Kesän koulutus on perusta hyvä cross-country käynnissä kausi, joka on jotain, että useimmat juoksijat (ja valmentajat) ymmärtää. Joskus menetetään se, että hieno kesä on tärkeä myös pitkän aikavälin kehitykselle., Kesän välillä toisen vuoden opiskelija ja junior vuosi, esimerkiksi, avulla voit ajaa jopa enemmän mittarilukema ja intensiteetti, kun maastohiihdon kausi päättyy, ja alkaa talven koulutusta teidän junior vuosi ulkouima-kappale, kausi, että on ratkaisevan tärkeää urheilijoille, jotka haluavat olla palkattu toimimaan yliopistolla. Tehdä asioita kesällä, joka tekee sinulle parempi juoksija, ei vain tulevan cross-country kausi, mutta kauden, joka seuraa. Tässä viisi kesäharjoitteluvinkkiä lukiolaisjuoksijoille, joiden avulla pääset alkuun.
Älä aloita nollasta.
Yksi suurimmista virheistä lukion urheilijat tekevät kesän koulutus on alkaen ground zero, pikemminkin kuin katsella sitä jatkoa ulkouima-kausi. En sano, ei ottaa aikaa pois—uskon, että lukion urheilijoiden pitäisi ottaa pois vähintään kaksi viikkoa sen jälkeen, kun heidän ulkouima-radan kausi päättyy, ja vain pitää hauskaa olemalla aktiivinen (pyöräretkiä, Ultimate Frisbee, golf, mitä tahansa)., Mutta kun aloittaa takaisin, voit todennäköisesti harjoitella volyymilla, joka on samanlainen kuin mitä olit tekemässä raiteilla. Kannalta neuromuskulaarinen kunto, voit tarkastella 800m, 1600m, ja 32000m kertaa olet juoksi keväällä ja sanoa, ”Minun jalat pitäisi silti pystyä toimimaan harppauksia ne askelta tänä kesänä, ja se olisi hyvä minulle, koska haluan tehdä harppauksia nopeammin kuin 5K tahtiin.”Jos juoksi 5 x 150-200 metriä, kaksi tai kolme kertaa viikon aikana radan kausi, sitten sinun pitäisi tehdä sama asia, ensimmäinen päivä kesällä koulutusta., En kannata, että olet tehdä tiettyjä seurata harjoituksia aikana säätiö koulutus kesän (esim., 8 x 400m tai 4 x 800 m tai 5 x 200m niin kovaa kuin pystyt), mutta ehdotan, että ”jalka nopeus” on radalla ei pitäisi mennä pois kesällä.
Kyllä, kesä on hitaasti rakentaa oman mittarilukema ja hitaasti kasvava intensiteetti liikuntaa kuin pääset lähemmäksi aloittaa koulun, mutta hermo järjestelmän pitäisi olla haastoi muutaman päivän välein.
kyse on muustakin kuin kilometreistä.,
Olet varmaan huomannut, että käytän termiä ”säätiö” kuvaamaan kesällä koulutus. ”Base training ”tai” building a base ” on mitä useimmat ohjelmat käyttävät kuvaamaan kesää. Useimmat pitävät peruskoulutusta vain mittarilukemana, rakentaen yhä enemmän koko kesän ajan. Termi ”säätiö” kuvaa kuitenkin sekä juoksua että juoksemattomuutta, jotka muodostavat hyvän kesäharjoittelusuunnitelman. Haluan nähdä lukion juoksijat tekevät harppauksia joka viikko, työskentelee heidän yleistä voimaa ja liikkuvuutta, ja parantaa niiden joustavuutta samalla, että he rakentavat niiden mittarilukema., Kesä on täydellinen aika tehdä tämä ei-juoksu toimi, koska sinulla ei ole vaatimuksia luokat ja koulun toimintaan, joten voit ottaa sen ylimääräisen 20 minuuttia sen jälkeen, kun käytännössä tehdä yleinen vahvuus koulutus ja toinen 10-15 minuuttia illalla tehdä aktiivinen eristetty joustavuutta.
suuri harhaluulo kesästä on se, että treenejä ei kannata tehdä. Treenit ovat kunnossa, kunhan ne ovat aerobisia ja hallittuja. Pidän fartlek-treeneistä parista syystä., Sanotaan, että teet fartlek 2 minuuttia ” on ”(kynnys vauhti), 3 minuuttia” pois ” (tasaista vauhtia, nopeammin kuin teet pitkiä juoksuja, mutta hitaammin kuin kynnys). Lopulta voit nopeuttaa 2 minuuttia ”on” osa 5K kisavauhtia. Tässä versiossa, sinulla on käynnissä vain 2 minuuttia nopeudella, joka ei ole niin paljon, että vaarannat käynnissä hyvin, lopussa kauden, ja voit myös saada hyötyä alkaa opettaa jalat 5K tahtiin., Liian monet juoksijat saada loukkaantui ensimmäisessä muutaman viikon käytäntö, koska he heitetään kilpaa ja niiden jalat eivät kestä vauhtia, että niiden sydän ja keuhkot voi.
ajattele aerobista järjestelmääsi, sydäntäsi ja keuhkojasi auton moottorina. Alustan, luiden, lihasten ja jänteiden pitää olla tarpeeksi vahvoja Moottorin käsittelyyn. Voit tehdä tämän tekemällä yleistä voimaa ja liikkuvuutta ja aktiivista eristetty joustavuutta, mutta voit myös tehdä sen suorittamalla kisavauhti kesän aikana., Et voi vain mennä ja juosta 5000 m kova ja odottaa sääret olla terve, jos olet tehnyt mitään käynnissä, että vauhti vievät ensimmäinen kisa. Myös aerobic edellä voidaan helposti modifioida 3 minuuttia, 2 minuuttia tasainen kausi lähestyy, antaa sinulle vieläkin enemmän kokemusta käynnissä 5K tahtiin, mutta ei niin paljon, että voit ajaa hyvin aikaisin, sitten häivyttää lopussa kauden.
