Jos haluat treenata käsiäsi, et voi vain treenata käsiäsi. Alkajaisiksi, tekee puhtaasti käsi-keskittynyt liikuntaa joka päivä vain ei ole vaihtoehto – sinun täytyy ottaa aikaa välillä koulutustilaisuuksia antaa lihaksia toipua ja kasvaa. Voit edetä käsivarsi harjoituksia sinun täytyy myös rakentaa voimaa muualla kehon muuten jotkut harjoitukset tullut liian kova. Ja ehkä kaikkein tärkeintä, ottaa tilaa vieviä aseita roikkui pieni vartalo näyttää hieman naurettavaa.,
niin tehokas treenisuunnitelma, joka toimii koko kehon, on päivänjärjestys ja juuri se alla oleva suunnitelma on. Kuitenkin kädet ovat edelleen painopiste suunnitelma, joten jos tavoitteena on rakentaa hiha-busting hauikset ja triceps olla varma tämä koulutus rutiini on sinut pilaa T-paitoja hetkessä.
se on neljän viikon suunnitelma, joka on jaettu kahteen kahden viikon lohkoon. Kussakin lohkossa voit käsitellä neljä liikuntaa viikossa, kaksi keskittyi kädet ja muut kohdistaminen rinta, olkapäät, jalat ja abs., Se tarkoittaa, että lopussa neljä viikkoa sinulla ei ole vain vahvempi, bulkier kädet, mutta olet myös lisännyt lihasmassaa koko kehon sekä.
suunnitelman mukaan tarvitset kuntosalin, ellei kotiasetelma vastaa kaupallista kuntosalia käytettävissä olevien koneiden ja painojen suhteen. Koska salille pääsy ei ole helppoa taata, tällä hetkellä, olemme myös joitakin home arm liikuntaa alareunassa tämä artikkeli – voit käyttää näitä irtotavarana ylös, kun odottaa maailman uudelleen.
Sessioteoria
suunnitelma sisältää kaksi kahden viikon lohkoa., Ensimmäisessä on neljä istuntoa viikossa: rinta ja selkä; jalat ja vatsalihakset; hauikset ja ojentajat; ja hartiat ja kädet. Toisella on neljä istuntoa viikossa: rinta ja selkä, jalat ja hartiat, rinta ja ojentajat sekä selkä ja hauikset.
Harjoitus Order
Jokainen harjoitus on kuusi liikkuu voit tehdä niin suoraan kolmessa, kiinni sarjaa, ripsi, tempo ja muu yksityiskohtainen. Tempo on nopeus, jolla nostat ja lasket painoa sekunneissa. 3010 tempo tarkoittaa ottaa kolme sekuntia alentaa sitä ja yksi nostaa sitä, ilman taukoa yläosassa tai alhaalla.,
Suunnitelman Etenemistä
ensimmäisellä viikolla lohko 1 teet neljä sarjaa kymmenen toistoa liikkuu, 1 ja 2, sitten kolme sarjaa 12 toistoa liikkuu 3-6. Toisella viikolla lohkon liikkeet ovat samat, mutta voit tehdä yksi ylimääräinen joukko kymmenen toistoa liikkuu 1 ja 2, ja neljä sarjaa 12 toistoa jäljellä liikkuu. Hyppää blokkaamaan viikko kaksi.
block 2: ssa sessiorakenne ja liikunta, jonka teet, muuttuvat, jotta kehosi kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi., On vielä kuusi liikkuu jokaisen harjoituksen ja ne tehdään mahdollisimman suoraan kolmessa, ja se on tärkeää, olet kiinni sarjaa, ripsi, tempo-ja lepoaikoja yksityiskohtainen. Hyppää block kaksi viikkoa yksi, tai hypätä lohko kaksi viikkoa kaksi viikkoa kaksi.
