amarlas o odiarlas, las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer para la parte inferior del cuerpo. Trabajan tus cuádriceps (también conocidos como muslos) principalmente, aunque tus glúteos (o músculos de los glúteos) también se disparan. Y, es importante que los haga bien para maximizar la eficacia y prevenir lesiones.
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Las sentadillas también son muy versátiles: puedes hacerlas en cualquier lugar, incluso mientras te cepillas los dientes., Multitarea agregando rizos de bíceps y otros movimientos para hacerlos más difíciles.
cómo hacer sentadillas
Aquí hay un manual sobre cómo hacer exactamente la sentadilla perfecta.
- párate mirando hacia adelante con el pecho hacia arriba.
- coloque sus pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Extienda las manos directamente frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio. También puede sostener las manos a la altura del pecho o colocarlas detrás de la cabeza.
- dobla las rodillas y las caderas, sacando el trasero como si estuvieras sentado en una silla imaginaria., Mantenga su pecho levantado y su columna vertebral neutral, y no deje que su espalda baja redondee.
- Agáchate lo más abajo posible, manteniendo la cabeza y el pecho levantados. Mantenga las rodillas sobre los tobillos y presione su peso de nuevo en los talones.
- Mantenga su cuerpo apretado y empuje a través de sus talones para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
comience con tres series de 10 sentadillas, y luego agregue más repeticiones (12, 15) a medida que se acostumbre al movimiento. Concéntrate en tu forma y luego preocúpate por progresar. Cuando esté listo, aquí hay algunas variaciones ponderadas que puede probar.,