But do the miles.
vielä kesällä pitää hiljalleen rakentaa mittarilukema. Sinun pitäisi tehdä yksi viikoittainen pitkä juoksu-useimmille juoksijoille tämä on noin 25 prosenttia niiden viikoittaisesta määrästä., Jos juokset 50-60 mailia viikossa, sinun olisi hyvä juosta 12-14 pitkällä juoksulla. Ota aikaa rakentaa määrä pitkällä aikavälillä, liikkuvat ylös, esimerkiksi, 8 km kesäkuun lopussa 10 km heinäkuun puoliväliin mennessä ja 14 elokuun puoliväliin mennessä—lisätä mittarilukema vain noin 10 prosenttia joka viikko. Ja yrittää ajaa useimmat pitkät juoksut kuin lempeä etenemistä, mikä tarkoittaa, että juokset mukavasti ensimmäisen 70 prosenttia matkan, sitten vähitellen puristaa vauhtia viimeisten parin Mailin., Jokaisen pitkän juoksun pitäisi päättyä kesällä tuntumaan siltä, että olisi voinut juosta vähintään yhden mailin samassa tahdissa. Älä kilpaile pitkällä juoksulla,mutta älä myöskään hölkkää sitä.
älä unohda kenkiä.
Takaisin aiheeseen vammoja, toinen—sinulla on suunnitelma siirtyminen koulutusta kengät kilpa asuntoja tai piikkejä 5K vaivaa? Useimmat juoksijat eivät, joten kesällä pitää ottaa aikaa ja tehdä harppauksia niissä kengissä, joissa kisataan. Tämä on ensimmäinen ja yksinkertainen askel., Useimmat juoksijat, toinen askel on täyttämällä aerobic toimii niiden kilpa asuntoja, mutta tarkista valmentaja, ennen kuin teet tämän päätöksen. Sitten kauden ensimmäisissä harjoituksissa voi vaihtaa kengät kesken työvuoron.
Jos suunnitelma on tehdä 6 x 1000 m, voit tehdä kolme ensimmäistä piikkejä, sitten nopeasti muuttua asuntoja toisesta. Pidän piikkejä ensin, koska kun olet lenkkeily elpyminen, venytys Achilles on suurempi; sitten sinun vaihtaa asuntoa, mikä on helpompaa Achilles (ja soleukselle lihas)., Haluatko voimakkain venyttää tulla ensin, sitten vähemmän vakavia venyttää viimeisen puolen toistoa, kun on enemmän lihasten väsymistä. On selvää, että on olemassa monia tapoja siirtyä harjoituskengät kilpa kengät tavoitteesi etäisyys. Pointtini on, että pitää tehdä suunnitelma, ettei saa alaraajavammaa kauden alkaessa.
Paras Kevyt lenkkitossut Johtaa Grid
Aloittaa kausi fiksu.,
kun on lähellä kauden alkua, pitäisi pystyä tekemään kaksi asiaa. Ensinnäkin, sinun pitäisi pystyä suorittamaan vankka eteneminen pitkä aikavälillä joka viikko, koska olet rakentanut tilavuus pitkän aikavälillä. Toiseksi aerobiset treenit kannattaa pystyä pitämään harjoituksissa alkukauden ajan. Tämä on paras tapa varmistaa, että juokset kovaa loppuvuodesta. Kun kausi alkaa, pidä sekä mittarilukema että pitkän juoksun intensiteetti samalla tasolla kuin olet tehnyt koko kesän., Samoin pitää raja kulkee, sinun aerobic toimii, risteily välein tai mitä tahansa sinun ja valmentaja käyttää kehittää aerobista kynnystä, korkealla tasolla koko kauden. Jälleen se taso, jolla näillä treeneillä ollaan loppukesästä, pitäisi parantua vasta kauden alkaessa. Kyllä, sinun täytyy tehdä joitakin 5K-erityisiä harjoituksia, kuten 6 x 1000m tai 3 x 1600m kerran viikossa, mutta sinulla on vielä toinen päivä auki joka viikko, kun voit tehdä kynnyksen liikuntaa, ja sinun pitäisi myös olla pystyy saada teidän pitkällä aikavälillä.
loppupiste: Think binary about the summer., Tiedät, mikä binäärijärjestelmä on-vain ykkösiä ja nollia. Joko juossut tai et. Sinulla on joko teki voimaa ja liikkuvuutta tai et. Joko otit aikaa tehdä harppauksia piikkejä tai et. Hyvää kesää maastojuoksu koulutus on yksinkertainen. Se ei tarkoita, että on helppoa tehdä kaikki mitä pitäisi tehdä tänä kesänä, mutta älä yliarvioi sitä.
Jay Johnson juoksi Coloradon yliopistossa ja oli mukana Chris Learin kirjassa Running with The Buffaloes. Johnson on koulutukseltaan kinesiologian ja soveltavan fysiologian maisteri., Hän toimii lukion urheilijat johtajana Boulder Käynnissä Leirejä, kansakunnan premier käynnissä leirin.