Tämä on ensimmäinen artikkeli uudessa Ristiriitoja sarja, jossa aiomme puuttua joitakin suurimpia ravitsemukselliset myyttejä ravistelemalla noin kolmen macronutrients—hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.

päivän puheenaihe?

täysjyvävilja.

aihe paljon negatiivisia paina, kokonaiset jyvät ovat katkottua ihmisten ruokavaliossa vuosisatojen ajan.

Atsteekit ja Inkat, jotka söivät amarantti ja quinoa (a pseudograin), riisi Aasiassa ja vehnä sekä vehnän ja rukiin Euroopassa, täysjyvätuotteita ovat olleet meille hyvin pitkään.,

ja silti nykyään täysjyväviljat nousevat valtavaksi ravintokiistaksi.

täysjyvää vastustavat uskovat, että se on vihollinen, huono terveytemme ja vyötärömme kannalta. Täysjyväviljan kannattajat väittävät aivan päinvastaista, koska uskovat tämän hiilihydraattiryhmän olevan voimakas terveyden edistäjä.

tutkitaan yhdessä totuutta jyvistä.

mikä on jyvä?

Kun viittaamme jyvät, me yleensä puhua viljan jyvät, jotka ovat jäseniä ruoho perhe Poaceae.,

Tässä muutamia yleisimpiä viljanjyvät: ohra, ruskea riisi, maissi, hirssi, kaura, ruis, durra, spelttiä ja vehnää.

määritelmään kuuluvat myös pseudosereaaliset jyvät, jotka tulevat lehtipuiden kasviheimoista ja sisältävät: amaranth, tattari, chia ja Kvinoa.

ja mitä ”täysjyvävilja” tarkoittaa?

täysjyvävilja on vilja, jossa kaikki viljan osat (leseet, alkiot ja endospermi) pysyvät ehjinä.

Mielenkiintoista, viljaa voidaan pitää ’koko’, vaikka jauhetaan jauhoja.,

täysjyväleipä, täysjyvävilja ja täysjyväpasta ovat kaikki esimerkkejä jauhettuja täysjyväviljaa sisältävistä elintarvikkeista. Ja vaikka nämä ruoat ovat edelleen hyväksi sinulle, kokojyvien syöminen itse on aina parempi.

Miten Lukea ’kokonaisilla Jyvillä’ Label

Kun se tulee arvioida, onko tuote sisältää täysjyvätuotteita, sinun täytyy lukea etiketti huolellisesti. Tässä muutama ohje:

  1. varmista, että täysjyvätuotteet (versus sugar!) ovat ensimmäisten joukossa lueteltuja ainesosia.,
  2. varmista, että kuitua on vähintään 2-3 grammaa annosta kohti.
  3. Ohita kaikki ’koko elintarvikkeiden leima-ruutuun (lue ruoka etiketti huolellisesti sijaan!)
  4. Tutkia suhdetta grammaa hiilihydraatteja ja grammaa kuitua; ihanteellinen suhde on 5:1 tai vähemmän.
  5. vältä tuotteita näillä sanoilla: rikastetut jauhot, valkoiset jauhot, rikastetut vehnäjauhot, rikastetut valkaistut jauhot ja monitoimijauhot.
  6. etsi sen sijaan seuraavia sanoja: whole, rolled, stone ground, sprouted, cracked., Esimerkiksi, koko jyvä jauhot, kaurahiutaleet, maa-on-kivi koko-vehnä jauhot, säröillä vehnä marjat, ja bulgur säröillä

Miksi Täysjyvätuotteita Edistää Terveyttä

Nykyinen tieteellinen näyttö associates täysjyvätuotteita, joilla nämä terveys edut:

  • Hypertension Hoito. Päivittäinen kulutus täysjyvätuotteita (osana terveellistä, kasvi-pohjainen ruokavalio) voi olla yhtä tehokas kuin korkea verenpaine lääkkeitä taistelee verenpainetauti., Kun analyysi satunnaistettu lääke, tutkimukset osoittivat, että verenpainetta alentava lääkitys vähentää riskiä sairastua sydänkohtaukseen 15 prosenttia ja aivohalvauksen 25 prosenttia, toinen tutkimus paljastaa, saatat saada samanlaisia tuloksia syömällä kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä!
  • suoja Valtimolakin kertymistä vastaan. Tutkimuksessa mitattiin 1 000 ihmisen plakin määrä kaulavaltimoissa viiden vuoden aikana. Täysjyväviljaa syöneillä oli ateroskleroottisen sairauden hitaampi eteneminen.
  • ennenaikaisen kuoleman riskin pieneneminen., Tietojen käyttäminen 45 tutkimuksissa, tutkijat laskettu, että syöminen 90 grammaa täysjyvätuotteita päivässä vähensi kuolleisuusriskiä 17 prosenttia. Toinen meta-analyysi, joka käyttää tietoja 14 tutkimuksissa (788,076 osallistujaa), osoitti, että ne, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita oli 16 prosenttia pienempi riski kokonaiskuolleisuus ja 18 prosenttia vähentää riskiä sydän-ja verisuonitauteihin liittyvä kuolleisuus.,

