Monet teistä ovat luultavasti nähnyt niitä pelottavan näköinen hangboards nurkassa paikalliseen kiipeilyä kuntosali. Kaikki ne oudot reiät ja reunat voivat olla hyvin pelottavia. Varsinkin, jos katselee, kun joku repii yhden sormen vetoja, yhden sormen ilmalankuja tai jotain muuta törkeää liikuntaa.
Älä pelkää, hangboards ovat yhtä hyödyllisiä meille kuolevaisille kuin ne ovat vahvin kiipeilijöitä. Eivätkä monet harjoitukset ole niin mahdottomia kuin voisi luulla.,
auttaa sinua valjastaa tämä koulutus työkalu, aion kävellä sinut läpi essentials hangboarding ja sitten antaa sinulle yksinkertainen 8-viikon aloittelija-ystävällinen hangboard koulutusohjelma.
Miksi käyttää Riippulautaa?
moni pärjää hienosti ilman minkäänlaista hangboard-treeniä, mutta kiipeilyssä on varmasti muutamia alueita, jotka hyötyisivät harjoituksesta.
Onko sormivahvuus aina ollut putoamisesi kiipeilyssä?
pelottavatko ylihampaat ja pienet pitimet sinua?
Oletko ollut jumissa ylätasangolla jo ennen kuin muistat?,
kaikissa vahvuus mittareita mitataan kiipeily valmentajat, vain yksi, joka on vahva korrelaatio kyky boulder 8A (V11) onko kiipeilijä voi ripustaa on 18mm reuna 1 käsi.
ei ole kysymys siitä, että hangboarding on yksi parhaista tavoista lisätä pitoa voimaa ja ylävartalon voimaa. Jos et ole geneettinen voitto rakennettu kiipeilyä, se on hyvin todennäköisesti tarpeen saavuttaa täysi kiipeily potentiaalia.,
Essentials: 6 Vinkkejä Estää Hangboarding Vammat
Hangboarding tehnyt väärin voi olla ensimmäisen luokan lippu vahinkoa kaupunki — yksinäinen paikka, jossa voit koskaan yrittää kovasti. Tässä 6 vinkkiä, joiden avulla voit estää hangboarding vammoja.
ei täyttä puristusta
kiipeilyssä käytetään 3 päätyyppiä pitoa:
1. Avoin käsi,
TURVALLINEN käyttää, kun hangboarding
2. Puoli crimp
TURVALLINEN käyttää, kun hangboarding
3., Koko crimp
OLE TURVALLISTA käyttää, kun hangboarding
Vain ensimmäinen 2 kahvat ovat turvallisia käyttää hangboard. Voit valita niiden välillä räätälöidä heikkouksiasi, mutta jos olet hangboarding aloittelija, suosittelen käyttämään puoli crimp.
Jos sinulla on pari hangboarding istuntoa viikossa, voisi olla hyvä idea pitää yksi sessio jokaisella otteella. Siellä on massiivinen ero välillä 2 ja kaikki koulutus maailmassa voisi edelleen jättää sinut heikko kuin kissanpentu toisella!,
Vedä Hartiat
Kun teet minkäänlaista roikkuu liikunta olkapäiden tulisi olla lukittu alas, ei notko jopa korvia. Jos tämä on rajoittava tekijä sitten vaihtoehtoinen koulutus lapaluun retraktio pitäisi olla etusijalla ennen kuin teet mitään hangboarding.,
Roikkuu kanssa huono muodossa,
Roikkuu hyvässä iskussa
toisaalta, yritä varmista, että sinulla ei ole vetää hartiat niin pitkälle kuin voit aktivoida rinnassa ja kaari selkää.
Mittaamisesta hartiat liian pitkälle, on myös huono, koska se aktivoi rinnassa ja kaaret takaisin
se on Tehty oikein, sinun pitäisi päätyä hieman mutka kyynärpää seurauksena oikea lihasten aktivointi., Mutka vähän! Emme etsi 90 asteen lukkoja. Katso alla oikeat ja virheelliset esimerkit.
Lax kyynärpää = huono,
Aktivoitu kyynärpää = hyvä,
Jos et ole varma niin kysy joku (jotka näyttää he tietävät tiensä hangboard), miten lomake on. Kiipeilyenkelit itkevät joka kerta, kun joku roikkuu varpaillaan.,
lämmittele
Hangboarding ei ota vankeja, joten vaarana on loukkaantuminen aina, kun et lämpene kunnolla.
