhdestä kahteen minuuttia, mutta haluamme pysyä kestävyysalueella.
millaisilla harjoituksilla ihmisten pitäisi aloittaa?
alussa on helpompaa tehdä lihasten kestävyysvoittoja keskittymällä yhteen tiettyyn alueeseen ennen kuin lihasryhmiä lisätään yhteen liikkeeseen lisää. Ota harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti yhteen lihasryhmään ja suorita harjoitus eri variaatioita soveltaen. Keskity jälleen tekemään niin monta toistoa kuin voit epäonnistumiseen asti.,
esimerkiksi otetaan pectoralis major yhdeksi lihakseksi. Aloita tekemällä harjoitus, kuten istuva rintaprässi painokoneella. Aseta kuorman suorittaa noin 20-40 toistoa. Kun ei ole viime rep, että kiinnike, heti asettaa kuorman puoli paino ja tehdä enemmän ripsi epäonnistumaan, koska pian kuin mahdollista. Tätä kutsutaan drop set ja on hyvä tekniikka käyttää lisäämään lihasten kestävyyttä. Voit lisätä pudotussarjoja mihin tahansa vapaaseen painoon tai koneen harjoitukseen, kun teet asteittaisia parannuksia yleiseen kestävyyteesi.,
Pitoharjoitukset ja painoharjoitukset ovat myös välttämättömiä lihaskestävyyden rakentamisessa. Aloita taas perusharjoituksilla, jotka kohdistuvat pääasiassa yhteen lihasryhmään. Tee tavoite pitää seinän istua tai lankku niin kauan kuin voit. Kirjaa aikasi ja yritä jatkaa sen hakkaamista. Voit lisätä intensiteettiä ajan mittaan pitämällä painoa harjoituksen aikana.
Pitoharjoituksia voi tehdä myös vapailla painoilla. Ota harjoitus, kuten sivuttainen käsipainon korotus., Harjoitella pitämällä konsentrinen vaihe mahdollisimman pitkään, mikä on kun kädet ovat täysin laajennettu sivusuunnassa 90°, ja käsipainot ovat hartioiden korkeudella. Aikaa itsellesi ja lepää hetki ennen kuin yrität uudelleen. Soveltaa tätä harjoitusmenetelmää samankeskiseen vaiheeseen erilaisia ilmaisia painoharjoituksia kohdentaa eri lihasryhmiä alavartalon ja ylävartalon.
miten omaa lihaskestävyyttä voi testata?
ota vain yksi harjoitus ja tee niin monta toistoa kuin pystyt, omaan tahtiin, epäonnistumiseen asti. Prässit ovat tähän loistavia.,
voit myös arvioida kestävyyttäsi ajan perusteella. Aseta aika kellolle, sano 45 tai 60 sekuntia, ja täytä mahdollisimman monta reps tuona aikana. Toista se sitten. Ensimmäinen testi osoittaa vahvuus osa lihasten kestävyyttä, kun taas toinen korostaa ominaisuuksia, kun se tulee intensiteetti ja hyödyntämistä. Joten, jos löydät olet heikompi toinen testi, niin ehkä sinun täytyy poimia nopeus oman koulutuksen tai leikkaa loput kertaa hieman.