Miten Lämmetä
ei ole keventäminen kaikki nämä harjoitukset, koska kukin niistä alkaa suuri yhdiste, hissi, kuten penkkipunnerrus tai barbell takaisin kyykky. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy prime kehon toimintaa perusteellinen lämmittely., Tämä auttaa sinua suoriutumaan paremmin, erityisesti alussa asetetaan harjoituksen, ja myös tehdä vähemmän todennäköistä, että voit vahingoittaa itseäsi aikana istunnon.
suurin osa lämmittelyä tarvitsee nimenomaan workout teet, mutta se on hyvä idea aloittaa sarjan dynaamisia venytyksiä, että osuma lihaksia koko kehon. Löydät tällaisen sarjan kanssa ennen harjoittelua lämmittely, seitsemän liikkuu, jotka prime kaikki tärkeimmät lihasryhmät.,
suorittamisen Jälkeen, että rutiini, on aika saada konkreettisia ja helpoin tapa tehdä se on suorittaa joitakin harjoituksia aiot tehdä workout. Käyttämällä kevyempiä painoja, että olisit normaalisti, tai ei lainkaan painoa tarvittaessa suorittaa sarjaa kahden ensimmäisen liikkuu kunkin harjoituksen. Aloita tekemällä high-rep, alhainen paino asetettu saada lihakset liikkuvat, sitten lisätä painoa ja vähentää toistoa kuin siirrät kohti alkaa workout oikea.,
Miten Polttoaineen Tämä Koulutus Suunnitelma
Mitä syöt on yhtä tärkeää kuin se, miten treenaat jos haluat isompi ja vahvempi runko. Noudata näitä viittä sääntöä nopeuttaaksesi edistymistäsi.
1. Valitse hitaasti vapautuvat hiilarit
sinun ei tarvitse luopua hiilareista kokonaan. Todellakin, syöminen oikea hiilihydraatteja oikeaan aikaan auttaa kehon rakentaa vähärasvaisen massan nopeammin. Keskittyä oman ruokavalion ponnisteluja välttäen sokeria, ja rajoittaa kulutusta nopeasti hiilihydraatteja, kuten jalostettuja valkoista leipää ja pastaa, jotka on viety monet heidän ravinteita ja paljon kuitua., Valitse hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja ruskeaa riisiä.
2. Syö Runsaasti Eläin-Proteiinia
Sinun täytyy syödä enemmän proteiinia, punainen ja valkoinen liha, kala ja munat rakentaa lihasmassaa nopeasti ja tehokkaasti. Painojen nostaminen aiheuttaa lihaksissa mikroskooppisia kyyneleitä, ja juuri proteiinin kulutus korjaa tämän vaurion ja uusii lihaksesi isommiksi ja vahvemmiksi. Pyri vähintään nyrkin kokoiseen annokseen laadukasta vähärasvaista proteiinia joka aterialla. Proteiinipirtelö sopii treenien jälkeen, mutta älä luota lisäravinteisiin.
3., Syövät Kaikki Vihannekset
monenlaisia vihanneksia pitäisi muodostavat noin puolet lautasesta sekä lounas ja illallinen antaa kehon kanssa vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, joita se tarvitsee näyttää ja suorittaa parhaimmillaan. Syö monenlaisia erivärisiä veg antaa kehon erilaisia ravintoaineita se vaatii kovan harjoittelun jälkeen, sekä kuitua pitää sinut tunne täyteläisempi pidempään.
4., Leikkaa alkoholi
saadaksesi maksimimäärän lihasta ja samalla irtoa mahdollisimman paljon rasvaa, kannattaa vakavasti harkita alkoholin leikkaamista tämän neljän viikon suunnitelman ajaksi. Viina on paljon kaloreita, joita et tarvitse, ja liika viina tappaa motivaatiosi lyödä kuntosalilla kovaa ja syödä hyvin. Paras veto on pysyä vedessä, vihreää teetä ja mustaa kahvia pysyä sammutettua.
5., Hae Apua
Jos kaikki ruokavalion neuvot kuulostaa paljon kovaa työtä, ja huomaat, että jälkeen pari päivää tehdä hyviä päätöksiä keittiössä motivaatio hiipuu ja tilaat suosikki takeaway uudelleen, on toinen vaihtoehto – terveellisen aterian toimitus palvelut.
