en esta época del año, las personas generalmente están luchando para obtener su cuerpo en forma lista para la playa. Los programas más probados y confiables que existen son los que dan cuenta de la progresión y la adaptación; los que requieren ciclos específicos de trabajo a diferentes intensidades y cargas, para obtener un resultado particular.
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lamentablemente, con los meses más cálidos ya sobre nosotros, usted no tiene ese tipo de tiempo., Con el fin de conseguir su cuerpo donde usted quiere que sea (y rápido) vas a tener que cavar en un programa que obliga a los resultados por desgaste. El objetivo es entrenar tan duro, tan a menudo, y tan bien que su cuerpo no tiene más remedio que responder con una capacidad notablemente mayor para quemar grasa.
Esta rutina es de la bóveda» break in case of emergency», y aquellos que la sigan al pie de la letra estarán decididamente más preparados para ir sin camisa en los próximos días de playa. ¿Serás uno de ellos?,
adaptaciones selectivas
para producir los resultados deseados, vas a tener que someterte a un método de entrenamiento un poco menos Académico, pero totalmente más caótico. Mientras que la mayoría de los programas manipulan cuidadosamente una multitud de variables, vamos a reducir esa lista a aquellas que son más propicias para la pérdida de grasa y la preservación muscular. Va a ser difícil, pero va a funcionar.
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intensidad
se necesita más de un par de excursiones pausadas en la cinta de correr para ponerse en forma lista para la sesión de fotos., Aquellos que logran el aspecto delgado y muscular de los hombres que ves en M&F lo han hecho abordando entrenamientos difíciles con celo. Al incorporar protocolos de mayor intensidad, como Tabata y High-intensity interval training (HIIT), mantiene sus entrenamientos a una duración modesta y maximiza la descomposición muscular, lo que ayuda a aumentar la quema de calorías después del entrenamiento. Tabata, que requiere ocho ciclos de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, le permite agotar todo tipo de fibra muscular mientras eleva su metabolismo.,
frecuencia
dos semanas no le dan mucho tiempo para desencadenar cambios notables en su cuerpo. Para negar el factor tiempo, estarás condensando el horario de trabajo. Durante los próximos 14 días, realizarás 12 entrenamientos en total, con dos días de descanso incorporados. El aumento de la frecuencia de los entrenamientos aumentará el número de calorías que está quemando en el transcurso del programa. Al mantener la reparación y la recuperación constante entre los entrenamientos, tendrá su metabolismo trabajando horas extras para mantenerse al día., Este tipo de horario no es sostenible a largo plazo, pero descubrirás que tu cuerpo puede hacer casi cualquier cosa por un bloqueo de dos semanas, a menudo con resultados positivos.
Resistance
Este programa de dos semanas exige el uso de ejercicios compuestos pesados para comenzar cada entrenamiento con pesas. Al mantener el entrenamiento pesado en su programa, obligará a su cuerpo a mantener su producción natural de hormona de crecimiento (GH). La GH alta, que alcanza su punto máximo mientras duerme, es un jugador clave en el proceso de quema de grasa., Luego, al enfocarte en las partes individuales del cuerpo con el trabajo al estilo Tabata, aumentarás el flujo sanguíneo local a los músculos que trabajan. En cada ejercicio Tabata, comience con un peso que pueda manejar durante 12-15 repeticiones. a medida que el trabajo se prolonga, sus recuentos de repeticiones se desvanecerán. Haga una pausa solo cuando sea necesario y realice repeticiones parciales si es necesario para continuar durante los 20 segundos completos.
Cardio
comenzarás cada día de cardio con cardio cronometrado Tabata. El protocolo HIIT que sigue requiere Sprint «en el minuto», lo que significa que tus sprints y descanso activo siempre sumarán un minuto., Usted es libre de elegir su método de cardio, pero correr en cinta de correr se ha demostrado que quema más calorías que el ciclismo. En el primer entrenamiento, realiza 10 sprints completos de 12 segundos, con 48 segundos de descanso activo. Esto ascenderá a 120 segundos de velocidad total. La próxima vez, haz más: 11 sprints a 13 segundos cada uno, con el descanso activo disminuyendo en un segundo. Puede esperar un aumento similar en el volumen en cada sesión de cardio.
resto
sí, hay descanso construido en-dos días, para ser exactos-pero no hasta que haya puesto en siete días consecutivos de pedal-a-la-metal de trabajo., Descanse los días 8 y 13 para permitir que su cuerpo se recupere temporalmente de la rutina del programa. Esto le ayudará a acumular más energía para los días de trabajo que siguen. Estos días de descanso son obligatorios. Para aquellos de ustedes pulsando el botón de pánico, no se preocupe-12 de 14 días a estas intensidades todavía será suficiente para obtener su trituración. Recuerda: tu cuerpo cambia mientras se recupera, no mientras entrenas. Por lo tanto, considere estos dos días su oportunidad de entrar en el gimnasio un poco más rasgado en los días 9 y 14.,
días de Resistencia
hay tres entrenamientos de resistencia, cada uno realizado dos veces, en el horario de emergencia de 14 días. Todos comienzan con un movimiento compuesto básico hecho con peso pesado, que es seguido por una serie de ejercicios más específicos realizados al estilo Tabata.
días de Cardio
en tus días de cardio, comenzarás con un movimiento cardio sincronizado con Tabata para hacer que tu frecuencia cardíaca se dispare. Seguirás con sprints de intervalo.,