oletko koskaan miettinyt, joissa Olympic painonnosto osaksi liikuntaa? Tämä on enemmän kuin vain suosittu urheilulaji. Ajattele sitä keinona tulla isommaksi, vahvemmaksi ja kurinalaisemmaksi.

tämän lajin tavoite on aika suoraviivainen: nostaa enemmän kuin kukaan muu.

Raskas nosto ei vain lisätä voimaa, mutta myös parantaa liikkuvuutta ja rakentaa räjähtävää voimaa., Se on merkittävä siirtymä muihin urheilulajeihin ja voi tehdä sinusta paremman urheilijan.

aloittaminen

olympialaisten painonnostoohjelman aloittaminen ei kuitenkaan ole helppoa. Jos on treenannut jonkin aikaa, pitäisi olla jo vahva pohja. Jos ei, olympiahissejä voi opetella tyhjästä.

Varo kuitenkin — tällaista ei voi hallita parissa viikossa. Hissien ehdottomien perusasioiden opetteluun voi mennä kuukausia., Kun alkaa tuntea enemmän mukava teidän koulutus rutiini, sinun täytyy haastaa itsesi saada vahvempi ja paremmin kuin koskaan ennen.

joten mitä painonnoston aloittaminen vaatii? Riittääkö perusliikkeiden harjoittelu vai tarvitsetko monimutkaisemman treenin? Mikä tärkeintä, miten olympiahissejä voi opetella loukkaantumatta?

siitä tänään keskustellaan. Lue lisää saadaksesi otteen olympialaisten painonnostosta ja selvittääksesi, mitä täyden potentiaalisi saavuttaminen vaatii!,

Olympic Painonnosto-Perusteet

Olympic painonnosto voi tuntua uhkaava, koska se on uusi haaste. Vaikka on totta, että se vaatii paljon harjoittelua, se on vaivan arvoista. Kun tehdään oikein, se voi lisätä valtaa ja voimaa sekä nopeutta, kestävyyttä, ja pystysuora hyppy.

Voimanosto ja muut vastaavat urheilu vain testaa vahvuus. Mitä raskaampaa jaksaa nostaa, sen parempi., Olympialaisten Painonnosto taas testaa voimiasi, tekniikkaasi ja räjähtävää voimaasi.

liikkeet suoritetaan nopeasti ja vaativat enemmän nopeutta ja liikerataa kuin perinteistä voimaharjoittelua. Vaikka on olemassa vain kaksi kilpailua, hissit, tarvitset monimutkaisia koulutus suunnitelma rakentaa voimaa ja valtaa tarvitaan tähän urheilu.

perinteinen Olympic painonnosto ohjelma korostaa, tempaus ja työntö. Kilpailuissa osallistujat voivat suorittaa jokaisen liikkeen kolme kertaa., Niiden suorituskyky mitataan kahden parhaan onnistuneen hissin yhteissumman perusteella.

kuten Team USA toteaa, lajissa on kahdeksan painoluokkaa miehille ja seitsemän naisille. Lisäksi järjestetään lapsille ja senioreille suunnattuja kilpailuja.

Mukaan tutkimus julkaistiin lehdessä Frontiers in Physiology, yli 90 prosenttia mies-ja naispuolinen painonnostaja saavuttaa huippunsa suorituskykyä saman ikäisiä, vastaavasti 26-ja 25-vuotiaita. Useimmat heistä kertovat suurimman vuosittaisen kokonaispainon nousun nostaneen teini-iässä tai varhaisaikuisuudessa.,

nämä havainnot osoittavat, että painonnosto hyödyttää kaikenikäisiä. Koskaan ei ole liian aikaista tai liian myöhäistä aloittaa. Tärkeintä on seurata koulutusohjelman, joka haastaa teidän voimaa, nopeutta, tasapainoa ja koordinaatiota.

tärkeimmät Hyödyt Olympic Painonnosto

Saada takaisin Olympia-tyyli hissit voi tehdä sinusta parempi teidän urheilu valinta ja parantaa yleistä suorituskykyä.

esimerkiksi koripalloilijana Olympiapainonnosto voi auttaa nostamaan korkeushypyn korkeutta., Jos olet voimanostaja, se voi tehdä sinusta vahvemman ja auttaa sinua rakentamaan räjähtävää voimaa.

Yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky ja deadlift, ovat ratkaisevia urheilusuoritusten kannalta. Olympiahissien tehot ovat kuitenkin paljon suuremmat.

Mukaan Rajoja Fysiologian, nämä liikkeet pakottavat lihakset käyttämään maksimaalinen voimia sekunnin murto-osan. Tästä syystä painonnostajien teho ylittää usein kehonrakentajien ja muiden voimaurheilijoiden tehon., Lisääntynyt teho tarkoittaa suurempaa nopeutta ja ketteryyttä.

Lisäksi, pätkittäin ja puhdas ja nykäyksiä — kaksi Olympic hissit — antaa koko kehon harjoitus, lyömällä kaikki suuria lihasryhmiä.

Näiden yhdiste liikkeitä harjoittaa hartiat, käsivarret, jalat, selkä ja ydin lihaksia, mikä lisää joustavuutta ja liikerataa. Tämän seurauksena rakennat vahvempia luita ja niveliä, parannat toimintakuntoasi ja sinulla on pienempi loukkaantumisriski.

mutta ei siinä kaikki. Kun vahvistut, itseluottamuksesi kasvaa., Kun näkee, mihin kroppa pystyy, itsetunto kukoistaa.

Päälle, että, Olympic hissit ovat aika-tehokas, joten saat eniten oman kuntosali istuntoja. Koska he osuma lähes jokainen lihas, he tekisivät suuremman hormonaalisen vasteen verrattuna yhden yhteisiä harjoituksia, kuten kiharat ja jalka laajennuksia. Ajan myötä Painonnosto voi parantaa kehonkoostumusta ja auttaa laittamaan massaa.

International Painonnosto Federation

Kuten International Painonnosto Federation (IWF) huomauttaa, tämä urheilu korostaa valtaa ja valvontaa, ei estetiikka., Se voi kuitenkin auttaa lihasvoimaan yhdistettynä perinteisiin voimaharjoituksiin. Se on erityisen tehokas ydinvahvuuden rakentamiseen ja huippu-urheilijoita määrittelevien henkisten ja motoristen taitojen kehittämiseen.

kuinka turvallinen se on?

painonnosto on epäilemättä yksi historian kiistellyimmistä lajeista. Osa valmentajista vannoo sen nimeen parannetun suorituksen, kun taas toiset ovat täysin sitä vastaan.

Kuten useimmat urheilu, tämä toiminta kantaa riskin vahinkoa., Se on kuitenkin edelleen yksi turvallisimmista toiminnoista, sillä vain 2,6 loukkaantumista 1 000 tunnin harjoittelussa. IWF: n mukaan tämä määrä voi itse asiassa olla pienempi (0,0017 loukkaantumista 100,000 tunnin harjoittelussa).

Verrataan Muihin Urheilu

katsotaanpa, miten se vertaa muiden urheilu, on raportoinut Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus:

  • Pitkän matkan juoksu — 2.5 12.1 vammoja per 1000 tuntia koulutusta
  • Triathlon — 1.4-5.5 vammat per 1000 tuntia koulutusta
  • Voimamies — 5.,5 vammoja per 1000 tuntia koulutusta
  • Kilpailukykyinen kehonrakennus — 0.24 vammoja per 1000 tuntia koulutusta
  • Voimanosto — 0.8 4.4 vammoja per 1000 tuntia koulutusta
  • CrossFit — 3.1 vammoja per 1000 tuntia koulutusta

arvostelu julkaistu British Journal of Sports Medicine huomauttaa, että vahvuus urheilu, kuten Olympic painonnosto, kuljettaa huomattavasti vähemmän riskejä kuin nyrkkeilyyn.