varoitus, tämä on kalliimpi vaihtoehto kuin aterian suunnittelu ja ruoanlaitto itse, mutta jos se ei koske niin se on erittäin hyödyllistä saada kaikki ateriat toimitetaan kotiovellesi ja räätälöity kunto tavoitteita ja ravinnon mieltymykset., Jotkut yritykset, kuten Fresh Fitness-Ruokaa (käytä koodia COACH50 £50 pois teidän ensimmäinen tilaus), tulee lajitella kaikki ateriat ja välipalat, perustuu noin tarkka ravitsemukselliset profiili sopivaksi tavoitteet, ja toimittaa niitä päivittäin, toiset toimittaa kuorma terveellisiä valmisruokia kerralla voit tallentaa ja lämpöä rauhassa. Jos tämä ajatus vetoaa, Tutustu paras terveellisen aterian toimitus palvelut löytää yksi, joka sopii tarpeisiisi.,
Siellä on myös välillä mahdollisuus resepti sarjat, jossa kaikki ainekset ja ohjeet ateriat toimitetaan kotiisi, niin voit ohittaa aikaa vievää iso kauppa ja keskittyä ruoanlaittoon.
Lohko 1 Viikko 1
maanantai-Treeni: Rinta Ja Takaisin
1 penkkipunnerrus
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Makaa tasaiselle penkki, jolla on baari hartioiden leveys pitoa. Istuta jalkasi lattialle ja jännitä lihaksiasi., Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi ja paina sitä voimakkaasti takaisin ylös.
2 Bent-over row
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Stand tall, tilalla barbell hartioiden leveys overhand pitoa. Taivuta eteenpäin liittyvä lantion, mutta pitää rintaa ylös ja ydin jäykistetty. Row baari jopa kehon, johtava kyynärpäät. Keskeytä alkuun ja laske sitten.,
3 Rinne käsipaino flye
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Makaa vinopenkki, tilalla kaksi käsipainot suoraan yli rintaa suorat käsivarret. Taivuta kyynärpäät hieman, sitten laskea kädet ulos sivuille, kunnes tunnet venyttää rintaa. Purista rintalihaksiasi palataksesi alkuun.
4 Lat pull-down
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
asetu laitteen kanssa hartioiden leveys overhand grip bar., Pidä rintasi ylhäällä ja vatsalihakset jäykistettynä, vedä tanko alas, mikä johtaa kyynärpäillä. Pidä pohja-asento sekunti ja palaa sitten alkuun.
5 Yksi-arm-kaapeli painamalla
Sarjaa 3 Toistoa 10 kummallakin puolella Tempo 2011 Loput 60sec
Seiso pitkä selkä, kaapeli-kone, jolla on D-kahva yhdellä kädellä. Pidä rinta pystyssä ja sydän jäykistettynä, paina kättä eteenpäin, kunnes käsivarsi on suora. Peruuta takaisin alkuun ja toista kaikki reps, sitten vaihtaa aseita.,
6 Käsipaino vetää yli
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 4010 Loput 60sec
Makaa tasaiselle penkki, jolla käsipaino molemmissa käsissä edellä rintaa suorat käsivarret. Laske paino pään taakse hitaasti ja hallitusti liikkeen, pitää kädet suorina, nosta se takaisin alkuasentoon.
keskiviikkona Treeni: Jalat Ja Abs
1 Takaisin kyykky
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Seiso suorassa, pitämällä baari, selän yli olkapäiden., Pidä rinta ylhäällä ja koko kroppa tiukkana, koukista polvet kyykistymään niin alas kuin pystyt, mutta älä anna polvien pyöriä sisäänpäin. Ponnista kantapäistäsi ylös.
2 romanialainen maastaveto
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Stand tall, tilalla barbell kanssa overhand pitoa. Pitää rintaa ylös ja core jäykistetty, taivuta eteenpäin liittyvä lantion, antaa bar rulla alas edessä jalat, kunnes tunnet hyvä venyttää takareisien. Peruuta liike.,
3 reisiojennus
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
asetu oikein kone pehmustettu baari vastaan pohja säärissä. Pidä ylävartalo tiukkana, nosta jalat suoristamaan jalat. Keskeytä alkuun kvadit mukana, sitten alas takaisin alkuun.
4 Hamstring curl
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
asetu oikein kone pehmustettu baari vastaan selän sääriin., Pidä ylävartalo tiukkana, paina jalat alaspäin koukistaaksesi jalkoja. Keskeytä alkuun hamstrings mukana, sitten alas takaisin alkuun.
