punnerrus on yksi yksinkertaisimmista ja toimivimmista harjoituksista ympärillä. Vaikka punnerruksen perinteinen versio on sinänsä todella hyödyllinen, punnerruksia voi tehdä monenlaisia. Nämä muunnelmat toimivat lähes kaikissa muskeleissa.

joten kokeile näitä muita versioita ja katso, miten ne sopivat kuntorutiiniisi:

1. Säännöllinen punnerrus

ennen uusien variaatioiden kokeilua on äärimmäisen tärkeää tehdä perusyliherkkyys täydellisesti., Sinun täytyy keskittyä laatuun eikä määrään. Ryhdin ja muodon pitää olla tarkka punnertamaan täydellisesti. Opettele siis ensin tekemään säännöllisiä punnerruksia tarkasti ja kokeile sitten muita variaatioita.

2. Incline Push Up

Incline push-ups ovat loistava tapa aloittaa push-up rutiini, jos sinulla on vaikeuksia tehdä perus punnerruksia. Se on perinteisen punnerruksen korotettu muoto. Tarvitset vain vakaan pinnan, kuten pöydän, työpöydän tai seinän.,

tämä sopii aloittelijoille, sillä se kuormittaa kyynärpäitä vähemmän ja vähentää huomattavasti nostamasi painon määrää.

3. Lasku Push Up

Lasku push-up on kehittynyt vaihtelu perus push-up, jossa jalat ovat koholla niin, että elimistö on kohdistettu kulmassa lattiaan eikä rinnakkain.

tämän, tarvitset penkki, askel, tai jokin muu esine levätä jalat., Säätämällä penkki korkeus voit muokata intensiteetti workout käyttämällä vain kehon painoa.

4. Leveä punnerrus

leveä punnerrus on variaatio, jossa kädet on sijoitettu leveämmiksi kuin hartioiden leveys. Ojentamalla kädet kauemmas toisistaan leveät punnerrukset kohdistavat rinta-ja hartialihaksiin enemmän kuin tavalliset punnerrukset. Jos leveät punnerrukset aiheuttavat kipua olkapään etuosassa, valitse kapeampi versio.

5., Diamond Push Up

diamond push-up on kehittynyt muoto klassinen push-up. Se suoritetaan asettamalla jalat ja kädet lattialla (kädet koskettaa) selkä suorana ja käyttää rinnassa ja käsivarren lihakset laskeutua ja nousta paino kehon irti lattiasta.

sitä käytetään yleisesti armeijassa lämmittelijänä. Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä ”Triangle Push-Up”

6. Spiderman Push Up

Spiderman push-up ei käännyt supersankari, mutta se varmasti auttaa sävy koko kehon., Vaikka tämä harjoitus ensisijaisesti vahvistaa rinnassa ja aseita, se myös lisää hip joustavuutta ja todella toimii ydin liian. Jos peruspunnerrukset ovat hyviä, spiderman punnertaa aika helposti.

7. Pike Push Up

Pike push-up on hieman vaikeaa versio perinteisestä push-up, joka lisää olkapään vahvuus. Se on loistava harjoitus rakentaa ylävartalon voimaa ja kehittää yläpuolella työntää liikettä.

8., Hindu Punnerruksella

Hindu push-up on muunnelma, joka sai nimensä, koska sen valtava suosio kuluessa perinteinen Intialainen painijat ja Intian martial arts. Perinteiset intialaiset painijat ovat tehneet hindujen punnerruksia jo vuosisatojen ajan vahvistaakseen ylävartaloaan. Koska sen yhdiste liikkeitä, se on täydellinen paketti ja toimii lihasten voimaa ja kestävyyttä.

9. Taputus Push Up

Taputus push-up on yksi parhaista harjoituksia lisätä voimaa ja nopeutta ylävartalon., Se parantaa ydinpysyvyyttä, joka on oleellista nyrkkeilyn vahvalle asenteelle. Se rakentaa myös olkapään liikkuvuutta, refleksejä ja ylävartalon voimaa.

10. Archer Push Up

archer-push-up avulla voit kouluttaa yksi käsi enemmän keskittyä ja intensiteetti kuin standardin versio harjoituksen. Se edistää koko kehon hallintaa, koska toinen puoli tukee suurta osaa kehon painosta, kun keho on taipuvainen siirtymään tai pyörimään. Tärkeä osa tätä punnerrusta on kehon pitäminen tiukkana, kontrolloituna ja tasaisena.

Tämä harjoitus ei ole aloittelijoille. Se vaatii etenemisharjoituksia.,

Jos olet uusi punnertamaan, älä työnnä itseäsi liian kovaa. Kuuntele aina kehoasi ja mene omaan tahtiin.