suunnittele, että saat runsaasti ravinteita

Jos noudatat kasvisruokavaliota, sinun on varmistettava, että saat oikean ravitsemuksen. Sinun täytyy syödä erilaisia elintarvikkeita saada kaikki kalorit ja ravintoaineet tarvitaan kasvuun ja hyvään terveyteen., Tietyt ihmiset voivat täytyy suunnitella huolellisesti, kuten:

  • Nuoret lapset ja nuoret
  • Raskaana olevat tai imettävät naiset
  • Vanhemmat aikuiset
  • Ihmiset, joilla on syöpä, ja joitakin kroonisia sairauksia

Kasvissyöjä ruokavalion, jotka sisältävät joitakin maitotuotteet ja munat ovat kaikki ravitsemus tarvitset. Mutta mitä rajoittavampi ruokavaliosi on, sitä vaikeampaa voi olla saada tiettyjä ravintoaineita.

Jos haluat välttää useimpia tai kaikkia eläinperäisiä elintarvikkeita, kiinnitä erityistä huomiota siihen, että saat kaikki seuraavat ravintoaineet.,

B12-vitamiini: tarvitset tätä vitamiinia ehkäisemään anemiaa. Kananmunissa ja meijeriruoissa on eniten B12: ta, joten vegaaneilla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi. Voit saada B12 näitä elintarvikkeita:

  • Munat
  • Maito, jogurtti, vähärasvainen juusto, raejuusto ja muut maitotuotteet
  • Elintarvikkeet, jotka on lisätty B12 heille (tislausta), kuten vilja-ja soijatuotteita
  • Ravitsemukselliset hiiva
  • Mereneläviä, kuten simpukoita, lohta, ja tonnikalaa (tämä koskee vain pescetarians ja semi-kasvissyöjille)

D-Vitamiini: tarvitset tätä vitamiinia luuston terveydelle., Auringolle altistumisesta saa D-vitamiinia. Sun altistumista kannattaa kuitenkin rajoittaa ihosyöpähuolien vuoksi. Riippuen siitä, missä asut ja muista tekijöistä, et todennäköisesti saa tarpeeksi auringon altistumisesta., Voit saada D-vitamiinia näitä elintarvikkeita:

  • Rasvainen kala, esimerkiksi sardiini, lohi ja makrilli (tämä koskee vain pescetarians ja semi-kasvissyöjille)
  • keltuaiset
  • Elintarvikkeet, jotka on täydennetty D-vitamiinia, kuten appelsiinimehu, lehmänmaito, soijamaito, riisi maito ja viljat

Sinkki: Sinkki on tärkeä immuunijärjestelmän ja solujen kasvua, erityisesti teini-iässä. Elimistösi ei ime sinkkiä kasviruoista eikä lihasta ja muista eläinperäisistä elintarvikkeista., Voit saada sinkkiä näitä elintarvikkeita:

  • Pavut ja palkokasvit, kuten kikherneet, kidneypavut, ja paistetaan papuja
  • siemeniä ja Pähkinöitä, kuten manteleita, maapähkinöitä ja cashew
  • Mereneläviä, kuten ostereita, rapuja ja hummeria (tämä koskee vain pescetarians ja semi-kasvissyöjille)
  • Jogurtti ja juusto
  • Elintarvikkeet väkevöity sinkkiä, kuten maito ja viljat

Rauta: Sinun tarvitsee rautaa punasoluja. Elimistö ei omaksua tyyppinen rauta löytyi kasvisruokaa sekä tyyppi löytyy lihaa ja muita eläinperäisiä elintarvikkeita., Voit saada rautaa näitä elintarvikkeita:

  • Pavut ja palkokasvit, kuten valkoisia papuja, linssejä ja papuja
  • Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja collard kasviksia
  • Kuivattuja hedelmiä, kuten luumuja, rusinoita ja aprikooseja
  • Kokonaiset jyvät
  • Elintarvikkeet, joihin on lisätty rautaa, kuten viljat ja leivät

Syöminen elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti C-vitamiinia samaan ateria, kuten rauta-rikas elintarvikkeita lisätä raudan imeytymistä. C-vitamiini auttaa kehoa absorboimaan rautaa. Elintarvikkeiden korkea C-vitamiinia sisältävät tomaatit, perunat, sitrushedelmät, paprikaa ja mansikoita.,

kalsium: runsaasti kalsiumia sisältävät ruoat auttavat pitämään luut vahvoina. Maitotuotteissa on eniten kalsiumia. Jos et syö maitotuotteita,voi olla vaikea saada tarpeeksi. Kasviruuissa esiintyvä oksalaatti estää kalsiumin imeytymistä. Runsaasti sekä oksalaatteja että kalsiumia sisältävät elintarvikkeet eivät ole hyviä kalsiumin lähteitä. Esimerkkeinä voidaan mainita pinaatti, sveitsinsirkku ja juurikkavihannekset.,ou voi saada kalsiumia näitä elintarvikkeita:

  • Sardiinit ja purkitettu lohi ruotoineen (tämä koskee vain pescetarians ja semi-kasvissyöjille)
  • Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti, raejuusto, ja juustoa
  • Vihreät vihannekset, kuten collard kasviksia, lehtikaali, bok choy, ja parsakaali
  • Appelsiinit ja viikunat
  • Tofu
  • Mantelit, parapähkinöitä, auringonkukan siemenet, tahini, ja valkoisia papuja
  • Elintarvikkeita täydennetty kalsium, kuten muroja, appelsiinimehua, ja soija, manteli-ja riisi maitoa

Omega-3-rasvahappoja: Omega-3s ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveyttä., Voit saada omega-3s näitä elintarvikkeita:

  • Rasvaisia kaloja, kuten ruijanpallas, makrilli, lohi, silli ja sardiinit (tämä koskee vain pescetarians ja semi-kasvissyöjille)
  • Pähkinät ja siemenet, kuten pähkinöitä, kurpitsan siemenet, pellavansiemen, rypsiöljy, chia siemenet
  • Soija ja soija öljy
  • Elintarvikkeita täydennetty omega-3s, kuten leipää, munaa, mehua ja maitoa

Proteiini: Se on helppo saada runsaasti proteiinia, vaikka et syö mitään eläinperäisiä tuotteita. Jos syöt kalaa ja / tai munia ja meijeri saada tarpeeksi proteiinia ei ole huolenaihe useimmille ihmisille., Näistä elintarvikkeista saa myös proteiinia:

  • soijaruokia, kuten soijapähkinöitä, soijamaitoa, tempehiä ja tofua.
  • Seitan (valmistettu gluteenista).
  • Kasvislihankorvikkeet. Varo vain tuotteita, joissa on paljon natriumia.
  • palkokasvit, pavut ja linssit.
  • pähkinät, pähkinäpullat, siemenet ja täysjyvätuotteet.
  • maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja raejuusto.

Sinun ei tarvitse yhdistää näitä ruokia samalla aterialla saa tarpeeksi proteiinia.,

teini-ikäisten ja raskaana olevien naisten tulee työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaakseen, että he saavat riittävästi proteiinia ja muita keskeisiä ravintoaineita.