selkäkipu on yksi yleisimmistä tuki-ja liikuntaelinsairauksien keskuudessa toimistotyöntekijöitä. Saatat olla onnekas käyttää istua seisoa työpöytä, mutta työskentely useita tunteja voi silti aiheuttaa ongelmia. Istut tai seisot, selkäsi ja jalkojesi lihakset voivat kiristyä aiheuttaen lisääntynyttä rasitusta nivelissäsi. Seisovan maton käyttäminen ja taukojen pitäminen auttavat, mutta venyttely on suorempi tapa puuttua näihin oireisiin. Venyttelyharjoitukset voivat parantaa selkäkipua ja lisätä notkeutta., Tässä on kaksitoista erinomaista venytystä, jotka voit tehdä seisten, istuen tai lattialla.

koko vastuuvapauslauseke: olemme toimistokalustekauppias ja myymme joitakin tarkistamiamme tuotteita. Lisätietoja myymistämme tuotteista, tarkasteluprosessistamme ja siitä, miksi voit luottaa meihin, käy osoitteessa: miksi olemme erilaisia. Kuka on BTOD.com entä Breakroom-blogi?

sisällysluettelo

seisovat venytykset
1. Standing Trunk Extension Stretch
2. Standing Quadriceps / Hip Flexor Stretch

Sitting venyy
1. Istuva sivusuuntainen tavaratila venyy
2. Istuva polvi rintaan venyy
3., Istuva Hamstring Stretch
4. Istuva kuva 4 Stretch

venyy lattialle
1. Polvesta rintaan ulottuva Single Stretch
2. Kaksoispolvi rintaan venyy
3. Supine Piriformis Stretch
4. Alempi tavaratilan rotaatio venyttää
5. Rukoushetki
6. Sivusuunnassa Rukous Stretch

12 Kirjoituspöytä Ulottuu Video

Seisovat Venyy

Seisoo on yksi parhaista tavoista vähentää riskiä selkäkipu työssä. Vaikka joutuisit istumaan suurimman osan päivästä, se auttaa pitämään taukoja seisoessasi ja kävellessäsi ympäriinsä., Kun seisot, voit kokeilla näitä kahta ulottuu vähentää painetta alaselän ja parantaa joustavuutta.

1. Pysyvä Runko Extension Venyttää

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  • laita kädet selän pieniin tukiin.
  • Hitaasti nojata taaksepäin lisäämällä kaari alaselässä, kunnes tunnet lievää venyttää vatsan lihaksia ja hieman painetta alaselässä.
  • voit suorittaa tämän staattisena venytyksenä pitämällä 15-20 sekuntia ja toistamalla sen 3-5 kertaa per istunto.,
  • suorittaa tätä aktiivista liikerataa harjoituksen, pidä vain muutaman sekunnin, mutta tee 10 toistoa per istunto.
Pysyvä Runko Extension Venyttää

2. Pysyvän Quadriceps/Hip Flexor Venytys

  • seisten, pidä kiinni teidän desk tukea ja laita toinen jalka tuolin takana.
  • joustavuudestasi riippuen jalkaterän voi sijoittaa tuolin istuimelle, käsivarteen tai takaosaan.,
  • varmista, että maassa oleva jalka osoittaa eteenpäin polven mutkan ollessa hieman.
  • työnnä lantiota hitaasti eteenpäin samalla, kun liito supistuu.
  • lonkan ja reiden etuosassa kannattaa tuntea venytys.
  • pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.

Seisoo Quadriceps/Hip Flexor Venytys

Istuu Ulottuu

– Istunto on yleisin asema useimpien toimistotyöntekijöitä., Kuten edellä mainittiin, seisominen ja taukojen pitäminen auttavat vähentämään alaselän rasitusta ja loukkaantumisriskiä. On kuitenkin olemassa muutamia harjoituksia, jotka voit tehdä istuessasi parantaa kipua ja joustavuutta.

1. Istuva Sivuttaisrunko venyy

  • istuma-asennossa, nosta toinen käsi pään päälle.
  • Aseta toinen käsi reiden tukea.
  • taivuta hitaasti vastakkaiselle puolelle, kunnes tunnet mukavan venytyksen tavaratilan kyljessä.
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.,
Istuu Sivusuunnassa Runko Venyttää

2. Istuva polvi rintaan venyttää

  • istuessaan tuolissa, nosta toinen polvi kuin marssisit, kunnes pääset siihen käsilläsi.
  • vedä molemmilla käsillä taivutettua polvea ylös rintaa kohti, kunnes tunnet lonkan alaselässä ja takaosassa lempeän venytyksen.
  • kätesi voivat olla polven päällä tai polven takana mukavasti.
  • pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.,
Istuu Polvi Rinnassa Venyttää