– hyvä lämmittely on 3 osat:
- Pulssi raiser (sydän)
- Limbering (dynaaminen venyttely)
- Helppo, vahvuus-pohjainen liike, kuten pull-ups/kohauttaa olkapäitään siitä, kannut tai matala-asteista kiipeää
lämmittelyn tulisi olla vähintään 15 minuuttia pitkä ja jopa tämän jälkeen, Tuntuu kuin minun sormet edelleen tarvitsevat enemmän lämmittelyä. Olen yleensä tehdä joitakin helppo keskipitkällä vaikea kiipeää puoli tuntia ja sitten joku lyhyt roikkuu yhä vaikeampi pitää.,
Lämmin Alas
Sinun tulisi aina olla tekemässä jonkinlaista lämmin alas jälkeen harjoituksen, mutta ottaa yhden jälkeen hangboarding istunto on erityisen tärkeää. Sormesi ovat herkkiä niveliä, joiden läpi ei virtaa valtavasti verta normaaleissa, päivittäisissä toiminnoissa.
Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy laittaa, että vähän ylimääräistä vaivaa selvää, että maitohappo ja muut gunk pois ennen kuin kädet jäähtyä ja se pysyy siellä.
Jos minulla on ripustussessio lämmittelemättä, voin tuntea sen seuraavan kerran, kun yritän kiivetä., Sormeni ja käsivarteni tuntuvat erityisen raskailta, jäykiltä ja lähes tahmeilta. Tämä on suora vaikutus ei lämpene ja yrittää kiivetä tai kouluttaa tässä tilassa voi jättää sinut hyvin altis vahinkoa!
jokaisen hangboard istunto, kestää vähän aikaa tehdä joitakin helppoa kiipeilyä ja joitakin matalan tason sydän 5-15 minuuttia, jos teillä on tilat. Minusta hyppyrimäki on yksi parhaista ja helpoimmista harjoituksista, joilla saa veren virtaamaan ympäri kehoa.,
Hieronta parantaa verenkiertoa ja helpottaa lihasten sorness työntämällä pois ne, tahmea liikunta mehut, joten pidän myös hieronta minun käsivarret jälkeen erityisen sormi-intensiivinen hangboarding istunto. Tällä tarkoitan sitä, että puristan kevyesti ja hieron kyynärvartta toisella kädellä. Ei hienoja laitteita tai tekniikoita. Matalan tason rasituksessa tämä edellyttää, että on myös hyödyllistä käsi tekee hierovat.
Stretch
no warm down on oikein valmis ilman joitakin venytyksiä. On 2 päätyyppiä venyttää.,
- Dynaaminen venyy, joka sinun pitäisi tehdä aikana lämmetä verrytellä
- Staattinen osuuksilla, joka sinun pitäisi tehdä aikana lämmin alas ylläpitää joustavuutta
Dynaaminen venyy liittyy liike ja ajatus on, jotta ei taivuta tai stressiä yhteisen liian kovaa. Sen sijaan, haluat sujuvasti virrata yhteinen valikoima liikkeen ja katso jos se kasvaa muutaman jakson jälkeen.
ranteiden ja kyynärvarsien dynaamiset venytykset ovat melko suoraviivaisia. Niihin liittyy esimerkiksi rannepiirejä, sormien räpläämistä ja nyrkkien tekemistä., Kaikki, mikä käyttää liitoksen liikealuetta ilman stressiä, voi olla hyvä dynaaminen venytys, koska se löysää liitosta ja lisää verenkiertoa.
Jazzkädet ovat erinomainen asia, jonka voi tehdä notkahtaakseen, vaikka on vielä upea.
Staattinen osuuksilla ovat mitä ajatusta enemmän tyypillinen venytys olisi. Täällä on tarkoitus siirtää yhteiseen kantaan, joka on loppua kohti sen liikkeen valikoima ja pidä se hitaasti anna sen helppous hieman pidemmälle pitkäksi aikaa.,
näitä venytyksiä ei pidä tehdä ennen treeniä eikä missään nimessä ennen lämmittelyä! Ne ovat paljon tehokkaampia osana istuntoa lämmetä.
staattiset venytykset tulee pitää 30 sekunnin ajan joka kerta, ja sinun tulee pyrkiä suorittamaan 3 tai 4 sarjaa hangboard-istunnon jälkeen.
suosittelen venyttämään kaikkia kyynärvarren ja sormien osia (ei vain koukistajia), joten tässä kannattaa tehdä muutama eri venytys., Esimerkiksi jokainen voisi olla tilalla kätesi rukoukseen kanta flexors, ja sitten myöhemmin painamalla takaisin kädet maahan varten extensors.
staattisista venytyksistä löydät täältä paljon tarkemman selityksen, ja kehotan sinua käyttämään kyynärvarren venytyksiä kyseisessä artikkelissa.
