Saamme sen: Juoksumatot eivät aina ole kaikkein niittaamalla harjoitus. Mutta lisäämällä joitakin HIIT juoksumatto liikuntaa rutiini voi auttaa elävöittää asioita—plus tuoda joitakin vakavia suorituskyky etuja käynnissä peli.
monet kuntosaleja vielä suljettu, koska jatkuva COVID-19 pandemian, hyppii juoksumatolla säännöllisesti studio tai kuntosalilla, on luultavasti ole vaihtoehto juuri nyt., Mutta jos panostat juoksumattoon osana at-home workout-tilan rakentamista, mahdollisuudet ovat melko korkeat, haluat käyttää sitä. Loppujen lopuksi kotona juoksumatot voivat olla kalliita, joten haluat varmasti hyödyntää ostoksesi. (Plus, koska lämpötilat pysyvät alhaisina, hakkuumailit sisätiloissa kuulostaa erityisen houkuttelevalta.)
juoksumatolla on kätevä—ja näin omassa kotona on turvallisempi vaihtoehto kuin riskeeraa väkijoukkoja kaupallinen laitos—mutta se voi olla yksitoikkoinen, varsinkin jos olet juuri hop ajattelutapa saada läpi tietty määrä kilometrejä., Yksi tapa pitää asiat mielenkiintoisia on vaihdella intensiteetti workout, kuten lisäämällä high-intensity interval training (HIIT) yhdistelmä. HIIT juoksumatto liikuntaa, sinun tulee keskittyen vuorotellen lyhyinä voimakas, kaikki-työtä (joko nopeus, kaltevuus, tai yhdistelmä molempia), joilla on vähemmän intensiivistä hyödyntämistä.
HIIT on äärimmäisen hyödyllinen kestävyyden rakentamiseen ja ajan säästämiseen, CrossFit-ja IKFF-sertifioitu iFit-kouluttaja Hannah Eden kertoo SELFILLE., ”Lyhyt murtuu korkean intensiteetin työ auttaa lisätä määrää happea elimistö pystyy kuluttaa aikana intensiivistä liikuntaa, jonka avulla voit työskennellä pidemmän aikaa korkeampi syke,” Eden sanoo. ”Alemman intensiteetin työ rakentaa lähtötasosi, suhteellisen helppoa vauhtia, jolle voit rakentaa. Yhdistelmä korkean ja matalan intensiteetin työtä parantaa kestävyyttä, voimaa, ja olet käynnissä nopeammin pidempään helpommin.”
, mutta HIIT-juoksumattoharjoituskin voi käydä tylsäksi, jos jatkaa samaan suuntaan., Siksi kokosimme erilaisia trainer-suositeltuja juoksumattoharjoituksia, joiden avulla voit maksimoida aikasi myllyllä. Pidä mielessä, että nopeudet ja kaltevuudet annetaan vertailukohtana, joten voit vapaasti muokata kuntotasosi tai juoksumatkasi perusteella. Voit vapaasti kokeilla niitä varmista, että voit käsitellä asetukset valitset.,
Saada Keskittynyt Harjoitus
Kun monet ihmiset hypätä juoksumatolla, ne eivät voi olla suojattu on tehtävä käsillä: Liian usein, heidän mielensä on muualla, Andia Winslow, sertifioitu personal trainer ja perustaja Sovi Kierto, kertoo ITSESTÄÄN. Tämä rutiini pitää mielesi keskittyneenä, kun kehosi mukautuu jatkuvasti muuttuviin kaltevuuksiin ja nopeuteen. Laita puhelimesi alas tätä varten-sinun täytyy ehdottomasti pitää mielesi tehtävä täällä.
