Cameron Whitman/Stocksy
Kuinka monta kertaa olet luvannut syödä terveellisempää? Ja kuinka pian sen jälkeen, kun olet pudonnut terveyssyöjien kärryiltä? Monille meistä terveellisen syöminen on kehittyvä, epätäydellinen prosessi, joka todennäköisesti kestää koko elämämme., Meillä on jaksoja lehtikaali salaatteja ja vihreät mehut, ja sitten meillä on myös pizza-ja-burger hetkiä. Ja hei, ei se mitään—emme ole täällä arvioida, ja toivomme, ettet tuomitse meitä. Aina ei välttämättä pysty pitämään kiinni terveellisestä syömisestä, mutta ainakin yrittää.
mutta paremmin syömisessä ei ole kyse vain ruokaostoksista ja ruuanlaitosta. Siihen liittyy elämäntapa ja tottumukset. Siksi Parsley Healthin terveysvalmentaja Erica Zellner suosittelee aloittamaan pienestä. Ei tarvitse tuntea, että alussa pitää tehdä täydet 180., ”Valitse lähtökohta, joka on niin helppo et voi epäonnistua! Ja sitten hitaasti haastaa itsensä”, hän sanoo. ”Menestyneimmät potilaani ymmärtävät, että muutos on Maraton, ei pikajuoksu. Kyse on todella käyttäytymismallien muuttamisesta, eikä yksittäisten muutosten tekemisestä. Hitaasti luoda elämäntapa, joka tukee terveyttä, sinun täytyy paeta, että täytyy luottaa tahdonvoimaa (rajallinen resurssi) ja olla onnistunut, koska koko päivä on järjestetty noin tapoja, jotka tekevät sinulle paras versio itsestäsi!,”
Lumina/Stocksy
Joten miten muuten voit aloittaa? Ja jos olet epäonnistuneesti yrittänyt pysyä terveellisen ruokavalion hoito ennen, mitä voit tehdä toisin tällä kertaa? Kyselimme asiantuntijoilta vinkkejä, joita he pitävät toimivina ja järkevinä. Lue mitä heillä oli sanottavaa, mutta älä yritä stressata siitä niin paljon. Se vaatii aikaa ja pientä yritystä ja virhettä.
1., Kysy Itseltäsi, Mitä Voit Lisätä Eikä Ottaa Pois
Helen Rushbrook/Stocksy
Tämä olisi laittaa sinut enemmän positiivinen ajattelutapa. ”Niin usein, varsinkin kun Uusi Vuosi lähestyy, huomaan, että ihmiset ovat yrittää rajoittaa itse kuromiseksi aneet loma. Mutta rajoittaminen johtaa usein kaunaan”, Zellner sanoo. ”Keskity sen sijaan lisäämään lisää elintarvikkeita, jotka tukevat sinua! Voitko lisätä illalliselle vielä yhden annoksen kasviksia?, Missä lounaaseen voi lisätä lehtivihreitä? Voitko lisätä väriä jokaiseen ateriaan lisätäksesi kuluttamiasi fytoravinteita?”
Laurie Brodsky, HBSc, ND, Likainen Sitruuna on in-house naturopath, myös suosittelee lisäämällä enemmän kasviksia, kuten hän sanoo, että tutkimukset osoittavat, että suuri prosenttiosuus Amerikkalaiset eivät täytä heidän päivittäin vähintään vaatimus vihreät, joka on tarpeen säilyttää optimaalisen terveyden.
2., Koskaan Ohita Ateria,
Cameron Whitman/Stocksy
Ei edes aamiaista, Amie Valpone, HHC -, iadp-toimien, ravitsemus suurlähettiläs Lycored, sanoo. ”Kun jätät ateriat väliin, verensokerisi laskee ja kortisolit nousevat pilviin”, hän selittää. ”Tämä on yksi suurimmista ongelmista näen naisilla, joilla on painonnousu ja hormonaalinen epätasapaino., Kolmen tasapainoisen aterian syöminen on mielestäni ykköstapa, johon meidän kaikkien pitäisi pyrkiä, vaikka aamupalalle herääminen olisi vain kourallinen manteleita omenan kanssa.”
3., Muuttaa Ajattelutapaansa
Jennifer Brister/Stocksy
Voit täyttää ostoskoriisi hedelmiä ja vihanneksia kuin haluat, mutta toinen tapa varmistaa, voit luoda parempi terveellisiä ruokailutottumuksia on muutettava ajattelutapaansa, varsinkin noin tiettyjä myyttejä tai uskomuksia, jotka ovat pahasti vanhentuneita. Valponen sanoo, että moni meistä on kasvatettu siihen väärään uskomukseen, että kaikki rasva lihottaa, mutta niin ei ole., ”Terveelliset rasvat, kuten saksanpähkinät, mantelit, ekstra-neitsytoliiviöljy ja avokadot, ovat uskomattoman hyödyllisiä kokonaisterveydellemme, erityisesti naisten hormonitasapainolle”, hän sanoo. ”Toisaalta tulehdusrasvat, kuten canola-öljy ja muut kasviöljyt sekä margariini ja paistetut elintarvikkeet voivat olla erittäin tulehdusreaktioita. Kaiken kaikkiaan kiinni kolme pääaterioita päivässä ja keskittyä anti-inflammatoriset rasvat polttoainetta kehon.”
