miehillä on erilaiset päivittäiset ravitsemusvaatimukset naisille, ja alla ravitsemusterapeuttimme on tarjonnut ohjeita ja reseptideoita miehille, jotka etsivät tasapainoista ruokavaliota hyvän terveyden puolesta. Mutta mikä on ”tasapainoinen ruokavalio”?
Eatwell-Oppaassa määritellään eri tyyppisiä elintarvikkeita meidän pitäisi syödä ja mitä mittasuhteet., Opas kertoo muutamia yksinkertaisia sääntöjä noudattaa, kuten saada vähintään viisi päivässä hedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien wholegrains ja valitsemalla lisää kala, siipikarja, pavut ja palkokasvit, vähemmän punaista lihaa ja alempi rasvaa, alentaa sokeria, maitotuotteita (tai meijeri-free vaihtoehtoja). Mutta se ei ole koko tarina. Kuinka paljon sinun pitäisi syödä ja onko ihanteellinen aika syödä proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvoja? Lue lisää oppaasta terveelliseen syömiseen ympäri vuorokauden.,
Saannin vertailuarvot (RI)
Ravitsemukselliset tarpeet vaihtelevat sukupuolesta, koon, iän ja aktiivisuuden tasoa, joten käytä tämä kaavio yleisohjeena vain. Kaavio näyttää Saannin vertailuarvot (RI) tai päivittäiset määrät suositellaan keskimäärin, kohtalaisen aktiivinen aikuinen saavuttaa terve, tasapainoinen ruokavalio, ylläpitää sijaan menettää tai lihoo. RIs-rasva, tyydyttyneet rasvahapot, sokerit ja suola ovat kaikki määrät, kun taas hiilihydraatteja ja proteiinia ovat lukuja, sinun pitäisi pyrkiä vastaamaan kunkin päivä., Kuitua ei ole RI, vaikka terveysasiantuntijoiden mukaan meillä on 30g päivässä.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Pitäen Eatwell-oppaan mielessä voit räätälöidä annoskokosi kätevällä oppaallamme.,r>
Älä unohda, sellaisina kuin Eatwell Opas, meidän kaikkien pitäisi olla tavoitteena vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä., Selvitä, mikä lasketaan yhdeksi annokseksi käyttämällä viiden päivän infografiaamme.
Aamiainen
Onko teidän ensimmäinen pysäkki on toimistossa tai kuntosalilla, lisäämällä proteiinia aamiainen on hyvä tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jos liikut ensin, proteiiniaamiainen edistää lihasten palautumista ja korjaamista. Munat ovat ihanteellinen valinta, koska ne tarjoavat hyvän tasapainon laadukkaan proteiinin ja rasvan välillä. Muita vaihtoehtoja ovat vähärasvaiset kinkut, lohen tai koljan kaltaiset kalat sekä vähärasvaiset maitotuotteet tai maidottomat vaihtoehdot., Proteiiniruoat hidastavat vatsan tyhjentymistä, eli pysyt pidempään täyteläisempänä, joten syöt yleensä loppupäivän aikana vähemmän kaloreita.
Jos aamulla on vähän aikaa, proteiinipitoisen aamiaisen ei tarvitse kestää pidempään. Top aamulla paahtoleipää pari viipaletta savustettua lohta, jotkut vähärasvaista kinkkua tai munakokkelia ja kun sinulla on hieman enemmän aikaa, nauti munakas, frittata tai meidän versio kaiken englanti.,
Proteiini aamiainen reseptejä:
Salattu munakas, paahtoleipää topper
Yksi-pan kesän munat
Flash-paistettua savustettua lohta & muna leivos
Perimmäinen makeover täysi englanti
englantilainen frittata
All-in-one paistetaan sienet
englantilainen peruna kakku
aamupäivällä välipala
Syö hyvin aamulla on tärkeää tasapainottaa energian tasoilla. Ihanteena on syödä vähän ja usein, mutta jokainen välipala pitää saada toimimaan. Tämä tarkoittaa valita välipaloja, jotka täyttävät energiantarpeesi ja toimittaa lisäetuja, kuten topping up your five-a-day.,
kokeile maapähkinävoita ja banaania suolakekseissä tai valitse kermainen avokado kalkkunaviipaleilla.