Kolme Pilaria Koko Jyvä Keskustelu

keskustelu siitä, täysjyvätuotteita lepää seuraavat kolme väitettä:

  • Väite 1: täysjyvätuotteita ovat huono meille, koska ihmiset eivät ole biologisesti sopeutunut syömään niitä. Homo sapiens ovat 200 000+ vuotta vanhoja, kun taas täysjyväviljaa tuottava maatalous on paljon nuorempaa (10 000 vuotta). Jyvien kulutusta vastustavien mukaan ihmiset elivät ennen maanviljelyn syntyä terveinä hedelmien, vihannesten, mukuloiden ja villieläinten ruokavaliolla., Siksi meidän pitäisi jatkaa syömistä kuten esi-isämme ja luopua täysjyväviljasta kokonaan.
  • Väite 2: täysjyvätuotteita ovat huonoja, koska ne sisältävät fytaatteja, jotka sitoutuvat kivennäisaineita (rauta, sinkki, mangaani) ja siksi ”varastaa” ravinteita kehomme.
  • väite 3: täysjyväviljat ovat meille huonoja, koska ne lihottavat meitä. Täysjyvätuotteet sisältävät hiilihydraatteja, joista keho muuttuu sokeriksi ja varastoituu sitten rasvana. Käytämme jyviä lihottaaksemme karjaa, ja jyvien syöminen tekee sinulle aivan samoin.

Let ’ s counter these points one by one.,

väite 1: ihmiset eivät ole biologisesti sopeutuneet syömään jyviä.

hypoteesi on, että meillä on ollut vain syöminen jyvät 10 000 vuotta ja, sen seurauksena, meidän elimet eivät pysty käsittely jyviä.

tämän pilarin lähtökohta ei näytä pitävän paikkaansa. Koska itse asiassa, näyttää siltä, että ihmiset, jotka elivät mitä nyt Mosambik on voinut syödä ruokavalio perustuu durra niin pitkälle taaksepäin kuin 105,000 vuotta sitten, Neanderthals ilmeisesti kulutetaan jyvät 44,000 vuotta sitten, ja on näyttöä siitä, että jyvät olivat kulutetaan Euroopassa yli 30 000 vuotta sitten.,

ja vaikka otamme tämän väitteen nimellisarvoon, meidän on ulotettava sen logiikka muihin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi kanoja kesytettiin ensimmäisen kerran 10 000 vuotta sitten Kiinassa. Samoin varhaisimmat todisteet kalkkunoiden kesyttämisestä intiaanien toimesta ovat vuodelta 200 eKr. (huomattavasti alle 10 000 vuotta sitten). Myös nautoja kesytettiin 8 000-10 000 vuotta sitten. Jotta tämä väite voisi kestää, niiden, jotka vastustavat jyvien syömistä, ei pitäisi myöskään syödä naudanlihaa, kanaa tai kalkkunaa.

Väite 2: Jyvät ovat huonoja teitä, koska niiden fytaatti sisältöä.,

kuten tulemme näkemään, aivan päinvastainen on totta.

Yksi kiehtovimmista elintarvikkeiden bioaktiivisia yhdisteitä noin, fytaatit ovat luonnollisesti löytyy koko kasvi elintarvikkeita ja runsaasti täysjyvätuotteita.

Fytaatteja pidetään anti-ravintoaine, koska ne sitovat kivennäisaineita (esim. sinkki, kalsium, ja magnesium) ja estää niiden imeytymistä. Kuitenkin, kun analysoidaan huolellisesti, ’anti-ravintoaine’ vaikutus fytaatteja näyttää vain näkyviin, kun suuri määrä fytaatteja kulutetaan yhdessä ravinteiden-huono ruokavalio., Myös kypsentäminen, kiehuminen, fermentointi, liotus tai itäminen täysjyvätuotteet inaktivoivat fytiinihappoa ja vapaita mineraaleja kehon imeytymistä varten.

kulutus täysjyvätuotteita suositellaan määriä ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia mineraali tilan lainkaan.

ei suinkaan ole huono asia sinulle, fytiinihappo näyttää olevan hyödyllinen terveydellemme.

voimakkaana antioksidanttina fytiinihappo saattaa alentaa verensokeria, insuliinia, kolesterolia ja triglyseridejä, joten se voi osaltaan vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja lihavuuden riskiä.,

Vaikka aluksi huolensa siitä, että fytaatti kulutus voi johtaa kalsiumin puutos ja heikentynyt luut, tutkimukset osoittavat, että se voi todella suojautua osteoporoosi.