3. Istuva Hamstring Stretch

  • istuessaan, lepuuta kantapääsi lattialla polvi suorana.
  • nojaa kevyesti eteenpäin, kunnes polven / reiden takana tuntuu venytys.
  • alaselkä kannattaa pitää suorana, jotta venytys keskitetään hamstrauslihaksiin.
  • pidä venytystä 20-30 sekuntia ja toista sitten 3-4 kertaa jokaisella jalalla.,
Istuu Lamaannuttaa Stretch

4. Istuva kuva 4 Stretch

  • istuu tuolissa, risti toinen jalka toisen päälle niin, että nilkka istuu vastakkaisen polven päällä.
  • aseta toinen käsi ristikkäisen jalan polvelle.
  • Varovasti laiha runko eteenpäin samalla kun painat kevyesti ristissä polven kunnes tunnet lievää tai kohtalaista venyttää lonkan ja pakaran alue.
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.,
Istuu Kuva 4 Stretch

Ulottuu Lattialle

Istuu ja seisoo harjoitukset ovat käytännöllisiä ja voidaan suorittaa lähes missä tahansa ympäristössä, mutta venyttely lattialla voi olla jopa tehokkaampaa. Jos sinulla on kabinetti tai selkeä lattiapinta-ala käytettävissä, näillä venytyksillä voit venyttää enemmän lihasryhmiä takakontissasi.

1. Yhden Polvi Rinnassa Venyttää

  • Kun makaa selälläsi, hitaasti nostaa toinen polvi ylös kohti rintaa.,
  • Tartu polveen molemmilla käsillä (joko ylhäällä tai polven alla) ja vedä se kevyesti ylös rintaa kohti.
  • Sinun pitäisi tuntea lievää tai kohtalaista venyttää alaselän, lonkan ja pakaran.
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.
Yhden Polven Rinnassa Venyttää

2. Kaksinkertainen Polvi Rinnassa Venyttää

  • Kun makaa selälläsi, hitaasti nostaa molemmat polvet ylös kohti rintaa.,
  • tartu polviin molemmilla käsillä (joko ylhäällä tai polven alla) ja vedä ne kevyesti ylös rintaa kohti.
  • Sinun pitäisi tuntea lievää tai kohtalaista venyttää alaselän, lonkan ja pakaran.
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.
Kaksinkertainen Polvi Rinnassa Venyttää

3. Selinmakuulla Piriformis Stretch

  • Kun makaa selälläsi, hitaasti nostaa toinen polvi ylös kohti rintaa kuin teit yhden polven rinnassa venyttää.,
  • Tartu polveen molemmilla käsillä (joko ylhäällä tai polven alla) ja vedä sitä kevyesti vartalon yli kohti vastakkaista olkapäätä.
  • Sinun pitäisi tuntea lievää tai kohtalaista venyttää alaselän, lonkan ja pakaran (yleensä vahvempi venytys pakaraan alueella tässä yksi).
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.
Selinmakuulla Piriformis Stretch

4., Pienempi Runko Kierto Venytys

  • Kun makaa selälläsi, pitää jalat ja polvet yhdessä, polvet koukussa.
  • Varovasti laske polvet sivuun, kunnes tunnet lievää tai kohtalaista venyttää vastakkaisella puolella alaselän ja lonkan.
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.
Pienempi Runko Kierto Venytys

5. Rukoushetki

  • Aloita käsillä ja polvilla kädet polvien edessä.,
  • laske pakarasi hitaasti kohti jalkojasi, kunnes tunnet lievää tai kohtalaista venytystä Keski-ja alaselässä.
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa.
Rukous Stretch

6. Lateral Prayer Stretch

  • Aloita käsillä ja polvilla kuten rukoushetkessä, mutta aseta molemmat kädet toiselle puolelle.,
  • Hitaasti laske pakarat kohti jalkaa, kunnes tunnet lievää tai kohtalaista venyttää pitkin vastakkaisella puolella keski-ja alaselän.
  • ojentaa toiselle puolelle, liikuta käsiä vastakkaiselle puolelle ja venytä uudelleen.
  • pidä venytystä 15-20 sekuntia ja toista sitten 3-5 kertaa kummallakin puolella.,
Sivusuunnassa Rukous Stretch

Lopullinen Ajatuksia

Onko sinun viettää suurimman osan ajasta istuen tai seisten, saatat kokea jaksoja selkäkipu työskennellessään. Muuttuvassa kantoja, ottaen taukoja, ja kävely ovat edelleen hyviä keinoja lievittää rasitusta, mutta suorittaminen venyy selitetty tässä artikkelissa parantaa joustavuutta ja vähentää riskiä selkäkipu.