5 Crunch
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet temppeleitä tai ristissä yli rintaansa. Käynnistä ylävatsasi nostaaksesi ylävartalosi, ja murra sitten ylävartalosi polvia kohti. Laske hitaasti, pitää jännitystä abs koko.,
6 Lankku
Sarjaa 3 Kertaa 30sec Tempo N/60sec Rest,
Saada asentoon, jossa kyynärpäät alla hartiat, jalat yhdessä ja lantio nostetaan abs ja pakaroiden lihaksia harjoittaa niin elimistö muodostaa suora linja päästä kantapäihin. Pidä tätä asentoa antamatta lantion pudota.,
perjantai Harjoitus: Hauis Ja Ojentaja
1 Salakavala lat pull-down
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
asetu laitteen kanssa hartioiden leveys salakavala otettaan. Pidä rintasi ylhäällä ja vatsalihakset jäykistettynä, vedä tanko alas, mikä johtaa kyynärpäillä. Pidä pohja-asento sekunti ja palaa sitten alkuun.,
2 Triceps dip
Sarjaa 4 Toistoa 6-10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Ote nojapuut suorat kädet ja jalat ristissä takana. Pidä rinnassa ja core jäykistetty, taivuta kyynärpäät alentaa kehon kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90°. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
3 Käsipaino hauis curl
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Stand tall, jolla käsipaino jokaisen käden kanssa kämmenet eteenpäin., Pidä kyynärpäät tiukasti sivuille, kiepauta painot hartiakorkeuteen. Purista hauis päältä ja laske painot takaisin alkuun.
4 Käsipainot ojentaja tiedostotunnistetta
Sarjaa 3 Toistoa 10 kummallakin puolella Tempo 2010 Levätä 60sec
Seistä suorana, jolla käsipainot pään yli, käsi suoraan. Pitää kyynärpää osoittaa kattoon, alentaa painoa takana pään, sitten suoristaa käsivarsi palata alkuun. Toista kaikki reps, sitten vaihtaa aseita.,
5 Kaapeli biceps curl
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Seiso suorana edessä, kaapeli-kone, jolla on suora-bar-kahva on kiinnitetty alemman hihnapyörän kanssa kämmenet eteenpäin. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät tiukasti kyljissä, kieputa kädet olkapään korkeudelle. Purista hauiksesi alkuun ja laske sitten.,
6 Kaapeli-ojentaja paina alas
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Seiso suorana edessä, kaapeli-kone, jolla on suora-bar-kahva kiinnitetty korkea hihnapyörän kanssa kämmenet alaspäin. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät tiukasti kyljissä, paina kädet alas suoristaa kädet, sitten hitaasti palata alkuun.,
lauantaina Treenit: Olkapäät Ja Käsivarret
1 Overhead paina
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Seiso suorassa, pitämällä baari etupuolella rintaa, jossa on overhand pitoa. Pidä rintasi ylhäällä ja ydin kytkettynä, paina tankoa suoraan yläpuolella, jotta kätesi ovat suorat. Laske se hallinnassa palata alkuun.
2 Chin-up
Sarjaa 4 Toistoa 6-10 Tempo 3011 Loput 60sec
Hold-baari, jossa on salakavala ote ja ripustaa kehon suoraan., Tukekaa vatsalihaksenne ja liukuhihnanne ja aloittakaa lats, vetäkää sitten ylös, kunnes leuka on käsien yläpuolella. Keskeytä alkuun, laske itsesi sitten takaisin alkuun hallinnassa.