Energiaa antavia välipaloja:
maapähkinävoita & banaani paahtoleipää
Turkki & avokado toast
Lounas
Tee lounaan yhdistelmä vähärasvaista proteiinia ja tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja. Carb-rich foods toimittaa energiaa, joten kärsit Keski-iltapäivän notkahduksista, jos leikkaat ne pois., Avain on valita hiilihydraatteja, jotka tuottavat tasaista nousua veren sokeria, mikä tarkoittaa, kulkee sokerinen ”valkoinen” elintarvikkeet ja menossa high-fibre wholegrains, joka auttaa sinua hallita niitä, iltapäivällä nälkä. Täysjyvätuotteet, kuten ruis, täysjyvä ja ohra pitävät tyytyväisenä pidempään. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ruisleipä pitää verensokerin vakaana jopa 10 tuntia – varma tapa vaimentaa niitä Keski-iltapäivän energiaromahduksia.
Valita avoin voileipä, jonka päällä on vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa, lohta, kalkkunaa tai kanaa, runsaasti salaattia tai paahtoleipää joitakin täysjyväviljaa leipää ja nauttia papuja.,
Proteiinia ja hiilareita lounas reseptejä:
Avaa makrilli leivän kanssa fenkoli slaw
Avaa kana Caesar sandwich
Avoin turkki BLT
iltapäivällä
monille se ei ole sokeria niin paljon kuin suolainen, suolaisia elintarvikkeita he kaipaavat iltapäivällä. Jos tämä kuulostaa sinulta, unohda sipsit ja valitse sen sijaan maustetut pähkinät, siemenet ja suolaiset popcornit tai nauti vähärasvaisempaa kermajuustoa keksien päällä.,
Suolaisia välipaloja iltapäivällä:
Mausteinen seed mix
Sweet & mausteinen popcorn
Scandi juustoa & keksejä
Illallinen
Älä ulkonaliikkumiskielto hiilihydraatteja, ne ovat vähän rasvaa, kuitu-rikas ja auttaa sinua rentoutumaan illalla. Yhdistää ne välttämättömiä rasvoja, joita elimistö voi käyttää yön yli, sekä proteiinia, uudistaminen ja korjaus – tämä yhdistelmä on erityisen tärkeää terveen ihon ja hiusten., Voit saada näitä terveellisiä rasvoja rasvainen kala, kuten lohi, taimen ja makrilli sekä pähkinät, siemenet ja niiden öljyt.
Täytä puolet lautasesta värikäs erilaisia vihanneksia tai salaatti, tihkusadetta kastike valmistettu pellavansiemen tai rypsiöljyä ja lisää lihaa, kalaa tai pavut tarjoilu ruskea riisi, quinoa tai täysjyvä pastaa.
Illallinen reseptejä:
Mausteinen Cajun kana-kvinoa
Zingy lohi & ruskea riisi salaatti
Thai lohta ja nuudeleita
Tandoori taimen
Kuten tämä?, Nyt yritän…
Enemmän tasapainoinen ruokavalio-oppaat
Kaikki terveellinen resepti kokoelmat
Enemmän terveys – & ravitsemus vinkkejä,
Tämä artikkeli on viimeksi tarkistettu 4. heinäkuuta 2019 mennessä Kerry Torrens.
Kerry Torrens on pätevä Ravitsemusterapeutin (MBANT) kanssa post graduate diploma in Henkilökohtainen Ravinto & ravitsemusterapia. Hän on British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) – järjestön jäsen ja Ruokakirjailijoiden Kilta Ry: n jäsen., Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut myötävaikuttava tekijä useita ravitsemukselliset ja ruoanlaitto julkaisuissa, kuten BBC Hyvää Ruokaa.
Kaikki terveys-sisältöä bbcgoodfood.com annetaan yleistä tietoa vain, eikä sitä pitäisi kohdella korvaa lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilainen. Jos olet huolissasi yleisestä terveydestäsi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja sivustomme ehdoista ja ehdoista.