älä etene liian nopeasti!
Tämä saa kaikki.
– Se pitäisi kestää vähintään 2 kuukautta ennen huomaamatta mitään merkittäviä parannuksia hangboarding ja siellä ei ole koskaan pisteeseen, jossa et ole altis liioittelua.,
terveellisin tapa suhtautua hangboardingiin on ikään kuin taustalla kiipeilyn helpottaminen. Varsinkin alussa hangboardingin tavoitteena pitäisi olla kovempien reittien kiipeäminen, ei roikkuminen pienimmästä reunasta mahdollista. Jos päätät kokeilla kovempaa särmää joka viikko,se on mahdollista yllättää!
monilla sormivammoilla ei ole varoitusmerkkejä., Yksi minuutti et tunne innoissaan siitä, miten olet niin paljon vahvempi kuin luulit olisi — ja sitten et voi edes nostaa vedenkeitin tehdä kuppi teetä käsitellä traumaattinen tapahtuma, että oli sormi hihnapyörä räjähtänyt!
😭Äänenvoimakkuus ylös! Ääni, jota kukaan kiipeilijä ei halua kuulla. Naomi meni tänään kokeilemaan DDD: tä. Sisällä 10mins hän oli tehnyt kaikki liikkeet ja oli se kaksi kappaletta. Tämä video oli hänen lähettämänsä go-valitettavasti hänen oikea sormuksensa irtosi., Emme ole vielä varmoja, mikä tarkalleen on loukkaantunut, mutta se näyttää jänteeltä. Hänellä on kipua sormesta etusormeen asti, eikä hän osaa tehdä tiukkaa nyrkkiä. Hän on jonkin verran liikkuvuutta, mutta ei paljon… Surullinen päivä lohkareita 😕😔😓
Jos et ole ajatellut koulutusta kiipeilyä ennen sitten minä vain mennä yksi helpoimmista reunat (jotka eivät ole kannut) hallituksessa ja toimi pois niistä.,
Jos sinulla on melko vähän kiipeilykokemusta, mutta et ole koskaan hangboarded, niin ehkä kannattaa testata joitakin ohuempia tai vähemmän positiivisia reunoja. Älä silti murehdi itseäsi. Jopa suhteellisen helppo hangboard rutiini silti antaa sinulle suuria parannuksia, jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen!
Luota minuun, ne ihmiset jotka kehittää näitä koulutussuunnitelmat ovat kokeneet tarpeeksi vammoja tietää, mitkä hinnat etenemisen toimivat ja mitkä eivät.,
8-Viikon Hangboard Koulutus Suunnitelma Aloittelijoille
Kun ensin katsoin hangboarding, olin hukkua määrä erilaisia levyt ja vaihtelut koulutussuunnitelmat. Totuus on, ensimmäinen hangboard koulutus suunnitelma ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä on yksinkertainen 8-viikon suunnitelma antaa sinulle perustan kehittyneempiä koulutusta.
joka viikko koostuu 2 hangboard-istunnosta. Varmista, että olet levännyt etukäteen (ei ole hangboard istuntoja päivä sen jälkeen, kun massiivinen kiipeily istunto) ja aina lämmetä kunnolla.,
Valmistelu
Valitse pari pitää aluksella että voit olla hyvä muodossa (muista Essentials) 10 sekuntia, mutta taistelu tai epäonnistua 14-15. Seuraa sitten tämän viikon etenemistä.,3>
Toista vaiheet Viikolla 1, tällä kertaa 5 sarjaa yleistä
Viikko 5
- 10 sekunnin ripustaa
- 20 sekunnin levätä
- Toista vaiheet 1-2 4 reps yleistä
- 2 minuutin levätä
- Toista vaiheet 1-4 3 sarjaa yleistä
6-7 Viikkoa
Toista vaiheet Viikolla 5, tällä kertaa 4 sarjaa yleistä
8. Viikolla
Toista vaiheet Viikolla 5, tällä kertaa 5 sarjaa yleistä
Muista olla hyvä lämmin alas ja venyttää kunkin istunnon jälkeen, huuhtele kaikki, että maitohappoa pois kädet
sinulla on se, teidän hyvin ensimmäinen hangboarding ohjelman.,
ei lainkaan monimutkaista!
tämän Jälkeen, on suositeltavaa levätä ajan, ennen kuin lisää vaikeuksia tai siirtymässä toiseen suunnitelma, mutta sinun pitäisi jo olla tunne mukavampaa on niitä ikäviä ulokkeita, että aina sai paremmin teistä.
Happy hangboarding!
Lisää harjoitusartikkeleita, tutustu bouldering Trainingin oppaaseen.