Vaikka se voi olla lyhyempi pää tie -, kilpa-matkoja, käynnissä kova 10km voi olla aivan yhtä haastavaa kuin täyttämällä puoli tai täysi maraton.
ajaa nopeasti aika, sinun täytyy pystyä toimimaan korkealla intensiteetillä oikeudenmukaisen osan aikaa (mutta ei niin nopeasti et räjäyttää puolivälissä), ja niin pystyä sietämään jonkinasteista kipua ja epämukavuutta.
Se on sekä henkinen ja fyysinen prosessi, joka vaatii kohdennettua koulutusta, strategista kilpa-ja tietty ajattelutapa, jotta saat sen oikein.,
valmis heittäytymään sisään ja jahtaamaan tuota vaikeasti saavutettavaa 10 km PB: tä? Tässä juoksuvalmentaja ja PT Laura Fountain paljastaa, mitä pitää tehdä…
antaa sinun 2021 kunto tavoitteita tammikuu Hypätä Aloittaa osoitteessa redbull.co uk/januaryjumpstart
Lisätä viikoittain mittarilukema 10-20 prosenttia
Kuinka paljon mittarilukema teet viikoittain koulutusta nopeasti 10km eroavat juoksija juoksija, ja riippuu siitä, mitä keskimääräinen viikko näyttää juuri nyt., Mutta jos olet aloittamassa uutta koulutuksen aikana, yksi asia on totta kaikki: älä jopa mittarilukema tai taajuus koulutusta liian paljon, liian pian.
Tavoitteena on noin 10-20 prosentin kasvu viikoittain mittarilukema, levitä tasaisesti koko juoksun, ja aikataulu pari ’alas viikon, kun mittarilukema on pienempi, auttaa kehon toipua.
Jos tekee kolme tai neljä juoksua viikossa, se riittää siihen, että saa laatukilometrit sisään. Näihin pitäisi kuulua jonkinlainen nopeustyö, tempojuoksu ja pidempi juoksu kestävyyden rakentamiseksi., Jos teet mukavasti yli neljä istuntoa viikossa, aikatauluusi pitäisi sisältyä myös mukavia helppoja juoksuja.
Viettää enemmän aikaa koulutukseen kynnys tahti
Oman laktaattipitoisuus kynnys on kohta, jossa maitohappoa tuotetaan lihaksia nopeammin kuin sitä voidaan käyttää polttoaineena, ja siksi alkaa rakentaa, aiheuttaa voit hidastaa. Tarvitset juoksumattoa, joka on kytketty joihinkin vakaviin laboratoriolaitteisiin ja verikokeisiin oikean laktaattikynnyksen määrittämiseksi. Sen sijaan voit arvioida sen.
kokeneille juoksijoille se on jossain 10 kilometrin ja puolimaratonin välillä., Lisää 10-15 sekuntia maililla omaan (nykyiseen) 10 km: n tahtiin tai 20-30 sekuntia maililla 5 km: n tahtiin ja olet tarpeeksi lähellä.
Rakentaa aika kouluttaa kynnyksen vauhtia harjoituksen aikana sykli. Aikana kolme viikkoa, sinun eteneminen saattaa näyttää tältä:
1) 3x 8mins @kynnystä 3min palautus hölkkää
2) 2x 12mins @kynnystä 4mins recovery lenkille
3) 2x 15 min @kynnystä 4mins recovery lenkille
Sisältää vähintään yhden mailin helppo käynnissä ennen ja jälkeen istuntoja edellä.,
Rakentaa nopeutta ja käynnissä talouden väliajoin
Harjoittelu pitää kiinni nopeasti auttaa sinua kehittämään henkistä karkeus
Leo Francis/Red Bull Content Pool
Käynnissä lyhyt, nopea väliajoin parantaa huippunopeus, mutta voi myös parantaa käynnissä muodossa ja jopa käynnissä talous (kuinka nopeasti voit ajaa tietyn määrän happea). Kun kehoasi pyytää juoksemaan kovaa, haastat sen etsimään keinoja siihen., Osa mukautuksista voi olla myös biomekaanisia, muun muassa nopeampi askel ja pidempi harppaus.
myös intervalliharjoittelusta on henkistä hyötyä. Vakuuttava itse ajaa toisen rep, kun haluat luopua tai pitää vauhti vielä kierros radan aikoo rakentaa soraa, joka voit piirtää tulevat kilpailupäivänä.
varmista, että olet kunnolla lämmennyt ennen mitään intervallitreeniä. Sinun pitäisi sisällyttää vähintään kilometrin helppo käynnissä ennen ja jälkeen istuntoja alla, sekä joitakin dynaamisia venytyksiä ja harjoitukset työskennellä oman juoksun muodossa.,
Tässä on muutama esimerkki-istunnot, voit kokeilla:
1) 6 x 800m @5km tahdissa 400m helppo talteenotto
2) 8x 200m @kilometrin tahdissa 200m hölkkää hyödyntämistä
3) 5x 2min @5 km vauhti + 4x 4mins @5-10 km vauhti, jolla 90secs recovery välillä ripsi, 3min palautus sarjojen välissä
Harjoittele tavoitteena kisavauhti
Koulutus itse ajaa asettaa vauhtia 10km on sekä henkinen ja fyysinen prosessi. Elimistö tarvitsee olla kunnossa tarpeeksi ajaa aika olet tavoitteena, ja mielesi on uskoa, että voit pitää kiinni kun se saa kovaa., Mutta sinun täytyy myös pystyä arvioimaan nopeuttasi ja tietää, että olet vauhdissa tarvitsematta katsoa kelloasi muutaman sekunnin välein.
