Huolimatta villitys ruokavalion, joka kannustaa voit leikata hiilihydraatteja, nykyinen tutkimus tukee edelleen ajatusta siitä, että monimutkaisia hiilihydraatteja ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Tässä postitse, me keskitytään siihen, täysjyvätuotteita, joka antaa kestävää energiaa, vitamiineja & kivennäisaineita, ja kuitua pitää sinut tunnetta täynnä., Jos olet kyllästynyt täysjyväleipään ja ruskeaan riisiin, jatka lukemista oppiaksesi muista terveellisistä ja herkullisista täysjyvistä.
Amaranth
Jotkut elintarvikkeet pidetään täysjyvätuotteita kulinaarisia näkökulmasta, mutta ne ovat itse asiassa siemeniä tai hedelmiä kasveja. Amaranth on yksi näistä jyvistä, ja siinä on runsaasti rautaa, magnesiumia ja kalsiumia. Se tarjoaa myös runsaasti proteiinia 7 grammaa ¼ kuppi, kuiva.
Amaranthissa on selvä, lähes ruohottunut maku. Saatat huomata, että haluat sen lisättynä muiden jyvien seokseen sen sijaan, että söisit sitä yksin., Koko muodon voi keittää ja syödä kuumana aamiaismurona. Vehnäjauhot voidaan osittain korvata amaranttijauhoilla leivonnaisissa, kuten muffineissa.
ohra
ohra tulee useassa muodossa, mutta valitse kuorittu ohra sen varmistamiseksi, että syöt täysjyväviljaa eniten ravinteita. Se on täynnä kuitua ja on erittäin hyvä seleenin lähde. Skotlantilainen ohra ja päärynäohra ovat jyvien hienostuneempia muotoja ja sisältävät vähemmän ravinteita.
Ohra on sitkeä rakenne, ja se voi ottaa paikka teidän aamulla kaurapuuroa., Käytä kuoritut ohran sijasta Arborio riisi, koko jyvä risotto, tai lisätä sen keittoihin ja patoihin rakenne ja ylimääräistä kuitua.
Musta Riisi
Musta riisi on usein kutsutaan Kiellettyä Riisiä, koska sen asema elintarvikkeiden royalty Kiinan legenda. Sen violetin-musta väri osoittaa, että se on täynnä antioksidantteja, erityisesti antosyaania, kaltaisia löytyy mustikoita, karhunvatukat, ja viinirypäleet.
Kaikki musta riisi ei ole täysjyväviljaa, joten muista etsiä ”koko musta riisi” etiketissä. Tämä kertoo siitä, että riisinjyvässä on edelleen ravinnepitoisia leseitä., Tarjoa musta riisi paahdettujen kasvisten tai lihan lisukkeena tai tee siitä jälkiruoaksi riisivanukas.
Tattari
aivan kuten amarantti, tattari on hedelmä kasvi. Käsitelty vilja ruoanlaittoa varten, se löytyy muodossa tattari ryynit tai jauhot. Tattari on erinomainen magnesiumin lähde ja hyvä kuidun lähde.
kun rouhetta paahdetaan, sitä kutsutaan kashaksi ja sitä voi syödä puurona. Voit sisällyttää tattari jauhot leivonnaisia, ja käyttää sitä tehdä pannukakkuja ja ohukaisia. Japanilaiset Soba-nuudelit valmistetaan myös tattarilla.,
israelilainen Couscous
Couscous on pieni, pyöreä pasta, ei vilja. Israelilainen couscous, joka tunnetaan myös nimellä ptitim, on samanlainen kuin tavallinen couscous, mutta se on suurempi ja muistuttaa pientä helmeä. Israelilainen couscous valmistetaan useimmiten hienostuneista valkoisista jauhoista, mutta täysjyväinen israelilainen couscous on hauska täysjyväviljavaihtoehto.
Koko vehnä Israelin couscous on miellyttävä pähkinäinen maku ja tekee herkullinen kuuma tai kylmä pasta salaatteja. Kuutioi tuoreet vihannekset, kuten porkkana ja vihreä sipuli mustilla oliiveilla, ja heitä se vinaigrettekastikkeella., Sen päällä on myös hyvää lammas-tai naudanlihamuhennosta tai sautéed – lehtivihreää, kuten lehtikaalia.