Miten tehdä se:
Sivusuunnassa Kävellä Harjoitus
Kyllä, voit saada suuri oravanpyörä workout ilman tunkeutumalla aikavälillä., Tämä kävely-vain rutiini tavoitteet gluteeni, saa sykkeen ylös, ja parantaa tasapainoa, sanoo Reda Brock, C. P. T. ”Älä anna pienemmillä nopeuksilla hämätä”, hän sanoo. ”Tämän aikaansaaman ponnistelun määrä yllättää sinut. Kun kävelet sivuttain tai sivusuunnassa, käytä kevyellä kosketuksella kiskoilla vakautta, mutta älä tue käsilläsi. Pidä jalkasi ojennettuna juoksumatolla, ei eteenpäin. Voit sekoittaa jalat yhteen ja erilleen tai hitaammilla nopeuksilla ylittää toisen jalan taakse tai toisen eteen. Pysyt varmasti hitaana sivutyössäsi.,
Miten tehdä se:
- 5 minuutin lämmittely: Vähitellen lisätä nopeutta 2,4 km / h 3.5 km / h
- 2 minuutin sivusuunnassa kävellä 2.2 mph (1 minuutti oikealle päin, 1 minuutti osoittaa vasemmalle)
- 2 minuutin sivusuunnassa kävellä 2.4 mph (1 minuutti 1 minuutti jäljellä)
- 1 minuutin eteenpäin kävellä 4.5 mph
- 1 minuutin eteenpäin kävelymatka 3,5 km / h
- 2 minuutin sivusuunnassa kävellä 2,6 km / h (1 minuutti 1 minuutti jäljellä)
- 2 minuutin sivusuunnassa kävellä 2.8 mph (1 minuutti 1 minuutti jäljellä)
- 1 minuutin eteenpäin kävellä 4,2 mph
- 1 minuutin eteenpäin kävelymatkan 3.,5 mph
- 2 minuutin sivusuunnassa kävellä 2 km / h ja 5% rinne (1 minuutti 1 minuutti jäljellä)
- 5 minuutin cooldown: Vähitellen vähentää nopeus 3,0 1,8 km / h
Tehty-in-30 Harjoitus
tämä 30 minuutin harjoitus, voit työskennellä tilalla vaivaa johdonmukainen klo tietyn prosentteina oman max syke, sanoo Eden. Tämä on helppo määrittää, jos käytät fitness tracker—se on yleensä antaa sinulle max syke—mutta jos sinulla ei ole tracker, voit tarkistaa sen pois arvioinnista koettu vaivaa tai rasitusta, hän sanoo., (Esimerkiksi, jos olet töissä 80% max, se on ”ei aivan kaikki, mitä sinulla on, missä voit olla holding takaisin hieman,” Eden sanoo. Työskentely 40%, toisaalta, pitäisi olla suhteellisen helppoa sinulle.) Tämä tekee kunkin tason suhteessa kunkin yksilön.
”Tämä on suuri HIIT harjoitus saataisiin maksimaalinen hyöty lyhyessä ajassa, ja on ihanteellinen kaikille, aloittelijasta edistyneeseen,” Eden sanoo workout hän loi, joka alun perin ilmestyi, jos se on Nopeasti ja Sopivat HIIT-sarja., ”Intensiivinen työ on vain lyhyen aikaa, mikä antaa aloittelijalle mahdollisuuden työntää itsensä mukavuusalueen ulkopuolelle ja palata nopeasti mukavaan tahtiin.,”
Miten tehdä se:
- 5 minuutin lämmittely: Dynaaminen harjoitukset, kuten korkea polvet, lonkka avaajina, ja potkuja butt, jonka jälkeen helppoa lenkkeily
- 30-toinen ajaa 80% vaivaa
- 30-toinen kävellä 20% työtä
- Toista 10 kertaa yhteensä
- 2 minuutin hölkkää puhekielen tahtiin (40%-50% vaivaa) palauttaa
- Toista 30 sekuntia run/30-sekuntia kävellä korttelin 10 kertaa
- 3 minuutin cooldown: Kävellä 3 minuuttia
Koskaan-a-Taulu-Hetki Harjoitus
Käyttämällä rinne voi auttaa sinua saada hyötyä HIIT ilman nopeus, – sanoi Brock., Et ole täällä juoksemassa, mutta Rinne saa sinut tekemään kovasti töitä.
Miten tehdä se:
- 3 minuutin lämmittely: 1 minuutti 3.0 mph, 2 minuuttia 3.5 mph
- 2 minuuttia 3.5 mph ja 7% kaltevuus
- 2 minuuttia 4.0 mph ja 4% rinne
- 2 minuuttia 2.8 mph ja 10% rinne
- 2 minuuttia 3,2 km / h ja 6% kaltevuus
- 2 minuuttia 3 mph ja 8% kaltevuus
- 1 minuutti 3 mph ja 3% kaltevuus
- 7 minuuttia käynnissä välein 5% rinne: 1 minuutti 6,5 mph, 1 minuutti 3.5 mph, 2 minuuttia 6 mph, 2 minuuttia, 4 mph, 1 minuutti 3.,2 mph
- 11 minuuttia kestävyyttä välein 3.2 mph: 3 minuuttia 15 prosenttia rinne, 1 minuutti 1%, 3 minuuttia 10%, 1 minuutti, 2%, 3 minuuttia 12%
- 3 minuutin cooldown: 2 minuuttia 2.8 mph 3% rinne, 1 minuutti, 2 km / h 1% rinne
Mäki Tikkaat Harjoitus
Tämä progressiivinen hill oravanpyörä workout, luotu Jason Loebig, Nike Running coach, Barryn Bootcamp-ohjaaja, ja cofounder Elää Paremmin Yhteistyössä. ominaisuudet kovaa työtä vaihtelevilla taipuvainen lisätä voimaa aikana lyhyen ilmastointi sarjaa, joten se on sekä tehokas ja tehokas.,
”Mikään juoksija, jotka haluavat rakentaa jalkojen voimaa, parantaa jalka-asema, jalka nopeus, käynnissä ryhti, ja ilmastointi on hyötyä tämän harjoituksen,” Loebig kertoo ITSESTÄÄN. ”Tämä juoksumatto setti voidaan tehdä vaikeammaksi tai helpommaksi säätämällä vauhtia, mikä tekee siitä suuren voimanrakentajan mille tahansa juoksijalle.”
tämän treenin painopisteen pitäisi olla ryhtiliikkeessä, jalkojen ajamisessa ja progressiivisen nopeuden rakentamisessa, Loebig sanoo., Kun siirryt 10-kierroksen harjoituksen, ”sprint” nopeus pitäisi joko säilyttää tai lisätä kuten mennä läpi harjoitus, mikä tarkoittaa, sinun pitäisi olla varovaisia siitä, miten voit aloittaa, jos olet epävarma nykyisestä vauhdista ja nopeus potentiaali. Kaikki sprintit tulee tehdä kallistuksella, ja kaikki kävelyn palautuminen tulee olla tasaisella maalla. Sitten, 10 sekuntia ennen kuin seuraava sprintti on alkamassa, säädä kaltevuus ja valmistaudu antaa sen kypsyä.
