Tässä on, miten päästä alkuun tiellä laihtuminen menestys.

asettaa pieniä ja realistisia tavoitteita

painon pudottaminen on eri asia; sen pitäminen pois on toinen. Vaikka kaikki haluavat, että kilot tippuvat dieetin ensimmäisinä päivinä, rajut dieetit ja extreme-liikuntasuunnitelmat eivät ole kestäviä. Yritä keskittyä muutoksiin, joita voit ylläpitää pitkän matkan.

”älä yritä muuttaa kehoasi kerralla”, neuvoo McLaughlin., ”Se voi olla epäonnistumisen resepti.”Sen sijaan, asettaa pieniä, realistisia tavoitteita, kuten kävely korttelin ympäri neljä kertaa viikossa tai ottaa jälkiruoka vain viikonloppuisin sijasta päivittäin.

kun näistä tavoitteista tulee tapoja, siirry seuraavaan tavoitteeseesi. Sinulla on tunne saavutus, kun etenet kohti lopullinen laihtuminen tavoite. Ja muista, että takaiskuja tapahtuu kaikille, joten älä luovuta!

aktiivinen

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio on kädet alas kaikkein tärkein tekijä laihdutus, mutta liikunta on avain onnistuneesti pitää kiloa pois ajan mittaan., ”Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka lisäävät fyysistä aktiivisuutta sekä vähentää kalorimäärää menettää enemmän rasvaa kuin ihmiset, jotka vain ruokavalio”, sanoo McLaughlin.

Yksi pieni tutkimus julkaistiin Maaliskuussa 2019 Lihavuus todettiin, että liikunta oli oikeastaan tärkeämpää kuin ruokavalio laihtuminen huolto-ihmisten keskuudessa, jotka menettivät 30 tai enemmän kiloa., Katso National Weight Control Registry (NWCR), tietokanta 10 000 miestä ja naista, jotka ovat menettäneet huomattavan määrän paino ja pitää se pois päältä: Noin 90 prosenttia ihmisistä, jotka saavutetaan ja ylläpidetään niiden laihtuminen tavoite sanoi, että he käyttävät keskimäärin noin tunnin päivässä. Suurin osa rekisterissä olevista valitsi liikuntamuodokseen kävelyn.

Tavoitteena on 150 minuuttia keskiraskasta liikuntaa viikossa tai 30 minuuttia päivässä vähintään 5 päivänä viikossa. Ja muista, että kuntoiluun ei välttämättä tarvitse liittyä hikoilua tuntikausia salilla. Yritä löytää tapoja pysyä aktiivisena koko päivän., Osuma American Diabetes Association (ADA) tavoite katsomassa vähemmän kuin 10 tuntia TELEVISIOTA viikossa, ottaa 10 minuutin kävelymatkan korttelin ympäri illallisen jälkeen lyömisen sijaan sohvalla. Pysäköi kauemmas jokaisesta kohteesta ja lisää askeleita ja ota portaat mahdollisuuksien mukaan. Kaikilla näillä asteittaisilla muutoksilla voi olla suuri vaikutus ajan mittaan.

Aikataulu ateriat, kuten aamiaisen

yhteinen piirre keskuudessa NWCR osallistujat on, että useimmat heistä söi aamiaista., Aamiaisen väliin jättämisen arvellaan mahdollisesti johtavan ylensyömiseen myöhemmin päivällä, mikä voi sabotoida laihdutussuunnitelmia ja aiheuttaa verensokerin vaihtelua. Aamupalaa syövillä saattaa myös olla enemmän energiaa pysyä aktiivisempana koko päivän.

aamuaterian merkityksestä painonpudotukselle on kiistelty. Yksi meta-analyysi julkaistiin syyskuussa 2014 Ennakot Nutrition osoitti, että aamiaisen syöminen oli yhteydessä parempaan laihtuminen, mutta toinen arvostelu tutkimusta, joka julkaistiin tammikuussa 2019 BMJ, todettiin, että aamiainen ei aina johda laihtuminen., Silti ADA suosittelee syömään aamiaista joka päivä. Asiantuntijoiden mukaan tehokkaaseen diabetesruokavalioon kuuluu kolmen aterian syöminen säännöllisin väliajoin, jotta elimistö voisi paremmin käyttää insuliinia.

aamiaisen tulee sisältää kuitupitoisia, terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä ja vähärasvaista maitotuotteita, jotta verensokeri pysyy kurissa. Tarkista aina etiketit ennen kuin ostat pakattuja elintarvikkeita, ja ohita viljat ja muut aamiaisruoat, joissa on lisättyä sokeria.

vähennä kaloreita

syö liikaa kaloreita ja liika rasva voi nostaa veren glukoosipitoisuutta., Kalorien vähentäminen on avain laihduttamiseen.

rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai diabeteskouluttajan kanssa on hyvä tehdä yhteistyötä, jotta selviää elämäntapaan, tavoitteisiin ja makuun vaikuttava ruokavalio. He voivat auttaa sinua löytää oikea määrä kaloreita kuluttaa, riippuen monista tekijöistä — ikä, sukupuoli, nykyinen paino, aktiivisuustaso, kehon tyyppi, kun voit hallita verensokeria.