Hirssi
Kyllä, hirssi löytyy lintujen rehu, mutta se ei tarkoita, et voi hyötyä syö sitä liikaa. Värit vaihtelevat, mutta suuri osa ruoanlaitossa käytettävästä hirssistä on pientä, pyöreää, keltaista viljaa. Proteiinia on 3 grammaa puolikkaassa kupissa, ja hirssi on hyvä B-vitamiinin niasiinin lähde.
hirssin lopullinen rakenne riippuu keittoprosessista., Jos jätetään rauhassa kypsennyksen aikana, se muuttuu kevyt ja pörröinen silti säilyttää tekstuuri jyvät; jos sekoitetaan, siitä tulee kermainen, kuten perunamuusia. Tarjoa hirssi papujen kanssa proteiinipitoiseksi illalliseksi tai sekoita se rusinoiden ja hunajan kanssa täysjyväaamiaiseksi.
Quinoa
Quinoa on myös siemen-ja löytyy eri värejä, mutta tan ja punainen quinoa ovat yleisimmin saatavilla. Toisin kuin muut jyvät, kvinoa sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joten se on ihanteellinen osa lihatonta ateriaa.,
Quinoa kokkeja pörröinen johdonmukaisuus siemen-kuten crunch, ja pähkinäinen maku. Se on hyvä riisin korvike, ja sopii hienosti sautéed vihreät. Kanelilla, hunajalla ja maidolla siitä tulee täyteaamiainen. Keitetyt kvinoa voidaan myös yhdistää kasvisperäisiin, viljapohjaisiin burgereihin.
speltti
speltti on vehnään läheisesti liittyvä täysjyvävilja. Se on erinomainen mangaanin lähde ja hyvä niasiinin, proteiinin ja kuidun lähde. Spelttiä on entistä helpommin saatavilla pakatuissa elintarvikkeissa, kuten spelttileivissä ja spelttipastassa.,
Kun käytät viljaa oman ruoanlaitto, pitää mielessä, että koko kirjoitettu marjoja täytyy olla liottaa vedessä kahdeksan tuntia ennen keittämistä. Spelttijauho on myös hyvä korvike vehnäjauhoille leivissä ja pizzataikinassa.
Teff
viljan Etiopiasta, teff on useimmiten löytynyt kuin jauhoja. Etiopiassa se on hapatettu ja siitä valmistetaan flatbreadia, inveraa. Teff erottuu muista jyvistä kalsiumpitoisuutensa vuoksi. Puolikkaassa kupissa on 174 mg kypsentämätöntä.,
Se on tarkoitettu, kuten maailman pienin viljaa, ja ei tapahdu käsittelyä, joka poistaa niin paljon arvokkaita ravinteita puhdistetut jyvät. Jauhot voidaan lisätä erilaisiin leivonnaisiin kekseistä, leivistä, kakuista.
vehnämarjat
vehnämarja sisältää vehnän ytimen leseet, alkiot ja endospermin. Tämä tarkoittaa, että toisin kuin puhdistetut jauhot, se säilyttää monia ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia ja rautaa.
kun vehnämarjat on jäähdytetty keittämisen jälkeen, niistä voi tehdä herkullisia kylmän viljan salaatteja., Heitä ne silputuilla vihanneksilla, kuten porkkanalla, kurkulla ja kesäkurpitsalla. Pue salaatti sitruunamehulla, ripottele päälle savustettua paprikaa tai kuminaa ja ripaus merisuolaa.
Jos tarvitset gluteeniton jyvät, mukaan Täysjyvätuotteita Neuvoston amarantti, tattari, riisi, hirssi, quinoa, ja teff ovat kaikki gluteenittomia. Tarkista etiketit huolellisesti ostosten yhteydessä. Luontaisesti gluteenittomat jyvät käsitellään joskus tiloissa, joissa on muita gluteenin ristikontaminaatiota aiheuttavia jyviä.,
Monet näistä jyvät ovat yhä helpommin saatavilla ruokakaupat, mutta luontaistuotekaupoista, kansainvälisillä markkinoilla, ja Internet ovat muita hyviä lähteitä. Kaikkein kohtuuhintaisia vaihtoehtoja, etsiä irtotavaralaareihin terveys-ruoka-osassa, tai löytää kansainvälisillä markkinoilla omalla alueella joka on erikoistunut Intian tai Aasian ruokia.
