Venyttely voi olla kaikkein jännittävä osa toimii, mutta tekee joustavuus työ on yhtä tärkeää monipuolisen kunto rutiini, kuten voimaa ja sydän työtä. Sisältää joitakin venyttely harjoituksia osaksi workout aikataulu auttaa sinua parantamaan joustavuutta, vähentää kireys, ja lopulta, tehdä liikuntaa tehokkaampi ja turvallinen.,
”Tiukka lihaksia voi aiheuttaa kohtuutonta rasitusta lähialueiden nivelet aikana normaalia päivittäistä toimintaa, tai he itse voivat tulla loukkaantunut,” Sasha Cyrelson, D. P. T., kliininen johtaja Ammatillinen fysioterapia Sicklerville, New Jersey, kertoo ITSESTÄÄN. Iän myötä lihaksemme lyhenevät ja joustavat vähemmän, hän lisää. ”Meidän on otettava aktiivinen rooli lihasten ylläpitämisessä ja parantamisessa, jotta voimme jatkossakin nauttia kyvyistämme ilman kipua.,”
on totta, että venyttely ei ole hohdokasta eikä Hardcorea, eikä se todennäköisesti anna samanlaista ryntäystä kuin juoksu-tai HIIT-Luokka. ”Se on epämukavaa ja vie aikaa, joten ihmiset eivät pidä siitä”, Cyrelson sanoo. ”Kuitenkin, et voi vain tehdä voimaharjoittelua ja sydän asettamatta itseäsi vaarassa loukkaantumisen ja kivun.”Tekemällä paljon töitä, että sopimuksia lihaksia (mikä lyhentää niitä) ja ei koskaan venyttely (pidentämällä) niitä, lihakset päätyvät epätasapainoinen., Epätasapaino kehossa lisätä riskiä vahinkoa, koska ne voivat aiheuttaa jotkut lihakset ja nivelet ylimitoitettu ja muut ne, jotka ovat liian tiukka sitoutua kunnolla. Tämä johtaa rasituksiin ja epämukavuuteen.
Myös, kun lihakset ovat löysät ja joustavat, ne ovat vähemmän rajoitettu. Näin voit siirtää niitä laajemmin täyden valikoiman liikettä (ROM). Esimerkiksi suurempi liikerata lantiossa ja polvissa antaa mahdollisuuden vajota syvemmälle kyykkyyn. Lopulta ottaa suurempi ROM tekee siitä niin, että voit tehdä enemmän harjoituksia-ja tehdä ne kunnolla.
Charlee Atkins, C. S. S. C.,, ohjaaja Sielu Liitteessä New York City ja creator Le Venyttää luokan, kertoo ITSE, että hän tykkää käyttää sanaa liikkuvuuden sijaan joustavuutta vasara kotiin, miten tärkeää venyttely on jokapäiväistä elämää. ”Minulle se on noin päivittäin asioita, jotka tulee vaikeammaksi mitä vanhemmaksi tulet, kuten taivutus alas sitoa kenkä, kävely yläkertaan, poiminta lapsi ylös lattialta, tai jopa vain saada ylös sohvalta.”Liikkumisen parantaminen helpottaa näitä päivittäisiä toimintoja— ”voi liikkua vapaammin”, Atkins sanoo.
onneksi joustavuuden ja liikkumisen parantaminen ei ole vaikeaa., Se vie vain vähän aikaa. Kokeile lisätä venyy joustavuutta, että Atkinsin demoja alla osaksi rutiinia auttaa lievittää lihasjännitystä ja lisäävät liikkuvuutta—niin, että voit liikkua sekä kuntosali ja elämästä vapaammin.
Jaa via Pinterest
1. Pysyvän Lamaannuttaa Stretch
- Seistä suorana, jalat hip-leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, kädet teidän puolin.
- Hengittää kun taivuta eteenpäin lonkat, alentaa pää kohti lattiaa, kun pitää pään, kaulan ja hartiat rentoina.,
- kietaise kätesi jalkojesi selkien ympärille ja pidä missä tahansa 45 sekunnista kahteen minuuttiin.
- taivuta polviasi ja rullaa ylös, kun olet valmis.