Miten tehdä se:
Nopeutta, Kestävyyttä Harjoitus
tässä syke–pohjainen nopeus kestävyyttä harjoitus, jonka Garrett Shinoskie, C. S. S. C., vaihdat välillä minuutin kovaa työtä ja yhdestä kahteen minuuttia helppoa toipumista.,r hölkkää mukava tahtiin
Sprint-Harjoitus
Max itsesi ulos näinä lyhyt sprintti välein, sitten hengähtää ja palauttaa aikana levätä pidempään., Tämän tyyppinen rutiini parantaa anaerobinen teho ja kapasiteetti, ja hajottaa yksitoikkoisuus tyypillinen oravanpyörä workout, sanoo Shinoskie.
Miten tehdä se:
- 5 – 10 minuutin warm-up: Kävele tai hölkkää mukava tahtiin
- 15 sekunnin sprintti: Sprint at all-out nopeus sinulle—sykkeen pitäisi päästä 85% 90% max (sinun ei pitäisi pystyä säilyttämään vauhti varten paljon kauemmin kuin tämä).,
- 1 – 2 minuutin palautus: Hidas kohtalainen kävellä tai hölkätä, kunnes sykkeesi kuuluu osaksi recovery (yleensä välillä 120 130 lyöntiä minuutissa)
- Vaihtoehtoinen juosta ja recovery välein 20-30 minuuttia
- 5 minuutin cooldown: Kävele tai hölkkää mukava kävely, vähitellen hidastaa vauhtia
On-ja-Off-the-Juoksumatto Harjoitus
Sekoita up your säännöllisesti oravanpyörä workout sisällyttämällä muutaman koko kehon voimaa liikkuu (pois juoksumatto, tietenkin) välillä käynnissä sarjaa., Hyppii päälle ja pois juoksumatto pitää sykkeen ylös aikana vahvuus liikkuu, antaa sinulle sydän-etuudet, sanoo Shinoskie, plus se laittaa lihaksia, kuten kädet ja core edessä ja keskellä.,o 10 minuutin warm-up: Kävele tai hölkkää viihtyisä tila
16 Minuutin Burnout
Tämä juoksumatto istunto, luoma NASM-sertifioitu valmentaja Nate Feliciano, omistaja ja johtaja koulutus Studio 16 New York City, on myös haaste, enemmän lihaksia kuin vain jalat.,
”Tämä harjoitus on hyödyllistä, koska ei vain aiotte lisätä sykettä, mutta voit myös työskennellä oman ytimen ja ylävartalon,” Feliciano kertoo ITSESTÄÄN. ”Tätä voi käyttää treenien viimeistelijänä tai varsinaisena treeninä.”
tämä yksi, voit tehdä pari liikkuu juoksumatto—kelkka työntää ja kävellä lankku, joten se voi olla hyödyllistä tutustua mitä ne pitävät sisällään: Sillä kelkka työntää, jotkut juoksumatot ovat kelkka-asetus, kahvat alla konsoli, jonka avulla voit pitoa edessä eikä teidän puolin., Sammuta juoksumatto, laita kädet kahvojen päälle ja aja jalat taaksepäin kuin juoksisit. Vyön kitka lisää liikettä. (Sinun pitäisi tehdä tämä vain, jos juoksumatto on turvallinen paikka voit tarttua.)
plank kävellä, aseta juoksumatto 1-2 mph, sitten kävellä takana juoksumatto ja saada osaksi lankku asennossa, kädet juoksumatolla on pohja, kummallakin puolella hihna. Kun kehosi on lankkuasennossa, aseta kätesi juoksumaton vyölle ja ala ”kävellä” kätesi eteenpäin.,
Miten tehdä se:
- 1 minuutin hidas kävely
- 1 minuutin sprintti (Älä työnnä itsesi max oikealle ulos portista, Feliciano sanoo. Aloita ensimmäisellä kierroksella hitaammin, jotta saat tuntumaa juoksumatolle.)
- 1 minuutin kelkka työntää juoksumatto
- 1 minuutin lankku kävelee
- Toista neljä kertaa yhteensä
aiheeseen Liittyvät:
- 16 Paras Käynnissä Apps 2021
- Mitä on Aktiivinen Elpyminen? 11 Parhaista Toimintaa voit Tehdä Oman lepopäiviä
- 12 Vaahto Rullat, Että Kouluttajat eivät Voi Elää Ilman