Los hombres tienen diferentes requerimientos nutricionales diarios a las mujeres y, a continuación, nuestro nutricionista ha ofrecido orientación e ideas de recetas para hombres que buscan una dieta equilibrada para una buena salud. Pero ¿qué es exactamente una «dieta equilibrada’?
El Eatwell Guía define los diferentes tipos de alimentos que debe comer y en qué proporciones., La guía explica algunas reglas simples a seguir, como obtener un mínimo de cinco al día de frutas y verduras, incluyendo cereales integrales y elegir más pescado, aves de corral, frijoles y legumbres, menos carne roja y menos grasa, productos lácteos con menos azúcar (o alternativas sin lácteos). Pero esa no es toda la historia. ¿Cuánto debe comer y hay un momento ideal para comer proteínas, carbohidratos o grasas? Siga leyendo para ver nuestra guía de alimentación saludable durante todo el día.,
las ingestas de referencia (RI)
las necesidades nutricionales varían según el sexo, el tamaño, la edad y los niveles de actividad, así que use esta tabla solo como guía general. El gráfico muestra las ingestas de referencia (ir) o cantidades diarias recomendadas para un adulto medio y moderadamente activo para lograr una dieta saludable y equilibrada para mantener en lugar de perder o aumentar de peso. Los RIs para grasas, saturados, azúcares y sal son cantidades máximas, mientras que los de carbohidratos y proteínas son cifras que debe tratar de cumplir cada día., No hay IR para la fibra, aunque los expertos en salud sugieren que tenemos 30g al día.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Teniendo en cuenta la Guía Eatwell, puede personalizar el tamaño de sus porciones con nuestra práctica guía.,r>
no olvide, como se establece en la guía Eatwell, que todos debemos apuntar a un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día., Descubra lo que cuenta como una porción usando nuestra infografía de cinco al día.
Breakfast
ya sea que su primera parada sea la oficina o el gimnasio, agregar proteínas a su desayuno es una excelente manera de acelerar su metabolismo. Si haces ejercicio lo primero, un desayuno de proteínas ayuda a promover la recuperación y reparación muscular. Los huevos son una opción ideal porque proporcionan un buen equilibrio de proteínas y grasas de calidad. Otras opciones incluyen jamón magro, pescado como salmón o eglefino, así como productos lácteos bajos en grasa o alternativas sin lácteos., Los alimentos con proteínas ralentizan el vaciado del estómago, lo que significa que permaneces lleno durante más tiempo, por lo que tenderás a comer menos calorías el resto del día.
Si tienes poco tiempo por la mañana, un desayuno rico en proteínas no necesita tomar más tiempo. Cubra su tostada matutina con un par de rodajas de salmón ahumado, un poco de jamón magro o unos huevos revueltos y cuando tenga un poco más de tiempo, disfrute de una tortilla, frittata o nuestra versión del inglés completo.,
recetas de desayuno con proteínas:
tortilla frita tostada topper
One-pan summer eggs
salmón ahumado frito & bagel de huevo
Ultimate makeover inglés completo
frittata inglesa completa
champiñones horneados todo en uno
pastel de patata inglés completo
merienda a media mañana
comer bien por la mañana es vital para equilibrar niveles de energía. Lo ideal es comer poco y a menudo, pero debe hacer que cada refrigerio funcione para usted. Esto significa elegir bocadillos que satisfagan sus necesidades de energía, además de proporcionar beneficios adicionales como recargar sus cinco al día.,
pruebe la mantequilla de maní y el plátano en galletas, u opte por el aguacate cremoso con rodajas de pavo.
Energía-dando bocados:
la mantequilla de Maní & plátano sobre una tostada
Turquía & aguacate tostadas
Comida
Hacer el almuerzo una mezcla de proteínas magras y carbohidratos con almidón. Los alimentos ricos en carbohidratos suministran energía, por lo que sufrirá de caídas A media tarde si los elimina., La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante del azúcar en la sangre, lo que significa pasar alimentos «blancos» azucarados y optar por cereales integrales con alto contenido de fibra, que le ayudan a controlar los antojos de la tarde. Los cereales integrales como el centeno, el trigo integral y la cebada te mantienen satisfecho durante más tiempo. De hecho, los estudios muestran que el pan de centeno mantiene el azúcar en la sangre estable hasta por 10 horas, una forma segura de amortiguar esos choques de energía a media tarde.
opte por un sándwich abierto cubierto con carne magra de res o cerdo, salmón, pavo o pollo con abundante ensalada o tostar un poco de pan integral y disfrutar con frijoles horneados.,
recetas de almuerzo de proteínas y carbohidratos:
sándwich abierto de caballa con ensalada de hinojo
sándwich abierto de pollo César
Abierto de pavo BLT
media tarde
para muchos no es azúcar sino alimentos salados y salados que anhelan por la tarde. Si esto suena como usted, olvídese de las patatas fritas y opte en su lugar por nueces con especias, semillas y palomitas de maíz saladas, o disfrute de queso crema con menos grasa en galletas saladas.,
meriendas saladas:
mezcla de semillas picantes
dulce & palomitas picantes
queso Scandi & galletas
Cena
no consumas carbohidratos durante el toque de queda, son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajarte por la noche. Combínelos con grasas esenciales que su cuerpo puede usar durante la noche, junto con proteínas, para la regeneración y reparación: Esta combinación es especialmente importante para una piel y un cabello sanos., Puede obtener estas grasas saludables de pescado azul como el salmón, la trucha y la caballa, así como nueces, semillas y sus aceites.
llene la mitad de su plato con una colorida variedad de verduras o ensalada, rocíe con un aderezo hecho de aceite de linaza o colza y agregue carne, pescado o frijoles con una porción de arroz integral, quinua o pasta integral.
recetas para la cena:
quinua de pollo cajún picante
salmón Zingy & ensalada de arroz integral
fideos de salmón tailandés
trucha Tandoori
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Este artículo fue revisado por última vez el 4 de julio de 2019 por Kerry Torrens.
Kerry Torrens es nutricionista calificada (MBANT)con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) y miembro del Guild of Food Writers., En los últimos 15 años ha contribuido a una serie de publicaciones nutricionales y de cocina, incluyendo BBC Good Food.
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