Kun analysoidaan yhdeksän tutkimukset, tutkijat ovat havainneet, että esiintyvyys vahinkoa painonnosto oli 2,4 3,3 per 1000 tuntia koulutusta.,

kuten jo tiedät, oikean liikuntamuodon käyttäminen on kehonrakennuksessa ensiarvoisen tärkeää. Sama pätee olympialaisten painonnostoon. Yleiset virheet, kuten lämmittelyn jättäminen väliin, liian painavan nostaminen liian aikaisin, huonon tekniikan käyttäminen ja ylilento, voivat johtaa loukkaantumisiin missä tahansa lajissa.

huomaa, että suurin osa painonnostoon liittyvistä vammoista on lievempiä kuin muihin lajeihin liittyvät vammat. Jännetulehdus ja kannat ovat melko yleisiä, mutta ne voidaan estää ja hoitaa helposti.

miltä Olympialaisten Painonnosto-ohjelma näyttää?,

tyypillinen Olympic painonnosto ohjelma sisältää kaksi keskeistä osaa: tempaus ja työntö. Kilpailuissa urheilijoille sallitaan kolme ”yritystä” jokaisessa nosteessa. Koulutussuunnitelmasi on kuitenkin paljon monimutkaisempi.

Yleensä, se on suositeltavaa aloittaa kevyt paino ja lisätä kuormitusta vähitellen. Tavoitteena 10-15 reps per joukko. Kun vahvistut, lisää painoa levytankoon ja pudota 6-10 reps.

Jos olet aloittelija, käytä levytankoa yksin., Keskity nostolomakkeeseesi ja vältä työntämästä itseäsi Maxiin ensimmäisestä päivästä lähtien. Olla valmis tekemään erilaisia harjoituksia kehittää voimaa, nopeutta, voimaa ja koordinaatiota tarvitaan tässä lajissa.,

lisäksi kaksi kilpailukykyinen hissit, painonnosto-ohjelmat saattavat sisältää seuraavia liikkeitä:

  • Hang puhdistaa
  • Valta puhdistaa
  • Virta tempaa
  • Puhdas ja paina
  • Push paina
  • Push jerk
  • Standardi deadlifts
  • Edessä kyykky
  • Hex bar deadlifts (erityisesti aloittelijoille)
  • Piirtoheitin kyykky
  • Kyykky puhdistaa
  • Kyykky pätkittäin
  • Puhdas vetää
  • Plyometrics (laatikko hyppyjä, plyo push-up, jne.,)

kaksi Olympiahissiä ovat äärimmäisen monimutkaisia ja vaativat täydellisen muodon. Niiden korjaaminen vaatii paljon harjoittelua. Siksi sinun pitäisi aloittaa eteneminen nostaa ja ottaa se sieltä.

sekavuus? Hajotetaan kaksi kilpailukykyistä hissiä ja muita liikkeitä, jotka voivat lisätä liikkuvuutta, voimaa ja nopeutta!

Tulla Nappaamaan Nosto-Mestari

Tämä räjähtävä koko kehon liike vaatii voimaa, voimaa ja joustavuutta. Silti se näyttää vaivattomalta. Kaapista saatava voima siirtyy lähes mihin tahansa lajiin.,

Joten mitä se kestää tehdä täydellinen nappaamaan? Aloittaa, seuraa näitä ohjeita:

  • Seiso jalat hip-leveys erilleen tai hieman leveämpi. Aseta jalkasi Pallit levypallon alle.
  • kyykisty ja tartu levytankoon leveällä ylikännitteisellä otteella. Varmista, että hartiasi ovat asennot riman yli.
  • Vetää hieman vastaan barbell ennen aloittamista todellinen vetää; tämä auttaa luomaan jännitystä takaisin, pakarat ja kinnerjänne.,
  • alkaa nostaa levytankoa hitaasti ja lisätä nopeutta, kun vedät kehoasi sen alle. Käytä selkääsi, gluutteja ja hamstringeja hissin käynnistämiseen.
  • mene täyteen kyykkyyn vetämällä itsesi riman alle ja kohauttamalla olkapäitäsi. Kun levytanko kulkee pääsi läpi, työnnä se täyteen työsulkuun.
  • varmista levytanko yläpuolelta ja nouse sitten ylös.
  • taivuta polvia hieman ja laske tankoa hitaalla, hallitulla liikkeellä palataksesi lähtöasentoon. Kun opit liikkeen, voit yksinkertaisesti purkaa barbell lopullinen kanta.,

Paranna Snatch

monimutkaisuudestaan huolimatta sen pitäisi tuntua luonnolliselta ja sileältä, ei jäykältä. Yritä nostaa tanko pään yli yhdellä nesteellä, mutta räjähtävällä liikkeellä. Muista, että liikkeen ensimmäisen osan tulisi olla hidas ja hallittu.