3 EZ-bar pystyssä rivi
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Stand tall, jolla on EZ-baari hartioiden leveys overhand pitoa. Pitää rinnassa ja core jäykistetty, rivi tangon jopa leuan korkeudelle, mikä kyynärpäät. Keskeytä alkuun, laske rima takaisin alkuun hallinnassa.,
4 Rinne käsipaino hauis curl
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Istu vinopenkki, jolla käsipaino jokaisen käden kanssa kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät tiukasti kylkiä. Pidä kyynärpäät siellä, curl painot jopa olkapään korkeudelle. Purista hauiksesi alkuun ja laske sitten painoja.,
5 Käsipaino sivusuunnassa nostaa
Sarjaa 3 Toistoa 10 Tempo 2011 Loput 30sec
Stand tall, jolla on kevyt käsipaino jokaisen käden teidän puolin hieman taivuttaa kyynärpäät. Pitää rinnassa ja core jäykistetty, nostaa painot pois olkapään korkeus, mikä kyynärpäät, sitten palata hitaasti alkuun.,
6 Kaapeli-ojentaja paina alas
Sarjaa 3 Kertaa 10 Tempo 2011 Loput 60sec
Seiso suorana edessä, kaapeli-kone, jolla on suora-bar-kahva kiinnitetty korkea hihnapyörän kanssa kämmenet alaspäin. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät tiukasti kyljissä, paina kädet alas suoristaa kädet, sitten hitaasti palata alkuun.
Lohko 1: Viikko 2
harjoitus taulukot sisältävät kaikki tiedot, sinun täytyy suorittaa toisen viikon suunnitelma, joka on toinen ja viimeinen viikko lohko 1., Ensi silmäyksellä neljä harjoitukset voi näkyä samanlainen – ja jopa harjoituksia, jotta liikunta-ja kohde-elin, osa keskittyä kunkin istunnon ovat kaikki samat kuin ensimmäisellä viikolla. On kuitenkin olemassa kaksi pieniä, mutta merkittäviä muutoksia tällä viikolla, että on otettu käyttöön push työskentelevien lihasten on vaikeampi rakentaa lisää lihasmassaa, ja pitää sykkeen korkealla, joten edelleen nakertaa liikaa rasvaa myymälöissä.
ensimmäinen muutos on, että tällä viikolla voit tehdä ylimääräinen joukko kymmenen toistoa kaksi ensimmäistä siirtyy kunkin piirin, joten yhteensä viisi sarjaa kymmenen toistoa., Tämä ylimääräinen Setti sytyttää lihakset ja keskushermoston, jotta voit työntää kovemmin loput harjoitus. Toinen muutos on, että voit tehdä ylimääräiset kaksi toistoa liikkuu 3 kautta 6 lisätä koulutuksen määrä, joten lihaksia ei ole muuta vaihtoehtoa kuin pitää kasvaa!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Istuta jalkasi lattialle ja jännitä lihaksiasi. Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi ja paina sitä voimakkaasti takaisin ylös.
2 Laaja lat pull-down
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
asetu kone kaksinkertainen hartioiden leveys overhand grip bar. Pidä rintasi ylhäällä ja vatsalihakset jäykistettynä, vedä tanko alas, mikä johtaa kyynärpäillä. Pidä pohja-asento sekunti ja palaa sitten alkuun.,
3 Käsipaino penkki paina
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
Makaa tasaiselle penkki, jolla käsipaino jokaisen käden rinnan korkeudelle. Istuta jalkasi lattialle ja jännitä lihaksiasi. Paina painot suoraan ylös niin kädet ovat suorat, sitten laskea ne hallinnassa takaisin alkuun.
4 Istuu rivi
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Istu koneella, jolla on double-grip-kaapelin kiinnitys molemmissa käsissä., Pidä rintasi ylhäällä, row kädet kohti kehoa, johtava kyynärpäät. Keskeytä kärkipaikalla ja palaa sitten starttiin.
5 Yksi-arm-kaapeli painamalla
Sarjaa 4 Toistoa 10 kummallakin puolella Tempo 3011 Loput 60sec
Seiso pitkä selkä, kaapeli-kone, jolla on D-kahva yhdellä kädellä. Pidä rinta pystyssä ja sydän jäykistettynä, paina kättä eteenpäin, kunnes käsivarsi on suora. Peruuta takaisin alkuun ja toista kaikki reps, sitten vaihtaa aseita.,
6 Straight-arm cable pull-down
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
Stand tall edessään kaapeli-kone, jolla on suora-bar-kahva molemmin käsin. Pidä rintasi ylhäällä ja vedä tanko alas reisiäsi kohti sileässä kaaressa. Keskeytä alareunassa, käännä liike takaisin alkuun.,
keskiviikkona Treeni: Jalat Ja Hartiat
1 Takaisin kyykky
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
Seiso suorassa, pitämällä baari, selän yli olkapäiden. Pidä rinta ylhäällä ja koko kroppa tiukkana, koukista polvet kyykistymään niin alas kuin pystyt, mutta älä anna polvien pyöriä sisäänpäin. Ponnista kantapäistäsi ylös.,
2 Overhead paina
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
Seiso suorassa, pitämällä baari etupuolella rintaa, jossa on overhand pitoa. Pidä rintasi ylhäällä ja ydin kytkettynä, paina tankoa suoraan yläpuolella, jotta kätesi ovat suorat. Laske se hallinnassa palata alkuun.