4., Täytä Whole Foods
Nimenomaan Reed/Stocksy
– Ei, ei ruokakauppaan. Vaikka, jos siellä yleensä ostoksia, on se. Tarkoitamme enemmän kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita. ”Ennen kuin kaivaa lihaa ja jalostettuja elintarvikkeita, täytä ylös kanssa värikäs, raikas antioksidantti-rikas elintarvikkeita, täynnä ruoansulatus entsyymejä ja pre/probiootteja edistää kylläisyydentunteen ennen lihaa ja makeisia on tarjolla,” Brodsky suosittelee., ”For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Tehdä Joitakin Leikkauksia ja Swap
Cameron Whitman/Stocksy
Kun olet ajatellut, mitä sinun täytyy lisätä teidän syöminen suunnitelma, se on helpompi miettiä, mitä sinun pitäisi vähentää tai vaihtaa pois. Brodsky suosittelee leikkaus sokeria, jossa voit ja vaihtaa sokeripitoiset juomat, vesi, luomu-ja polyfenolien-rikas kasviperäisiä teetä ja kahvia, ja ravinteiden-rikas juomat (kuten Likainen Sitruuna).,
6. Ateria-Prep
Santi Nunez/Stocksy
Tämä on hyvä tapa ottaa ylös, joten sinulla on paljon terveellisiä vaihtoehtoja valmiina. ”Suunniteltua salaattia on vaikeampi syödä, kun pitää vielä pestä ja pilkkoa kasvikset, tehdä proteiinia jne.”, Zellner selittää., ”Se on huomattavasti helpompaa, kun kaikki komponentit ovat valmiita koottavaksi. Sama pätee välipaloihin. Sipsipussia tai rinkeleitä on houkuttelevaa tavoitella,kun ei ole mitään muuta valmista. Mutta jos sinulla on paloiteltuja paprikoita tai parsakaalia ja herkullista guacamolea valmiina menemään jääkaappiin, olet todennäköisemmin pysyä raiteillaan.,”
7. Tyhjentää Jääkaappi ja Kaapit,
Suzanne Clements/Stocksy
”Out of sight, out of mind on yleinen sanonta syystä!”Zellner sanoo. ”Ruoka, jota sinulla on saatavilla, on todennäköisin valinta, jonka teet., Tämä voi tuntua liian ilmeiseltä, mutta se joutui testiin Rutgersin yliopiston tutkimuksessa vuonna 2009. Takeaway? Sekä aikuiset että lapset syövät sitä, mitä heille on tarjolla.”
8. Pysyä Sammutettua ja Aktiivinen
Hyvä Prikaati/Getty Images
”Päästä liikkeelle ja kosteuttaa koko päivän ennen suuri ateria,” Brodsky suosittelee., ”Pyri juomaan puolet painostasi unsseina vettä joka päivä ja yritä juoda suurin osa vedestäsi ennen puoltapäivää. Kokeile lisätä hyppysellinen mineraalipitoista Himalajan vaaleanpunaista merisuolaa veteen vahvistaaksesi energiatasoja, tehostaaksesi ruoansulatusta, tukeaksesi keskittymistä ja henkistä selkeyttä.”
9., Valitse ”Arvoista” Ruokaa
ivandzyuba/Getty Images
Tämä auttaa, kun olet perhejuhliin lomien aikana, illallinen osapuolille, tai jonnekin, että et voi todella hallita valikko. Zellnerin mukaan valita ”arvoista” ruokaa (kuten mummon kuuluisa evästeet, tai makaroni ja juusto), ja tasapaino se ulos valitsemalla koko elintarvikkeet, priorisointi kuitua, ja saada vähärasvaista proteiinia.,
10. Noudata Näitä Ohjeita, Kun Syöminen
Bonninstudio/Stocksy
Kuten teidän ”arvoista” ruokaa, on olemassa tapoja, strategioita, kun olet syöminen ravintoloissa, joten voit silti nauttia aterian. Zellner suosittelee tutustumaan ruokalistoihin ja yrittämään päättää, mitä tilaat etukäteen., Jos voit, valitse ravintola, joka on runsaasti vaihtoehtoja, ja anna perheen ja ystävien tietää teidän lupaus syödä terveellisempiä, jotta he voivat toivottavasti antaa sinulle tukea ja vastuullisuutta.
ja mitä valitset, priorisoi kuitua. ”Tähtää siihen, että puolet lautasestasi koostuu kuidusta—kuten lehtivihreistä tai ei-tärkkelyspitoisista kasviksista”, Zellner sanoo. ”Nämä ruoat eivät ole vain täyttäviä ja ravinnetiheitä, vaan ne auttavat myös hallitsemaan verensokeriasi.”
11., Ruokkia Koko Kehon, Ei Vain Vatsa,
Caiaimages/Getty Images
Mieti, miten ruokavalintoihin vaikuttaa koko kehon, koska tarvitset kirjon ravintoaineita ja vitamiineja ruokkia kehon solutasolla, Valpone kertoo. Äläkä innostu liikaa kaloreista. ”Elintarvikkeet on niin paljon enemmän kuin kaloreita, ja silti monet ihmiset ajattelevat, kalorien saanti on bottom line,” Valpone sanoo. ”Au contraire, ystäväni!, Määrä kaloreita ruoka on on vain tietoja, ja kuten mitä tahansa sellaista tietoa, vähemmän ei ole välttämättä parempi, vain enemmän ei ole välttämättä huono.”Hän sanoo, että 100-kalorinen välipalapakkaus ei vastaa 100 kaloria avokadoa.
Seuraavaksi: 5 Ruokavalioita, Jotka Tekevät Ravitsemusterapeutit Punastumaan
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu jo aiemmin ja on sen jälkeen päivitetty.