Tervetuloa aloittelijan Calisthenics workout-ohjelma. Oletko valmis ultimate training menetelmä, joka yksinkertaisesti käyttää kehon paino ja painovoima vastus? Ei kalliimpia kuntosalijäsenyyksiä tai kikkailuvälineitä, on aika kokea voimaharjoittelun puristinen muoto.

suosittelemme vahvasti kahta laitetta, jotta voit treenata missä tahansa., Näitä ei tarvita tähän ohjelmaan, mutta ne laajentavat treeniohjelman satoihin eri harjoituksiin: 1) voimistelurenkaat ja 2) parallette-palkit. Molemmat voi tilata verkkokaupastamme.

Here ’ s what to expect from this program?,

  • Oppia perusteet calisthenics
  • Kehittää lihasten kestävyyttä
  • Parantaa lihasten sävy ja koko
  • potentiaali calisthenics

Tavoitteet

Ennen kuin aloitat ohjelman, se on tärkeää asettaa itse joitakin mitattavissa olevia tavoitteita (suosittelemme vähintään 2-3), näin voit nähdä edistymistä koko ohjelman. Asetetaan erityisiä, mitattavissa olevia, saavutettavissa olevia ja realistisia tavoitteita. On aikaraja, jonka sisällä haluat lyödä tavoitteesi.,

ihanteellinen tavoite voisi olla: ”haluan tehdä 3 bar muscle-up 3 kuukauden kuluessa” Tämän tyyppinen tavoite, voit seurata edistymistä, ja myös jakautuminen tavoite, jotta se vähemmän ylivoimainen.

Toinen hyvä idea ennen kuin aloitat, on rekisteröityä meidän ilmainen pika-opas ”10 Lakeja Naurettavaa Paino Voimaa ja Lihasten Massa”. Tämä tarjoaa ylimääräistä perusta tietoa, antaa sinulle etulyöntiaseman matkalla kohti vahvempi, kevyempi, kovempi elin.

It ’s free and it’ ll really help! Kirjoita sähköpostisi tämän sivun alalaitaan.,

jokainen treeni alkaa aina hyvällä, erityisellä lämmittelyllä. Tarkoitus, on sytyttää sydän-ja verisuonijärjestelmä, sekä lämmittää lihaksia valmis liikunta. Älä koskaan jätä lämmittelyä väliin!

hyvä lämmittely parantaa urheilullista suorituskykyä, ja se auttaa myös vähentämään vammoja ja lisäämään liikkuvuutta.

tässä on jokaisen lämmittelyn kannalta seuraava avainrakenne:

1. Nosta sykettä, jalkapohjaisilla kehonpainoharjoituksilla.,

Valita:

  1. 30 Vuorotellen Lunges + 20 Kyykky + 10 burpees
  2. 30-tähti hyppää/jumping jacks + 30 Vuorikiipeilijää
  3. 3-5 minuutin nopea ohittaminen kanssa hyvä nopeus köysi
  4. 10 x 50 metrin sprintti toistoa 10 sekuntia levätä välillä kunkin rep
  5. 20 kyykky hyppyjä + 20 burpees + 20 Kyykky Työntää

2. Mobilisoida niveliä,

Nyt syke on kohonnut, alkaa mobilisoidaan niveliä valmis harjoitus. Tärkeintä on keskittyä tiettyihin harjoituksiin, joita teet., Jos aiot esimerkiksi keskittyä ylävartaloon tai käsivarsiin, mobilisoi olkanivel. Jos työskentelet koko kehon, mobilisoi lonkat, selkä ja hartiat.

käyttää vähintään 3-5 minuuttia useiden liikekannallepanoharjoitusten tekemiseen ja tähtää noin minuutin ajan jokaiseen harjoitukseen.,