Ulottuu niska, selkä, pakarat, kinnerjänne, vasikat
Jaa via Pinterest
2. Piriformis Stretch
piriformis lihas on syvä sisäinen hip pyörittäjä, joka sijaitsee ulkopuolella butt. Sen ensisijainen rooli on ulkoinen kierto, Atkins sanoo. ”Syvät sisäiset rotaattorit, vaikka ne ovat pieniä, tuottavat paljon liikettä lonkassa ja jäävät usein huomiotta.,”Koska piriformis läpäisee iskiashermon”, jos se on tiukka, se voi aiheuttaa iskiashermoärsytystä”, Cyrelson sanoo. ”Venyttely tämä lihas voi estää mahdollisia tulevia iskias, tai auttaa hoitamaan sitä.”
- istuu lattialla molemmat jalat eteesi ojennettuina.
- Risti oikea jalkasi vasemman yli ja aseta oikea jalkasi tasaiseksi lattialle.
- Aseta oikea kätesi lattialle kehosi taakse.,
- Aseta vasen käsi oikealle quad tai vasen kyynärpää oikea polvi (kuvassa) ja paina oikea jalka vasemmalle ja kierrä ylävartaloa oikealle.
- Jos selkäytimen kierto vaivaa selkää, ota se pois ja vedä oikealla kädellä sisään ja vasemmalle.
Ulottuu lantion, takaisin, gluteeni,
Jaa via Pinterest
3. Syöksy Kanssa Selkärangan Twist
Atkins toteaa, että tämä venytys on yleisesti kutsutaan Maailman Suurin Venytys (WGS) fitness yhteisö., Ja hyvästä syystä: ”Se on tärkeää auttaa ryhti-liittyvän kivun tai ihmiset, jotka istuvat pitkiä aikoja”, sanoo Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofounder Räätälöidyt Hoidot fysioterapia New Yorkissa ja Seattlessa. ”Se auttaa avaamaan lantiota ja parantamaan rintakehän (keskiselän) liikkuvuutta”, hän kertoo SELFILLE.
- Aloita seisominen jalat yhdessä.
- ota vasemmalla jalalla iso askel eteenpäin niin, että olet porrastetussa asennossa.,
- Taivuta vasen polvi ja pudota osaksi syöksy, pidä oikea jalka suorana takanasi teidän varpaat maassa, niin tunnet venytyksen edessä oikealla reiteen.
- laita oikea käsi lattialle ja kierrä ylävartaloa vasemmalle ja laajentaa vasen käsi kohti kattoa.
- pidä 30 sekunnista 2 minuuttiin.
- Toista toisella puolella.
Ulottuu lonkan flexors, neloset, selkä,
Jaa via Pinterest
4., Triceps Stretch
- Polvistu, istu tai seiso korkealla jalat lonkkaleveydellä toisistaan, käsivarret ojennettuina yläpuolelta.
- Taivuta oikea kyynärpää ja saavuttaa oikea käsi koskettaa alkuun keskellä selkää.
- ylety vasempaan käteesi yläpuolella ja tartu juuri oikean kyynärpääsi alapuolelle.
- vedä varovasti oikeaa kyynärpäätä alas ja päätä kohti.
- Vaihda käsivarsia ja toista.
Ulottuu niska, hartiat, selkä, ojentaja,
Jaa via Pinterest
5., Luku Neljä Stretch
”Tämä erityisesti ulottuu piriformis ja iliopsoas lihakset (lähinnä hip pyörittäjä ja flexor lihakset) ja SE bändi. Tämän vuoksi ja passiivinen luonne aiheuttaa, se on erinomainen ja lempeä lähestymistapa auttaa lievittää oireita iskias, ja polvi kipu,” John Murray, jooga opettaja, ja co-perustaja Lyons Den Teho Jooga, kertoo ITSESTÄÄN.
- Makaa selälläsi jalat lattialla.
- ylitä vasen jalka oikean Mönkijän yli.
- nosta oikea jalka lattialta., Tartu oikean jalan takaosaan ja vedä sitä kevyesti rintaa kohti.
- kun tunnet olosi mukavaksi, pidä siinä.
- pidä 30 sekunnista 2 minuuttiin.
- Vaihda sivut ja toista.
venyy lantio, glutes, alaselkä, hamstrings
Klikkaa tästä lukeaksesi koko artikkelin-Self