LyingEdit
makaa jalka nostaa tehdään lattialla takana. Se tehdään ilman laitetta lukuun ottamatta mahdollisesti tyynyjä tai lisävastuksen painoja.
Harjoittajat yleensä varovaisuutta pitää alaselän yhteyttä lattialla ja aseta kädet puolin tai alle alaselän tukea.
Koska vipuvaikutus, vaikein osa selällään (makaava) jalka nostaa on yleensä ensimmäinen osa, kun jalat ovat lattialla, koska tämä on, kun reisi on samansuuntainen maan kanssa ja joka on kohtisuorassa vetää painovoiman.,
Puoli-lyingEdit
Side-makaa jalka nostaa tavoite lonkan lähentäjät sisällä sisempi reiteen. Ne suoritetaan makaa puolella, jossa tuki tulee yksi käsi asetetaan maahan ja vastakkainen jalka laitetaan maahan edessä säären. Alkuun jalka hieman koukistettuna ja lepää, pohja jalka on yhdistetyt polymeeriset ylöspäin painovoimaa vastaan ja rento alas maahan.,
SeatedEdit
A ”polvi nostaa” tyyppi istuu jalka nostaa, jossa koukistettuna polvinivelen.
istuvan jalan korotus on puoliksi valehtelevan korotuksen ja roikkuvan/ripustetun / jäljitettävän korotuksen välissä. Ne on tehty istumalla korkealla pinnalla. Yleensä kädet asetetaan pinnalle (tai käsivarren lepää) ja kantaa osan kehon painosta vähentää painoa kantanut pakarat ja lisätä vatsan rekrytointi.
TractionedEdit
Jalka nostaa voidaan suorittaa myös kiinni yläpuolella bar., Nämä tunnetaan roikkuu jalka nostaa ja ovat haastavampia kuin valehteleva jalka nostaa.
Ne voivat myös suorittaa muita laitteita, kuten dip-baareja ja kapteenin tuolit, jotka vaativat myös vartalon ollessa ilmassa, paitsi että stressi läpi kädet on erilainen.
tämä jalan korotuksen vaihtelu mahdollistaa lantion vapaan pyörimisen. Se on yleensä vaikeampaa vaihtelua vatsalihakset vuoksi ottaa tukea lantion paino vastakohtana yksinkertaisesti vakauttaa sen linjaus.,
tämän Ohella kuitenkin, se on myös potentiaalisesti helpoin käyttää huono muodossa, koska käyttäjät voivat käyttää svengaava liikkeen ”huijata” by rakentaa vauhtia. Jos vatsalihakset eivät ole kunnolla kiinni, selkäranka voi helposti hyperextend ja mennä anterior lantion kallistus. Sen pitäisi mennä posterioriseen lantion kallisteluun, jos liikettä tehdään kohdistamaan rectus abdomineihin.
Tämä liike voidaan tehdä myös ”ab silmukat”, jotka pitävät olkaluut vuonna ~90 astetta olkapään fleksio. Näin voidaan tehdä perinteisempi crunch tuomalla polvet ylös koskettaa kyynärpäitä., On kuitenkin mahdollista auttaa tässä liikkeessä käyttämällä lats ja muut lihakset suorittaa olkapään laajentaminen.