Olkapää käyttöönottoa harjoituksia

  • Olkapää Sijoiltaan
  • Rinnassa Avaajina
  • Käsi Piireissä

Takaisin mobilisointi harjoitukset

  • Takaisin Laajennukset
  • Cat Stretch
  • Runko Käänteitä
  • Siltoja

Hip käyttöönottoa harjoituksia

  • Syvä Kävely Lunges
  • sivusuunnassa Jalka Keinut
  • Takaisin edessä Jalka Keinut

Kanssa lämmetä tehty, on aika aloittaa oman workout., Koska olet uusi calisthenics, ehdotamme, rikkomatta teidän koulutus alas 3 kohdat:

Taitojen Etenemistä Toimi

Nämä taidot auttavat kehittämään voimaa ja asentoaisti tarvitset, edetä onto enemmän kehittynyt calisthenics harjoituksia. Ne ovat täydellisiä etenemisharjoituksia, minkä tahansa aloittelijan pitäisi pystyä tekemään. Koska ne jäljittelevät tiettyjä osia kehittyneempiä liikkeitä, joka voi olla mahdotonta aluksi.

käytä treenistä vähintään 10-15 minuuttia näihin taitoihin. Niitä kaikkia ei tarvitse suorittaa joka istunnossa., Itse asiassa, suosittelemme keskittyä yksi tai kaksi per istunto, joka perustuu teidän kokonaistavoitteet.

Ne ovat myös paras suorittaa ennen vahvuus perusteet osa workout, kun elimistö on vielä tuoretta, ja voit täysin keskittyä suorittaa tekniikoita kunnolla.

Käsilläseisonta Progressions

  • Käsilläseisonta Potkia Ups – Auttaa sinua saamaan luottamusta, luoda hyvä käsilläseisonta merkintä.
  • Käsiseisonta pitää – treenaa tasapainoasi, mutta lähinnä ranne-ja hartiavoimaa ja notkeutta.,
  • sammakko seisoo – kehitä tasapainoasi ja rannevoimaasi ja joustavuuttasi.

Muscle-Up Progressions

  • pieni Baari siirtyminen työ – Vahvistaa liikkeen lihasten ylös, jotta siirtyminen alla baarin yläpuolella, on sujuva ja tehokas.
  • Jumping Muscle Ups – antaa sinulle tuntuman tankolihaksesta ylöspäin, samalla kun voit kehittää voimaasi.,

Planche Etenemistä

  • Pseudo Planche – voit kehittää ranne ja olkapää voimaa ja joustavuutta tarvitaan planche, ilman äärimmäisen keskeinen vahvuus full planche.
  • Sammakko Seisoo – Sammakko Seisoo myös auttaa kehittämään ranne voimaa ja joustavuutta, planche.
  • Tuck Planche – a progression on from frog stands.Tästä voidaan kehittää edelleen straddle planche.,

L-Sit Etenemistä

  • L Istuu-istuu – Vähentää vastarintaa, joten voit kehittää ydin voimaa, vain paino jalat.
  • Työntää jalka Bar L-istuu – seuraava etenemistä, koska sinun täytyy pitää koko painon, mutta se on helpompaa kuin koko L-sit.
  • Roikkuu jalka nostaa omistaa hyödyntää roikkuu jalka nostaa vauhtia päästä L-sit-asentoon. Paluun pitäminen muutaman sekunnin ajan kehittää staattista ydinlujuutta.

Voimaa Perusteet

– Nämä ovat perusta hyvän calisthenics harjoitus., Keskeiset harjoitukset, jotka kehittävät kehon, ja saada sinut valmis joitakin kehittyneempiä harjoituksia. On todella tärkeää keskittyä oikeaan tekniikkaan, joka takaa maksimaalisen tuloksen kehittyessäsi.

aloittelijana on tärkeää treenata koko kroppa jokaisessa treenissä sen sijaan, että jakaisi treenit tiettyihin lihasryhmiin. Tämä tarjoaa suurimman mahdollisuuden anatomiseen sopeutumiseen ja varmistaa myös, että sinulta ei puutu mitään lihasryhmiä. 3 minuutin lepoaika sarjojen välissä on hyvä nyrkkisääntö.,