Lopuksi, ja kuuluisin, fytaatit saattavat suojella kehomme syöpää vastaan.

imeytyy Nopeasti ruoansulatuskanavasta, ravinnon fytaatteja näyttäisi olevan tarttunut kehon syöpien soluja, ja ne ovat osoittaneet, estää kasvun erilaisia syöpäsoluja, esim. leukemia, paksusuolen -, rinta -, kohdunkaulan, eturauhasen, maksan, haiman, ihon ja lihasten.,

vielä paremmin fytaatit näyttävät taistelevan vain syöpäsoluja vastaan jättäen normaalit solut koskemattomiksi.

miksi fytaatit ovat niin tehokkaita taistelussa syöpää vastaan?

yhdistämällä antioksidantti, tulehdusta ja immuuni edistäviä toimia, fytaatit estävät muodostuu uusia verisuonia, jotka saattavat ruokkia kasvaimia ja häiritä ennalta muodostettu kapillaari aluksia.

Niin, väittävät, että meidän ei pitäisi syödä täysjyvätuotteita, koska niiden fytaatti sisältöä ei yksinkertaisesti kestä; fytaatit ovat tehokas terveyden edistäminen liittolainen, ei vihollinen.,

väite 3: täysjyväviljat lihottavat.

Tämä pilari perustuu ajatukseen, että hiilihydraatit aiheuttavat lihavuus, koska ne nostaa insuliinin tasoa ja siten lisätä rasvan varastointiin.

tämän teorian taustalla oleva logiikka olettaa, että:

  1. insuliinilla on ensisijainen rooli Yhdysvaltain lihomisessa.
  2. vain hiilihydraatit nostavat insuliinitasoja.

tarkastellaan näitä väitteitä yhdessä.

alkajaisiksi tutkimukset osoittavat, että kehon rasvaa säätelevät aivot—ei itse rasvakudos tai insuliinia erittävä haima.,

insuliinin ensisijainen tehtävä on hallita ravintoaineiden pitoisuuksia.

kun insuliini estää rasvanpolttoa, se johtuu yleensä siitä, että glukoosia on runsaasti. Toisin sanoen insuliini ”käskee” varastointikudoksia lopettamaan rasvan polttamisen, koska hiilihydraatteja on saatavilla polttoaineena.

Kuitenkin, jos et syö ruokavalion runsaasti rasvaa (ja vähän hiilihydraatteja), insuliinin ’kehottaa’ kehon polttaa rasvaa eikä hiilihydraatteja, mutta se ei kaivaa rasvaa myymälöissä enempää (tai vähempää) kuin jos ruokavalio perustui hiilihydraatteja., Niin kauan kuin kulutetut kalorit ovat lähellä tai yli sen, mitä tarvitset, rasvan varastointiin pysyy samana.

Toinen ongelma on, että hiilihydraatti-insuliini teoria myös olettaa, että hiilihydraatteja on joitakin ainutlaatuinen suhde insuliinin kanssa aiheuttaen jälkimmäinen piikki.

Kuitenkin, kun tarkastelet insulinogenic index (mittaa, kuinka paljon syö ruokaa, lisää insuliinin per yksikkö kalori), näet, että proteiini-rikas elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, lisätä insuliinin eritystä yhtä paljon kuin hiilihydraatti-rikas elintarvikkeita, kuten pastaa.,

lopulta, 3 miljardia ihmistä maapallolla elää viljaa-pohjainen ruokavalio, jossa on vähän tai ei lihavuus.

syy?

täysjyväviljojen kalorimäärä on alhainen (erityisesti eläinperäisiin elintarvikkeisiin verrattuna), rasva on alhainen ja hiilihydraatteja on runsaasti.

Vaikka se on totta, että harvat ihmiset ovat herkkiä joidenkin täysjyvätuotteita ja pitäisi välttää niitä, useimmat meistä täysjyvätuotteita ovat terveyttä edistäviä lisäksi meidän ruokavalio, varsinkin jos ruokavalio on jo kulutuksen perusteella koko kasvi elintarvikkeita.