el embarazo hace un número en tu cuerpo, pero es posible recuperar tu fuerza, simetría y equilibrio. Siga este entrenamiento en casa después del embarazo de Jillian Michael para fortalecer su núcleo, caderas y glúteos después de dar a luz.
Jillian Michaels creado este entrenamiento basado en el programa en su nuevo libro, Yeah Baby!: The Modern Mama’s Guide to Mastering Pregnancy, Having a Healthy Baby, and Bouncing Back Better Than Ever (Modern 18; amazon.com»dado que el embarazo tira de los hombros hacia adelante, esto fortalece la parte superior de la espalda y los bíceps», dice. «También rehabilita el núcleo mientras fortalece las caderas y los glúteos.,»
Una cosa Jillian precauciones: Es la clave de no a la rampa cosas demasiado pronto después de dar a luz. Una vez que tenga todo despejado de su doc, recorra este circuito cuatro veces, haciendo cada movimiento durante 30 segundos. Hazlo dos veces a la semana, combinándolo con 20 minutos de cardio de bajo impacto, como natación, ciclismo o senderismo.,
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Sumo Squat + Rotator Cuff Fly
Este movimiento se dirige a la parte superior de la espalda, los glúteos y los cuádriceps. Párese con los pies más anchos que la longitud del ancho de los hombros separados, los dedos del pie ligeramente hacia fuera; sostenga una banda de resistencia media Frente al cuerpo para que los brazos formen un ángulo de 90 grados y los antebrazos boca arriba (A). Dobla las rodillas y bájalas en una sentadilla ancha mientras estiras los brazos hacia afuera y hacia atrás (B)., Vuelve a ponerte de pie mientras vuelves a juntar los brazos; repite.
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Bird Dog
Este movimiento se dirige a su núcleo. Comience a cuatro patas, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la mirada hacia el suelo. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera para que estén paralelos al piso (A). Manteniendo una espalda plana, apriete los abdominales y traiga el codo derecho y la rodilla izquierda debajo del cuerpo para tocarlos (B)., Volver a » A » y repetir. En la siguiente ronda, cambia de lado.
vea el VIDEO: Jillian demuestra cómo hacer Bird Dog
Rolling Plank + AB Hold
Este movimiento se dirige a su núcleo. Comience en una tabla del antebrazo con las manos en los puños, los codos debajo de los hombros, el coxis metido y los pies juntos (A); manténgalo durante 10 segundos. Gire hacia la derecha, entrando en una tabla lateral con las caderas levantadas (B); Mantenga presionado durante 10 segundos., Ruede hacia el centro, luego gire inmediatamente hacia la izquierda, llegando a una tabla lateral con las caderas levantadas; manténgala durante 10 segundos.
vea el VIDEO: Jillian demuestra cómo hacer una tabla rodante + retención Ab
estocada estacionaria + rizo de bíceps
Este movimiento objetivos bíceps, Core, glúteos y cuádruples. Párate con los pies escalonados, a la izquierda delante de la derecha, con una banda de resistencia media debajo del pie izquierdo; sujeta las asas a los lados con las palmas boca arriba (A)., Baje hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados a medida que levanta los brazos (B). Presione a través del talón del pie delantero y los dedos del pie trasero para ponerse de pie mientras baja los brazos, luego repita. En la siguiente ronda, cambiar las piernas.
vea el VIDEO: Jillian demuestra cómo hacer una estocada estacionaria + rizo de bíceps
la parte superior de la espalda, el centro y los muslos. Párate con los pies escalonados, a la izquierda delante de la derecha, con el talón derecho levantado., Sostenga mancuernas de 3 a 5 libras a los lados, con las palmas hacia adentro. Doble la rodilla izquierda a 90 grados y bisagra hacia adelante desde las caderas, torso a 45 grados, llevando el pecho hacia la rodilla izquierda (A). Apriete hacia atrás mientras levanta los brazos a la altura de los hombros (B). Bajen los brazos y luego repitan. En la siguiente ronda, cambiar las piernas.
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fila ancha en sentadilla estática
Este movimiento se dirige a la parte superior, Core, glúteos y cuádriceps., Párese con los pies separados al ancho de la cadera, una mancuerna de 3 a 5 libras en cada mano, las palmas mirando hacia los muslos. Doble las rodillas, bajando hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga el torso a 45 grados y los abdominales hacia adentro (A). Doble los codos hacia atrás, tirando de las mancuernas hacia los lados y apretando los omóplatos juntos (B). Extiende los brazos hacia abajo y repite.
vea el VIDEO: Jillian demuestra cómo hacer una fila ancha en sentadilla estática
recuerde: obtenga la aprobación del médico antes de reanudar cualquier ejercicio., Y si tuviste diástasis de rectos o una cesárea, espera tres meses antes de hacer estos movimientos de circuito.
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