Kerran mukava näitä reps, käytä painotettu liivi pitää rep alue noin 3-8 toistoa, suurin vahvuus voitot.,D

  • 15 Kyykky Hyppyjä
  • 15 Leveä Arm Push-up
  • 15 Rinnakkain Bar tai Ring Dips
  • 15 Jalka nousee
  • 10 Tuulilasinpyyhkimet
  • 30 sekuntia puolella lankku kummallakin puolella
  • 1 minuutti levätä

Toista tämä sykli 4 Kertaa

Harjoitus E

  • 50 metrin Ankka Kävellä
  • 15 Laatikko/Penkki Hyppää
  • 10 Push-up
  • 10 Ylösalaisin Rivit
  • 10 Pull-up
  • 15 Jalka nousee
  • 50 toinen Lankku
  • 1 minuutti levätä

Toista tämä sykli 4 kertaa

Ulottuu

Venyttää lihakset olet työskennellyt, joka istunnon jälkeen., Jos jätät tämän väliin, et vain kadu sitä seuraavana päivänä, vaan myös estät edistymistäsi. Joustavuus on avain useimmissa kehon painoliikkeissä. Katso tästä videosta loistava opas parhaille venymille calisthenicsille.

Tämä suunnitelma tarjoaa tarpeeksi vaihtelua, rakentaa 6 viikon ohjelma käyttäen näitä päivittäisiä harjoituksia. Tähtää 2-5 istuntoon viikossa, riippuen nykyisestä kuntotasosta.

Yksinkertaisesti valita oman lämmetä ja käyttöönottoa harjoituksia; valitse pari taidot perustuvat henkilökohtaiset tavoitteet; siirtyä yksi vahvuus perusteet harjoitukset, ja sitten viimeistely venyy.,

Tämä on suunniteltu korkean intensiteetin ohjelma, jotta suorittaa kaikki voimaa perusteet niin nopeasti kuin mahdollista, vain lepää vuonna oma levätä välein. Ota aikaa taitojen ja venyttelyn kanssa, sillä näissä osioissa ei ole kyse intensiteetistä.

huomaat todennäköisesti, että kehoosi sattuu, uuden ärsykkeen seurauksena tämä on normaalia. On olemassa muutamia yhteisiä kipuja aloittelijoille kokemus, koska callisthenics liikuntaa. Näitä voidaan käsitellä., Tässä muutamia, ja meidän vinkkejä siitä, miten hallita niitä:

  • Kipeä kädet/ kovettumia, baari työ – suosittelemme hyvä sarja pull-up nahka käsineet vähentää kitkaa käsissä.
  • lihaskipua jaloissa – voi todella auttaa sessio hyvälaatuisella vaahtorullalla. Vaahtorulla ei ainoastaan vähennä jännitystä, vaan se voi huuhtoa maitohapon ja muut harjoitusbi-tuotteet pois.
  • Ranne särkee – Monet edellä mainitut liikkeet asettaa paljon paineita ranteet, ja kunnes ne ovat vahvempia, ne voivat särkyä., Säännölliset rannevedot ja liikkuvuustyöt auttavat, sekä hyvä ranne kääreet.

Muista:

Polttoaineen kehon oikein puhdas ruokavalio, hyvä nesteytys (vähintään 2 litraa vettä päivässä) ja paljon unen laatu (tavoite 8 tuntia) optimaalista hyödyntämistä.

Kun joku tekee calisthenics, suosittelemme, kaksi kappaletta laitteita, joten voit treenata missä vain: 1) voimistelu-renkaat ja 2) parallette baareja. Nämä kaksi kappaletta laitteita voit laajentaa harjoitusohjelman paljon enemmän tehdä satoja erilaisia harjoituksia., Molemmat voi tilata verkkokaupastamme:

onnea ensimmäinen askel calisthenics maailmassa!