Herkutella kuitua

Leikkaus kaloria ei ole aina helppoa, varsinkin jos olet nälkäinen pian sen jälkeen, kun olet lopettanut aterian., Syötä kuitu: elimistösi ei voi hajottaa tätä kasvipohjaista hiilihydraattia, joten se hidastaa ruoansulatusprosessia siirtyessään elimistösi läpi, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.

runsaasti kuitua sisältävät ruoat ovat yleensä kalorimäärältään pienempiä, joten saman kalorimäärän vuoksi voi syödä enemmän kuin muut ruoat. Koska niiden syöminen ja sulattelu kestää kauemmin, ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Journal of Nutrition-lehdessä kesäkuussa 2019 julkaistu tutkimus osoittaa, että enemmän kuitua syövät pystyvät paremmin pitämään matalampaa kaloripitoisuutta ja laihtumaan enemmän.,

Mukaan YHDYSVALTAIN Department of Agriculture (USDA) 2015-2020 ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille, naiset 31 50 olisi pyrittävä vähintään 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miehet samassa ikäryhmässä pitäisi syödä noin 31 grammaa. Iän, kalori-ja ravinnevaatimusten lasku; naiset 51 ja yli vaativat noin 22 grammaa päivässä, kun vanhemmat miehet tarvitsevat vähintään 28 grammaa.

Useimmat meistä eivät pääse lähellekään USDA: n suuntaviivat. Yritä löytää tapoja sisällyttää kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja (papuja) ja pähkinöitä enemmän aterioita., Lisää kikherneet ja mustapavut salaatteihin, keittoihin ja chiliin. Heitä pinaatti pastakastikkeeseen. Tai napostella omenan päälle ruokalusikallinen pähkinävoita.

pysy kärryillä tavoitteistasi ja edistymisestäsi

painonpudotusmatkasi yksityiskohtien kirjoittaminen auttaa asettamaan terveellisiä tavoitteita ja huomiokuvioita. Voit arvostaa edistymistä ajan mittaan, sekä huomata, kun ruokavalio on saattanut saada hieman pois raiteiltaan.

kokeile listata päivälehdessä kaikki syömäsi ruoat, myös annoskoot. Etkö pidä kynästä ja paperista? Kokeile yhtä monista ilmaisista sovelluksista., Se on hyvä idea punnitse itsesi vähintään kerran viikossa, per lääkärin tai diabetes kouluttaja on suositus, seurata edistymistä. Kannattaa myös kirjoittaa ylös, kun treenaa, mitä tekee ja miltä sen jälkeen tuntui.

Hae tuki

Pysyä motivoituneita kiinni laihtuminen suunnitelma voi olla vaikeaa, kun olet yksin. Yhteydenpito toisiin voi antaa sinulle sellaista henkistä tukea, jota tarvitset luopumisen välttämiseksi. Monet painonpudotusohjelmat perustuvat konseptiin, joka tukee verkostoja motivaation tueksi.,

pidä mielessä, että tukea tulee monessa eri muodossa. ”Joillekin ihmisille Online-tukiryhmät voivat olla yhtä tehokkaita, sekä kätevämpiä ja edullisempia”, McLaughlin sanoo.

Käytä temppuja estää ylensyöntiä

Nämä ovela strategioita voi auttaa pitämään sinua liikaa ruokavalio-haitallisia elintarvikkeita.

  • täytä ensin vähäkaloriset ruoat. ”Aloita jokainen ateria lautasellasi olevilla ruoilla, jotka ovat vähiten kaloreita”, McLaughlin ehdottaa. Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset tekevät täydellisen vähäkalorisen startin. Kun pääset muihin ruokiin, et ole niin nälkäinen.,
  • Vaihda salaatinkastikejärjestelmä. Sen sijaan sadetus tai kaatamalla kastike salaatti, kasta haarukka osaksi lisuke kastike ja salaatti kunkin purra. Tulet hämmästymään, kuinka paljon vähemmän käytät ja kuinka paljon kaloreita säästät.
  • ryhtyy kiireiseksi puuhasteluksi. Joutilaana syö herkemmin, kun ei ole nälkä. Pidä kiirettä esimerkiksi kävelyn, neulomisen, leikekirjoituksen, ristisanatehtävien tai puutarhanhoidon parissa.
  • kantaa mukanaan hammasharjaa ja hammastahnaa. Pidä ne laukussasi tai salkussasi., Kun mielihalut osuvat, hampaiden harjaaminen piparmintulla maustetulla hammastahnalla voi vaimentaa syömishalua.
  • saapuvat muodikkaasti myöhässä juhliin. Ilman yhtä paljon aikaa lähellä buffetpöytää ja kaloripitoisia alkupaloja, todennäköisesti syöt vähemmän.

on tärkeää jatkaa terveellistä syömistä ja liikuntaa säännöllisesti senkin jälkeen, kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi. Siksi on niin tärkeää asettaa realistisia tavoitteita get-go: terveelliset tavat aloittaa laihtua pitäisi kestää eliniän, jotta voit pitää sen pois.

Colleen de Bellefondsin lisäraportointi