Pidä nämä asiat mielessä, parantaa nappaamaan:

  • Kiinnitä huomiota ryhtiä ja laajentaminen lonkat, polvet ja nilkat aikana hissi.
  • Pidä selkä ja kädet suorina, sinun keskittynyt katse eteenpäin, ja rintaa yli bar, kun aloitat liikkeen., Lantio on sijoitettava polvia korkeammalle ja hartioita alemmaksi.
  • pidä levytanko lähellä sääriäsi ensimmäistä vetoa tehdessäsi.
  • varmista, että levytanko on noin 6-8 tuumaa pään yläpuolella työsulussa.
  • vetäydy aktiivisesti levypallon alle — älä vain ”pudota” sen alle.

vedot ovat välttämättömiä tekniikalle ja voimalle, joten tee ne niin usein kuin voit. Myös sisällyttää kyykky osaksi liikuntaa rakentaa vankka perusta nappaamaan. Harjoittele myös liikkuvuuttasi.,

Kuinka usein sinun pitäisi suorittaa tämä liike riippuu tavoitteista ja koulutuksen aikataulu.

Ihannetapauksessa yritä tehdä se vähintään kaksi kertaa viikossa., Aloita harjoitus nappaamaan seuraa penkkipunnerrus, takaisin kyykky, tai toinen täydentävä harjoitus — kuten seuraavassa esimerkissä:

Päivä 1

  • siepata ja sen muunnelmia — 10 sarjaa 8 toistoa
  • Barbell takaisin kyykky — 5 sarjaa 10 toistoa

Päivä 2

  • siepata ja sen muunnelmia — 10 sarjaa 8 toistoa
  • penkkipunnerrus — 5 sarjaa 10 toistoa

Miten Tehdä Täydellinen työntö

Yhdessä snatch, clean ja jerk on yksi vaikeimmista harjoituksia ulkona.,

pidä sitä ahtamattomana versiona deadliftista. Se vaatii paljon ydinvoimaa, voimaa ja tasapainoa, joten keskity näihin näkökohtiin ennen kuin pääset alkuun.

Kun tehdään oikein, tämä liike voi auttaa sinua kehittämään räjähtävää voimaa ja parantaa voimaa, voima, nopeus, ja koko. Mutta vaikka olisit kuinka vahva, tämän harjoituksen hallitseminen ei ole helppoa.,

Puhdas & Ääliö Vaiheet

Tässä on, miten tehdä puhdas ja ääliö:

  • Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja litteänä maahan, varpaat osoittavat eteenpäin. Aseta kädet hieman hartioita leveämmiksi.
  • kyykytysasennosta nappaa levytankoa ylikännittävällä otteella. Pidä kädet suorina ja hartiat tangon päällä.
  • Ojenna lantio ja polvet vetämään tanko irti lattiasta. Työnnä koko jalka vetää sitä ylös kehon samalla työntää lantiota eteenpäin.,
  • Vaihto-vartalo pystysuoraan asentoon ja hypätä suoraan ylös räjähdysmäisesti tekemällä triple extension (ojenna polvet, lonkat ja nilkat). Kohauta olkapäitäsi ja pyöritä kyynärpäitäsi levypallon ympärillä.
  • Catch the barbell in front of your shoulders, dip down hieman, and then bring it over your head.
  • kun nostat tankoa yläpuolelta, halkaiset toisen jalan eteenpäin ja toisen taaksepäin. Tässä vaiheessa käsivarret pitäisi ulottaa kokonaan pään päälle.
  • tuo etujalka takaisin niin, että jalat ovat linjassa., Seiso suorassa, kun tanko on sijoitettu pään yläpuolelle.
  • palaa alkuasentoon, laske tanko olkapäille ja sitten puolivälissä reidet.

ensimmäinen osa liikkeen (power clean) päättyy, kun palkki on kosketuksissa edessä hartiat. Kun suoritat ääliö, nostat levytankoa yläpuolelta.