3 reisiojennus
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
asetu oikein kone pehmustettu baari vastaan pohja säärissä., Pidä ylävartalo tiukkana, nosta jalat suoristamaan jalat. Keskeytä alkuun kvadit mukana, sitten alas takaisin alkuun.
4 Istuen käsipaino sivusuunnassa nostaa
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Istua pystysuorassa penkki, jolla on kevyt käsipaino jokaisen käden teidän puolin hieman taivuttaa kyynärpäät. Pitää rinnassa ja core jäykistetty, nostaa painot pois olkapään korkeus, mikä kyynärpäät, sitten palata hitaasti alkuun.,
5 Hamstring curl
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
asetu oikein kone pehmustettu baari vastaan selän sääriin. Pidä ylävartalo tiukkana, paina jalat alaspäin koukistaaksesi jalkoja. Keskeytä alkuun hamstrings mukana, sitten alas takaisin alkuun.
6 EZ-bar pystyssä rivi
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Stand tall, jolla on EZ-baari hartioiden leveys overhand pitoa., Pitää rinnassa ja core jäykistetty, rivi tangon jopa leuan korkeudelle, mikä kyynärpäät. Keskeytä alkuun, laske rima takaisin alkuun hallinnassa.
perjantaina Treeni: Rinta Ja Ojentajat
1 penkkipunnerrus
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
Makaa tasaiselle penkki, jolla on baari hartioiden leveys pitoa. Istuta jalkasi lattialle ja jännitä lihaksiasi. Laske tanko, kunnes se koskettaa rintaasi, paina se takaisin voimakkaasti alkuun.,
2 Rinne käsipaino flye
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Makaa vinopenkki, tilalla kaksi käsipainot suoraan yli rintaa suorat käsivarret. Taivuta kyynärpäät hieman, sitten laskea kädet ulos sivuille, kunnes tunnet venyttää rintaa. Purista rintalihaksiasi palataksesi alkuun.
3 Triceps dip
Sarjaa 4 Toistoa 6-10 Tempo 3010 Loput 60sec
Ote nojapuut suorat kädet ja jalat ristissä takana., Pidä rinnassa ja core jäykistetty, taivuta kyynärpäät alentaa kehon kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90°. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
4 Rinne käsipaino shoulder press
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
makuulla vinopenkki, jolla käsipaino jokaisen käden rinnan korkeudelle. Istuta jalkasi lattialle ja jännitä lihaksiasi. Paina painot suoraan ylös niin kädet ovat suorat, sitten laskea ne hallinnassa.,
5 Kaapeli ojentaja paina alas
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3010 Loput 60sec
Seiso suorana edessä, kaapeli-kone, jolla on suora-bar-kahva kiinnitetty korkea hihnapyörän kanssa kämmenet alaspäin. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät kiinni kyljissä, paina kädet alas suoristaa kädet, sitten hitaasti palata alkuun.,
6 Paina-up
Sarjaa 4 Toistoa 10-15 Tempo 3010 Loput 60sec
Aloita painamalla-up asema – kädet lattialle, hartioiden, kyynärpäät ja ranteet tietokoneella, ja jalat yhdessä. Kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintakehän lattiaan. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
lauantai-Treeni: Selkä Ja Hauis
1 Chin-up
Sarjaa 4 Toistoa 6-10 Tempo 3011 Loput 60sec
Hold-baari, jossa on salakavala ote ja ripustaa kehon suoraan., Tukekaa vatsalihaksenne ja liukuhihnanne ja aloittakaa lats, vetäkää sitten ylös, kunnes leuka on käsien yläpuolella. Keskeytä alkuun, laske itsesi sitten takaisin alkuun hallinnassa.