maalitahdin Harjoittelu harjoittelussa auttaa kaikissa näissä elementeissä. Sinun pitäisi aloittaa vain viisi minuuttia kerrallaan maalivauhtia. Yksinkertainen intervallitreeni voi olla 5x 5mins maalivauhtia, lyhyen palautumisen välillä. Sieltä voit rakentaa etäisyys olet työskennellyt maalivauhtia 4x 1 mile. Yritä olla luottamatta kelloosi liian voimakkaasti, jotta voit oppia ymmärtämään, miltä tavoitteesi tuntuu.,
Tehdä pitkällä aikavälillä viikoittain rakentaa kestävyyttä
tarkoitus ajaa noin 11 kilometrin aikana pitkiä
Ian Corless / Red Bull Content Pool
suurin suorittaa teidän viikko on rakentaa oman kestävyyttä. 10 kilometrille pitkä 11 kilometrin lenkki on hyvä määrä. Elimistö sopeutuu kestävyysharjoitteluun yhdistelmä tapoja, mukaan lukien lisääntynyt hiussuonten tiheys lihaksissa, suurempi glykogeenin varastoinnin ja kasvu määrän ja koon mitokondriot teidän lihaksia., Mutta täysin osakseen pitkiä, sinun täytyy käyttää niitä oikealla vauhdilla. Monen juoksijan virhe on juosta pitkät juoksunsa liian lujaa. Haluat tavoitella noin 20-30 prosenttia hitaampaa vauhtia kuin 10 kilometrin tahti.
Valitse rotu viisaasti
Isompia kisoja voit ajaa muiden juoksijoiden samaan tahtiin kuin sinä
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brasilia
Pick your race viisaasti., Iso kaupunki 10km on hyötyä enemmän juoksijoita ympäri nopeutta (ja mahdollisesti jopa virallinen pacers), joita voit käyttää tahtiin itse ja vetää sinua pitkin. Mutta, riippuen siitä, mihin aikaan aiot ajaa, voit löytää tietysti liian ruuhkainen ajaa vauhti haluat.
Pienempiä, paikallisia rotuja voi tarjota sinulle enemmän tilaa juosta omaan tahtiin, mutta jos olet nopeampi lopussa rodun, saatat löytää itsesi ilman kenenkään työtä. Kun poiminta rotu, tarkastella tuloksia aiempien vuosien kuinka monta viimeistelijät oli noin tavoitteesi aikaa., Katso rodut, jotka ovat osa sarjaa, koska tämä antaa sinulle useita mahdollisuuksia suorittaa saman kurssin yli kausi, jonka avulla voit seurata edistymistä.
Kantaa itse hyvin, tietenkin,
tarkasteltaessa tuloksia aiempien vuosien auttaa sinua myös arvioimaan, missä alalla, sinun pitäisi aloittaa, varsinkin jos ei ole mitään alkaen kynät oman rodun. Hyvään rytmiin on vaikea päästä, kun joutuu taistelemaan tiensä juoksijoiden läpi hitaammalla tahdilla., Aseta itsesi oikein alussa ja voit asettaa vauhtia suoraan aseesta.
älä kuitenkaan tee sitä virhettä, että asetut liian pitkälle eteenpäin. Aloita juoksijat nopeammin kuin sinä ja olet todennäköisesti mennä pois liian nopeasti, kun saat pyyhkäisi niiden mukana. Tämä vaikeuttaa vauhdissa pysymistä toisella puoliajalla.
Ja oppia course, jotta tiedät mitä puolella tietä sinun täytyy olla mitään mutkia, missä tahansa ylämäkeen tai alamäkeen osat ovat ja, mikä tärkeintä, missä tarkalleen viimeistely on niin, että voit aikaa sprint juuri oikea.,
Henkisesti valmistautua epämukavuutta
lopullinen kolmas rotu satuttaa – valmistaudu tuntuu epämukavalta!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
ei ole kiertää se: juoksu 10 km PB vie sinut epämiellyttävä tuskallinen aikana rotu. Selviytymistä voi auttaa pelkästään se, että hyväksyy sen, että tulee olemaan vaikeaa ja että kisan viimeinen kolmannes tulee sattumaan!,
Tämä on tarkalleen missä voit saada hyötyä harjoittaa oman tavoitteen tahtiin koulutusta ja töitä oman intervalli istuntoja. Voit ottaa luottamusta tietäen, että olet suorittaa tämän tahtiin koulutus – ja tuntui, että tämä huono – ennen, mutta se ei kestä ikuisesti.
taittavat kisan kovemmat osuudet. Kun he alkavat tuskastua, myönnä, että odotit tämän tapahtuvan ja että se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että teet kovasti töitä. Ole valmis sanomaan itsellesi. Haluan muistuttaa itseäni: ’täällä sinä haluat olla.,’Tai sanon itselleni, että jos juoksen tavoitteeni tänään, minun ei tarvitse tehdä sitä enää koskaan!