Paranna puhdasta ja nykivää

aloittelijana, käytä kevyttä tai kohtalaista kuormaa oppiaksesi oikean muodon ja välttääksesi vammat. Suorita 3-5 sarjaa 3-5 reps vähintään kahdesti viikossa., Harkitse näitä vinkkejä tekniikan parantamiseksi:

  • Opettele tekemään Tehopesu oikein ja hallitse etuteline ennen kuin aloitat. Vahva telineasento voi pilata koko liikkeen.
  • peittele aina leukasi ennen nuijan valmistumista.
  • käytä runkkausasennossa leveää jakoasentoa. Kuvittele, että teet osittaisen syöksyn.
  • Harkitse hajottaa tämän liikkeen osaksi useita vaiheissa, kuten deadlifts, pystyssä riviä, hang puhdistaa, ja kohauttaa olkapäitään, parantaa muoto.,>

    seuraavat harjoitukset voi tehdä sen helpompi suorittaa tämän liikkeen, joten sisällyttää ne teidän koulutus rutiini:

    • Deadlifts
    • Olkapää puristimet
    • kumartumaan rivit
    • Goblet kyykky
    • Barbell valta puhdistaa
    • Block puhdistaa
    • Käsi puhdistaa
    • Pallo puhdistaa
    • Puhdas ja paina
    • Kahvakuula puhdas ja ääliö
    • Edessä kyykky ja nykäyksiä
    • Virta tempaa
    • Teho nykäyksiä

    Kuten IWF huomauttaa, ei urheilija voi yksinkertaisesti napata barbell ja tehdä tämän harjoituksen kanssa täydellinen muoto., Olennaista on pitää treenit monipuolisina ja kokeilla erilaisia harjoitusmenetelmiä vahvan pohjan rakentamiseksi.

    parhaisiin tuloksiin käytetään ydinharjoitusten, painoharjoitusten ja meikkivoiteharjoitusten yhdistelmää.

    esimerkiksi kehonkyykky, dipit, pull-upit ja käänteiset rivit auttavat rakentamaan lihasvoimaa, jonka avulla puolestaan voi nostaa painavampia painoja. Plyometriset harjoitukset puolestaan auttavat kehittämään räjähtävää voimaa.

    Saada Vahva vanhanaikaisesti

    – Nyt tiedät, mitä tyypillinen Olympic painonnosto ohjelma näyttää., Lisäksi kaksi kilpailukykyinen hissit, workout tulisi sisältää progressiivista voimaharjoittelua, plyometrics, ja paino koulutusta.

    tällä lähestymistavalla painonnostajat pystyvät muuntautumaan tavallisista ihmisistä huippu-urheilijoiksi.

    jos et aio kilpailla, sinun ei tarvitse tehdä puhdas ja siepata tai muita harjoituksia nimenomaan tätä urheilua. Kuitenkin, saat vahvempi, nopeampi, ja urheilullisempi lyhyessä ajassa lisäämällä nämä liikkeet rutiiniisi.,

    oikean tekniikan oppiminen on ratkaisevaa ensimmäisestä päivästä lähtien. Joustavuudellasi ja liikkuvuudellasi on myös merkitystä. Siksi sinun pitäisi keskittyä näihin näkökohtiin ennen kuin menet pidemmälle.

    tutustu oppaita siitä, miten tehdä progressiivinen vahvuus harjoituksia, jotka voivat parantaa muoto ja tekniikka, kuten overhead press, deadlifts, ja enemmän.

    Jos tarvitset apua kyykky, harkitse luet tätä Tom Platz Kyykky ja Jalka syvä sukellus kirjoitimme ja oppia todellinen kehonrakennus legenda!

    Mitä mieltä olet olympialaisten painonnostosta? Oletko kokeillut mitään edellä luetelluista harjoituksista?, Jaa kokemuksesi alla!