2 Lat pull-down
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
asetu laitteen kanssa hartioiden leveys overhand grip bar. Pidä rintasi ylhäällä ja vatsalihakset jäykistettynä, vedä tanko alas, mikä johtaa kyynärpäillä. Pidä pohja-asento sekunti ja palaa sitten alkuun.,
3 Altis käsipaino rivi
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Makaa rinta-vinopenkki holding käsipaino jokaisen käden. Pidä rintasi penkkiä vasten, row painot ylös, mikä kyynärpäät. Pidä kärkiasema ja laske sitten painot takaisin alkuun .
4 Altis käänteinen käsipaino flye
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Makaa rinta-vinopenkki, jolla on kevyt käsipaino jokaisen käden., Pidä rintasi penkkiä vasten, nosta painot sivuille, mikä johtaa kyynärpäillä. Pidä kärkiasema ja laske sitten painot takaisin alkuun.
5 Käsipaino hauis curl
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Seistä suorana, jolla käsipainot kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuille, kiepauta painot hartiakorkeuteen. Purista hauis päältä ja laske painot takaisin alkuun.,
6 Käsipaino hammer curl
Sarjaa 4 Toistoa 10 Tempo 3011 Loput 60sec
Seistä suorana, jolla käsipainot kummassakin kädessä kämmenet vastakkain. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuille, kiepauta painot hartiakorkeuteen. Purista hauis päältä ja laske painot takaisin alkuun.
Lohko 2: Viikko 2
toisen lohkon neljän viikon suunnitelma, istunnon rakenne on muuttunut siirtää suuria määriä painoa kädet kohti rintaa., Joten tässä lohkossa on kaksi rinnassa liikuntaa viikossa, mutta älä ole huolissasi menettää newfound käsi koko ja vahvuus – on vielä tarpeeksi omistettu koulutusta aikaa teidän hauis ja ojentaja pitää voitot tulevat.
samansuuntaisesti toisella viikolla lohko 1, tässä toisella viikolla lohko 2 istunnon rakenne, harjoitukset ja liikuntaa, jotta pysyy samana kuin ensimmäisellä viikolla, mutta jälleen kerran on olemassa kaksi suuria muutoksia pitää lihakset kasvaa ja vatsa kutistuu.,
tällä viikolla teet ylimääräisen joukon liikkeitä 1 ja 2 jokaisesta treenistä ottaen yhteensä viisi kymmenen reps: n sarjaa, sitten teet ylimääräisen kahden reps: n kaikkiin myöhempiin siirtoihin. Pysy keskittyneenä ja pidä lomakkeesi pisteessä päättääksesi suunnitelman mahdollisimman suureksi!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Lopussa se, voit pystyä suorittaa 100 punnerrusta kerralla, joka tekee ihmeitä kätesi vahvuus ja määritelmä.
Katso harjoitukset
Paina-up harjoitus
klassinen paina-up tekee hyvää työtä toimimasta, ojentajat, mutta tämä harjoitus voit tehdä versio liikkua, joka osuu teidän ylempi kädet vielä vaikeampaa. Pyri tekemään treeni kahdesti viikossa neljän viikon ajan, niin näet varmasti vaikuttavia tuloksia.,
Katso harjoitukset
Vastus bändi aseiden harjoitus
Jos sinulla on joukko bändejä kotona kokeile tätä yhdeksän siirtää workout, että tavoitteet teidän hauis ja triceps sarjan kiharat, kick-selkä, laajennuksia ja paina-ups.
Katso harjoitus
Pieni paino käsipaino
Jos sinulla on joukko käsipainot kotona – ei ole väliä kuinka valo – voit käyttää niitä antaa kädet ja ylävartalo perusteellinen testi, jossa tämä haastava harjoitus, joka liittyy pitämällä painot tietyissä asennoissa pakokaasujen lihaksia.,
Katso harjoitus
ylävartalon vastus bändi harjoitus
Suunniteltu PT: Bradley Simmonds, tämä vastus bändi harjoitus tavoitteet hauis ja ojentaja yhdessä muun ylävartalo.
Katso harjoitus